减肥健身时候晚餐应该吃些什么？

减肥健身期间我们会遇到各种各样的问题，而对于晚餐应该吃什么？我们根据个人的目的来选择食物。

首先，如果你是以减肥为目的，那么吃饭的时间，吃饭的量以及吃饭的种类，都是十分重要的。吃饭的时间，我们一般认为在6点30前吃完对减肥是有利的，因为吃饭时间过早，可能会导致傍晚发生饥饿的现象，意志力不坚定的人群肯定会给自己加餐，这样减肥又以失败而告终，但如果不补充能量，严重时可能还会导致低血糖现象的发生。但如果吃饭过晚，会加剧肠胃等身体器官的工作负担，不能让身体得到充分的休息。关于晚饭的量和种类，我们一般建议以午餐的量减半，同时建议吃一些清淡的食物。适合作为晚餐的食物一般像，水果，燕麦片，西红柿，黄瓜，西兰花等等，如果刚开始觉得不够吃，可以加一点全麦面包。但一定要注意的是，食物要多样化，绝对不可以太单一，否则会导致缺乏营养，影响身体的发育。

其次，如果你是以减肥并增肌为目的。此时，你晚饭的健身食谱在减脂食谱的基础上，要围绕着以蛋白质的补充为核心，同时，兼顾必须营养素及各种矿物质的补充。

最后，无论你是以什么为目的，控制脂肪的摄入都是最主要的。摄入的食物要尽可能减少脂肪的含量，即使食用肉类，也要选择脂肪含量较低的净瘦肉。另外，烹调用油也要减量，不要过于油腻。

想减肥制定一个计划是很有必要的，首先饮食的控制，科学的运动，规律的作息，三者缺一不可。

我把我的经验告诉大家吧。

①在纸上写下你的目标体重

②实施计划，每天半小时腹肌训练

③一天跑步或其它有氧运动一小时，也可以是骑单车，游泳。这三项比较推荐。燃脂效果也不错。

④拉伸 。拉长肌肉线条可以让你的腿看起来更修长。

食物 推荐：

卡路里几乎为零的 魔芋丝

凉拌煮炒都可以，注意少油少盐

②燕麦

高饱腹，高蛋白，低GI食品

减肥又增肌

③酸奶

蛋白质，钙都有。润肠通便，只是有些酸奶糖分添加过多，我们选的时候多留意一下成分表

④五谷

对肠胃好，减轻肠胃负担，只是碳水化合物较高，适量食用。

⑤瓜果蔬菜都是我们的好朋友，低卡路里，营养丰富，美容养颜。

只要坚持没什么做不到，科学饮食＋合理运动→减脂没有那么难。

从减肥健身的角度来说，晚餐要吃的营养丰富，建议选择低脂、高纤、高蛋白饮食。低脂高纤饮食能控制好能量摄入量，有利于减肥，高蛋白可以为身体的肌肉重组提供原料。

高膳食纤维的食物

主要有蔬菜，如果烹调方法合适，做成凉拌菜、涮蔬菜、蒸菜等可以很好的控制能量。绿叶蔬菜中含有丰富维生素、矿物质、膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化液消化，占据胃肠道空间可以给人带来饱腹感。因此建议减肥健身的人晚餐想要控制能量可以多吃一些蔬菜，选择正确的烹调方式不放油或者少油 的方法进行烹调。在进餐顺序上，可以先吃蔬菜，比如吃个半饱，然后再吃其他。

除了蔬菜之外还建议减肥健身的人多吃全谷杂粮杂豆，这类主食每天都要要吃。《中国居民膳食指南》建议我们食物多样，谷类为主。谷类食物的摄入量是250～400克／每天，如果你每天健身减肥在中等强度下，运动不多于1小时／天，男生350～490克／每天谷类食物。女性275～385克／天谷类食物。谷类食物可以提供丰富的碳水化合物，全谷杂粮类食物比谷类含有更多的B族维生素，可以参与到能量代谢中；植物化学物质，更加有利于清除锻炼过程中产生的自由基，有利于健身后快速恢复身体状态。

高蛋白食物

蛋白质食物是肌肉的主要构成成分，身体肌肉的原料来自于日常生活中的优质蛋白质食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆制品，这些食物不仅可以长身体，还可以促进身体修复肌肉组织！尤其是在运动之后1～2小时内喝360～480毫升低脂牛奶，其中的必需氨基酸，能加速蛋白质的合成。

健身减脂的过程中肌肉超出负荷的拉伸会产生细微的损伤，所以想要修复肌肉的损伤让肌肉越来越强壮，需要给身体提供充足的蛋白质食物。

对于普通人来说建议蛋白质的摄入量一般是0.8～1克／kg体重，对于健身的人如果主要做力量训练最好是1.2～1.7克／kg体重，而耐力训练的是1.2～1.4克／kg体重。建议你计算一下自己蛋白质需要量。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题要从热量说起了。减肥通常是低热量，每公斤体重摄入30千卡热量，如果要更好的效果，可以用目标体重计算，一般目标体重为5-10公斤。先按照30%:40%:30%的比例分配给三餐，也包含加餐。然后每一餐按照5:2.5:2.5的比例分配给碳水化合物，蛋白质，脂肪。

每一餐都要有碳水化合物蛋白质脂肪。晚餐也是一样的。富含碳水化合物的食物为谷类，豆类，水果等。减肥选择碳水化合物时，尽量吃低GI的食物，低GI的食物吸收慢，饱腹感比较强，能够降低总热量摄入，帮助减肥。低GI的食物为玉米，燕麦，苹果，梨，桃等。富含蛋白质的食物为肉类，蛋类，鱼类，豆类等。尽量选择肉类，蛋类，吸收慢饱腹感强，而且富含必需氨基酸。脂肪的选择呢，尽量选择植物性的。同时要看一下，玉米馒头肉类等食物中也富含脂肪，总热量一定不能超标。

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之前很火的国外专家提倡，一天一顿饭，细胞会更年轻，不是有人辟谷训练吗？都是轻断食。我反正在家不怎么出门的话，一天正餐就一顿，习惯了也就不饿了，而且没觉得不舒服，我170cm，48.5kg。主要吃的这顿饭晚没有忌口。

颖食营养说重点：减肥健身时，晚餐一定要吃，否则营养不均衡，并不是真正的减重。那么对于晚餐来说，要吃得少，还要有营养。

减肥晚餐选择轻食较好。

因为晚间的能量消耗没有那么大，所以能量摄入也要相对减少，选择一些健康的轻食方式，营养补充又比较全面，还不会饿，也能利于减肥。

1、优质的低GI碳水，一定要有的。可以选择一点点杂粮豆米饭，或者荞麦面等；

2、优质的蛋白质，比如鱼类产品、鸡肉类食物等，要适量摄入，不能过多；

3、蔬菜水果可以适量多吃一些，这些的能量相对来说低一点，确能有较好的饱腹感，所以可以选择生菜、黄瓜、番茄、芦笋等进行做一个轻食沙拉也是不错的。

4、最后，可以喝一点酸奶，让蛋白质更多一些。

早点用餐，才能够更好减肥。

感谢邀请。

减肥和健身是属于饮食和锻炼兼备的工作，特别是健身，肌肉的行程不仅是饮食要合理，而且肌肉的成长是需要通过锻炼拉断肌肉纤维，肌肉纤维修复后就会更强壮，这样才能达到健身的效果。所以，光靠饮食可能不行，只看晚餐那就更不行了。

三餐的饮食都应该更科学，如果只注重晚餐，早餐午餐还是瞎吃瞎喝的话也达不到更好的效果。减肥一般是减脂增肌，如果想减掉体重，最好是算出自己一天所需要的热量，在这个热量的基础上每日少摄入500~1000大卡的热量，达到能量负平衡，这样可以慢慢减脂，其实只要每餐少吃个1/3~1/4差不多就能满足条件了。

另外，要达到能量负平衡的话，吃什么其实不是最重要的，主要是吃了多少的问题。最终只要能满足能量的负平衡，我们就可以达到减肥的效果。不过为了满足营养均衡，食物搭配也是很重要的。首先要保证主食摄入，一般来说，一餐150~200g主食（一小满碗）合理，不宜过量摄入，特别对于减肥的朋友来说，可以用薯类食物代替主食，或者在白米饭中加入粗杂粮，增加膳食纤维摄入量，能够平稳血糖，提高饱腹感，有助于减肥。再来是蔬菜和肉类，蔬菜一天得保证500g，所以一餐大概就得吃个200g，一盘菜就是妥妥的，可以增加蔬菜种类均衡营养。肉类的话红肉每日40~70g（大概是一拳），如果减肥的话可以减少一些，增加一些脂肪更少，蛋白质更多的鱼虾肉，或者用脂肪少的禽肉多代替畜肉。

再来就是一些辅助均衡营养的食物，如水果、坚果，其他蛋奶，水果每日250~300g，大概是两个苹果的量，不要认为水果低脂低热就多多益善，吃多了糖分摄入过量反而会增肥。另外，坚果虽然营养丰富，但油脂过重，每日一小捧即可。

健身轻餐 减肥餐搭配食谱

亲身经历，搭配运动吃了一个月瘦了11斤。可循环吃一个月的健身减肥轻餐，健康的锻炼，搭配健康的餐饮，这才是真正的健身减肥。

以下食物可混搭，放心吃，根据自己喜欢搭配。

保证每一天都有果蔬及蛋白质摄入。

白灼西兰花鸡胸肉

烤吐司蔬菜

全麦吐司搭西葫芦

水煮绿蔬鸡胸肉

彩椒鸡胸沙拉叶

煎三文鱼土司蔬菜

火龙果香蕉草莓土司

芦笋小玉米煎蛋

番薯素食坚果

坚果香蕉猕猴桃果汁

玉米笋水煮蛋

杂菌鸡胸黑米饭

苹果杏仁玉米粒

葡萄葵花籽小番茄

三鲜水饺拌番茄

黑麦面包佐煎蛋

更多的健身餐搭配，后面会继续分享，喜欢请保持交流关注 我 哦！

1.晚饭可以少吃，但一定要吃。可以看看小视频#晚餐#减肥大实话

2.想通过不吃晚饭减肥？不可以。尤其不要【不吃晚饭，吃点水果】。

3.话说不吃晚饭是很多人常常采用的减肥方法，最大的问题是，刚开始一段时间似乎有点效果，减掉这么几斤，然后自己就会发现，体重不动了，而且，稍微一吃，马上报复性反弹，且一定弹的比原来还胖。

4.这样的方法，短期的体重下降多归功于饥饿，掉的体重，往往是肌肉多于脂肪，所以，很快就会反弹回来，且容易因骨骼肌消耗造成状态下降，抵抗力下降等。减肥和吃好不矛盾。

5.所以，不建议大家不吃晚饭减肥，我这里有两个小技巧：第一，试试把午饭的三分之一挪出来晚饭吃；第二，试试用玉米或土豆适当替代主食，并且控制一下晚上的油盐摄入。提醒一下，有些人空腹吃红薯等薯类会烧心，自己要酌情。#减肥大实话#

主食、肉类、油、蔬菜、水果等都要吃！

现在的问题是你不知道哪些该吃多少，怎么吃！

建议如下：

主食粗细搭配，适当就好。

肉类以水产为主少吃畜类。

油吃植物油，要控制量。

蔬菜要多种多样的多吃，深色绿色为主。

水果每天都吃。

想减肥禁止吃零食、禁止和饮料、禁止大吃大喝、大油大腻！