慢跑跑了三个月的人，一般跑六公里就累得不行了，这是怎么回事？

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

跑步跑了三个月，跑6公里就会觉得很累，这很有可能跟你的锻炼方式有关系。

对于正常人来说，跑个三个月的话，你跑个10公里或者15公里都是没啥问题的，但是你看到你的朋友跑了三个月就去参加全马，这个是有点冒险的，因为三个月的跑量，积累的很不足，去跑全马是很容易受伤的。所以，跑想要跑全马的话，一定要循序渐进，不能够操之过急。

回答你的问题上，跑步三个月，跑6公里都觉得很累，那么你要作出以下几点改变。

第1点，增强你的耐力训练。跑步跑6公里很累，有一部分原因是你的有氧耐力基础不够，所以这需要你去持续锻炼，怎么练呢？首先你可以从5公里开始跑，从每天跑5公里，然后慢慢的增加，到6公里7公里8公里，这样子一直增加增加到后面可以每天跑10公里。

在锻炼的时候要采用MAF180训练法。比如你今年30岁，那么你在跑步的时候就可以用180-30=150的心率进行跑步。可能一开始你用这个学历爬的话，速度会很慢，但是经过一段时间的锻炼之后，用这样的心率跑步的话，你会跑的更快更远，这也说明您的有氧能力得到了很大的提升。

第二，要进行力量训练，这一点是非常重要的，当我们在跑步的时候，如果你的核心，大腿小腿肌肉力量不足的话，你就会觉得很累。

因为我们在跑步的时候，是核心再发力，然后带动搭配，再带动小李这样跑下去了，你的核心力量不足，那么你就会在跑步的时候整个人垮下去，就感觉就象是坐着跑一样，这样会让你的大小腿的肌肉压力更大，大大的降低你的跑步效率。跑久了就会觉得非常累。

所以，你在跑步的时候可以进行跑一休一，在休息的那一天就可以进行力量训练，比如说做一做平板支撑，深蹲，箭步蹲等。

第三就是在跑步的时候要保持心情愉悦，当你在跑步的时候，如果觉得不开心的话，那么能跑的时候，也会觉得非常累，会有一种不想跑下去的欲望。那么跑个6公里很累，也是很正常的。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在想想我还记得我刚开始跑步的时候，每天下午我都去操场跑步，那时候刚开始跑真的很难，进步一点点都是一件非常吃力的事情，怎么跑都跑不远，真的很让人伤心！

那时候我只能跑5，6km，而且跑的又慢又累，每次想进步一点点都特别吃力，总是无功而返，心里特别难受！后来我痛定思痛，沉下心来找方法，找问题，最后我终于变强了！

其实我觉得大多数人都能够挑战半马或者全马，前提是你的方法得正确，你得有足够的毅力，否则你很难进步，很难突破自我，变成一个真正的跑步达人！

1. 巩固和挑战

跑步其实很简单，一方面巩固自己已经所取得的成果，另一方面不断挑战另一个高度！但是这其中也是有方法的，进步也是有讲究的，进步的不好，你不仅不能跑的轻松，反而容易受伤！

所以我们得巩固，并且挑战！比方说现在你能跑5km，那你可以慢慢进步，一次进步50或者100米，完成进度目标后不要再继续进步，巩固两到三天，然后再去挑战下一个50，100米！

我们得采用间歇心肺训练法，现在很多人跑不快，跑的时候嗓子难受，呼吸不上来都是因为心肺能力不够强所造成的。要想提高你的速度，距离，你必须要提高心肺能力！

我们可以采用组间歇训练法来训练，每天做上五到六组，每组都要跑400米，快跑100，慢跑100，快跑100，慢跑100，不断训练心肺能力肯定能提高，这样你就能跑得更轻松了！

我们一定要学会锻炼自己的肌肉，如果你的肌肉强了，那你在跑步时就会感觉轻松愉快，就跟贴地飞行一样！肌肉的耐力，爆发力决定着你的速度和距离，所以肌肉强才是硬道理！

我们可以做平板支撑，卷腹，空中蹬车，靠墙静蹲，深蹲，引体向上，波比跳，这几个动作都特别好，每天练20分钟，一周练三次，对于核心和大腿肌肉，小腿肌肉的增强具有良好的效果！

在运动的时候我们既要放松，也要跑步，千万不要天天跑不休息！其实现在好多运动员不是每天都训练，他们放松的时间也多，因为放松能够让人恢复，恢复意味着身体会变强，变强意味着你能跑得更快更远！

所以我们一定要学会放松，晚上早睡是必须的，同时，我建议大家一周休息三天，这样身体可以更快的恢复，肌肉可以更快的修复，身体强了，跑步水平自然就变好了！

在跑步的过程中，我们的身体是透支的，会消耗能量，会损害肌肉，身体处于虚弱的状态，如果你在训练完成以后能够积极的补充营养，那你的身体就会快速的恢复并且身体素质上升到新一个高度！

所以我们要吃得好，吃得健康，最主要的就是蛋白质，维生素和碳水，不要节食，绝对不能断食，该吃就吃，鸡肉，牛肉，水果，蔬菜沙拉，酸奶，牛奶，红薯，燕麦这些都不可少！

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问题出在训练计划上。

不是只要出去跑了，就一定会有体能的提高。

关键是怎么跑？

什么时候？什么配速，什么心率，跑多少？

1）你如果执行了一个健康跑的计划，哪怕你跑了10年，你也不可能去完成全马。

2）如果你是为了健康跑的话，6公里足够了。

3）如果你是为了马拉松的话，你需要制定个跑步计划，

4）不需要天天跑，循序渐进地增加跑步的时间和距离

5）你已经慢跑3个月了，而且最长都到过11公里了，为了提高跑力，你可以开始跑间歇跑了。

6）每周跑1次高强度的间歇跑，就是跑得很累的短距离跑，跑一会儿休息一会儿再跑。其他时候可以都是慢跑or休息。

7）接下来，你每周要跑1次稍微长点的距离，最少跑1-1.5小时左右，速度要足够慢，又慢又长，专业俗语叫做LSD。

8）除了跑步，你还需要做力量训练

9）休息也是很重要的一部分，特别是上强度前一定要休息好。

10）不要着急，留给身体点时间，目标是半年左右你可以跑半程，1年左右跑全程。

【有多种原因会造成跑6㎞就累得不行】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

跑步除了能帮助我们强身健体以外，还能够给我们带来成就感，满足感，以及愉悦的心情。跑步还可以使人变得坚毅，刚强。可以说，长期坚持跑步会改变一个人。

然而跑步毕竟是个体力活，并不是所有人都能很快就轻松地驾驭它。

我们经常可以看到，两位年龄差不多，跑龄差不多的跑者，他们的进步程度却是不一样的。有的跑者很快就能跻身大众精英跑者的行列，而有的跑者进步却相当缓慢，水平始终难以提升。

题主遇到的问题也是大多数初跑者经常遇到的。

那么，为什么进步会如此缓慢呢？

大致有以下这些因素会造成此类情况的发生。

1.不要忽略了跑步天赋的问题。

其实，有时候我们已经取得了很大的进步，但是我们比错了对象。

不可否认，跑步有时候也要看天赋的。虽然有天赋的人占极少数，但题主偏偏碰上了这样的人。与这样的人去比，显然会产生极大的挫败感。

看题主描述里说，有人3个月就可以跑全马了。很显然，普通人绝难做到如此，这个人的跑步天赋属于特别高了。

而像题主这样刚刚跑步3个月，跑6㎞就累得不行的跑者大有人在，在初跑者中所占比例还是相当大的。

这属于正常现象，题主要调整好心态，不要急于求成。现阶段不和任何人攀比，要一步一个脚印，坚持慢跑，为自己打下扎实的有氧基础，为今后的蜕变做好准备。

2.慢跑。

只有有氧慢跑才能使我们进步。如果跑步时心率没有控制好，并不在有氧心率区间内。那么，我们的进步就会非常缓慢。

长期进行有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，锻炼我们的心肺能力，提高我们的耐力水平，强化我们身体利用氧气的能力。使我们跑起来不再会感到气喘吁吁，难以为继。

题主跑得累显然是有氧基础不好的表现，可能平时进行的跑步并不是有氧慢跑。因此，最好按照有氧心率去跑步。有氧心率区间在我们最大心率的60%-80%之间，你可以测一下，虽然感觉是慢跑，其实心率早已飚到无氧区间去了。

而大多数人跑步时的最佳有氧目标心率一般在140次/分钟-150次/分钟之间的某一个值。

4.跑步时间。

每次跑步时间控制在40-60分钟之间。跑少了达不到训练效果，跑多了对身体不利。跑步的前15-20分钟是热身跑阶段，其锻炼价值不大。

而跑够40-60分钟我们就可以得到30分钟左右的有效锻炼时间，才能使我们的锻炼效果最大化。

5.跑步的持续性。

跑步不要养成跑跑停停的不好习惯。

跑一段停一段会造成心率波动。停下来时心率滑落到热身心率区间内，等我们再次起步又要经过几分钟的波动才能稳定在有氧心率区间以内，锻炼效果就会打折扣，本来30分钟的有效锻炼时间会严重缩水。

因此，我们要保证每次跑步的连续性。不要中途停下来，即使停也只停一小会儿，不要让心率掉到热身心率区间以内。

平时跑步采用有氧慢跑的方式去跑，并持之以恒。等跑量上来以后，我们的有氧能力也会随之水涨船高，渐渐地就不会出现累得不行的情况了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【有多种原因会造成跑6㎞就累得不行】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

慢跑跑了三个月的人，一般跑6公里就累的不行，这是怎么回事？

适合大众跑步的频率是跑一休一也就是隔天跑，这个频率劳逸相结合，有跑步运动有休息，适合大部分人，基本上跑步都是很轻松的。而题主所问一般跑6公里就累的不行，最多跑了11公里，这里面显现出来有问题。隔天跑一次6公里，月跑量90公里太低了。假如你想跑的轻松，这个跑量确实是非常低的，对于提高你的心肺能力，还有体力耐力帮助不是很大。

正常情况下，跑步三个月，应该能够轻松跑完10公里才是正常的，跑得轻松要没有跑量的叠加很难。我个人的体验月跑量150公里以上，跑5公里很轻松很轻松。跑10公里放慢速度也是不会累的。身边的一个朋友，只能够跑5公里，并且很累。他的主要原因是坚持的不够好，三天打鱼两天晒网。坚持也是很重要的。

那么怎么样才能轻松跑完6公里。

1. 能够跑完5公里，证明你是有跑步基础的，需要的是坚持跑完10公里。当你能每一次都跑完10公里，你再跑5公里，那肯定是很轻松的。当然距离翻番，有些人有惧怕心理，觉得那是不可能完成的，慢慢增加，5公里到6公里，6公里到7公里，然后增加到10公里不是很难。
2. 当你能跑完第1个10公里，最好的方法就是每一次跑步都是10公里甚至更多，坚持非常重要。当你每一次都能够跑完10公里，哪怕是累一点，你跑5公里6公里肯定是不会累的。
3. 稳当的方法，先减轻你的体重，体重下降，跑步负担下降，随着时间的推移，心肺功能肯定会提高。当体重在正常范围内，再跑5米肯定会轻松的。
4. 狠一点的方法。制定目标，初期跑一休一，用70~80分钟跑完10公里，可以跑走相结合。坚持一段时间，半个月到一个月，心肺能力，体力耐力都会提升。之后跑三休一甚至更多，次次10公里以上。堆积跑量，当你月跑量200公里以上，再跑5公里跟玩儿的一样。（有一定的风险受伤，慎用）

只要是身体没有大的问题，跑步适合所有人，慢慢跑长时间坚持，跑步10公里真的一点儿都不累。不要放弃不要松手，坚持很难的，放弃在一刹那。跑步三个月跑一休一，这是一个好的习惯，为什么不再坚持下去，突破现有的你，增加每次跑距离，会跑得很轻松的。

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1、配速太快了。

速度太快了，人就很容易疲劳。

跑步三个月，能够一口气跑下六公里，也算很不错了。

如果配速控制在7到10，应该来说是比较合理的。

2、没有休息好。

工作太劳累了，晚上睡眠不好，对自己的状态都会有影响。

采用跑一天，休息一天，或者一周跑2到3次，试试这个方法，看看能不能减轻你的疲劳感。

3、月跑量太大。

如果你是每天都跑步，并且每次都是六公里，一个月的跑量就达到了180公里。对于一个跑了三个月的人来说，量已经不算小了，特别是年龄偏大的，体重偏大的会感觉很吃力。

减少跑量会降低你的疲劳感

4、跑前的热身和跑后的放松没有做好。

跑前的热身和跑后的放松，要认真做，这样你才能尽快的恢复肌肉的疲劳。也可以减少受伤的概率。

5、你的健康状况如何？

如果是生病了，就很难支撑你去运动，去跑步，更不要说每天五公里了。

总之，无论是一个跑步的新手和老手，如果你因为跑步感觉很疲劳，那么你就应该减少跑步的次数和你每次的跑量，还要降低你的配速。

我的一些跑步朋友确实很厉害！

我问他们，三个月你能进步多少？

大多数跑者都会用傲慢且自豪的口气告诉我，跑个十公里轻轻松松，毫不费力，甚至想冲刺一下半马！

说真的，大多数跑者跑三个月以后能够轻轻松松挑战十公里！

如果你慢跑跑了三个月，结果跑6km就累的不行，这不能说你的体质差，这很有可能是你的方法不对！

今天我来教大家一些方法，用这些方法训练，三个月跑十公里真的不成问题，再也不用跑6km就累的要死了！

1. 专项心肺强化

限制呢，跑不远，跑不快的一个主要因素就是你的心肺功能不强！

心肺功能不强，供氧量不足，供血量不足，就会出现胸闷气短，呼吸困难的问题！

所以想要跑的远，我们必须要进行专项心肺强化！你可以进行高强度间歇性训练！

冲刺50米，快跑100米，慢跑两百米，一天做五组，每周做两次，中间休息三天！

2. 肌耐力强化

除了心肺耐力强化，我们还需要进行肌肉耐力强化！

长距离慢速度跑是一种很好的能强化肌肉耐力和心肺耐力的跑法！你可以把速度放慢到以前的60%和80%！

然后以这样的速度跑一个小时到一个半小时，这样可以为冲刺长距离打好基础，给身体一个积极的信号！

3. 力量训练

自从加入了力量专项训练，我感觉我每次跑步的时候就想贴地飞行，特别轻松，双腿摆动特别灵活，跑得快，跑得远，而且不累！

所以我们要进行力量训练，哑铃深蹲，杠铃深蹲，直腿硬拉，俯卧撑，引体向上，平板支撑，卷腹，这些我们都要做，力量强了，你就能突破6km的障碍！

4. 以退为进

有不少人是这样想的，既然跑6km很累，那我每天都跑，每天都练，这样就能提高我的水平！

这样想是不对的，以退为进的休息法，才能让我们更上一层楼！

我建议大家在遇到瓶颈的时候，你可以跑两天休整一天，保持充足的睡眠和营养，这样你就有体力，有精力去突破你的瓶颈，成功的突破6km的障碍！

大家一定要采用好的方法，合理的方法能够让你事半功倍，让你突破6公里，三个月成功的进步到十公里！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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慢跑了三个月的人，一般跑了六公里就累的不行了，是怎么回事？

我们的身体从之前没有运动到开始运动，这需要一个接受的过程。

其实一般跑步三个月也是刚过了新手期。

至于别人跑三个月又跑全马的，说实话，这个对于刚开始跑步的人来说，简直就是在拿自己的身体开玩笑。全码42.195公里，并不是跑三四个月的人都能具备能跑的能力。

我在跑步的第一年跑的是马拉松半程，第二年才开始跑的全程，全马的话，我一年最多跑个一两次。

根据我个人跑步的经验，分析一下，跑步跑到五六公里就累的不行的原因。

运动能力需要提高

一般跑步跑了三个月之后，五六公里还是可以跑下来的。

一般有时候跑步出现后劲不足，或者很累的现象，这个和运动的能力也有很大的关系。

可以配合一些力量训练，提高身体的爆发力和运动力。

对于长跑者来说，前五六公里属于适应期

如果睡眠比较规律，身体没有别的情况下，对于经常跑步的人来说，前五六公里，如果感觉的比较累，这个也是身体一个适应期。有的时候如果身体没有热身的情况下，这样就没有打开沉睡的肌肉和关节。

所以刚开始慢跑前五六公里就收一个热身的状态。也是身体根据跑步的状态，在调整适应跑步的过程。

等过了这个试用期之后，身体适应了跑步的节奏之后，在接着往后跑，就会感觉到越来越轻松。

如果跑五六公里之后，接着跑，还是感觉到累，那这个就不是适应期的问题了。

这个时候要顺应身体的情况，毕竟刚开始跑三个月，如果跑六公里很累的情况下，那每次就跑五公里。等跑一段时间之后再开始慢慢加距离看看。

平常工作比较累

六公里对于经常跑步的人来说，这个距离不属于过量。如果平常工作比较累，工作量比较大的情况下，这个时候如果再坚持跑步的话，这个也属于运动过量，身体肯定感觉到很累。

睡眠时间不规律

跑步的时候一般都是建议早点休息，睡眠时间至少要睡够七八个小时。如果睡得太晚的话，早晨又起的比较早，这样跑步的话，肯定会感觉到很累，而且也会没有精神。你如果睡眠时间少，这个一定要调整一下睡眠时间，然后再运动。

如果是睡觉时间足够，工作量不大，还有一个原因就是个人身体的状况，毕竟是刚开始跑步不久。跑步是一个循序渐进的过程。一下子跑的太多，其实对身体并不太好。运动过量的话，容易跑伤身体。

跑步是大部分人都适合的运动，不管跑步的目的是为了什么，刚开始的时候都不要急切，开始坚持慢跑少跑，以后慢慢的增加跑步的距离和速度。

我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人

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慢跑跑了三个月的人，跑六公里就累得不行，这个问题可能主要是两三大方面原因:

第一点:慢跑速度过慢，一直保持一个运动状态，尤其坚持一段时间后，比如慢跑坚持了三个月，这时候身体肌肉状态已经完全适应这种过慢的节奏，后期突然加速运动，身体结构还来不及习惯这种节奏，主要表现在累，喘气甚至头晕等方面，所以会出现慢跑三个月了，再用高于慢跑一定的速度，比如原本慢跑八分钟一公里，后面五分钟一公里，这自然会造成身体吃不消的现象，应对方式就在慢跑中速度稍微提一点，并适当采取一定的快速配速跑，坚持一段时间后再跑六公里就没啥问题了。

第二点:跑六公里速度过快，跑六公里节奏没有把控好，比如速度过快了，这个不说慢跑了三个月的人，就是有运动基础的人，用超过平常一部分的速度跑六公里，仍然会觉得累，比如平常速度五公里的，后面六公里配速四分钟，这自然会让人觉得累，这种情况就会让人觉得前期运动的坚持感觉带不来好的效果，应对方式采用适当控制速度，不易过快，这样能够让身体节奏适应以至于不那么累。

第三点:慢跑只有纯粹的慢跑，没有任何的一定速度的配速跑，意义解释上和第一点类似，没有一定的混合计划跑步方式，后期选择一定距离的配速跑，自然会难以习惯而觉得累了，应对方式与第一点相同，平常运动过程中慢跑加匀速跑配合。

最后说三个月就可以跑马拉松的人，希望对待马拉松有个清醒的认识，马拉松需要敬畏之心，没有充分的准备，那将会是一场虐心的经历，祝安好~

慢跑。跑了三个月，足以说明你已经有了一定的跑步基础。隔天跑最多的时候跑过11公里，这种跑法还是比较科学的，因为隔天跑有休息和恢复身体疲劳的时间，最多跑步11公里，这个跑量也是比较适合隔天跑的跑量，这样的跑步应该说是合理的，也是可以刺激跑步水平，有希望提升的。但是通过你的表达可以看出你的跑步进入了一个瓶颈状态，反映出跑步疲劳，提高跑步的水平很难这样的状态，我们进行一下分析，估计有以下几方面的问题。随之提出改进建议。

一是慢跑，到底要多慢才有利于跑步的持续进行，其实，慢跑和快跑不能用跑步的配速来衡量，用配速衡量跑步的强度是不准确的，我们定位慢跑应该以跑步时的心率作为衡量的标准。慢跑分为有氧燃脂慢跑和有氧耐力慢跑有氧燃脂慢跑有利于减脂塑形，起到减肥的作用；而有氧耐力，慢跑有助于培养跑步的耐力，使跑步更持久，身体忍耐力更强。有氧燃脂慢跑跑步时的心率应该在跑者最大心率的60%~70%，而有氧耐力慢跑跑步时的心率应该在跑者最大心率的70%~80%，你如果想准确的进行慢跑最好佩戴心率设备，可以是运动手表、运动手环或心率带，这样控把控心率就非常准确很有操作性。平时跑步时光凭呼吸的感受来断定是慢跑，这是不确切的，有的时候感觉能与同伴说话。这样的跑步就是慢跑，也不是确切的，所以建议你佩戴心率设备，用蓝牙连接跑步APP设置心率上限，这样的慢跑更准确，你的跑步不会出现疲劳现象。

二是力量训练，如果一味的进行慢跑而不进行力量训练，那么跑步的水平和能力的提高是不会有效果的，没有力量训练作为支撑，跑步坚持起来会很难，而且容易使身体受伤。所以要想平稳顺畅的跑步，使跑步不感到疲劳，一定要在跑步的休息日子进行核心力量训练。包括胸部臀部和腿部等肢体的力量缺一不可，可以进行自重深蹲，靠墙静蹲，俯卧撑和单杠的引体向上以及平板支撑等，通过这些方式的力量训练可以增加身体的爆发力和身体重心的稳定性，使跑步更有耐力，跑步姿态更稳定，不易疲劳，所以力量训练这一环是绝对不可缺少的。

总之，在跑步中，要压心率慢跑，使跑步更持久，同时注重核心力量训练给跑步加上一道保险，即使跑步不容易受伤，又可以提高跑步的能力和水平。另外坚持恰当的饮食与规律的作息，以及跑步姿势的正确，这些都能辅助跑步的顺利进行，以及提高跑步的能力。

这很正常，我跑步四年多，头三个月就是活受罪，刚开始是六点七公里。

可是过了三个月，就会慢慢舒服多了，到一年时，就不怎么累了。

到二年就很轻松了，一年半就不满足这个路程了，就慢慢加大。

到第三年就能九点八公里也很轻松了，有时也能跑十二点八公里。

现在一般都是九点八公里，根本不叫事了。

坚持下去，就会热爱上跑步，成为一种享受。

一定要循序渐进，早睡早起很重要！

你遇到的问题，大家这都会遇到，加油！你是最棒的！