健身一般多久可以练出腹肌？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹肌可能是每一个训练者都很在意的一个部位，因为腹肌练出来之后会让腰部变得更细，同时可以让躯干变得更加性感，平时常说的“巧克力和马甲线”就是腹肌强壮的产物。

腹肌其实是由几块肌肉组成的肌群，有腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，其中肌肉围度强壮后能被我们看到的有腹直肌和腹内外斜肌，腹横肌属于深层肌肉被其他肌肉覆盖，所以形态我们肉眼看不到，所以想要腹部肌群好看要可以加强的肌肉就是腹直肌和腹内外斜肌。

有很多人每天练腹，几个月之后依然看不到腹部的影子。其实导致这种现象的原因有两个，第一可能是训练方式有问题，第二可能是腹部脂肪太厚。所以倒过来讲，只要你的训练方法正确，腹部脂肪适当每个人都可以练出迷人的腹肌。

几年的教练生涯让我对于皮脂和腹肌清晰度之间的联系做了一些统计：

1. 当腹部肌肉没有刻意训练过时，男性皮脂在6%左右，才能隐隐约约的看到一些腹肌的轮廓。

2. 当腹肌刻意训练一段时间后（半年左右），皮脂在8%～10%就可以看到腹肌轮廓。

3. 当腹肌已经坚持训练一年以上时，体脂肪12%就可以露出腹肌的轮廓。

所以我们不难看出，皮脂也只是露出腹肌的一个间接因素，腹肌的维度才是腹肌有多好看直接的因素。据本人的腹肌训练经验，如果有计划的训练腹肌，半年左右腹肌维度就可以有明显的增长，坚持一年腹部肌肉就可以很漂亮了。所以在练腹的过程中不要隔两天就看看肚子，因为腹部肌肉并没有想象中长得那么快，所以做好一个长期战斗的准备，控制好身体脂肪率，你的腹肌慢慢的就会明显起来。

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健身一般多久可以练出腹肌？练出腹肌在于有效的减脂训练和针对性虐腹训练。

一般来说，女性体脂率在20%以下，男体体脂率在15%以下，腹肌就会显现，只是要使腹肌有型，还须多做针对腹部的无氧训练。如果训练方式、方式科学，半年左右的有效训练，腹肌应该初步有型。

针对腹部的无氧训练，是以各种卷腹，平板支撑，俄罗斯转体等动作为主，以悬垂举腿，撑地高抬腿，俯卧撑等动作为辅。训练应根据身体承受能力，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作做到接近力竭或力竭。

腹肌训练多少块，是由基因决定的。看到的多少块腹肌，其实是腹肌的腹直肌，左右腹直肌内侧是以腹白线相隔，自上而下被3-4个横行的腱划分隔；就看到的腹肌而言，有的八块，有的六块，有的七块。

这首先要看体脂率是多少，胖和瘦不能一概而论。

那为什么健身需要坚持3到6个月才会看到效果呢？

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天左右更新一次。

3、肝脏细胞在180天更换一次。

4、红血球细胞120天更新一次。

5、在一年左右的时间，身体98%的细胞都会被重新更新一次。

6、骨细胞更新需要七年。

所以，不论你是减肥、增重、塑形，都需要有足够的耐心。

每个人天生都有腹肌，只不过被厚厚的脂肪盖住了。腹肌的块数也是天生的，有人六块，有人八块，当然也有十块的。我们只能通过锻炼来达到腹肌的厚度跟纬度，以及决定腹肌是否对称。

体脂在10%以下就能看到腹肌轮廓线了，至于要多久才能练出来腹肌，这要看你锻炼量了。

（大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息足够、宁轻勿假）只要能做好这些锻炼时该做好的，腹肌就没那么难了。

谢谢大家抽空看我的回答。谢谢！

需要练出来腹肌，第一步要做的就是要减脂，怎么减？首先，要保持运动量，以有氧运动为主，这里有个误区，就是好多人认为，我减肥只要练哪，哪的肉就可以减下去。其实并不是这样的，减脂是一个全身的过程

男性想要练出来腹肌，1、减脂。2、多做有氧运动。3、吃健身餐（并不是说吃健身餐餐可以练出来腹肌，只是效果更显著。）4、保持蛋白量。（鸡蛋的蛋清、牛肉、虾。这些东西做起来不方便的话，可以买复合蛋白粉。）

男性最难减的就是肚子，最难练也最难保持的就是腹肌。

女性就建议练出马甲线，因为女性的体脂不能太低，低的话对子宫和内脏不好。难减的就是小腹和臀部。

也是要进行有氧运动，但是运动量一定不能太大，要循序渐进！

补充一句，什么都可以练出来，最难做的就是克服自己的惰性。加油！

希望这些能够帮助需要有身材的人。

每个人都有腹肌的，只是被厚厚的脂肪盖住了。当你的体脂低到百分之十五以下时，腹肌就能显现出来。

所以练是一回事，怎么降低你的体脂是关键，如果你是瘦的人，通过肌肉的训练，（不只是练腹的训练动作，大肌肉群的训练有利于减脂，其他复合型的动作也会练到腹）饮食的调节，很快就会练出来，估计3到6个月就能显现。

如果你是一个胖子，你想的应该是怎么减肥，而不是多久练出腹肌。

腹肌谁都有，只要把体脂降下来就出来了

腹肌是和你的肌肉量和体脂率挂钩的，

正常健身的人，男15以下的体脂就会有腹肌，

但是也和你肌肉量的多少有关系，如果想有腹肌，首先需要控制饮食，减少油脂和脂肪的摄入，要想保持腹肌也需要长期控制饮食。

然后就是训练，腹肌是需要虐的，他基本就是全是最扛练的肌肉，所以需要高强度的训练，也就是多组数，特别少的休息时间，

每次可以用仰卧抬腿，卷腹，俯身登山，仰卧举腿来训练，

对于这个问题，因为提问者，只是提问了一个大的方向。

其实对于腹肌的练习，相信现在有智能手机的人都有可能看过不下百次的腹肌练习的视频，及方式，可决大多数人并不能练出完美的腹肌，或者说只是练出了腹肌的轮廓腹肌相对于其他肌群

腹肌还是有点难度的，如果体型较为肥胖的，腹部的脂肪层较厚，那么如果想练出腹肌的轮廓或者有腹肌的线条，决不是一件轻松的事，首先很多人在第1点他就会挂掉，那就是坚持，如果能够坚持下来，掌握方式和正确的锻炼，只是一个过渡性的问题。

再有一个就是饮食上的控制，因为锻炼需要消耗大量的热量，那么身体内的内需必须通过外界的食物来补充，所以很多人会发现，经过一段时间的锻炼以后，非但没有达到自己想要的结果，反而发现自己胃口变好了，甚至体重也有正在往上上升的趋势。

这也就是我们要说的另外一个话题，饮食的控制其实也就是自己的毅力。

在这里就不过多的介绍什么，腹肌锻炼的方式可以练出腹肌的周期是多久了，因为这个真的没法给出一个具体的日期，或者说给一个保证，能给保证的都是私人教练，如果他不那么说，也卖不了他的课。

在这里只能就是说提供一个大致的方向让练习者走下去，首先得学会坚持下去，不能就是说在锻炼痛苦过程中放弃或者有懒惰的行为，其次也不能因为胃口变得好，在不知不觉当中就多吃，一定要给自己做一个详细的锻炼周期的计划表以及饮食控制表，每天严格的按照控制表去执行。

如果能坚持下来，那么给自己3到6个月的时间，就算达不到最初自己所设定的终极目标，收获的成果也不会太差，就说到这儿了，上面做了那么多铺垫，其实最终的目的就是，希望每一位锻炼者，在锻炼疲劳期的时候，不要给自己找一些懒惰的借口，还是要给自己找一些坚持下去的动力，就说到这儿，希望能帮助到有需要的朋友，谢谢！