中年男人如何能锻炼体型？

居家锻炼对于我们很多人都是非常好的选择，我们在家里进行徒手锻炼，或者备上一些健身小工具，例如哑铃，弹力带等，完全可以达到强身健体，紧实肌肉的效果。

下面我就给大家分享一份家庭锻炼的计划与各个肌肉训练的动作，希望可以帮到大家：

• 首先我们锻炼肌肉时，遵循以大肌肉训练为主，小肌肉训练为辅的原则。我们身体的大肌肉群有胸肌，背部肌肉和臀腿肌肉，小肌肉群包括胳膊肌肉（肱二头肌与肱三头肌），肩部肌肉和腹肌等。

训练计划推荐：

• 周一，进行胸部训练，与肱三头肌训练
• 周二，进行背部训练，与肱二头肌训练
• 周三，进行臀腿训练，与三角肌训练
• 周四休息
• ……

腹肌我们可以每天晚上睡觉之前抽出10分钟左右进行锻炼。

胸部训练动作

胸部的徒手训练我们以各种变式俯卧撑为主。为了更好的使胸肌得到锻炼，我们会把胸肌划分成五个部分进行训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，胸肌外侧。这五个部分分别对应五种俯卧撑动作。

① 胸肌上部

对应训练动作：下斜窄距俯卧撑

② 胸肌中部

对应训练动作：标准俯卧撑

③胸肌内侧

对应训练动作：钻石俯卧撑

④ 胸肌外侧

对应训练动作：宽距俯卧撑

⑤ 胸肌下部

对应训练动作：上斜宽距俯卧撑

训练计划推荐：

• 每个动作做8到15次之间，每次做8到10组！

背部训练

最好的徒手训练背部的动作非引体向上莫属，我觉得我们普通人练背部，不需要其他太多动作，只需要做引体向上即可！找个能做引体向上的地方，做就对了。

① 反手窄距引体向上

② 正手宽距引体向上

③正手标准引体向上

训练计划推荐：

• 引体向上我就不给大家推荐组数，次数了，我们每次训练尽力去做就可以，每次练到力竭，一个都拉不了就可以了。

臀腿训练

臀腿我觉得是我们最应该训练的一个部位，毕竟有句话说“人老腿先衰”，所以为了防止腿部肌肉退化，造成我们腿脚不便，影响到我们的生活质量，我觉得我们可以不锻炼别的部位，但是腿部一定要锻炼。

①徒手深蹲

② 箭步蹲

③相扑深蹲

④保加利亚分腿蹲

训练计划推荐：

• 每个动作做12到15次，每次做4到5组之间
• 有能力的朋友，可以拿个哑铃或者弹力带进行负重训练，这样对肌肉刺激更大

肩部训练

我们进行肩部训练，主要是锻炼肩部的三角肌。三角肌分为前束，中束，后束。我们也必须采用不同的动作进行这三个束的训练。三角肌训练我们得借助一些小工具，例如哑铃，弹力绳等。但是重量也不能太重！

① 三角肌后束训练

对应动作：俯身哑铃侧平举

② 三角肌前束训练

对应动作：哑铃前平举

③三角肌中束训练

对应动作：哑铃侧平举

④三角肌整体训练

对应的动作：哑铃站姿推举

训练计划推荐：

• 每个动作做8到12次，做上3到5组之间即可！

胳膊训练

胳膊上的肌肉，我们可以分成两部分训练，分别为肱二头肌与肱三头肌！

1.肱二头肌训练动作

①哑铃集中弯举

② 哑铃站姿弯举

2.肱三头肌训练

①钻石俯卧撑

② 哑铃颈后臂屈伸

训练计划推荐：

• 每个动作做12到15次，每次做5到7组

腹肌训练动作

①仰卧卷腹

②坐姿收腹

③仰卧举腿

④V字卷腹

训练计划推荐：

• 每个动作做20次，每次做4到5组

有氧运动与饮食控制

①有氧运动

以上动作虽然可以锻炼我们各个肌肉，但是如果你本身胖，想要减肥，通过上面的动作取得效果并不明显。想要减肥我们还得是选择有氧运动，例如跑步，跳绳，游泳，打球，快走，健身操，HIIT等运动。每周锻炼4到5次，每次训练40到60分钟！

②饮食控制

想要减肥除了需要做有氧运动，还得把饮食控制好。其实饮食控制才是我们减肥成功的关键。我们每天只有做到热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量，才能达到减肥的效果。

这就需要我们很好地控制饮食，做到以下几个方面：

1. 主食以五谷杂粮等粗粮为主，少吃米饭，面食，且每顿吃拳头大小的量
2. 多吃各种绿色蔬菜，提高优质蛋白质的摄入
3. 饮食清淡一点，不要吃太油腻，太甜的食物。炒菜做饭时少放各种调味品
4. 多喝水，多喝茶，少喝饮料，奶茶，各种酒。
5. 每顿不要吃的太饱，七八分就行！晚饭少吃，戒掉夜宵！

总结

1. 想要在家锻炼自己的肌肉，可以参考上面我推荐的计划与锻炼动作，并且在锻炼的过程中，根据自身情况不断的更新，与改善！
2. 想要减肥，做好两点，饮食与有氧运动！饮食是关键中的关键，决定减肥的整体成功。运动是加速器，在控制饮食的基础上，可以加快我们减肥的速度。大家一定要明白这其中的关系，不要只运动不控制饮食！

在家锻炼，一对15公斤哑铃就够了，再坚持做各种姿势的俯卧撑，吃的方面也是改变体型的重要环节，控制碳水的过量摄入，长期坚持下去把体脂率降下来，力量锻炼增加肌肉含量，以年为单位坚持锻炼，何愁体型不满意。

这个问我就对了，我一直坚持在家锻炼3年多了，目的和这位朋友差不多，就是想让身体壮实点，这年头不敢打架，好歹练出肌肉来抗揍啊！

在家锻炼的方式最好是简便易行又尽可能不占空间，所以俯卧撑是首选，不用器械又能有效锻炼胸肌，附带着三头肌、肩背等等都能练着，还不容易受伤，绝对是家庭健身必选项之一。

其次就是哑铃，最好是组装式的，中间带连接杆，一对哑铃连起来就是杠铃。同样是不占空间，而且锻炼的方式多，所以能练的部位也多，甚至可以用来做负重深蹲的工具。

再就是深蹲，锻炼大腿、小腿、臀部的基本操作。没错，健身不练腿到老一场空，即使你不爱美，但是上半身粗壮有力下半身和杆一样瘦，好看吗？

我个人觉得俯卧撑、深蹲和哑铃基本上就够用了，每种锻炼方式都是有多重组合练法，练到的部位也是比较全面，根据实际情况加量的时候也没必要在购买其他器械，省时省心省空间，试试看？

家里锻炼少，只有哑铃和起卧板，哑铃可以弯举练二头，肩后举练肩，起卧板可以练俯卧撑和卧起，我更多在小区健身广场练，早上排杠练悬垂举腿8组，每组平均15个，单杠做引体向上4组，每组平均7个，小区步行道跑步5圈，每圈200米，下午，双杠臂曲升8组，平均每组10，单杠2头弯举4组，平均每组10个，步行道跑步10圈，每圈200米

方法有很多，重点是坚持。

大学毕业工作十年，也没有多大，应该40岁还不到，正是年富力强，身体处在最佳的健身时期，也是最需要运动的时候。

男人三、四十岁，身体完全成熟，力气也是最大，最适合健身方面的力量抗阻训练。

进行力量锻炼，最重要的一条是能增加男性睾酮激素。男人不可缺少的雄性激素，通过力量训练会有提高，当然肌肉的纬度也会增加，男人也显得更强壮，这才是男人该有的样子。

那么如何在家锻炼能有好的效果，我觉得哑铃是必不可少的，俯卧撑，引体向上等徒手运动，对肌肉增长效果不大。

力量抗阻就是通过重量的反复刺激，所以离开重量，肌肉纬度的增大是有限的。

那么怎么利用哑铃来锻炼呢，我觉得要尽量抛开花俏动作，练肩就坐姿推举，练肱二头，就弯举（锤式，交替，单手交替、双手），练肱三头肌，就臂曲伸，练胸大肌就卧推、飞鸟，练腿就哑铃负重深蹲。

关于哑铃练遍全身的方法，网上太多了，视频非常全面，可以自己搜索学习。哑铃的重量以自己能每组做八至十个力竭，一个动作要做4～6组。

要快速增加力量和肌肉，不建议专门做俯卧撑，俯卧撑可以做最后的放松，俯卧撑适当补充胸肌和肱三头肌的训练。

男人一定要练力量，重量是基础，离开重量，任何徒手的锻炼只是塑型减脂，对强壮和力量帮助不大。

根据提问，想在家把身体练强壮，好好把哑铃练好，完全可以做到，只是要坚持下去。