健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。
在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。
因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1. 背部训练的过程
在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。
一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。
整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。
比如下面这套训练计划：
引体向上：5组*10次
杠铃划船：5组*12次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
上斜俯卧划船：4组*12次
反握高位下拉：4组*10次
超宽距高位下拉：3组*12次
坐姿绳索划船：3组*15次
杠铃硬拉：5组*8次
这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。
这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。
2. 练背第二天，还能训练什么部位？
正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。
即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。
一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。
因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。
所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。
可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。
3. 能够选择的训练动作
虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。
这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。
下面给出两个参考计划：
计划一：肩部+腹部
肩部：5个动作
哑铃推举：5组*12次
哑铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边哑铃侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：6组*15次
腹部：4个动作
收腿卷腹：4组*20次
V字起身：4组*12次
侧向卷腹：左右各4组*15次
平板支撑：5组*30秒
计划二：手臂+腹部
手臂：6个动作
颈后哑铃臂屈伸：5组*12次
哑铃弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
杠铃弯举：4组*15次
绳索下压：3组*15次
哑铃锤式弯举：4组*12次
腹部：4个动作
仰卧卷腹：4组*15次
悬垂举腿：5组*10次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。
写在最后的：
实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。
你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。
如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。
根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。
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健身运动最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，
个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：
胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹
为什么这样去练呢，我来给你分析一下，
假如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。
练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，
所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。
在这里分享一下我的健身计划，其实关于搭配方式并不固定，但是你要考虑到一点，就是功能性部位要靠后。
哪些部位是功能性部位呢？其实就是肩部核心和腹部核心以及四肢部位，要尽量靠在后面训练。
道理很简单，如果你练完胳膊再去练胸，那你根本练不动，因为手臂疼痛会严重影响胸肌训练，同样的，上肢训练也是要先练背和胸，其次再练胳膊。
所以这个提问有个问题，并不是练完背再练什么，而是一周应该怎么安排，肌群训练才够充分彻底。下面就是我的训练计划。
因为我是徒手器械混合训练，并且练腿强度并不是很高，所以会采用这种方式，这样肌肉互相影响较小，同时还能保证每个肌群都能被彻底刺激。
强硬健身，
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练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。
多数锻炼者可以大小肌群交叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼计划，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身计划，先练起来，等有经验了再更改计划；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼计划。
既可以胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼计划。
锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受刺激。
刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼计划。曾经有人质疑健身APP的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP辅助锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼计划，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。
1，练胸、肩：练后背基本是属于“拉”类动作，所以第二天可以选择与其对抗的“推”类动作，而练胸和肩基本以“推”举类动作为主。
2，练二头肌：练后背时二头肌是辅助肌肉，在练后背的时候它已经得到锻炼，但还不至于到练透的程度，那么第二天再主要练它可以进一步刺激到位。
3，尽量不要练腿：练背应该少不了划船和硬拉，练腿应该少不了深蹲。这3个动作下背都要承受很大压力，如果连着两天练腰会受不了。
※推荐的计划组合
【腿】休息日【胸+三头】休息日【背+二头】休息日【肩】休息日
自然界讲究和谐搭配，人也是如此，真的，事实讲究均匀搭配，协调合理，看着有美感，因此，练完后背就要练前面的胸大肌，腹肌等等
胸，腿，核心力量或者肺活量，个人建议使用自重训练
我也是觉得练腿比较好 。上身练了练下身。前面练了练后面，轮着来。
蛋白质摄入要物种越远越好，这样营养全面；健身训练部位安排也是要越远越好，这样对身体有益。
背部训练代表着你需要用到肩关节和手臂肌群辅助，如果你第二天依然安排训练，那么尽量不要涉及到这两个部位。
而如果你安排休息日，那么目标肌群和辅助肌群都能候休息48小时以上，就可以除背部以外随意安排。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇健身原创关键词：
（训练安排、肌肉恢复、本人计划安排公开）
1.背部训练后的合理安排
首先我们看一下背部训练的黄金动作有哪些：以徒手训练为代表的动作引体向上，还有以器械类训练为代表的动作杠铃划船。
引体向上需要你的肩胛骨收紧发力过程当中，肩部和小臂起到一定辅助作用。
小臂的抓握还有肩胛的收紧，都在帮助你完成动作。
杠铃划船或者是哑铃划船、T杠划船等，包括一些下拉动作，也都需要大臂和肩膀后束的充分参与。
这时候会有小伙伴想到了，那我第二天练习胸部怎么样？
虽然练习胸部属于推力肌群与背部的拉力肌群井水不犯河水，但是他们都会用到共同的肩膀和手臂。
而且对于掌握不好目标肌群发力的训练者，会将训练感受带到肩膀和手臂上，就使得连续两天，让这两个部位承受高负荷。所以背部和胸部无论哪个在前，都尽量避免连续两天进行。
建议在背部训练的第二天进行腹部或者腿部的训练。首先这样训练部位不会重叠，而且辅助参与的肌群也能得到应有的休息时间。
2.肌肉恢复的时间
通常我们的增肌训练都是以一周为单位。（注：减脂类的有氧训练可以天天进行）
进行一周三到四练、一周五练、或者是一周六练。这样能充分保证，我们的大肌群一个周期最少一次的训练。
同时还有时间可以针对薄弱部位进行两次训练，或者是根据自身情况有特殊的训练要求。
如果你的背部是你的薄弱项，那么就可以在周一安排一次训练后间隔两到三天，也就是周四再进行一次背部训练。
然后到第二个训练周期开始，周一继续进行背部训练，保证两次训练都有间隔两三天。因为背部属于大肌群，恢复速度较慢。通常要到72个小时以上。
而如果背部不是你的薄弱项，你只是进行每周一次的常规背部训练。那么你就可以不用担心肌肉恢复的问题。
3.我的训练计划
每位训练者的目标不同，所以训练计划也都会不尽相同，我的训练计划如下，感兴趣的朋友请继续阅读：
首先周一我会练习胸部。从胸部开始可以让我的整个身体都一个激活感觉。
周二进行爆发力?技巧训练。这个属于我的特殊训练目标。我希望在打造实用肌肉的同时，可以获得高强度的爆发力，可以做一些高难度动作和更强的身体控制力。
周三我来到背部训练。先从各种引体动作开始，然后再进行器械练习。
周四我会选择休息。休息一天，准备进行一周的下半场。
到了周五进行肩部训练。由于休息日的加持，每次肩膀感受都是炸裂的。
周六进行手臂?腿部训练。因为我腿部肌肉比较发达，所以这天就不光是下肢专场，而我的手臂是需要强化项目。
虽然在之前的胸部和背部训练日都会有手臂训练，但是我还会在这一天做一些手臂的超级组和复合组，来强化薄弱项。
周日休息，训练节奏是一周五训两休。
对你的关心写在最后：
当然我的训练计划你可以参考，也可以按照自己的训练节奏来，毕竟每个人的训练目标不同。
不过我给的建议是背部训练之后，尽量避免辅助肌群的主项训练。选择身体中段或者是下肢训练较为理想。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
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训练完背部后的次日能练什么？
那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？
如果你的背部训练是整个背部的常规刺激，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）
可以练胸（无仰卧直臂上拉）
可以练肩（无后束训练）
但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。
如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。
但是如果真的好想去练。
那么肱二三头超级组日比较合适。
训练计划如下：（4组）
1.平板杠铃窄距卧推/杠铃弯举 组
2.仰卧臂屈伸/曲杆杠铃窄握距弯举
3.哑铃颈后臂屈伸/哑铃锤式弯举
4.绳索下压/曲杆杠铃正手弯举
合共8个动作
动作间不休息，组间休息60-90秒
全程高能
再见
这里分享自己的个人训练计划-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习
首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）
周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天
周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）
周四腿部和腹部搭配训练
周五肩部训练
周六休息
周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练
安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐