空中脚踏车和深蹲哪个瘦小腿？

空中脚踏车和深蹲都不能瘦小腿，空中踩单车是一个练腹部肌肉的动作，整个腿都是放松的，受力点是腹部，所以练不到小腿，自然不能瘦小腿。

深蹲主要锻炼的是腿部肌群以及臀大肌，膝关节以下是固定没动的，所以同样也锻炼不到小腿，也是不能瘦小腿的哦！

想瘦小腿先分析小腿胖的原因，基本是两种原因:一是皮下脂肪多，导致小腿肥大；第二种皮下脂肪少，但是经常跑步后小腿肌肉堆积，腿肚位置比较粗。

如果小腿是皮下脂肪多的话可以采用减脂的方式瘦小腿，先做30分钟的力量锻炼接着再做40分钟的变速跑，跑完后再进行小腿肌肉的拉伸，拉伸动作如下图所示。

如果是因为经常跑步、穿高跟鞋导致小腿粗的，这主要是小腿肌肉堆积的原因，可以先进行小腿的力量锻炼（锻炼动作如下图），没组20次，做5~6组，做完后再进行小腿肌肉拉伸动作。重复锻炼一段时间，小腿肌肉就会变得松软修长。

空中脚踏车属于练腹动作，而深蹲属于训练大腿肌肉的动作，这两个动作根本无法瘦小腿，但是可以起到一定的减脂效果。

真正想要瘦小腿，需要依靠平时对小腿肌肉的拉伸和按摩，当然前提还是要整个人瘦下来才可以。

1.先来看看这两个动作

①空中脚踏车，它属于“腹肌撕裂者”当中的动作，主要针对腹直肌以及核心肌群，速度加快之后还能起到一定的减脂效果。

通常有两种训练方法：坐姿和仰卧。

坐姿方法：保持双腿屈膝悬空姿势，同时身体要略微后仰，双手撑地，然后采用左右交替空中踩踏的模式操作。

仰卧方法：直接平躺在瑜伽垫上，将双腿屈膝举高，然后采用左右交替蹬腿的形式操作。

可以是先左后右，也可以是先右后右，整个过程相当于在空中画圈一样，当屈膝幅度较大时，腹部就会收紧，这样就能起到锻炼腹肌的效果。

②深蹲，通常指的就是徒手深蹲，没有任何负重做动作。

徒手深蹲通常会分为不同的站距训练。

与肩同宽站距，侧重训练大腿股四头肌。

大于肩宽站距，更多的侧重于大腿股四头肌内侧和臀大肌。

小于肩宽站距，更多的侧重于大腿股四头肌外侧。

训练方法都一样，在身体站直的基础上，完成屈膝下蹲、再向上起身站立的过程。

两侧手臂可以向前伸直，也可以交叉抱于胸前，训练感受都一样。

2.这两个动作都不能瘦小腿

首先深蹲肯定不能瘦小腿，无论你怎么做，感受最明显的还是大腿前侧的股四头肌，其次就是臀大肌。

小腿只是起到支撑作用，全程都没有多少刺激，根本就没有锻炼到小腿。

反复训练深蹲，只会让大腿和臀部肌肉围度增加，而小腿几乎不会有任何变化。

空中脚踏车更多的还是侧重于腹直肌下部，同时还能锻炼核心肌群，即便你速度再快也是一样的效果。

双腿只是向前踩踏，空中几乎没有什么阻力，双腿也没有什么受力的感觉，因此小腿根本不可能瘦下来。

3.如何才能瘦小腿？

经常做这两个动作，只会让你的大腿变粗，可以消除小肚子，但是并不能瘦小腿。

如果想要瘦小腿，需要经常拉伸和按摩放松小腿肌肉。

动作1：下犬式小腿拉伸

在身体站立后，将两侧手臂向上举高，同时俯身至最低位，双手撑地，两侧手臂和双腿伸直，此时身体呈现下犬式姿势。

左腿保持不动，将右脚脚后跟上抬，右腿略微屈膝，跟着回位换左腿屈膝，左脚脚后跟上抬，如此交替重复。

动作2：泡沫轴按摩小腿

坐在瑜伽垫上，双手撑地，将双腿伸直，同时将小腿放于泡沫轴上。

撑起身体让臀部略微上抬，开始向前移动身体，带动泡沫轴滚动按摩小腿肌肉，跟着再向后移动身体回位，如此交替重复。

建议这两个动作分别做5组*20次，可以每天训练，这样小腿肌肉才能得到放松。

同时需要注意走路时用脚后跟过渡到前脚掌，减少小腿肌肉的受力，平时要穿平底鞋或者运动鞋，这样瘦腿会比较容易一些。

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空中自行车主要的关节动作是髋关节的伸展和膝关节的伸展，目标肌肉是腹直肌和股四头肌的长头，也就是大腿。而深蹲的关节动作是膝关节的伸展和髋关节伸展，目标肌肉是股四头肌和臀大肌。所以空中自行车和深蹲都是锻炼到大腿肌肉比较多，对于小腿的帮助效果是有的但是并没有太多。

小腿的肌肉主要是比目鱼肌和腓肠肌，要锻炼到就必须做提踵的动作。但是话又说回来了，抗阻力训练可以增加肌肉的质量，从而提高体内的基础代谢率，拉到每天身体所消耗的基础热量，久而久之消耗的让热量越多，就能减掉更多的脂肪。
但是不管对身体哪个部位不满意，都是不可能只瘦局部或者只增强某一部分，不论是增肌还是减脂都是全身性的。想瘦小腿，那么就证明体内一定脂肪超标，身上其他部位也是需要减脂的。千万不要拿其实我不胖就是小腿有点粗这些话来自欺欺人，麻痹自己。

锻炼还是要遵守自然规律，科学系统的来健身。深蹲是一个多关节的训练动作，能够很好的刺激和调动体内的肌肉。而空踩自行车可以作为一种有氧训练进行补充。每个训练动作没有绝对的好与坏，主要还是要看当下自己的身体情况和训练状态，做出最适合自己的调整。
当你真正把健身训练融入到自己的生活中去，培养成习惯，按照计划一步一步去坚持去执行。慢慢的就会发现身体在逐渐发生变化。到时候不仅是小腿可以瘦下去，身体各部位的比例都会朝着好的方向在发展。

深蹲可以锻炼腿部肌肉，但不会直接导致大腿或小腿的脂肪减少。

许多研究已经证明，当你进行有氧运动锻炼的时候，例如跑步和骑自行车等，消耗热量并适量减少卡路里摄取，导致身体热量不足或负卡路里，脂肪会在全身流失，但是并不是首先减少你想要的区域的脂肪，你必须等到身体的脂肪完全减少才会开始影响你腿的外观。

深蹲是一种非常标准的腿部锻炼方式，而且用途非常广泛，但是深蹲会增加小腿肌肉。

空中脚踏车运动是一个瑜伽动作，可以锻炼你的双腿和核心肌肉，会使你的腿、臀部、脚踝和其他部位变得紧致和结实，但是空中脚踏车运动更侧重于瘦大腿。

有一种提踵运动（有空就做的一种运动），是瘦小腿的主要手段，要求脚跟不停的抬起，再放下，在提踵运动后适当做些拉筋运动就能起到瘦小腿的功效。

想瘦小腿第一个要考虑的不是训练，而是自己的后链肌群的发力问题。

举个例子，人们在跑步，走步往前推进的时期，需要臀部，大腿后部，小腿，跟大脚趾，共同协作发力。

所以这时候，你应该看下，你如果孤立肌肉群，分别测下你臀肌，腘绳肌，大脚趾的力量哪个不足，因为这三个肌肉如果无力，很容易在日常生活的训练中让小腿承担更多的力。

这样小腿就会变粗了。

所以，先建议你检查下后侧肌力，然后训练弱的肌群，最后矫正走步姿势。

顺便晚上多泡脚，多拉伸小腿，平躺的时候让脚下垫些东西，使脚的位置高过心脏。

希望对你有用。

很遗憾，空中脚踏车和深蹲这两个动作，都不能帮你瘦小腿。但是经常练习，有其他“意外的”好处。

咱们先聊聊这两个动作，然后看看到底该怎么瘦小腿。

空中脚踏车vs深蹲

1.空中脚踏车是一个比较好的稳定性训练动作，主要针对的是我们的腹部：

当你身体躺到地上，双脚悬空、交替上下蹬动时，其实最吃力的是肚子，因为两条腿在交替向腹部靠近的过程，会挤压收缩我们的腹直肌，而远离腹部的过程，双腿向前蹬会让腹直肌伸展。

单靠这个动作无法瘦小腿，但是如果能在锻炼后找一面墙，双脚搭在墙上，竖直上下移动小腿，倒是可以起到拉伸小腿的效果，经常练习可以放松紧绷的小腿。

2.深蹲动作可以练到腿部，但训练重点是大腿，小腿的效果会差一些：

在深蹲动作中，我们需要屈膝屈髋，让身体从站直变为下蹲状态，这个过程中主要训练的是大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀肌。

小腿会参与动作但刺激感并不好，除非你能踮着脚尖做这个动作。

因此，小结一下：

这两个动作“瘦小腿”是非常差点意思的，但对腹部、臀腿都有很好的效果，经常练习能让你腹肌更有力、臀腿更结实。

而且这两个动作不需要什么器械，徒手就能完成，对新手非常友好。

为什么小腿会粗？

说完动作，我们看看小腿粗的原因：

1.体重上升导致的小腿脂肪堆积

这一点是最常见的，即因为缺乏锻炼、长期热量盈余，你的体重变得更大，而且体脂率会更高，体现在胳膊、腿、肚子的赘肉明显更多，小腿很粗很捏上去是松松软软的。

这种情况下你要做的是降低体重，通过跑步、打球、跳绳等训练进行全身减脂，慢慢地你会发现自己的小腿，比之前会纤细不少。

2.缺乏拉伸导致的小腿肌肉紧张

这一点常见于爱穿高跟鞋、增高鞋垫的女生人群，因为经常以脚尖着地、脚跟离地的方式走路，小腿一直处于紧张收缩状态，所以久而久之肌肉变得紧绷。

这种“肌肉腿”摸上去会硬邦邦的，而且和其他人相比，你在“踮脚尖”时动作的幅度更小。这个时候必须进行拉伸，以达到放松小腿、舒缓肌肉的功效。

3.天生肌肉形态导致的小腿粗壮

喜欢看篮球、足球、健美赛事的朋友，可以多观察下运动员的小腿，同样训练同样动作，有人小腿壮实、有人小腿细的跟麻杆似的……

这是因为肌肉形态差异导致的，像我常说的肱二头肌、背阔肌、胸肌腹肌等，都存在肌肉起止点差异，肌腹长短都不一样，你练出来的肌肉，看上去就是不一样。

对于小腿，如果肌腹较长那么会显得更细，如果天生肌腹很短，很抱歉你的腿就是会看着“粗壮”些。

而这种肌肉形态是没办法改变的，就像你的腹肌是六块、八块还是四块，肌肉就长成了这样，你能做的，不过是把肌肉练大而已。

常见的小腿锻炼方式是什么？

我们的小腿肌群主要有比目鱼肌和腓肠肌两部分，锻炼的方式叫做“踮脚尖”，也叫做提踵，其实就是用脚尖发力撑地、后脚跟离地的动作。

经常练习这个动作能够让小腿肌肉处于收缩、拉长的状态，因此能够强化小腿肌肉，提升小腿力量。

如果你的小腿本身已经很紧绷了，再做这个动作会让小腿显得更粗，所以上边的拉伸更重要；

如果你是脂肪囤积、体重较大，把这个动作放到训练中，消耗热量、高效减脂，让小腿变细的同时还能更加有型。

训练的方式很简单：

找一个台阶，脚掌前半部分站到台阶上，后脚跟悬空，然后脚尖发力踮起，直至小腿收至最紧；

保持好身体平衡，缓慢下放后脚跟，最好能下放到后脚跟低于台阶棱的位置。

如果找不到台阶，或者你感觉站着做不容易控制身体平衡，那就坐着来：

身体坐到凳上，脚尖踮起，然后恢复至全脚掌着地；觉得简单的话，还可以在大腿上放两个哑铃，增加负重难度。

最后给大家总结下：

1.空中脚踏车和深蹲两个动作有益身体健康，但对小腿粗细没什么实质性帮助。

2.小腿粗还是细 ，跟你的小腿脂肪囤积、肌肉紧绷程度、肌肉形态都有关系，找到自己小腿粗的原因，才能针对性改善。

3.踮脚尖可以孤立练小腿，强化小腿力量。但不同人练后效果不同，小腿肌肉紧绷的话不宜再练。

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这两个动作，哪个都不能瘦小腿。

从动作功能看

这两个动作都是由膝关节和?关节配合完成的动作，主要用到的肌肉是大腿和臀部肌肉，小腿肌肉几乎不会参与。

锻炼小腿肌主要是由踝关节完成的，在负重的前提下做踝关节的屈伸动作，才能锻炼到小腿。尽管你在做空中脚踏车的时候，可以刻意的做踝关节的屈伸动作，但是这没什么阻力的负荷，也锻炼不到小腿。

瘦小腿的训练

第一，锻炼小腿，提踵训练，以及跳绳，这些动作都充分的用到小腿肌肉。

第二，小腿肌肉的拉伸与小腿筋膜放松。

第三，除了遗传因素外，小腿不会无缘无故的变粗，很多时候是因为不会使用臀部肌肉，而让小腿代偿，所以小腿容易变粗，所以要重点的锻炼臀部。

空中自行车、深蹲这类动作对塑形的效果挺好，但是体脂高的话，就需要先减脂。

脂肪型小腿，想要减少脂肪，就要做耐力训练和控制饮食，无论身体哪里的脂肪都一样，因为减脂是全身性的，而身体末端的脂肪不容易减，需要坚持很长时间。

肌肉型小腿同样需要长时间耐力消耗，再配合按摩与拉伸，平时注意小腿的放松，不要长时间的用力，比如一直穿高跟鞋。

提踵动作，包括站姿提踵、坐姿提踵对小腿的塑形训练很好，但是训练完同样需要拉伸。

另一个造成小腿发达的原因，因为锻炼动作不够标准，发力部位不正确，小腿借发力的几率太高。

跑步时，不要把重力全部放在腿部，应该借由胳膊摆动的幅度来带动整个核心；

深蹲或者类似的塑形动作时，注意臀部发力，这点很重要，也很容易做错。重心是要往后坐、腰背挺直，蹲起时臀部用力，不要借力小腿。

要是瘦小腿的话，我觉得空中脚踏车要比深蹲效果明显。

我曾经做过空中脚踏车，其实空中脚踏车也可以减小腹赘肉。我当时就是想减小腹才练的空中脚踏车。

以我做的经验来看，空中脚踏车你做的时候，速度的快慢决定你是减小腹还是瘦小腿。如果你想减小腹，那么你蹬的时候，速度一定要慢，越慢越好，这时候主要是腹部发力，所以主要减小腹。

而如果你想要瘦小腿，那你蹬的时候就要速度快，频率快一些，这时主要是腿部练习，所以当然对瘦小腿有效啦。

深蹲主要是练习臀部肌肉。“无深蹲不翘臀”，所以想要使臀部曲线完美，大都是通过深蹲来实现的。

但你深蹲的时候，得靠双腿来支撑，也可以锻炼腿部部肌肉，使腿部更有力量。

这个练习，能使你腿部肌肉更紧实，看起来有一种肌肉线条美，不会使你的腿很细，而是看起来有肌肉感的那种，是一种健康的美。

人和人审美观点不一样，有的人喜欢有肌肉线条的健康美，有的人可能喜欢那种细细的腿形，像筷子腿。

如果你想要那种筷子腿的效果，还是做空中脚踏车，会更好一些。

无论你选择什么运动，贵在坚持。只要坚持，就一定会达到你想要的结果！加油！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

非常荣幸能够回答你的问题~

可以肯定的回答你：两者在瘦小腿方面都不会有特别明显的效果。虽然说空中脚踏车以及深蹲都是腿部参与的训练动作，但是两者的动作性质并不属于有氧运动，虽然在运动中会产生一些能量的消耗，但想要到达“瘦小腿”的效果是远远不够的。

另外补充一点：不存在“局部减脂”这一说法，没有哪个动作能够专门减掉小腿上的脂肪或者肌肉。如果你想要瘦小腿，必须在专项训练下满足有氧运动的条件，从而消耗全身的脂肪（含小腿）。

空中脚踏车和深蹲的动作特性

“空中脚踏车”一般是被作为腹部训练的动作之一。即仰卧于健身垫上，然后屈髋使双腿抬起进行“骑车”动作，使双腿向上交替屈膝踩踏。这一动作在HIIT腹部燃脂训练当中较为常见。当然，它也有非常不错的燃脂效果，只是需要其他的动作组合进行搭配，从而大量消耗脂肪。我把它定位于接近于无氧的高强度有氧运动。

对于深蹲就再熟悉不过了。它是由髋关节、膝关节、踝关节等多关节参与的复合型腿部训练动作。对于臀腿肌肉的加强起到非常明显的作用。所以它常被用于臀腿力量训练，也是臀腿肌肉训练的代表。我把它定位于无氧运动，在一定程度上会消耗少量的脂肪。

由此可知，两者虽然有小腿参与，但是并不会对小腿脂肪产生很大的“威胁”。

想要瘦小腿还得从减脂说起

不管你想瘦哪里，我们都必须把心态摆正，一步一步地从减脂运动做起。摒弃掉“局部减脂”说法的同时，我们要明白一个减脂道理：要想局部瘦，就得全部瘦。也就是说不要把注意力一直放在自己的“弱点”上。

举个例子：很多人觉得自己大腿比较粗，就会费尽脑汁的想办法多运动腿部，让腿部变得更细一点，一听说深蹲瘦腿，她就一直练深蹲，谁料想腿没有变细，反而更粗了。这完全是少交“智商税”的表现。

我们真正需要做的就是想办法让身体大量燃烧脂肪，哪怕你不去专门训练腿部，只要你能做到消耗脂肪，那么我就可以告诉你：你只要坚持，就有小腿瘦下去的那一天。这句话虽然有些糙，但就是这个道理。

所以总结来说：瘦腿并不在于要专门锻炼哪里，而在于怎么锻炼可以大量燃烧脂肪。

具体怎么快速且大量的消耗脂肪呢？HIIT高强度训练你值得拥有！

HIIT高强度间歇式训练是公认燃脂最快，效果最好的运动模式。非常适合利用片段化的时间以及零碎的时间进行训练，单次训练也不过15~20分钟而已，但是总体上消耗的脂肪堪比跑步30分钟。所以这里我给你推荐了一些针对于腰腹部、腿部等HIIT燃脂训练。具体动作你也可以跟着一款叫Keep的健身app进行学习，里面有很多HIIT燃脂教程，在家就可以训练。

这里给你列举我经常练的一套燃脂训练计划，后附上动作动图以及计划详情说明。希望能够对你有所帮助！

动作一：深蹲跳，1组15个，间歇50s；

动作二：深蹲，1组12个，间歇50s；

动作三：空中脚踏车，1组15个，间歇30s；

动作四：平板交替支撑，1组15个，间歇30s；

动作五：开合跳，1组20个，间歇40s；

动作六：高抬腿，1组30s，间歇30s；

动作七：俯身登山跑，1组15个，间歇30s；

动作八：波比跳，1组10个，完毕。

计划详情：每个动作进行1组即可，每组按照上述的次数或者进行多少秒，在动作组间进行间歇，时间自己控制，但不要小于30s以及大于150s。当然，如果感觉自己的呼吸调整不好，可以适当延长时间。这八个动作训练完毕后为一个训练循环。如果体能充沛或者有了训练基础，我们可以进行2-3个循环。

总结

还是那句话：瘦哪里不在于锻炼哪里，全身大量燃烧脂肪才是关键！

希望你可以在以上运动的基础上，再加上适量的标准有氧运动，如跑步、骑单车等等。这样你的减脂效果会大大增加，瘦小腿就指日可待了！