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张耀扬乌鸦肌肉怎么练出来的?

提问时间:2023-07-05 11:27关键词:张耀扬,肌肉,乌鸦

张耀扬乌鸦肌肉怎么练出来的?

点赞1、巴彦淖尔市 网友:未来ら

很高兴尚形君来解答这道问题。

乌鸦哥的肌肉其实主要体现在胸肌与腹肌上面,而锻炼这部位的肌肉主要体现在训练上面,而训练的最好方法都是健身房,向很多大明星也经常出没健身房,还有专门的私人教练帮助他们制定训练计划,而我们其实也能够通过健身房的训练方法,将肌肉练出来,那么有哪些训练动作能够练出乌鸦哥那样的肌肉呢,下面就为大家推荐几个训练动作。

1.平板卧推,这个动作作为一个主要锻炼胸肌的训练动作,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可,动作进行8-15次,做3-5组即可。

2.悬垂举腿,这个动作作为一种自重训练,其实是具有一定的训练难度,因为不仅仅是腹部需要发力,核心也需要维持身体平衡而不晃动,建议初学者不要从这个动作开始,可以先从卷腹开始,首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用屁股对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可,这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么长久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行10-15次,做3-5组即可,强度提升可以使用双脚上夹住重物,比如哑铃。

3.杠铃弯举,这个动作是一个主要锻炼手臂的训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

以上就是一些训练动作推荐,通过胸部、腹部、手臂的训练,就能够练出乌鸦哥的身材了,当然也是要结合规律的饮食作息和训练习惯的,也不是一早一夕能够练出来的,所以最终需要的就是坚持,坚持就是胜利。

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点赞2、焦作市 网友:黑光泽

很高兴为你讲解胸肌跟腹肌的训练方式!

胸肌训练方式:第一个,跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作,首先,将你的双手撑在地上,继而把双膝同样碰触在地面,两脚自然地形成交叉,而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个,正式动作。做好了准备的动作,自然就可以开始正式的运动,将你的身体尽最大可能地朝下压,最好是你的胸部能够接触到地面,使得身体处于最低点后,再慢慢将其撑起来,大约两到三秒,完成一个来回即可。第三个,将以上的动作,以每二十个为一组的数量,做完后休息三十秒,继续重复,等到完成两组后,可起身站立一会儿,最长不超过三十秒,之后再继续准备接下来的运动。第四个,抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于,将你的两条腿全部搭在高处,差不多三十到五十公分间,这也就是说,用你的膝盖着地,两只手同时亦撑住身体。第五个,接下来,与第二个相类似的动作,身体尽量朝下压,之后到最低点,再撑起,一样是二十个为一组,做完后休息三十秒,再继续第二组。第六个,在完成了两组的动作后,站立起来,等待三十秒,接着,开始第三个动作。第七个,等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的,唯一的区别便是,双手撑开的距离,要和肩膀宽一样,同时,二十个做完,休息三十秒,再进行下一组的运动。其实,在我们锻炼最初的时候,基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的,故而,你只需要将第一个、第二个做到即可,但是,需要注意的是,你一定要坚持,宁愿从少到多,动作亦要争取做到标准,如此,才能够达到你预期的目标。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。下面介绍一下方法:

  1.触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。2.注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。4.以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。5.左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。6.手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。7.躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。8.腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。。。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。10.单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。

当然,根据前人的经验来说,只要你坚持住,差不多仅需要一个月左右的时间,就会产生很明显的效果!


点赞3、宿迁市 网友:醉卧红尘

练身房练出来的,这样的肌肉很死板,不好看。篮球运动员以及田径场运动员的肌肉好看。凡事不宜太刻意去追求,自然生成的才好。[赞]

点赞4、衢州市 网友:流年碎影

主要还是做力量训练出来的,经过一段时间的辛苦健身,大部分人都是越练越强壮,但是有些小伙伴们却苦恼的发现自己的肌肉越练越小了,这是怎么一回事呢?

经过我的分析,我总结的原因主要有以下几方面。

1.训练过度

这个最常见,不要说不懂的新手,就算是有些老手在健身的时候也会出现这样的错误。正因为有经验,所以才对健身的成绩更加看重,也更加努力训练,但是一不小心努力过分,肌肉反而掉了不少。同样,有些新手比较急切的想看到效果,所以也会出现训练过度的情况。

正常的训练频率是每周3到5次,每次60分钟左右,一旦训练频率超标,或者是单次训练时间超标,都会造成肌肉和力量不升反降的情况,这里边的变化机制比较复杂,包括蛋白质消耗,睾丸酮浓度的降低等等都有关系。

大家只需要记住:健身并非练的越多,肌肉生长越多。

2.健身后营养补充不够

在肌肉合成的过程中,各类的营养必须是完备的,最重要的肌肉组成元素是氨基酸,也就是蛋白质的摄入。剩余包括碳水,微量元素乃至适量的脂肪,都是叫肌肉越变越大的要素。有条件的可以在练后补充悍金斯增肌粉,增肌效果明显,有些朋友训练非常刻苦,但是不太重视摄入,也会导致肌肉越来越萎缩。

3.训练的动作质量不高

主要是训练的目标肌肉,有效性质量不高。你的核心肌肉收缩不明显。没找到很好的发力点,当然肌肉感受也不明显。还要做每个动作,间歇休息的时间比较长,肌肉充血已经逐渐放松,要尽量让肌肉持续充血和拉长的状态,做完无氧之后半小时补充充足的蛋白质粉。及时拉升伸和休息恢复肌肉生长。

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