不想一胖毁所有，母乳喂养的妈妈三个月身材完全恢复，怎样做到？

要想产后尽快恢复好的身材，让自己回到怀孕之前的水平，主要是从两个方面进行努力，第一就是饮食方面的合理搭配，第二就是进行身体锻炼。

㈠坐月子饮食建议

①月子期间吃的饮食一定要清淡，主要是口味方面要清淡，少吃味精和盐巴。

②坐月子前两周主要是排毒为主，所以在前面半个月不要吃大热大补的东西，比如猪蹄呀，桂圆啊之类的，因为这个时候新生儿的妈妈经过生孩子这一关，身体还非常虚弱，如果吃进去大热大补的东西不利于吸收，而且容易长胖，这个时候长胖了之后还很难减下来。

③炒菜可以用麻油炒菜，麻油油减脂肪的功效比一般的食用油好。

④虽然主张哺乳期间可以多吃水果，但是在月子的前两周不能吃太多水果，可以吃一些哈密瓜，木瓜，葡萄等等。

⑤不管是炖的汤还是稀饭之类的，反正是液体装的东西最好加热之后再吃，不能刺激肠胃。

⑥等到第4周开始就可以吃一些比较有营养的，比如肌肉之类的，到宝宝出生的第2个月，开始和大家一样吃饭，但是尽量注意清淡，脂肪不要吃得太多了。

⑦如果要吃糖，一般吃红糖，不要吃其他的糖，这样有助于产后恶露排出。

⑧多喝豆浆，多吃冬瓜，有减肥减肿的功效，而且能够提高奶水的质量。

㈡多做产后恢复操

产后恢复，其实有一些锻炼的小体操，运动量不是特别大，每个动作坚持10来秒钟就行， 它对产妇腰背还有臀部的线条恢复很好，咱们坐月子的妈妈，可以选择在过了半个月之后，或者等到出了月子就开始锻炼。

由于产妇刚刚生了孩子，身体的各项机能都在恢复当中，所以一般选择的锻炼动作不要运动量过大，我们的这几套动作幅度不大，每个动作只需要10来秒钟的锻炼，就可以有效的燃烧脂肪，恢复好身材。

我们这些动作主要是针对“红肌”的肌肉进行锻炼和刺激，它的肌纤维所含有的肌原纤维较少，在运动的时候收缩比较慢，爆发力不强，只需要每个动作10来秒钟的刺激，坚持一个比较简单的锻炼姿势，就能够恢复怀孕之前的苗条身材。

以下的动作，每次坚持10秒钟，早晚各进行一次，等到习惯了这样的锻炼方式和次数之后，以后可以逐步增加次数和其他动作：

①双脚分开与肩膀同宽，把双手放在头部后脑勺，膝盖略微向外张开，分别向左右两侧转90度，感觉背部肌肉拉伸，两侧分别保持10秒钟。

其实这个动作也就是手抱着后脑勺，然后先向一边扭动，保持10秒，再扭过来，向另外一方面扭动保持10秒。

②双脚分开与肩膀保持同宽，双手还是放在后脑勺，下半身保持不动，上半身向后仰，也是左边和右边过10秒，要注意手腕，不要向前面弯曲，这样上腹部的肌肉可以得到锻炼。

双手放在头上的时候，膝盖有意识的略微向外张开，上半身向后转到能感觉到胃部肌肉得到拉伸的时候，然后再保持姿势10秒钟，然后再换另外一边，进行相同的动作。

③把双脚并拢，双手放在小腹上面，下巴向上面抬，背部肌肉向上伸展，有意思的拉伸下腹部肌肉保持10秒钟。

④找一张靠背椅，然后坐在靠背椅上，双手抓住椅子两侧，后背尽可能向椅背靠拢，脚尖向上，尽量抬高膝盖，把重心向前移，保持10秒。

这个动作耻骨略微向前，在做这个动作的时候，能够感觉到下腹部的肌肉，正在被拉升是最好的，每次保持10秒钟，坐在椅子上的时候将重心前移，逐渐向上，尽量抬高膝盖。

⑤双脚与肩膀同宽站立，双手环抱宝宝（双手抱着宝宝的时候宝宝是立着的，大概类似于一只手在屁股那里左右，一只手扶住背部的），向左右两侧转动90度，保持10秒钟。

⑥双脚分开与肩部同宽，保持向前的姿势不动，右手臂向前伸，左手臂向后伸，上半身向左转动90度，双臂与地面保持平行，有意识的锻炼侧腹部，反过来的时候向右，两边都保持10秒钟。

这个动作主要是锻炼腰部，在保持背部肌肉伸展，双手平摊，上半身向后转的时候有意思的锻炼，侧腹的肌肉，完事之后反方向进行，其实宝妈在平常抱着宝宝进行腰部锻炼，效果会更加好。

⑦双脚并拢双臂下垂，指尖向下，右腿从骨关节开始向后伸展，右脚和左脚保持20公分的距离，膝盖不能弯曲，右脚脚趾向上伸展，右脚脚面以右小腿保持90度，背部肌肉向上伸展，但是上身不要向前倾斜，有意识的锻炼臀部，保持10秒钟之后反过来是左腿部的动作。

这个动作最开始的时候由于腿向后伸，身体容易往前面倾斜，应该注意保持背部肌肉向上伸展，尽量不要倾斜，如果最开始不能掌握平衡，可以用一只手扶着墙，但是注意脚面与小腿要保持90度，一条腿向后提，膝盖不能弯曲。

⑧把背部挺直，双手放在腰旁，耻骨略微向前，双脚跟并拢脚尖尽可能向两侧打开，保持10秒钟。

⑨双腿保持站立姿势，背部向上伸直，双手包住单侧膝盖脚尖向下，保持10秒之后换另一只脚也保持10秒钟，这个动作主要是锻炼臀部

⑩左右两只脚的脚尖相对（都向内部），保持15厘米左右的距离，两只脚呈内八字站立，膝盖向上伸展，背部向上伸展，但是臀部不要后翘，注意力放在腿上，双手放在两侧保持10秒钟。

?动作基本和第10个动作类似，不过双脚的脚尖是向外呈外八字，也是保持10秒钟左右，这个动作锻炼腿，两个动作的注意力都放在腿部。

?双脚与肩同宽，双手和地面平行向两侧打开，掌心向外，手指向上，手掌和手臂呈90度，手臂尽量向后打开，注意力集中在背部保持10秒钟。这个动作两只手的手掌心是向着两边。

不要耸肩，两手和手臂成90度，手臂也不要弯曲，背部向上伸展，还能起到收小腹的作用，有意思地将双腿向后注意力放在背部

?双脚并拢，面向前方，双臂向后伸展，掌心向下，手背向上，手背和手臂也是呈90度的角，指尖尽量向后伸展，注意力放在双臂保持10秒钟左右。

面向前方，双臂直接向后伸展，手背和手臂呈90度保持手指间向后生长的动作，但是不要低头。

为了顺利诞下健康的宝宝，可以说，每个宝妈都牟足了劲补充各种营养，确保宝宝能从母体吸收到足够的营养物质，同时，宝妈的身体在孕期会自发地积累一些脂肪，为生产做好充分的准备，所以说，孕期长胖是非常自然的一种现象，大部分宝妈都能比较坦然地面对这个问题，但生完宝宝以后，宝妈就开始重新关注这个体重问题，希望能尽快实现身材恢复。作为一个顺利实现产后瘦身的母乳喂养宝妈，我觉得想要在三个月实现身材完全恢复，需要做到这几点：

控制孕期体重增幅

宝妈在孕期合理的体重增幅是25斤左右，如果宝宝不是巨大儿，正常情况下，宝妈生完宝宝以后体重能减少十多斤，也就是说宝妈自身比产前大概长胖了十斤左右，三个月时间实现十斤左右的瘦身还是可以实现的。如果宝妈的体重增幅过大，也就是说，宝妈自身在孕期体重增长了超过十五斤甚至更多，则很难实现在这个时间段瘦身成功。因为，宝妈在产后的健康恢复也是至关重要的，不能因为瘦身而损害到健康，就得不偿失了，所以说，产后瘦身不能过分追求进度，只有循序渐进地瘦身才能在保证健康的同时，确保瘦身后不反弹。

合理控制产后饮食

虽然说母乳喂养的宝妈不能刻意节食，否则会影响到宝宝从母乳中获取足够的营养，但保证母乳的营养充足，不等于宝妈就必须大补特补。事实上，过分补充营养反而会导致腹泻、便秘、上火等问题，进而伤及宝妈和宝宝的健康。所以说，宝妈在产后必须合理控制饮食，只有做到饮食上营养均衡、清淡有规律，才能真正让宝宝吸收到最有营养的母乳。

宝妈产后的饮食要做到荤素搭配，不是只有吃肉食、喝荤汤才能下奶，只要宝妈给宝宝多喂奶，注意补充水分，适量吃肉食，多吃蔬菜和水果，喝牛奶，同样可以保持母乳正常分泌。

宝妈要根据宝宝的喝奶量来调整自己的饮食，因为饮食过量，奶水分泌过多，也只能挤掉多余的奶水，否则会导致涨奶，而且饮食过量还导致长胖，宝妈最好能提前规划好一日三餐的饮食，尽量不要随意加餐或吃零食，这样便于控制每日食物的摄入量；宝妈要控制好晚上的饮食，尽量吃一些热量比较低的食物，比如可以用粗粮替代米饭，把汤汤水水尽量安排在中午喝，晚上以蔬菜和少量瘦肉为主，并坚决地拒绝夜宵。

产后亲自照顾宝宝

我从宝宝出生开始都是亲自照顾，照顾宝宝包括给宝宝喂奶、换尿裤、洗澡、换衣服等，母乳喂养的宝宝喂奶次数比较多，可能晚上要喂好几次奶；大小便次数也比较多，白天晚上都要频繁更换尿裤，为了避免红屁股，每次都要把宝宝的屁屁清理到位；宝宝每隔两三天要洗一次澡、更换衣服，每天都要给宝宝擦身；阳光灿烂的日子，要推宝宝到户外晒太阳，呼吸新鲜空气，同时还要带好尿裤、湿巾、纸巾等用品，以备不时之需。所以说，照顾刚出生的宝宝不仅要花好多心思，还要消耗很多体力，对于宝妈的产后瘦身非常有帮助。

结语

宝妈的产后瘦身是个循序渐进的过程，只要控制好孕期的体重增长幅度，并合理安排好产后的饮食结构，尽量亲自照顾宝宝，就能逐步实现产后瘦身。

完全恢复如初不可能。每个人体质不同，身材恢复情况也不一样，。再者说你现在是母乳喂养，母乳期间本身也不需要减肥，还要增加营养达到乳汁分泌。宝宝吃母乳本身对妈妈来说也是一个能量消耗。断奶后想要三个月恢复身材，除非你是明星或者对身材有很高的要求的话，前提是有条件请专业人士制定合理有效的饮食。最重要的是对吃的要克制，节制，自律性强，配合有效运动，会比较有效果。

最后要说一点扎心的话，就算体重恢复了，身材也或多或少会走样的，不可能回复如初。首先肚子上皮肤会变得松弛没有弹性，胸部也会严重缩水，髋部也会变宽。市面上一些产后减肥什么的机构，个人觉得只是一些商店营销的噱头。不要太当真，只要趣多多。

当然如果你之前就身材纤细苗条，产后应该也不会变化多少，对身材要求过高的话，只能说：亲爱的，别想太多，开心最重要啦哈哈。

产后如何恢复身材：

1.减少盐或调味品的摄入重口味永远是有害无益的，摄入过多的盐和调味品会让身体水分滞留，不易排出，限制体重下降。一般说来，怀孕全过程所增加的体重约12千克，婴儿连同胎盘的重量约5.5千克，还有6.5千克，而其中，水分就占60%以上。换言之，因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在妈妈 分娩 后慢慢地排出。因此，在 坐月子 期间，产妇要远离太咸的食物或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等。

2.实施阶段性食补循序渐进这一哲学道理用在瘦身上也正确。产后不同时间段，产妇的身体状况及对营养的需求都不相同，因此可以实行阶段性食补，既能针对性地补充营养，也能实现恢复身材的愿望。产后前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。除此之外，饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会发胖，可谓两全其美。

3.使用腹带，及时运动使用绑腹带，适量运动是减肥必不可少的两大要素。孕妇生产过后不妨使用绑腹带，产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动，喜欢有氧舞蹈的妈妈，则要等上6周才可以重新开始。这样不但可以帮助身材的恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除 妊娠纹 的作用。要注意，不是每一位孕妇都适合使用的。还有一种更简单的方法：热身活动10分钟，至全身微微出汗后，用保鲜膜捆扎腹部5~6层。腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。每次做30分钟，每周3~4次。

4.亲自哺乳研究表明，母乳喂养有助于恢复身材，这恐怕是很多妈妈不了解的。因为，妈妈的身体为了制造乳汁，会将 怀孕期 间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁，要消耗2092～3347.2焦耳（500～800卡）的热量， 一个月 后，会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62 760～100 416焦耳（15 000～24 000卡）热量，换算成脂肪的话，那就是将近2千克的肥肉。

5.生活规律生活习惯对身体的影响非常大，甚至能影响身材的恢复。因此，产后恢复生活要规律化：大量饮水，产后的三到五天内，妈妈的身体还是很虚弱，伤口仍然疼痛，年轻的妈妈会有便秘和肿胀的感觉，这是麻醉所引起的，因此大量饮水是非常必要的；最好引用热茶和不低于室内温度的水，这些都能促进肠子的蠕动；及时排便：剖腹产后，由于疼痛致使腹部不敢用力，大小便不能及时排泄，容易造成尿潴留和大便秘结。因此更应该按正常的作息，养成习惯，及时大小便。

先来交代一下我的情况，怀孕前体重96斤，孕期体重最高140+斤，产后三个月左右体重105斤左右，按照这个标准来讲，虽然没有完全恢复到怀孕前的状态，但是也算是成功了。分享一下我的产后恢复经验，希望能给宝妈们一些帮助。

产后要想成功瘦身需要满足三个条件：

1、不属于易胖体质，或者不存在肥胖基因，也就是说不是那种喝水都会胖的身体；

2、要有耐心和毅力，毕竟产后瘦身还需要靠运动、饮食、生活习惯等方式来实现瘦身；

3、要有坚持科学坐月子的决心，毕竟媳妇坐月子这件事就容易引起婆媳之间的矛盾。

产后瘦身以下这些事可以经常做：

第一件事：产后要确保生殖器官恢复正常，这件事可以依靠医学技术来实现，另外月子期间生活习惯以及运动方式都有可能决定产后恢复的进度与效率，所以，坐月子这件事千万不可掉以轻心；

第二件事：产后正常排汗，排汗不是要捂汗，所以宝妈们千万别误入雷区。女人产后本就容易出汗，比如我的体质，在生孩子以前，无论天气多热，都轻易不出汗，等到我生完孩子以后，排汗都顺畅了很多，其实这也是一件好事。当然了，宝妈们在排汗后要多喝水，也可以多吃蔬菜水果，新陈代谢好了，身体也更健康。

第三件事：多散步，散步其实是一种非常适合产后妈妈康复的一种运动方式，一方面能让妈妈们动起来，另外一方面，也能让妈妈们在散步的过程中放松心情，其实我在坐月子的后期都有开始在小区内走动。

第四件事：饮食方面，很多妈妈觉得让产后变肥胖的主要原因就是因为每天要喝大量的汤，来帮助母乳喂养，其实这是大大的误区，只要饮食得当，母乳喂养不仅不会发胖，还能让宝妈变瘦，前提就是坚持母乳喂养一年以上。在饮食方面不能只喝油腻的肉汤，应该是荤素合理搭配，今天喝了肉汤，明天就可以喝蔬菜汤。

下奶的关键不全是鸡鸭鱼肉，也不是所谓的油水多，而是不同类型、不同营养的食材都要多多摄入，身体好，奶水自然就多，包括有一些能够帮助减肥的蔬菜水果也是可以大胆尝试的。

第五件事：产后心理康复，很多时候宝妈的心理状态决定了言行举止，心理问题也是有可能会导致肥胖的，比如暴饮暴食大多都是因为情绪问题，有些女性心情不好就喜欢喝奶茶，吃蛋糕，这不胖才怪，所以时刻保持稳定的情绪也有助于产后瘦身。

第六件事：题主说希望三个月内瘦身，这种事不能操之过急，不能为了瘦身而选择极限方式，这样是会起到反弹效果的，重点是对身体造成的伤害无法估量。尤其是吃药瘦身、节食瘦身、医美瘦身，这些方式都是不可取的。

可能上面看着有些废话了，但却是产后瘦身的至理名言，希望能够帮助到大家，以上配图选自网络，如涉及侵权，请联系删除！

跟个人体质有关。如果你怀孕前就比较胖，那生完孩子后一般也降不下来。反之你怀孕前体型偏瘦，那么你在喂养孩子期间，不管你吃多少吃多好，还是很快会瘦下来的。

关于这一点，我身边有太多例子。胖的生完孩子会更胖，瘦的生完孩子会更瘦。我160.怀孕前94斤，现在刚给孩子断奶，目前90斤，并且我吃的很多，和老公吃的一样多。

你好，我也是个宝妈，我也想知道答案，我也不想胖！可是母乳喂养家人根本不让减肥。。。所以还是辣么胖，所以非常理解你的心情。

当时看张歆艺发博直言"母乳喂养宝宝的妈妈们，你们是了不起的女性"，我就深有同感，母乳喂养的宝妈真的不容易，睡不好就不说了，照顾宝宝的辛苦也不说了，可身材走样往胖的方向一去不复返的你照镜子真被自己吓到。如果是易胖体质，那真的是瘦不了，毕竟还要补充营养恢复身体同时要给宝宝充足的母乳。尤其敌不过妈妈们的汤汤水水。

明星们减肥效果会比我们普通人要好，有私教专业训练，有保姆照顾孩子。咱普通人就在照顾孩子同时用普通方法吧。

第一，不要再油乎乎的汤汤水水了，用多种蔬菜搭配瘦肉再加上鸡蛋牛奶水果，坚果也是可以很营养。少吃多餐哈。

第二，一有空就锻炼，平板支撑、卷腹、郑多燕瘦身操等等，在家就可以做，带娃的同时也可以健身啦。

第三，尽量娃睡你也睡，保持较充足的睡眠和精力，不然会懒得运动。

第四，不想锻炼的时候就照照镜子...

加油！姐妹们！

身材是慢慢恢复的，不能急于求成，短时间内恢复到孕前的水平，那是比较困难的。身体也是需要一个慢慢恢复的过程，一般产后6个月这段时间是恢复身材的黄金时间。

有研究表明，坚持母乳喂养有利于产后身材的恢复哦，如果没有什么特殊的问题，坚持母乳喂养哦。

想要恢复身材，管住嘴迈开腿是必不可少的，管住嘴就是尽量要饮食清淡，营养均衡，不可大鱼大肉大补，忌荤腥油腻；迈开腿就是要适当地运动，但不要太过激烈，因为身体还在恢复当中，可以做一些温和一点的运动，如产后瑜伽等。

产后身材恢复是一个循序渐进的过程，不可太过心急，慢慢来，注意生活及饮食习惯，适当地运动，哺育宝宝也是一个幸福愉悦的过程呢。