问题补充： 在健身房见到好多人的都是巨大球形，不知道怎么练的。还有nba里面都是巨大球体，好羡慕。
想要把肩部练成球状，对于普通训练者是非常困难的。
因为肩部三角肌属于小肌肉群，本身就比较难练。加上每个人的肩宽不同，如果再有溜肩、窄肩，那就更难。
如果是那种天生骨架就比较宽的，练个1-2年，肩部就能练厚，但是这还要在动作正确的基础上。
所以不要上来就像练成球形肩，而是想办法怎么把肩练厚、练宽，这才是关键。
那么该如何练好肩部肌肉呢？下面我来详细分析一下。
1.肩部练宽、练厚的条件
整个肩部三角肌，被分成“前束、中束和后束”三个部位。
A.前束位于肩部前侧，它与胸肌上部相连接，主要负责肩部上提。
前束的厚度，直接决定整个肩部的围度，练好它可以和胸肌上部有明显的分离。
B.中束位于肩部侧面，它与斜方肌上部相连接，主要负责肩部外展。
中束的厚度，直接决定整个肩部的宽度，练好它可以和肱三头肌有明显的分离。
C.后束位于肩部后侧，它与肩袖肌群相连接，主要负责肩部外旋。
后束的面积最小，但是如果后束太薄弱，上背肌群就不太完整，少一块肌肉。
2.针对的训练动作
通过上面的分析，可以看出：想要练厚、练宽肩部，重心应该放在三角肌前束和中束。在末尾训练三角肌后束。
针对三角肌前束——哑铃推举、杠铃推举
针对三角肌中束——哑铃侧平举、单臂绳索侧平举
针对三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举
前束和后束各2个动作，后束1个动作，一共5个动作。
3.具体操作
A.三角肌前束
①哑铃推举
将哑铃凳调节为上斜角度，接近90度夹角。
双手持哑铃屈膝坐下，并顺势将哑铃举高至肩部上方位置。
背部贴住靠背，双脚踩稳地面，收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：让背部贴住靠背，为了稳定背部，减少腰椎的压力。双手持哑铃呈现横握姿势，并放于头部两侧、肩部上方的位置，不要完全靠在肩上。
到高位做到两只哑铃快要触碰即可，不要完全伸直手臂。
②杠铃推举
将杠铃至于深蹲架内，并调整好高度和重量。
双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。
直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
注意：杠铃需要贴住锁骨位置，前臂向下，再向上推起时，头部需要略微后仰，防止杠铃撞到下巴。完全锁定杠铃时，再收回头部，此时两侧手臂完全伸直。
整个过程中，都要保证腰背挺直状态，使用重量需要略低一些。
B.三角肌中束
①哑铃侧平举
双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始顺着身体两侧上方举高哑铃。
直到手臂和肩部平齐时即可，然后再下放回位重复动作。
注意：在做动作之前，需要先向下收紧背部，保证背部的稳定。两侧手臂可以略微屈肘，但是前臂不能内收过多，那样练得就是三角肌前束。
动作顶部做到：手臂和肩部平齐即可，不要持续向上举高，那样会引起肩痛不适感。
②单臂绳索侧平举
直接将龙门架的滑杆调至最低，选择最低的5KG重量。
然后用右手握住龙门架固定杆，左手握住绳索把手，身体向着左侧倾斜。
收腹挺胸，开始将绳索向着身体左侧拉动。
直到左侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数之后，再换右手握住绳索把手，左手握住固定杆做动作，这样交替重复。
注意：使用重量5KG就可以，再大一些就容易耸肩。单侧手部握住固定杆，另一侧手部握住把手做动作，身体需要倾斜一些，这样更容易操作，孤立感受度更好一些。
左右交替动作之间不能暂停，需要一次性做完所有的动作。
C.三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举
将哑铃凳放平，双手持哑铃屈膝坐下。
身体俯身向下至低位，收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。
直到两侧手臂和肩部平齐即可，然后再重复下一次动作。
注意：俯身角度需要略低一些，如果能让胸部和腹部贴住大腿最好，这样借力最少。
可以屈背操作，也可以挺直背部，注意在顶部位置避免夹背，防止练到斜方肌中下部。
整体使用重量需要低一些，这样刺激效果会更好。
4.参考计划
哑铃推举：5组*10次
杠铃推举：4组*8次
哑铃侧平举：5组*12次
单臂绳索侧平举：左右各做4组*12次
坐姿俯身哑铃侧平举：5组*15次
具体使用重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
想要练成球形肩，并没有那么容易，因为每个人的肩宽不同，所以训练效果也不同。
应该想办法练宽、练厚肩部，把动作做好，这才是关键点。
整个肩部三角肌 ，分为前束、中束和后束三个部位。前束的厚度，决定整个肩部的围度。中束的厚度，决定整个肩部的宽度。后束的面积虽小，但是它会影响上背肌群的协调度。
因此训练重点应该放在前束和中束，后束放在末尾训练即可。
通过哑铃推举和杠铃推举，来训练三角肌前束。通过哑铃侧平举和单臂绳索侧平举，来训练三角肌中束。通过坐姿俯身哑铃侧平举，来训练三角肌后束。
做好这5个动作，每周安排1-2次的练肩计划，长期坚持训练，完善动作质量，肩部就会变得更加饱满。
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通过这种简单有效的三个肩部动作来得到更大球形肩膀。
要将肩膀增长到史诗般的大小，质量重要性高于数量。掌握下面这三个重要的增肌动作，即可简化您的日常锻炼安排。
1
站立绳索侧平举
3组，20次，15次，10次
2
阿诺德哑铃推举
3组，12次，10次，8次，6次
3
哑铃俯卧飞鸟
3组，12次
动作要领
站立绳索侧平举
哑铃侧平举这个动作很好，但使用绳索有一个优势，绳索有助于在整个动作中保持肌肉紧张，这意味着你的肩膀不断抵抗阻力。通过更大范围的运动获得更大的阻力等于更强的力量和更好的增长。
如果你一次平举一侧手臂，可以更容易地孤立训练一侧的三角肌。这也有助于改善平衡性和对称性，从而获得更好的美观性和更好的增长。
保持在每次动作的顶部暂停一秒，然后慢慢降回到你的起始位置。这个简短的举措消除了惯性问题，并更加专注肩膀。暂停的次数与您做功的次数一样重要，因此不要跳过这个步骤！每组后加重量。
阿诺德哑铃推举
阿诺德施瓦辛格喜欢传统的坐式哑铃推举，但他认为当他站在舞台上时，他还能做些什么让他的肩膀更突出耀眼。他发现，当他推起哑铃时，扭动哑铃可以锻炼肩膀的三个头。前面的头仍然是主要的锻炼部位，但是在一次练习中肩部的每一头都被锻炼到，这可是很重要的一个改革动作，这就是为什么我们把这一动作称为阿诺德推举。
您可以坐在长凳的末端进行锻炼，以挑战您的核心并保持稳定，或者您可以使用带背部的坐式长凳来锻炼自己。为了招募整个肩部肌群，请完全坐直。如果你想更多地关注三角肌前头的增长，可以将凳子稍微往后倾斜一点。但请记住，这会募集一些你的胸肌。
因为你在整个肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓励自己。您应该控制您使用的重量并且不要锁定在顶部。目标是在保持肩部做功且避免受伤的同时达到肌肉力竭。在顶部锁定的话会将重量转移到肱三头肌。选择一个无法控制的重量也会导致肩部受伤。从你可以控制的重量开始，逐渐增加每组的重量。
哑铃俯卧飞鸟
由于你看不到三角肌后束的活动，所以很难对后束进行锻炼，并且在动作中很容易使用惯性。在倾斜的长凳上俯卧，胸部可以帮助您执行严格的后束三角肌飞鸟，让您感受目标肌肉的发力。
将长凳设置在较低的倾斜角度，大约15度左右，并将自己的胸部放在长凳上，双脚放在地板上。用中性握姿握住哑铃，将它们抬起并向两侧抬起，直到与肩膀平行。
为了使这种运动更加有效，请握紧哑铃，以便三角肌更好发力。如果你觉得你的抓力不够，可能会阻碍你的飞鸟动作，那么可以使用手腕带。不要太把注意放在重量上。专注于动作的正确性与肌肉的发力感更重要。
头条号：健身洛杉矶VIP
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最快最有效是扎针
先从练的顺序来说，先从推举训练三角肌的前束，侧平举训练三角肌的中束，俯立侧举训练三角肌的后束。
这三个动作都要训练到，三角肌才能像你想的那样变成一个倒梨型。
肩部是三角肌是由三条肌肉束组成的
如果想把肩部练成你所说的球状，首先要增加肩部肌肉体积，那么前束，中束，后束都需要注重训练，不是单一认为加强中束就可以了。
训练动作推荐：
1.杠铃推举12×4组
2.哑铃推举10×4组
3.侧平举15×4组
4.单臂侧平举10×4组
5.俯身杠铃提拉15×4组
肩部要整体发展才会有好的形态。
那么，如何才能把肩膀练出球状呢？健身的人要注意几个要点：
1、肩部训练的时候，你要注意其他肌群的训练，不要只做局部训练。局部增肌容易让你陷入瓶颈期。肩部连接着胸肌、背肌，我们要加强这2个部位的训练，这2个肌群属于身体的大肌群，锻炼的时候会带动肩部肌群一起发展，肌肉生长速度也会加快。
2、肩部三角肌是由多个肌群组成的，不要只做推举训练这一个动作，我们要采用不同动作、全方位地刺激三角肌前束、中束跟后束肌群，才能打造饱满、球形的肩部肌群，练出强壮的倒三角身材。3、肩部属于小肌群，关节比较脆弱，无法像其他肌群一样进行大重量刺激，练肩主要从中小重量入手，注意掌握动作标准，在熟悉动作轨迹的前提下，再视情况提升负重。
4、肩部肌群不需要每天锻炼，你要劳逸结合，保持2-3天锻炼一次的频率即可。练肩之前要先充分热身，活动肩袖肌群，提高关节灵活性，才能更加高效锻炼，避免受伤。
好身材的雕刻是需要长期坚持的事情，坚持健身3个月以上你会发现身材的明显变化。
练力量举，肩膀，胳膊和腿比练肌肉的还大，但是没什么分离度，单纯的粗。
自己经验，就练几大项，二头三头孤立动作一个不做，不知道那些天天练肩膀和胳膊的人都打什么酱油。
有些人一天就练一个部位，结果小的可怜。
健身训练的时候，很多人会针对胸肌、腹肌进行训练，而肩部这个小肌群是很多人忽略的。但是这个部位的重要性是不容小觑的。
男人的肩部三角肌，是练出倒三角身材的关键。只有把肩膀练出球状，你才能打造迷人的倒三角身材，成为行走的衣架子。
如果你天生溜肩，那么更需要加强肩部肌群的训练，只有把肩膀练出强壮起来，才能改善溜肩问题，提高身材线条魅力。
如果你平时有驼肩、圆肩问题，平时更有加强肩部训练，可以改善体态问题，塑造好看的锁骨线条，提高自身气质哦！
那么，如何才能把肩膀练出球状呢？健身的人要注意几个要点：
1、肩部训练的时候，你要注意其他肌群的训练，不要只做局部训练。局部增肌容易让你陷入瓶颈期。肩部连接着胸肌、背肌，我们要加强这2个部位的训练，这2个肌群属于身体的大肌群，锻炼的时候会带动肩部肌群一起发展，肌肉生长速度也会加快。
2、肩部三角肌是由多个肌群组成的，不要只做推举训练这一个动作，我们要采用不同动作、全方位地刺激三角肌前束、中束跟后束肌群，才能打造饱满、球形的肩部肌群，练出强壮的倒三角身材。
3、肩部属于小肌群，关节比较脆弱，无法像其他肌群一样进行大重量刺激，练肩主要从中小重量入手，注意掌握动作标准，在熟悉动作轨迹的前提下，再视情况提升负重。
4、肩部肌群不需要每天锻炼，你要劳逸结合，保持2-3天锻炼一次的频率即可。练肩之前要先充分热身，活动肩袖肌群，提高关节灵活性，才能更加高效锻炼，避免受伤。
最后，分享一组肩部训练动作，让你学会怎么科学练肩，打造迷人的倒三角身材。
动作1、坐姿哑铃推举
锻炼目标：三角肌前束，中束，12-15RM，重复4组
动作2、站姿杠铃推举
锻炼目标：三角肌前束，中束，12-15RM，重复4组
动作3、哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束，12-15RM，重复4组
动作4、哑铃反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束，12-15RM，重复4组
动作5：哑铃耸肩
锻炼目标：斜方肌，12-15RM，重复4组
最后提醒一点：好身材的雕刻是需要长期坚持的事情，坚持健身3个月以上你会发现身材的明显变化