糖尿病人一日三餐究竟怎么吃才能不饿肚子还能稳定血糖？

总有糖尿病人抱怨：得了糖尿病，吃了血糖高，不吃又犯低血糖，都不知道怎么吃饭了。

其实，糖尿病饮食没那么复杂。今天，糖人健康网公众平台（tangjk01）总结了糖尿病饮食的 7 大法则，下面一起来看看吧！

关于糖友每天要吃多少，需要营养师或者医生根据个体的情况确定。下面这些推荐量可以供大家参考，重量都是没有烹调前的生重：

1.每天吃多少？

• 主食：男性 250～300 g/d，肥胖者 200～250 g/d；女性 200～250 g/d，肥胖者 150～200 g/d。

• 肉类：男性一天不超过 150 g，女性不超过 125 g。

• 蔬菜：每天至少 500 g，能吃到 1000 g 更好。

• 油脂：男性 25～30 g/d；女性 20～25 g/d。

特别提醒，由于糖尿病肾病病人和妊娠期糖尿病病人情况更加复杂，需要医生来确定饮食方案，千万不要盲目照搬哦。

2.吃饭要定时

糖尿病患者要合理安排每天进餐的时间，两餐相隔 5～6 小时，至少 4 小时以上。

定时进餐，到了该吃饭的时间，即使不觉得饿，也要吃饭，防止饿急了吃得过多，食量难以控制而造成血糖波动。

3.花样变着吃

虽然我们需要控制饮食，但并不是说每天只能是单一饮食，每一种食物其营养成分不同，我们需要合理地搭配食物，来满足我们身体的需要。

所以，主食、肉蛋奶、蔬菜都需要吃到，如果血糖控制得好，还可以适量吃些水果。

另外，同一类别的食物，也可以换着吃。比如，今天吃了猪肉，明天就可以吃鸡肉，后天吃鱼肉，可以调配出丰富的饮食。

4.粮多粗少细

这里说的粮，是主食，包括我们平时吃的米饭、面条等在内。由于粗粮对血糖的影响比细粮小，推荐大家少吃细粮，多吃粗粮。细粮指的是我们常吃的白米白面，而粗粮种类很多，包括糙米、燕麦、黑米、小米等等。

我们可以将细粮和粗粮交替着吃，或者相互搭配着吃。比如，将燕麦、糙米混入白米中做杂粮饭，或者一顿粗粮，一顿细粮。

5.菜有荤有素

如果饮食中只有青菜，缺乏适量的蛋白质，常常会感觉体力不支，精力不足。如果进食过多的脂肪和蛋白质，容易造成能量超标，发生超重肥胖，进而增加胰岛的负担，也会增加肝肾的负担。

所以，我们平时的饮食，应该荤素均沾，重要的是搭配。

6.餐次多为宜

有的患者每天只吃两餐，吃两餐的坏处是，每餐吃的量相对较大，不利于餐后 2 小时血糖的控制。

另外，一些降糖药的药效维持时间也是按照一天三餐设计的，所以，糖尿病患者至少一日三餐，这样既可以预防低血糖，又可以防止餐后血糖升高。

7.烹饪有技巧烹饪方法宜清淡、简单。

尽量避免加糖、不勾芡、不油炸、少放盐、少放油。目的是减少能量的摄入，控制钠盐摄入量，帮助预防并发症。

如果能凉拌、蒸、煮、炖着吃，就不要放很多油炒着、煎着吃，更要避免炸着吃。

总之，糖尿病饮食的总原则是控制总能量，营养均衡。在这个原则下，没有绝对禁食的食品。

糖尿病饮食，重在坚持。能够严格要求自己，管住嘴当然好，但也没有必要为了控制血糖，每天都过着「苦行僧」般的日子，而失去了生活的乐趣，您说对吗？

回答来自头条号糖人健康网，一个有温度的控糖平台，欢迎关注，有问必答！

我是一个有15年病史的2型糖尿病患者。

05年单位组织体检，空腹12.5，后进一步检查得到确诊。当时41岁，又在乡镇担任一把手，事务繁重，就只服药而没有注意饮食控制和运动，控糖效果不佳，多在9点多。11年调回县城担任一事务不是特多的单位主要负责人后，就开始控制饮食并运动，体重减了10多斤后，空腹血糖多在6一7点多摇摆，餐后2小时血糖亦在12左右，糖化血糖7左右。18年退居二线后，有更多时间打理自己，但都不十分理想。11月2日医院检查结果是空腹7.04，糖化血糖6.66。自患病以来很少达到6.1以下。

我开始控制饮食的时候，一直感到肚皮是饿的，直到后来加餐后才解决此问题。

早餐麦片或杂粮粉子冲泡牛奶粉一中碗，水煮鸡蛋一个；10点多加餐吃一个苹果或时令水果（桃类等）；中午正常吃，一般是2两左右瘦肉炒苦瓜等，水煮叶子菜（不放盐油〉，杂粮米饭约1一2两；下午一般没加餐，因为不是很饿；晚餐6时左右吃，一般与中午相同，只是主食量少些。由于我多年习惯要半夜12点左右睡觉，早睡睡不着，即使睡着了3、4点左右醒了就睡不着了，很恼火。所以晚饭1小时后出去走步1小时左右，回来在10点前吃一个苹果之类的水果或者全麦面包一片，有时也不一定吃，反正10点后不进食，哪怕很饿。后慢慢习惯了饿，加餐也似情况而定了。

这是我的具体情况。虽然解决了饿但不彻底，控糖也没达到标准，但我会继续努力，因为不努力，只有徒伤悲！

我家婆婆就有糖尿病，病程有几年了，不过现在血糖控制的还不错！婆婆是那种能吃能睡型，所以得了病之后一度心情很低落，觉得本来每天味口很好吃嘛嘛香的人这也不能吃那也不能吃很痛苦，后来她自己研究出了一套适合自己的控制饮食又能平稳血糖的方法，早餐她必须吃一个鸡蛋，喝一杯纯牛奶，她说有了这两种就能保正一天的营养够了，中午吃饭主食就一小碗，但是会吃很多青菜，青菜都不是炒着吃都是烫着吃，放点盐和酱油，下午三四点钟如果饿了就冲燕麦片吃，晚上也不吃主食，就吃蒸红薯，蒸芋头之类的，加上一碗冲的燕麦片，所以我家燕麦从来没断过，婆婆每天最少会查一次血糖，都是随机查的，每次血糖都在正常的范围！这就是我家婆婆的控糖小心德

俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。而对于糖尿人来说，因为自身代谢原因，比其他人更容易出现饥饿感，甚至会感觉饿得难受。这一日三餐，糖尿病人如何搭配才能让自己血糖平稳而且不饿肚子？

很多人往往是早餐凑合或者不吃，午餐则是在单位吃，而到了晚上的时候终于有时间好好享受晚餐，结果晚餐就变成了一餐中最为丰盛的一餐。这种三餐搭配方式不仅不利于身体健康，也会影响到血糖出现问题。三餐的搭配比例最好是能做到3:4:3或者是4:3:3。

三餐不宜吃到十成饱，应以七八分饱为宜。血糖高的人，在吃饭的时候切莫狼吞虎咽，短时间内吃的食物较多而引起餐后血糖出现较大幅度的波动。吃饭的时候细嚼慢咽，不仅可以减少食物的进食量，也能延缓餐后血糖的升高速度，避免血糖忽上忽下而出现更多的问题。

普通人往往是一日三餐，而对于糖尿病人来说最好是一日午餐，也就是说上午和下午各加餐一次。这样做的目的是让您不会出现太强的饥饿感，避免出现低血糖的情况。血糖高不会要人命，但是低血糖却可能会让人失去生命。加餐的食物选择可以是牛奶、少量水果或者是坚果类食物。

主食类食物是血糖的主要来源，在进餐的时候要注意，不要马上吃主食。而是先喝点汤类食物，比如燕麦粥、牛奶或者豆浆。再吃上几口菜之后，您可以把主食和菜肴一起搭配着吃。这样做的目的是让您肚子里先点食物来垫底，增加饱腹感，避免进食量过多，让餐后血糖平稳地上升和下降，避免血糖忽高忽低出现身体不适。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

我是王桂真，今日头条石塘网签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

很多糖尿病患者患病之后，不知道该如何吃，有些人敞开了吃，觉得无所谓，结果导致血糖、血脂升高，病情加重；有些人担心血糖升高，什么也不敢吃，饮食控制过于严格，导致低血糖的发生。

糖尿病患者饮食主要原则就是在控制总摄入量的前提下，注意营养摄入的均衡。

1、主食往往容易让糖尿病患者很纠结，不吃能量不足，吃了又怕血糖升高。其实主食注意粗细搭配，就可以延缓餐后血糖升高，例如用玉米、小米、燕麦、荞麦等粗杂粮与精米精面搭配吃，粗粮占总主食量的三分之一或一半，而且主食和蔬菜等一起吃，也有助于降低食物的血糖生成指数。如果每餐只吃一大碗面和少量蔬菜，那么就容易造成餐后血糖迅速升高。

2、蔬菜要多吃，每天吃够一斤，而且种类多样化，尤其是深色蔬菜。不过蔬菜中的土豆、红薯、山药等淀粉含量高，可以替代一部分主食，吃的时候，要减少相应的主食量。在血糖平稳的时候，每天可以吃200克左右的水果，以选择草莓、橘子、苹果等中低糖水果为宜。

3、牛奶、鸡蛋、瘦肉和豆制品等每天可以吃点，补充优质蛋白。但是猪牛羊等红肉不能过量摄入，否则会引起血脂升高，而且有致癌风险，一天不能超过3两红肉。

4、为了避免餐后血糖升高，同时又防止下一餐前出现低血糖，糖友可以少量多餐，从三餐中分出一部分食物用于上午、下午或晚上的加餐。

5、进食的时候，细嚼慢咽，减慢进食速度，有助于降低食欲，减少饮食的摄入量，防止摄入超标。

大家好！我是桑榆红老蒋，一位古稀老人，请大家看完文章，给我点点关注！点赞点赞！给我以信心和力量！

糖尿病人要想稳定血糖，除了应该用的药必须坚持吃外，一日三餐怎么吃也尤为重要。我也是一位老糖尿病人，一日三餐怎么吃更有体会。糖尿病人吃东西要讲究的是科学营养、合理搭配，既要保证营养充足，也要控制在一定的标准内。对糖尿病人来说，少吃含碳水化合物的食品，多吃水果、蔬菜，填充肚子，少吃些生糖指数高的食品。还有重要的一点，要坚持锻炼，消耗能量。

对于一日三餐，我根据自己多年的实践，与大家分享。

早餐：牛奶250毫升，鸡蛋一个，生麦片 1.5一2两，麦片上了2两就不吃面包类，麦片少点的时候就吃点馒头面包类，麦片一定要买生麦片，要煮2一3分钟的那种，麦片的饱腹感很强，抗饿。我爱吃面条，有时馋面条了，适当的吃一点，但一定要记住，面条里放点蔬菜，先吃菜再吃面，面条煮硬一点，升糖会慢一点。早餐尽量少吃粥或带糊状的食品，利于消化，升糖快。

中歺和晚攴，中攴食量比晚歺多一点，坚持的原则就是保证营养，主食少吃点，肉类蔬菜多吃点，吃饭时讲究的顺序，对糖尿病人也有好处，吃饭先吃肉类和蔬菜，最后吃主食。两歺之间吃点水果，水果中香蕉、西瓜等少吃，也不是不能吃，解解馋而也。

糖尿病人还要注意的是不要空腹出去锻炼身体，随身带点饼干糖果之类食品，一旦发現有低血糖状况，赶紧吃点饼干糖果。低血糖比高血糖更可怕。

中歺和晚攴各人吃的食品不可能统一，把握好原则即可。总之一句话，糖尿病人要想血糖稳，饮食控制很重要，如果两歺之间饿了，可以吃点水果或小点心，不要饿过头了，下一顿又使劲吃过饱，这样对稳糖不利。就说这么多吧！

首先糖尿病人是可以加餐的，为了控制血糖、防止出现低血糖，糖尿病人可以在日常三餐的基础上进行合理加餐。比如上午10点左右和一罐无糖酸奶会一小把坚果，下午3点左右来一小份低GI的水果。

此外三餐吃法确实有讲究：首先，先喝一小碗蔬菜汤，既起到开胃、暖胃的效果还能平稳餐后血糖，然后吃几口素菜之后在开始吃主食和荤菜，这样既能防止摄入过多主食和高脂肪食物，也能让餐后血糖更平稳，不会在进食后让血糖猛升之后猛降。

而每餐内容，则要根据个体的身高、体重及疾病状态来定，比如一个身高160，体重50公斤的阿姨和一个身高180，体重100公斤的叔叔，他俩的餐食标准肯定是不一样的！

首先应该了解自己是否处于标准体重范围之内，简单算法就是：身高（厘米）数—105，超过这个数值的10%几位超重或肥胖，需要减肥，饮食热量按照20~25千卡乘以标注体重数，即上文那位叔叔每天应该摄入热量：20*（180-105）=1500千卡。在正常体重范围内，则按照25千卡乘以体重值计算，低于标准体重10%则按照30千卡乘以标准体重计算。

作者： 营养玮玮道来

吃多了血糖飙升，吃少了，出现低血糖路上晕倒更是危险。糖尿病人一日三餐到底怎么吃？其实，糖尿病人一日三餐，除了控制食物的量，学会食物搭配和进餐顺序同样重要。

控制食物的量

许多糖尿病人会合并肥胖、高血脂、高胆固醇等代谢紊乱综合征，原因在于吃得太多。因此各类食物尽量控制在每日的推荐摄入量范围内为佳。

由于主食是主要提供能量的物质，升糖指数较高，对糖尿病人来说，控制主食的量是重点。升血糖指数低的主食，过量吃同样会引起血糖波动。建议每顿主食量控制在1-2两左右

巧搭配

糖尿病人要学会三个搭配：粗细搭配、肉菜主食搭配和干稀搭配。

1、粗细搭配：粗粮中含有丰富的膳食纤维，消化的速度慢，有助于延缓血糖的升高。因此，对于无消化不良的糖尿病患者，建议多吃粗粮。烹煮主食时可以用一半的精米白面加一半的粗粮混合一起煮，例如做成粗粮饭、粗粮馒头、粗粮面包等。

2、肉菜主食搭配：蛋白质、脂肪和膳食纤维的消化要比碳水化合物要慢许多。因此主食跟富含蛋白质和脂肪的肉、蛋、奶，还有富含膳食纤维的蔬菜同吃，糖分的消化吸收要慢很多，可以避免血糖大起大落。

3、干稀搭配：米和豆经过长时间的烹煮做成的稀饭或粥，淀粉糊化，糖分能迅速消化吸收。因此糖尿病人不建议吃稀饭或粥。进餐太干吃不下？可以搭配低脂牛奶、无糖豆浆或者是白开水。

正确的进餐顺序

掌握正确的吃饭顺序，控糖效果更佳。饭前加个餐，先吃蔬菜，后喝汤，再吃鱼、肉、鸡蛋和粗粮。

1、饭前加个餐：糖尿病人还可以加餐吗？是的。少量多餐，将全天的主食合理的分配到各餐次，既可以避免餐后血糖的大幅度升高，同时增加餐次可以减少低血糖的发生。怎样加餐？由正餐中匀出25克半两主食，还可以搭配一些蛋白质丰富的食物。例如饭前1-2个小时，吃半杯牛奶/酸奶/豆干等搭配半两主食。

2、先吃一碗蔬菜：蔬菜丰富的膳食纤维不仅能减缓碳水化合物的消化，还能吸附油脂。除此以外，还增加饱腹感，避免接下来吃过多的主食和肉类。

3、再喝汤：不能喝油腻的炖汤，可以喝一些蔬菜汤、蛋花汤等，增加液体摄入，有助于减缓血糖的升高，增加饱腹感。

4、鱼肉鸡蛋和粗粮

食谱举例1

早餐：燕麦粥1碗（生燕麦/大米 生重共50克），鸡蛋1个，小西红柿10-15个
点心：低脂牛奶1杯，核桃1粒

午餐：二米干饭1碗（糙米/大米 生重共80克），清蒸鱼（150克），豆腐（150克）汤，豌豆尖1份

点心：猕猴桃2个

晚餐：干饭1碗（生米80克），辣椒蘑菇肉片1份（瘦肉50克），白灼虾（100克），炝炒莴笋1盘

点心：低糖酸奶1杯，全麦吐司1片

食谱举例2：

早餐：红豆粥1碗（红豆/大米 生重共50克），白煮蛋1个，拌三丝1小碟
点心：低脂牛奶1杯，大杏仁5个

午餐：酸菜肉丝面1碗（荞麦面生重80克，肉丝50），煎鸡蛋(50克), 莴笋尖1份（200克）

点心：苹果1个

晚餐：二米饭 1碗（大米/燕麦仁 生重共80克），豆腐（150克）海带（50克）肉片（50克）汤1份，

藿香鲫鱼1条（150克），青菜1盘

点心：低糖豆浆1杯

感谢邀请。

糖友们面对的最大挑战就是要保持血糖稳定，血糖高，其实就是血液中葡萄糖含量高，所以，如何平稳血液中葡萄糖的含量就是首要要解决的问题。平稳葡萄糖一是减少高糖食物的摄入，减少葡萄糖进入血液的机会，二是想办法让含糖食物转化为葡萄糖的时间增长，延缓葡萄糖吸收速度，达到平稳血糖的效果。

所以，想要平稳血糖，又想吃得饱，糖友们可以设法做到下面这些点：

1.选择质粗，富含膳食纤维，消化更费时间的食物。

比如说粗粮杂粮、薯类食物，富含淀粉，但同时富含膳食纤维，可以用来代替白米饭，膳食纤维不易被消化，因此富含膳食纤维的食物可以拖延消化时间，让糖分更缓慢分解吸收。少吃精细加工，长时间加工的食物，比如稀饭，稀饭熬煮时间久，十分软烂，利于消化吸收，如此一来糖分摄入也更容易，血糖就容易上升快。

另一方面，不易消化的时候能减缓胃排空的速度，所以胃中感觉一直有东西在，也更不容易饥饿，饱腹感更强。

2.少食多餐，两餐之间科学加餐。

糖友由于血糖需要借助药物和胰岛素来调整，所以两餐之间也可能会出现低血糖的情况，特别是遇到偶发事情需要一定量的运动。三餐可以吃得少一些，减少糖分吸收，两餐之间可以增加两顿小餐，分散糖分摄入时间，更利于稳定血糖。饥饿的时候可以备一些坚果、水果吃，这些食物营养丰富也不会让血糖飙升。

3.尽量清淡饮食。

不仅仅是高糖食物糖友们要尽量避免，高油高脂的食物也可能让糖友产生胰岛素抵抗，让血糖更不容易控制。日常尽量在家就餐，减少在外就餐数，自家做菜调料可见，外面为了调味加入蔗糖提味不见得少，所以餐后血糖更不容易控制。

三餐可举个简单例子参考：

早餐：鸡蛋一个（50~70g），牛奶300g（一杯），燕麦（可以和牛奶一同泡食）50g，红薯小半个（100g），圣女果4个（30~40g），腰果4个。

加餐：一包每日坚果。

午餐：杂粮饭150g，芹菜炒肉丝70g，凉拌空心菜200g，木须肉片70g。

加餐：一个苹果/一个梨/一个猕猴桃/1~2瓣柚子（100g）

晚餐：山药100g（两小根），豆腐烧菠菜70~100g，杏鲍菇炒肉50g，虾4只。

糖尿病人每天都需要控制饮食，特别是主食，吃少了饿肚子，吃多了又会影响血糖。所以，很多糖友经常与饥饿在作斗争。

其实，每天只要合理饮食，即便只吃半斤主食，也是可以吃得很饱的。

1、“食物交换法”，让你尽情自由吃

食物交换法是营养科常见的一种计算食物食用量的方式，一般把糖尿病人的常用食品按其营养成分而分为五大类：

• 1、谷薯类(块根类蔬菜土豆、山药含糖量很高，故也纳入这一类)
• 2、蔬菜类；
• 3、肉蛋类；
• 4、乳类；
• 5、油脂类(花生、芝麻酱、南瓜子、核桃等)。

这些类别的食物一定量确定为一份，每份食物所含热量大致相仿，都是约90千卡，每份同类食物间可以任意互换。

比如25g谷薯类=500g蔬菜=250g水果类=160g奶制品=50g肉蛋类，这些食物可以互相置换。

糖尿病食品交换法的使用还需遵循以下原则：

1、控制总热量，使体重达到并维持在理想或适宜的水平。

2、同时控制主食与副食，来控制总热量；

3、在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例：即糖类（主食）占总热量的60%，脂肪占25%-30%，蛋白质占10-15%；

4、在控制总热量的前提下，

均衡分配各类食物的摄入，构成“平衡膳食”，营养素含量相似的食物间可以等量互换。

总结，概括为一句话为: “总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛”。

2、搭配粗粮，增强饱腹感

如果每天吃不饱，那么糖尿病人可以根据上面食品交换法的图片，用其他谷薯类食物替换部分米饭。

比如将一部分主食换成饱腹感强的粗杂粮（小米、紫米、红豆、绿豆等），就是不错的选择。

这样制成的米饭，不仅增加了维生素、矿物质的含量，而且富含膳食纤维，可以有效延缓餐后血糖上升的速度，减缓营养素吸收的速度，从而增加饱腹感。

粗细搭配时，糖尿病友要考虑自身的体质。对于体质较差，身形瘦弱的人，少吃粗粮；而对于肥胖，身形健壮的人，可以稍微增加粗粮的比例。

特别要注意的是，胃肠道不好的糖友，吃粗粮一定不能过多，1天最多吃一餐。

? 推荐食谱：多彩杂粮饭

原料：大米适量、黑米适量、糙米适量、红米适量、荞麦米适量、玉米渣适量、红豆适量、绿豆适量、清水3两杯。

做法：

1、准备好需用的各种杂粮。

2、将全部杂粮混合后再淘洗干净。

3、全部倒入压力煲的内胆中，并按1：1的食材、水比例加入清水。

4、放入电饭锅中按下焖饭功能。

5、待烹饪程序结束自动减压完成后，就可以开盖享用营养又健康的养生杂粮饭了。

当然，除了粗粮，糖尿病友完全可以将部分大米换成其他的食物，比如土豆、山药、红薯等等，不过一定要谨记食品交换法的原则，这样就不用担心血糖升高啦~

3、控制总量，少量多餐

除了上述说到的方法，少量多餐也是很重要的控糖方法！

虽然大部分糖尿病人都听说过“少量多餐”，但真正理解的糖友却不多。其实这句话完整地说，应该是“控制总量，少量多餐”。

在控制每天热量摄入总量的前提下少量多餐，不仅能使血糖更稳定，同时也能明显减少饥饿感。

推荐每天吃5餐，除了常规的日常三餐外，

1.增加一餐“下午茶”

在午餐和晚餐中，增加一餐。

推荐无糖酸奶150g-200g或者坚果类15g。同时减少中餐的相应摄入热量。

2.增加一餐“夜宵”

在睡前1小时，增加一餐。

推荐含糖量相对较低的水果100-200g（热量控制在90千卡）；或者可以蒸一碗鸡蛋羹，里面随口味加一点菠菜、胡萝卜粒等蔬菜也不错的选择。同样，加餐要记得减少当天晚餐相应摄入的热量。

对于糖尿病患者来说，吃饭这件事，很重要却也很让患者苦恼，明明已经很注意了，可一吃饭血糖就高，不吃的话，还天天饿得慌，这可怎么办才好。糖尿病患者到底怎么吃饭，才能不让血糖升高呢？

糖尿病人一日三餐究竟怎么吃才能不饿肚子还能稳定血糖？

理论上来说，任何食物只要是摄入人体，都有升高血糖的风险，只不过有些食物的升糖指数高点，所以吃下去会很快升高血糖，而有些食物的升糖指数低点，所以吃下去对血糖的影响没有那么明显。对于糖尿病患者而言，需要做的就是，选择低升糖指数的食物，而放弃高升糖指数的食物，这样才有助血糖的管理。

首先，要明确的是，糖友一日三餐都不可少，而且还要吃好，规律的饮食，丰富的食物，保证充足营养，这是基础的饮食原则。至于一日三餐怎么安排，先要注意热量的控制，一般早餐占25-30%，午餐40%，晚餐30-35%。

以175cm，70kg的糖友为参考，以下图表为该糖友一日三餐的热量分配，以及三大营养物质的合理安排。

其次，在清楚一日三餐的热量分配之后，就要选择适合糖友食用的食物了。

• 一是主食注意粗细粮搭配，要求全谷物、杂豆类等占到三分之一；
• 二是要多吃蔬菜，适当吃肉，肉食以瘦肉、禽肉、鱼肉等为主；
• 三是适当增加优质蛋白质摄入，包括豆制品、奶制品、蛋类等；
• 四是适时地加餐，可选择坚果类、低糖水果等作为加餐。

具体到一日三餐的安排，可以参考一位糖友的食谱。

• 早餐：一个玉米窝窝头，一份凉拌菜，一个水煮蛋，一盒牛奶。
• 午餐：杂粮饭一小碗，瘦肉30g，蔬菜200g，豆制品30g。
• 晚餐：蒸红薯一个，蔬菜200g，杂粮粥一小碗。

我是王药师，坚持用简单易懂的文字传播疾病知识，为健康中国奉献自己的微薄之力。如果您觉得我的回答对您有帮助，请留下一个赞吧！另外，如果您还有相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！

多吃些能量密度低的食物，可以增加我们的饱腹感。

按照能量密度把食物划分：

第一类：“非常低密度食物”，包括非淀粉类蔬菜、水果、脱脂牛奶；

第二类：“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、水果、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂菜肴；

第三类：“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、薯条、沙拉酱、面包、冰淇淋和蛋糕；

第四类：“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油和油脂。

建议多吃第一类和第二类，控制第三类食物，并限制第四类食物。

具体怎么用于一日三餐呢？我给大家几个小窍门：

（1）饭前15分钟喝一碗汤，有利于增加饱腹感：汤千万不要勾芡。

（2）蔬菜要是主食的2倍：我敢说肯定很多糖友没有做到，蔬菜的好处有很多，在这里我就不细讲了。

（3）每天荤菜摄入100-150克：摄入过多或者不吃荤菜都是不合理的，适量摄入荤菜，既可以增加饱腹感又可以平稳血糖。

（4）主食建议吃杂粮，杂粮：大米建议1：2-1：3。杂粮富含膳食纤维，具有饱腹感。

一日三餐，做到以上四点，会增加您的饱腹感哦！