吃什么主食容易发胖？

有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。

而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。

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今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。

值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：

?1.杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。

缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。

?2. 薯类

红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。

煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。

比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。

3. 小零食选择：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。

总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物，而主食的品类繁多，每种主食的热量都不同，有的会让你吃得少但是觉得饱，有的则让你吃得多还不觉得饱。因此，对于减脂来说，选择合适的主食是非常重要的。

想要不发胖，两类主食需要少吃

精加工食物，比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素，这类主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。

加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。

吃低热量的食物就一定不发胖吗

答案：当然不是了！

在讲解之前，请先大致浏览下面的升糖指数排序表：

这里需要先了解下升糖指数（GI），全称“血糖生成指数”，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用，越高GI的食物，吃了越容易饿，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐饿。

我们常见的4类主食，米饭、馒头、面条、红薯，它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他们的升糖指数却都不同，米饭83，馒头88，面条82，红薯77。

如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条，但，如果看了GI，你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说，即使热量相对低了，但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。

因此，并不是说你吃的食物热量低了，就不会发胖，除了看食物的热量，还需要看食物的GI值，热量和GI都低当然最好。如果只有两种选择的时候，尽量选择GI低的食物，而如果有多种食物可以选择，那么就先选择低GI，然后再在其中选择低热量的食物，就比如上面的四种种的红薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖，那么主食的选择最好就是五谷杂粮。

一方面这些食物是粗加工的，外来的热量很少，不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面，粗粮富含膳食纤维，膳食纤维有助于肠道的蠕动，蛋白质含量比较丰富，粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内，即能饱腹又比较抗饿。

吃好五谷杂粮，关键在“杂”，每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说，可以包括一种“米”，如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种“麦”，如燕麦、黑麦、荞麦等；一种“豆”，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种“薯”，如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔，五谷杂粮处于最底层的，也是摄入量最多的，建议每日的摄入量在 250 ～ 400 克。

结束语

为了不发胖，除了需要控制主食外，其实还需要控制其他的部分，比如少吃点煎炸油腻的食物，少喝点饮料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练，能帮助消耗更多的热量，避免发胖。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。

主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。

请看下表：

参考文献：《中国食物成分表2009》

从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。

不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。

如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。

综上所述

• 吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦

• 想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配

• 最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~

2020年12月，我身高180，体重85kg，现在，我的体重已经降到了70kg，在减肥过程中，因工作、家庭、自身原因，我几乎没有通过运动来减肥，之所以能在半年内减掉15kg，完全就是靠“吃”。

吃主食为什么会发胖？

我们平常吃的主食，比如馒头、米饭、面食等等，这些主要成分都是淀粉，食物进入口腔后，会由牙齿进行嚼碎，但这只是物理形态上发生变化而已。

要分解这类碳水化合物，就需要淀粉酶，麦芽糖酶，蔗糖酶等酶的帮助，当你在吃进一口米饭时，初期平淡无味，但随着咀嚼，你会慢慢尝到“甜味”，其实这就是淀粉酶在作用。

各种碳水化合物在酶的作用下，会转化成糖类。

糖类又是生物维持生命运动最主要的能量来源，糖类进入血液后，会给全身细胞充能，所以当你吃饱饭后，你会感到劲道十足。

特殊情况来了，比如咱们的身体细胞每天只需要消耗100能量值，但你吃下了等同200能量值的碳水化合物，这时候，咱们的体内就会有大量多余的糖类。

此时，多余的糖就会进入肝脏，并且在肝脏器官中转化为糖原，用作“储备糖”。

不过正常情况下，咱们的肝糖原、肾糖原、肌肉糖原储存量都极其有限，并且很容易被消耗，但假如我们摄入的碳水化合物实在太多，除了会造成肝脏等器官严重“超载”，增加疾病的几率之外，还会让多余的糖类就会转化成脂肪，慢慢的也就变成了“肥胖”。

为什么我们的身体要把多余的糖类转化成脂肪？难道直接排出去不行吗？

抱歉，我们的身体不允许让多余的糖类排出去，因为这涉及到生存。

脂肪能储存糖类的上限极高，基本上不会出现“超载”的情况，联想下几百斤的大胖子朋友。

这是因为我们人体迫于生存压力，会尽可能将“能量”储备起来，而糖原的储存量及密度都很小，拿饼干来举例，糖原就等于普通饼干，保质期很短，因为这属于快消品，而脂肪好比是压缩饼干，同样体积，压缩饼干内的能量远超于普通饼干，并且保质期很长，当人体把“普通饼干”吃光后还觉得饿，那就会去吃“压缩饼干”。

所以，咱们吃进去的碳水化合物，在变成糖类后主要有三种结局，分别是给细胞充能、转化为糖原、转化为脂肪，这三者之间跟人体摄入碳水化合物的量呈直接关系。

此外，人体变胖还得考虑“胰岛素”，在人体摄入主食，血糖升高后，体内的胰岛素也会跟着提高，大量胰岛素就会传出“糖类储存”的信号。

当体内胰岛素低时，它就会传出“燃烧脂肪”的信号，如果一个人长期大量吃主食，胰岛素含量就会一直处于较高的水准，很容易出现胰岛素抵抗的现象，到时候哪怕摄入主食较少，胰岛素还是会传出“储存”脂肪的信号。

还有一点，也是很多人最容易“踩雷”的地方，那就是过分上瘾，我爸就是很好的例子，他在工作日经常会选择出去吃面，兰州拉面、陕西臊子面、河南烩面、凉面等等，这些味道鲜美的主食吃进去后，人体会分泌多巴胺。

我爸隔三差五就要去吃面，这是一种瘾，也就是“碳水上瘾”，很多人别提减肥，就连“瘾”都戒不掉。

不吃主食减肥到底靠不靠谱？

现在网上流传着一种不吃主食，只吃肉类、脂肪的饮食方法，据说可以在短时间内减肥，那么这种方法到底靠不靠谱？

人体在消耗脂肪的过程中，会产生一种叫酮体的物质，酮体不仅能代替葡萄糖给身体细胞充能，而且还会让身体产生饥饿的错觉，这样身体就会继续从脂肪中摄取能量，然而更多的酮体也会产生，循环往复，脂肪就会越来越少。

但很多人都刻意避而不谈的是，当酮体长时间达到一定浓度后，人体就会出现酮症酸中毒现象，毕竟整天吃肉吃脂肪，谁的身体能顶住？

虽然不吃主食在短期内有效，但从健康角度出发，隐患还是很大的，长期没有碳水化合物的摄入，人体很容易得低血糖，而且很多人在碳水压抑过后，会出现暴饮暴食的现象。

所以，不吃主食看似见效快，实则在拿自己的健康开玩笑。

如何正确的通过饮食来减肥？

人体能量的三大主要来源分别是碳水、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物（糖类）极为重要，从上文分析可看出，不吃碳水化合物，固然能起到减肥功效，但对人体也有不小损伤，所以即便是减肥，碳水还是要吃。

首先就是减少碳水摄入量，比如每日吃1/4的碳水，3/4的蛋白质+脂肪。

此外，碳水之间也有较大区别，主要还是以是否加工精制过，比如红豆、芸豆、蚕豆、绿豆，它们的饱腹感十分强，消化速度慢，但糖类含量却不高，比如荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，这类食物除了饱腹感强之外，对胰岛素的影响也很低，而且维生素跟矿物质含量都远超白米饭。

简而言之，在主食的选择方面，尽量选择一些富含上膳食纤维的碳水，低GI的食物，比如GI值≤60的山药、红薯等等。

这些碳水化合物就相当于低保，不至于让我们的人体因缺乏糖类而产生各类毛病，当我们人体每日在消耗完少量糖类后，就会继续去消耗以前囤积的脂肪。

保证饮食，每天消耗一点脂肪，久而久之，你的脂肪含量就会变少，人还不会出现各种问题，当然了，如果合理饮食，再配合一些运动，减肥效果会更快更明显。

总之根据能量守恒定律来讲，发胖的原理就是摄入量＞消耗量，多余的能量以脂肪的形式囤积在体内，这就是发胖的根本原因。

而减肥的原理也很简单，那就是消耗量＞摄入量，但由于碳水化合物对人体太重要，所以要在合理饮食的基础上去减肥，这才是健康的减肥模式。