问题补充： 你们都用什么减肥方法成功了？
就不跟你分析理论了，讲一个我身边的真实案例，与你共勉。
本人有一好姐妹，自打被心机男朋友喂肥后，常年保持125-135的体重，身高不到一米六，看起来那是白白胖胖一身肉啊。后来男友升级为老公，减肥就完全停留在口头了。
一晃四年多了，孩子也三岁了，一下子赶上了疫情，举国宅家集体增重的时候，这货突然开窍要减肥了。她是完全没有减肥经验的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在楼下角落里跳绳，一天两千个，跳完了就上楼。
疫情好转了，我们见了个面，电话里听她说跳了两个月，减了八斤左右。一见面，说实话，小震惊了，整个人还是胖乎乎的，但明显有力量感了，线条也出来了，比起之前圆滚滚的样子，视觉上瘦了有十五斤。逛街买衣服，从前只能选xl号的人居然能挑战m码了，那自信唰唰唰的往上涨啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉着她，她都飘天上去了！
所以，事实是，跳绳很不错，只要你身体允许，好好跳，绝对有效！不说了，我该跳绳了。
用跳绳来减肥，效果是非常好的。我从95KG无基础开始跳绳，在不控制饮食的情况下跳了3个月，一共减掉了12公斤。
从一开始一口气100个也跳不下来，到现在可以一次跳20分钟不休息，跳绳不仅能帮助减肥，还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。
为什么跳绳的减肥效果好
一、跳绳能够消耗大量的热量
跳绳是一个全身性的运动，能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉，因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。
根据《中国居民营养膳食指南（2016）》，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。
通过跳绳能够帮助身体消耗更多的热量，因此减肥效果也会更好。
二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果
所有跳跃类的动作，对我们的心肺刺激都会很强，跳绳也不例外，没有什么运动基础的朋友可能跳上几下，就会觉得心率快速升高，这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。
因此，分组进行跳绳训练就会达到类似于HIIT的训练效果，让心率反复达到一个较高的水平，在消耗热量的同时让身体出现氧亏的现象，消耗大量体内的糖、脂肪、ATP和CP来维持运动供能，在跳绳结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，从而提供一个长效的燃脂效果。
这也是为什么跳绳会有更好减肥效果的原因，因为能够达到HIIT的训练效果。
如何正确地进行跳绳训练
想要获得更好的跳绳减肥效果，首先要确定适合自己跳绳的绳子长度，我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳：
- 双脚并拢踩在绳子的正当中，双手握住绳子两端握把；
- 大臂紧贴躯干保持和地面垂直，屈肘向上抬起小臂；
- 至双手位于胸口偏上腋下的高度，拉直绳子，这就是比较适合自己的跳绳长度了。
其次就是要掌握正确的跳绳姿势：
- 保持身体自然站立，双脚并拢，也可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；
- 大臂贴着躯干和地慢垂直，肘部微微完全，通过手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作；
- 保持匀速转动绳子，脚掌前侧（脚尖）点地，每次绳子转动至接近接触地面的时候，发力挑起让脚掌微微离开地面，找到适合自己的节奏；
- 跳绳的过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。
以上就是正确的跳绳动作解析，我们在跳绳的过程中要尽可能地保证动作标准，避免出现以下个情况：
- 没有原地跳绳，前后左右跳绳范围太大。跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多，影响跳绳的效率，使小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。
- 没有保证脚尖点地，全脚掌或脚跟落地。如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地，缺乏了脚掌的缓冲，会对膝关节产生不必要的冲击力，很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。
- 没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子。手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感，能够提升跳绳的速度和效率。如果使用整个手臂来转动绳子，会影响绳子的转速，无法加快跳绳速度，也梗容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。
在确保跳绳动作标准的情况下，每周规律地进行3-5次的跳绳训练，通过分组或者计时跳绳的方式进行锻炼，就能够达到很好的减肥效果了。
对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼，像我个人为例，一开始每组跳100下，每天跳10组，跳完已经满身大汗，上气不接下气了。之后随着训练水平的逐步提高，增加每组跳绳的次数或者训练的组数，就会一直有很不错的锻炼效果。
当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候，就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了，一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。
总结
跳绳的减肥效果是非常好的，首先它能够比其他运动消耗更多的热量，其次还能达到类似HIIT一样的持续燃脂效果，加速减肥的速率。
掌握正确的跳绳方式，每周安排3-5次的跳绳锻炼，坚持3个月左右，你就能达到自己想要的减肥目标，拥有健康的好身材。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
跳绳是最好的有氧运动和HIIT（高强度间歇训练：比长时间有氧运动脂肪燃烧率高3倍）锻炼之一，是减轻体重的绝佳运动，首先因为它设备简单极易上手，而且不要求时间和场地。其次可以提高心脏跳动的速度，进而改善血管健康，加强身体新陈代谢。最后的优点就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗热量达到减肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因为每个人不同，消耗热量也不尽相同，原则上体重越重，就需要更多的能量来跳跃，燃烧更多的卡路里。
据美国某数据统计，平均每跳绳一小时，将消耗470-1200卡路里。
如果你以每分钟70次的速度跳跃，你可以通过将体重乘以0.074来估计每分钟燃烧的卡路里数量。
跳绳可以以多种方式并入锻炼中。跳过20分钟就可以满足那些想要减肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧运动。
注意：
1、每周进行多次锻炼。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
2、跳绳是一项高强度运动，因此在开始练习前必须做适当的热身。在跳绳之前，伸展运动是必须的。轻便的慢跑为身体进行有氧跳高运动提供温暖。
3、跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是担心腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作，尤其是小腿拉伸！防止出现萝卜腿的现象。
适合初学者的：影子跳（无绳~哈哈，可作为热身运动，也可找感觉，一样有效）
正常系列：
滑步系列：
高抬腿系列：
亲测建议：
快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反复6次。
快速20秒，慢速或休息10秒，反复8次。
我们再回到减肥这个话题。。。俗话说得好三分练，七分吃。想减肥，一定是控嘴。有运动，饮食不注意，依然无法达到减肥的目的。具体饮食方法还是遵循摄取营养丰富的食物 - 水果，蔬菜，谷物，瘦肉蛋白和奶制品。垃圾食品神马的，该远离远离吧。
特别提示：
如果关节疼痛，受伤或任何其他问题，请尝试步行，游泳或瑜伽。不建议做这一类的运动。
加油~~~
有小伙伴留言说想要拉伸的姿势：下面分为了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，伙伴们加油）
只能非常无奈的告诉你，有效到爆！三个月从90kg到70kg，再坚持三个月，一共半年时间，到62kg，亲身经历，我当时做的这些：
1.正常饮食，严禁油炸，控糖；
2.每天早起一杯温水；
3.每天跳绳，第一周每天500，第二周到2000（分组），第三周到5000（分组），第四周到10000（分组），第二月开始每天坚持10000。
成功减肥，是不是看着很简单，其实贵在坚持，坚持下来很难的，不过瘦下来后，却养成了好习惯！
跳绳的减肥效果，取决于您持续的时间，以及跳的次数/组数。
慢跳----可以连续跳，做耐力跳，要关注累计跳的时间。
快跳----需要中途休息，做间歇跳，要关注跳的组数。
跳绳增肌&燃脂&培养节奏感&协调性。
您可以根据自己的情况，来选择快跳or慢跳。甚至在没有绳子的时候，都可以空跳。
1.慢跳----关注跳的时间，做耐力跳。
不要看“1小时燃脂率有多高”，如果一天只跳了几分钟，不要指望能有多大效果。
慢跳强度低，消耗的能量一部分来自糖原，一部分来自脂肪。而且，持续的时间越长，脂肪占的比例越大。刚开始运动时，糖原燃烧较多，20-30分钟后脂肪就占了上风。
2. 快跳----要关注跳的组数，做间歇跳
当你跳绳的速度快到一定程度，就达到了无氧运动，呼吸急促，心率巨高，达到最大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳，需要跳一会儿，休息一会儿。间歇跳。
其实你已经在做有名的HITT（高强度间歇）了。
虽然高强度不直接燃烧脂肪，但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说，高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。
3.跳绳的能量消耗
不管什么运动，都有燃脂的效果。
要减重就要：消耗热量 > 摄入热量。可以根据下面公式，按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets
假设体重70kg，每天累计1小时快跳，1个月的消耗为27121kcal。
而1kg脂肪相当7000kcal热量，27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算，实际上，不会消耗这么多脂肪。
4.注意事项
跳前热身，跳后放松。
跳时保持躯干的稳定。最好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。
欢迎评论讨论，一起交流。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
关于减脂，我们还是从饮食说起！只要饮食控制，瑜伽?也能减脂！所以我们先来谈谈怎么吃！
如果每天吃的东西没有消耗的多，你自然就瘦了！每天消耗都有什么呢：基础代谢，体力劳动，食物热效应，生长发育！
那基础代谢怎么算呢！
体力劳动
和你工作性质有关
那么饮食控制在多少合适呢！
每天总消耗=基础代谢BMR x 体力活动系数PAL
每天至少制造300大卡的饮食缺口，一个月才有些效果！
最低热量保证我们基础代谢，以保证生理功能，生活体力。
比如前面例子，一天最少也要摄入1365大卡，才能保证身体健康！
所以根据自身情况决定你热量缺口！
另外你吃也要选择好！昨天晚上睡前减脂训练营的同学问我吃了什么！然后一个宝贝儿把它的饮食发过来，下图！
晚上睡前不建议吃主食！而且太油了，这位同学！
关于训练：
至于跳绳嘛，或者其他运动就是在体力活动上帮助增加热量消耗了！
跳绳当然帮助消耗！但是若你体重太大，又足弓有问题，或者膝盖疼，不建议用这个方式！
下面推荐几种方法！
第一大家都知道的力量训练
第二，小工具训练，这种方式在全身动作的基础上还负重，增加消耗！
第三，甩大绳，也是超级棒的动作，而且正好适合不易负重训练的体重大的宝宝！
第四，各种有氧方式！
大家都知道的跑步，自行车，有用，划船?，太多了……
其实说到底，就是运动帮助消耗热量，控制热量摄入相结合！
最后给大家一些干货，附上自己饮食建议！
训练计划建议：
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