跑半马，如何练间歇跑？

本人认为要想跑好半马成绩，就必须要跑好十公里，如果你十公里成绩是能够进40分钟，那么你半马成绩1.26左右应该没问题。关键是你的先跑好十公里成绩，要想跑好十公里成绩，那就要先跑好五公里，五公里怎么跑，也就是三公里慢跑，三公里快跑，三公里慢跑是热身慢跑，三公里快跑是增加肺活量，心肺功能强大了，跑步就会自然而然得轻松了，跑步也就快了，有的人想跑出好成绩，首先需要慢慢加量，慢慢提高自己跑量，通过长距离跑提升有氧耐力跑，一段跑到最后一公里冲刺一下速度，因为人体肌肉是有记忆力的，通过间歇跑，冲刺跑，增加跑步距离，慢慢的达到自己三公里目标，五公里目标，十公里目标，再到半马成绩目标。当然了跑步关系到每个人身体状态，有的人体重超标，有的人夜里睡眠状态不好身体状态差，还有的人工作比较忙，压力大上有老下有小负担重，需要根据每个人体能体质来决定，体重超标的人更需要慢慢加量放松跑，一天隔一天跑，还要注意饮食，晚上尽量控制饮食，身体体质差的人，比如睡眠质量不好的人，可以通过跑步提升睡眠质量，跑累了就休息，睡觉香，吃饭香，这就是跑步带来的好处。还有的人工作压力重，家庭负担重，整天抬不起头来，闷闷不乐，垂头丧气，那么你赶快跑步去吧，通过跑步人体可以释放一种多巴胺，一种兴奋剂，可以叫你忘记烦恼事情，还有就是跑步最关键的关键是你需要学会跑步姿势，学会了正确的跑步姿势，你跑步才不会受伤，特别是膝盖骨受伤，正确的跑步姿势是，眼睛向前看，一双手拳头不要太紧，左右摇摆，挺起胸来，依靠人体惯性向前跑，用前脚掌着地跑，新手跑者小步频跑，老手跑者必须要学会送髋跑，这样步福就会大，如何提高速度，首先要学会送髋技术。以后我再说说送髋技术技巧。

你好，很高兴回答你这个问题。

结合我的训练经验，你建议你这样来练习间歇跑。

当然了，你必须是有了一定的跑龄，也跑过半马这样的距离，具备了跑半马的能力，这样你才不会在练间歇跑的时候出现问题，因为间歇跑强度是很大的。

你可以找一处操场，没有操场就找一条直路。在做好充分的热身运动之后才可以练习间歇跑。

尽你自己最大的能力去跑800-1000米，中间不要停留。跑完计算一下时间，休息时间为你刚才所需时间的一半，如果你跑了4分钟，那就休息2分钟。然后再尽全力跑下一组800-1000米。再休息上一组所用时间的一半。如此循环，一共跑6组结束当天的训练。

跑后记得拉伸10分钟左右。

间歇跑训练可以有效地提高练习者的跑步速度和心肺能力以及体内乳酸清除能力。每周安排一次间歇跑，配合有氧跑，混氧跑来进行，你的半马配速会很快提高到一定的水平。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

运用好间歇跑这款“神器”，提高运动成绩

你好，我来回答下吧。

首先，题主暂时设定的目标是“半马”，说明题主的目标明确、务实；而“如何练间歇跑”，目标可能是提高成绩，说明题主也是爱好跑步，且有一定跑步基础。

我作为运动爱好者，喜欢的项目是比较多的，比如有氧运动：跑步、游泳、公路自行车、登山；无氧运动：室内健身等等。而最喜欢的运动就是跑步。

所谓间歇跑，很容易理解，初级是“慢跑+步行”；再进阶一点，中级是“慢跑+快跑”；而大神跑者，也可运用间歇跑，保持状态，并在比赛前对速度进行“拨高”。这种跑步练法，对于提高耐力、速度及成绩是很有帮助的。半跑的距离21公里左右，属于比较长的距离了，对肌肉、心肺的要求比较高，因此要有长期训练目标，绝不能急功近利；以下从几方面进行分析及建议：

1、第一阶段：总体坚持灵活地间歇跑训练，初级跑者，适合“慢跑+步行”，前提是一定要设定目标，即慢跑多长（久）+走多长（久）；同时设定要跑几组、每次的总距离是多少。速度可快可慢，但目标一定要达到，这个阶段，一般要坚持10-15次练习（大约30天-45天左右）；在进入第二阶段之前，首先要巩固第一阶段训练成绩，即停止间歇跑，转而进行设定距离的慢跑，同时也要坚持里程目标；

2、第二阶段：中级的“慢跑+快跑”，就需要设定有挑战的目标了，多慢，多快，根据个人情况，以不受伤、跑完不难受为基本要求。设定目标的方式与第一阶段相同，但是强度一定是增加的，因为这个时候心肺及体能已经能够适应这种强度。

3、第三阶段：所谓第三阶段，已经不是以能跑完半马为目标了。跑者都清楚，如果一直匀速跑，很难进一步提高成绩。如果想通过比赛的成绩来挑战自己，则也还是可以通过“慢跑+快跑”来提高成绩。这个练习方法，可以被称为是各个阶段练习的“神器”。

另外，补充一点，在各个阶段的训练中，一定要穿插进行力量练习，以增加肌肉强度、为今后的长距离跑步奠定力量、耐力基础，同时力车增强后，身体也不容易受伤。这里还要提醒一下，跑步以健康、舒服为根本目标，除非有特别目标，一般不建议长期以竞速为目标的跑步，所谓物极必反，不管是内在还是外在，都会为身体的损伤埋下伏笔。

希望可以帮到你。

带队的经验来看男子十公里40分之前是不需要练间歇的，一般熬过两三年的有氧跑量都能跑进。这种方式比较安全，最主要是可以打好良好的基础。

首先很多人把间歇和重复跑搞混了。什么是间歇训练法？什么是重复训练法？什么时期用什么训练法合适？专项需求和训练目的是什么？间歇跑属于不完全恢复训练法范畴 ，重复跑属于完全恢复训练法范畴 。

间歇训练法以心率降到120次开始下一组训练 ，重复训练法心率降到110次以下开始训练 。间歇跑在准备期比重较大 ，重复跑在专门准备期和竞赛前期运用较多 。所以在训练中要根据专项需求和特点，以及不同的训练周期 ，运动员的短板和最终想达成的训练目标来选择训练方法，比如你属于爆发力强的可以练反复跑和混氧。

以上只是我们长期训练以及带队的经验，个体有差异仅供参考，不一定适合所有人。

一是先试跑十公里坡度不太陡的山路，注意监测心率以保证安全；二是加强腿部及腰、胯力量练习；三是加强身体协调性练习；四是一定要做到跑前要热身，跑后要做伸展运动。