单杠宽握和窄握哪个效果好？
您好很高兴回答你的问题，您的问题具体不是很清楚，我猜测您是想说单杠做引体向上或者上拉吧。别的单杠动作我也猜不到什么了，我就从这个方面给您说一下。
首先要明确我们的训练目标，主要有两个部位，一是背部肌肉。二是手臂肌肉。
背部肌肉
如果我们训练的部位为背部肌肉的话，宽握的距离比较好一些。因为宽握之后会使你身体自然打开，上半身呈V自型。同时做上拉的话由我们的背阔肌到大圆机再到斜方肌整体都会进行发力。从而具体的宽度最佳为当我们拉上去的时候，小臂可以与地面垂直为最佳。
手臂肌肉
如果我们训练的目标是手臂的话，建议窄握比较好。在窄握的时候可以主导我们由小臂发力带动大臂和背部肌肉将我们的身体上拉。锻炼的部位有小臂，肱二头肌和肱三头肌。背部力量使用较小。
正手反手握法
除此之外我们还有正手和反手两种握法，通常这种握法多数针对于窄距的握法。正握可以主要锻炼我们的小臂和肱三头肌，反握则主要锻炼位置为肱二头肌。
采用哪种方式，可以看你的训练目的来进行选择。如果您只是想多做一些引体向上，那么所有部位的肌肉都需要得到锻炼。希望我的回答可以帮助到您。
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简单的理解就是“宽握练背，窄握练臂”！引体向上是锻炼上肢拉力肌群最经典的动作，刺激部位主要是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
标准的引体向上是采取正手握杠，握距与肩同宽的训练，这种训练姿态对整个上肢拉力肌群的刺激是全面性提高的。
而通过调整握距是可以让训练肌群改变，形成针对性刺激的变化。宽距引体向上，顾名思义握距是要比标准距离要更宽的，一般要达到肩宽的1.5倍到1.8倍。这种变化会让背部肌群的受力刺激更加强烈，特别是大圆肌和背阔肌。那些渴望锻炼背部的人通常会采取这种姿态来进行训练。
而窄距引体向上会比标准距离更窄，最窄会达到双手相触。这种训练会让如果肘关节屈伸增加，对手臂屈肌肌群的刺激会更大，特别是肱二头肌和肱桡肌。
所以，训练者想要针对性锻炼哪块肌群就进行哪个训练姿态即可。当然，结合在一起进行训练会达到更好的效果。
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单杠宽握和窄握哪个效果好？单杠宽握好，还是窄握好，在于引体向上的训练部位或者训练目的，训练能力等。
引体向上，是借助单杠训练背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌，以及核心部位的力量训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。
单杠宽握好，还是窄握好，有着不同训练效果，怎么握？在于训练的目的，健身者的训练水平等，具体来说：
一．正手引体向上。
1. 正手引体向上训练时，宜宽握。所谓的“宽握”，是指双手握距宽于肩膀，在自己感觉合适的位置，宽握训练时，能更好刺激背阔肌部位。
2. 不仅是宽握，作为经常的引体向上训练者，还可以加宽双手的握距，训练背部下侧的肌肉，或者做宽握距颈后引体向上（如下图）训练，训练斜方肌和背部深层的肌肉。
二．反手引体向上。
反手引体向上训练时，宜窄握。同样的道理，窄握是指双手握距窄于肩膀，在自己感觉到合适的位置，反手引体向上的窄握距训练，能更好刺激肱二头肌。
三．宽握和窄握结合训练。
1. 不管是正手引体向上的宽握距，还是反手引体向上的窄握距，都是常规的训练方式，主要针对初级的引体向上训练者。
2. 对于中级以上的引体向上训练者，比如说一组引体向上可以做到20个以上者，平时训练时，是不应，也不会拘泥于宽握距，还是窄握距的，不同引体向上方式的结合训练，能训练到更多的肌肉部位。
宽握和窄握是单杠引体向上的不同体式，它们各自都有较好效果所针对的肌肉部位，而不能简单地说握法哪个比那个好！
宽握有利于背部发力，所以对练背阔肌效果好些；而窄握对肱二头肌发力有利，尤其是反手窄握时更有利于对二头肌的刺激。
由于手臂的握距以及握杠手掌的正反决定了人体的着重受力部位，所以练的时候可以根据自身需要锻炼的部位来选择调整。
总结如下：
1.要侧重练肱二头肌，用反握窄距引体；
2.要侧重练前臂肌肉以及二头肌，用正握窄握引体；
3.要兼顾练二头肌、前臂肌肉以及背部中下端肌肉，用正握等肩距引体；
4.要侧重练背阔肌、三角肌以及前臂肌肉，用正握宽距引体。
正握宽距引体
反握窄距引体
正手等肩距引体
反手等肩距引体
单杠宽握和单杠窄握并没有理论上的规定的数据，宽握大概在两手握距宽于肩膀1-1.5倍，最宽2倍的距离;窄握大概是和肩膀垂直或者小于肩膀的距离。
虽然引体向上是锻炼背部肌肉的徒手最佳动作之一，也是检测上肢力量最好的动作之一，但是任何健身动作中角度的差别都会造成发力肌肉的区别。
在窄握中更容易发力的肌肉是肱二头肌，窄握中几乎与肩膀垂直的角度，发力的部位么差不多是垂直的方向，将背阔肌拉的更长一些。
在宽握中更容易发力的肌肉是背阔肌，除了垂直的身体的用力，还有宽于肩膀的原因向两侧用的力，所以宽握相比窄距会难一些。
宽距一般是正手，窄距一般是反手，虽然主发力部位不一样，但是都需要收紧肩胛骨，第一步都是使肩膀下压的动作，不要弯腰驼背。宽距中使胸去找横杠，拉起身体高于横杠，身体会微微后倾;窄距中对核心要求更高一些，身体会蜷缩。
同样的，在引体向上中最重要的是落下的速度，不要让背部完全泄力，有控制的缓缓落下才是正确姿势。
单杠宽握和窄握，并没有哪个更好，只能说哪个更适合锻炼者，哪个对锻炼的目的更有效。
以引体向上为例，动作本身侧重于锻炼背阔肌的宽度。标准握距是当身体在高点时，小臂与地面基本垂直，握距宽于标准握距就可以看做是宽握距，窄于标准握距就可以看做是窄握距。宽握距锻炼时，握距越宽，锻炼难度越大。
因为引体向上侧重锻炼背阔肌宽度，所以在做引体向上时宽握比较普遍，标准握距也比较多，窄握则比较少。做反手引体向上时则相反，双手握距与肩基本同宽比较普遍，窄于肩也比较多，宽于肩的情况比较少。
相对来说反手引体向上更容易一些，新手可以从反手引体向上开始锻炼 ，逐步过渡到正手，标准握距引体向上，再逐步增大握距。握距越大，锻炼难度越大，对肩关节的要求也更高，如果肩关节活动度受限，或者有肩峰撞击等问题，握距不要过宽，以不感觉疼痛为限。除了引体向上，高位下拉时也可能导致肩痛。
新手刚开始锻炼时，可以用标准握距做正手引体向上，也就是掌心朝前的握杠方式。如果力量不足无法完成标准引体向上，可以先做高位下拉、划船等锻炼，逐步提高背阔肌力量，或者用其它方法做引体向上锻炼。keep里有引体向上进阶锻炼课程和其它背部锻炼课程，我感觉还是满不错的，有兴趣的可以尝试锻炼一下。
新手刚开始锻炼时，正反手引体向上，标准握距或宽、窄握距均可，随着背阔肌力量增强，尽量以正手，宽握引体向上为主。
做引体向上时，也包括做其它背阔肌锻炼动作，要注意向下收缩肩胛骨。收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动身体向上。握杠时半握杠，全握杠可能会导致小臂过度发力。注意调整肘部位置，肘略向前。锻炼时身体向下时离心发力对背阔肌锻炼效果更好，要把整个动作的大部分时间放在离心发力上。
用单杠做其它动作，比如双力臂时，握距一般略宽于肩，也可以与肩同宽或窄于肩。
你好，我是尕黄。
在肌肉发力上窄距会利用更多的手臂力量，而宽距会限制手臂力发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好，但是对新手而言正确切有效的锻炼背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对脚踝的蜗居，后面可以慢慢过渡到宽握距。
在肌肉发力上反卧时，肱二头肌发力最多，对握时手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势，导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供正卧室手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要有肱桡肌发力。
关于握法的选择，女性和力量基础娇弱之人可以先从反卧窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上，提醒一下对肌肉特别恐惧的女生不要做太多反握引体你懂的。
最后补充一点，对大部分力量基础不是很好的人而已，可能会更倾向于做反卧引体向上，因为能发出更大的力，但是反卧是有风险的，反卧的受伤风险比其他方式更大，尤其在引体向上最低点手臂伸直的时候，如果使用直杆这种情况会更明显，另外如果有调一件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大幅度减轻手腕压力。
因此可怜宽握虽说比较难但是效果很好。