用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

根据现在的科学说明，有高血压的人，是可以锻炼身体的，有一些高血压患者，不用吃药，每天锻炼身体，就可以把高血压，治好，特别是肥胖型，血脂高的高血压，锻炼身体，跑跑步，把身体脂肪减下来，人瘦了，血压逐渐降下来了，是可以恢复到正常。

高血压，是一个常见的病，高血压的种类很多，有遗传性高血压，有原发性高血压，有神经性高血压，有肥胖型，血液粘稠，胆固醇很高，引起的高血压，无论是哪种高血压，我们要按照医生开了高血压药，要正常吃，使血压保持平衡，避免发生意外。

高血压分为三种，轻度高血压。中度高血压。重度高血压。

如果我们是轻度的高血压，每天早上和晚上，可以进行锻炼身体，选择你喜欢运动的方法，白天可以继续上班工作，干一些轻微的体力劳动，是对身体有好处，不能说我们得了轻度的高血压，连工作都不干了，那么你生活怎么办？

中度高血压，首先我们的血压，保持稳定后，我们每天锻炼的方法早晚，可以走走步，走的时间不要太长，只要身上感觉出点汗，身上舒服就可以了，本身出汗也能起到降压的作用，出汗也是身上血液得到循环，是对身体有好处的，如果血压不正常，血压偏高，头晕头疼，恶心，我们要注意休息，就不要去锻炼了。

重度高血压，我们得十分小心锻炼身体，一般的重度高血压，锻炼身体是对身体没有好处的，因为血压太高，危险性也高，重度高血压，每天要上外边晒晒太阳，不能老在家躺着，躺的时间太长，也会引起头晕，头疼，起床的时候，要慢慢的，小心的起床，预防脑垂体血压增高，发生危险。

得了高血压我们必须要按照医生给开的降压药，每天必须得吃，锻炼身体加强你身体的抵抗力，辅助降血压的治疗，如果锻炼身体血压保持正常，那么我们得高血压病就治好了。

高血压是威胁人类健康的常见疾病之一，可对人体产生持续性损害，而且还会引发一系列不良后果。大量研究表明，适量运动可显著降低高血压患者血压，一些症状较轻的高血压患者甚至仅仅通过控制盐分摄入和加强运动就能起到较好的控制效果。那么，高血压患者应该怎样锻炼才能使效果最大化呢？具体方法，详细介绍如下：

健身训练的日常安排

高血压患者最好每天都进行一次有氧运动，每周安排两次力量训练，两次力量训练间隔2～3天，以利于肌肉恢复。锻炼主要以中低强度的有氧运动为主，一般来说，运动心率不超过“170－年龄”即为中低强度运动。

虽然运动后会使血压暂时升高，但长期坚持锻炼可刺激大脑皮质及皮质下的运动中枢，起到降低交感缩血管神经兴奋性的作用，从而使肌肉中的毛细血管扩张，进而降低血压。另外坚持运动对改善情绪也有很大帮助。对患有心脏病的人，应根据个人对运动的耐受程度而定，以不出现不适症状为基本原则。训练期间如果感到不适或血压、心率不稳定，要立即停止训练。

一般来说，每天应至少坚持30分钟的有氧训练，如果身体素质较好且有比较充裕的时间，可增至60分钟。但如果工作繁忙，时间不够充裕，也可将一天的训练分成三次进行，每次连续锻炼10分钟。关于力量训练，应尽量锻炼到全身所有重要肌群，可安排3～4个训练动作，每个动作练习2～3组，每组10～12次。

选择简单易操作的动作

高血压患者应选择中低强度的有氧运动，并尽量选择容易坚持下去的运动项目，比如快步走、慢跑、骑自行车及跳广场舞等。至于力量锻炼，既可选择深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练，又可选择器械、弹力带等抗阻力训练。

锻炼时不要盲目增大训练负荷，但可根据个人情况适量增加训练次数和组数。因为训练负荷越大，血压升高的幅度就越大，所以应选择合适重量的哑铃进行力量训练。另外在力量训练中不要憋气，因为这会导致血压短时间内迅速升高，引发危险。

有锻炼习惯的高血压患者怎样安排锻炼？

如果高血压患者以前有锻炼身体的习惯，那就仍按照原计划锻炼，当然也可和其他健身者一样进行剧烈运动，比如各种器械训练和负重训练等。但这类患者运动时要仔细观察自身状况，如果出现呼吸不顺畅、脸部发热、发红等状况时，要立即停止训练并在下次锻炼中酌情降低训练强度。

身体素质较差的高血压患者怎样安排锻炼？

对于肥胖或年龄较大的高血压患者，身体素质也往往较差，所以不宜进行过于剧烈的运动，应主要通过强度较小的运动缓解病情。这类患者每天锻炼半小时即可，具体安排为前5分钟热身，然后依次进行慢走、慢跑各10分钟，最后5分钟进行拉伸。

训练结束后如果感到身体轻盈，没有明显不适感，则说明训练强度合适，第二天仍可按此方法锻炼。如果运动后出现明显不适，就要降低训练强度或缩短运动时间了。

长期坚持才能有效

经常进行有氧训练可提高心脏泵血能力，具有一定降压效果。一般来说，合理训练可使收缩压降低4～9毫米汞柱，这一效果与服用某些降压药物相当。有些患者在坚持锻炼后甚至可根据实际情况，酌情减少降压药的使用量。

不仅是高血压病人，健康的普通人坚持运动也可有效降低因年龄增长带来的患病风险。需要指出的是，高血压患者要想保持血压稳定、不超标，必须将运动当作习惯坚持下去，通常要1～3个月才会见效。

充分利用碎片时间

对于工作繁忙的人，可能抽不出时间进行专门的体育锻炼。尽管如此，也无需担心，日常生活及工作中随时随地都可利用碎片时间进行锻炼，比如上下班路上多走路、尽量走楼梯以及勤做家务等。

高血压患者运动前后要注意哪些问题？

在秋冬季节，无论去健身房还是到户外锻炼，都要做好保暖工作。训练结束后不要立即冲澡，应等汗液消退后再进行，以防寒湿的侵袭。由于运动中身体会排出大量汗液，所以要及时补充水分，以防血液粘稠出现心率过快的情况。锻炼时可通过听收音机或看视频的方法转移注意力，这既可避免枯燥，又不容易困倦。

高血压患者的饮食

高血压患者的早餐应以清淡为主，比如一杯牛奶或豆浆，1～2个鸡蛋，然后搭配适量面包或馒头，再加一些清淡的蔬菜。早餐不宜过饱，当然更不应忽略掉。午饭要稍微丰盛些，可荤素搭配，但不可太油腻，同样不宜进食过饱。晚上应吃些易于消化的食物，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进食粥类。

因为晚上饮水不足会使夜间血液粘稠，易形成血栓。早晨起床漱口后可饮一杯白开水，这既可起到冲洗肠胃的作用，又能稀释血液、降低粘稠度。高血压患者如厕时要耐心排便，切勿过于用力。便毕站起时动作要和缓，不可起身过猛。有便秘的高血压患者，应多吃富含膳食纤维的水果、蔬菜。

最后需要说明的是，高血压患者要多吃富含优质蛋白且脂肪含量较低的食物，这可增加血管弹性、防止恶性高血压并发症的出现。富含优质蛋白的食物有鱼类、豆类、家禽等。另外低脂饮食还有助于改善高血压患者血管的通透性，对于恶性高血压患者，每日脂肪的摄入量应不超过50g。

【专业医生为您做解答】

首先可以肯定地说，只要坚持运动锻炼就对控制血压有很大的帮助，但需要知道的是运动只是高血压治疗的措施之一，有少部分血压高的人可以通过运动将血压控制在正常范围内，但大多高血压患者需要采取综合措施才能取得更好的降压效果。

那么，什么样的运动锻炼有助于降血压呢？先来了解一下，运动降血压的原理。

• 运动时会调动全身所有组织器官增强生理活动，比如心脏的收缩会加强，泵出的血液与回流的血液会更充分，顺畅的血液循环避免了血液在血管内的停留，减轻了对血管的压力；
  

• 血管是人体最大的器官之一，随着运动的进行会有更大的扩张，从而增大的管腔的容积，容纳了更多的血液，血管壁受到的压力随着就会减小；
  

• 运动时会有汗液排出，汗水实际上就是血液中的水分，同时也会有钠等排出，一方面减少的血液总量，另一方面有钠元素的排出降低了血液的渗透压，避免了周围组织细胞中的水分进入血液，不仅可以降血压而且这种作用持续更长久。
  

由此可见，只要运动血压就会有下降，研究发现：一次有效的运动调节血压的作用可以持续12个小时以上，如果每天能坚持2次有效运动，对血压的调节作用不亚于服用了不花钱、纯天然的小剂量降压药，关键是做有效运动。

那么，什么是有效运动呢？简单地说就是能出汗的运动，快走、慢跑、打太极、跳广场舞等等，自己喜欢的、能长期坚持的都是不错的选择，只需要注意运动时能出汗且出汗要持续30-45分钟。需要提醒的是，不要选择需要过度屏气的运动方式，比如举重等，这样的运动会使血压瞬间升高，有引发脑出血等意外发生的风险。

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那一定是长时间、低强度、不间断的有氧运动。比如长距离跑步、长距离游泳、长距离骑自行车以及长时间的登山运动。

因为这些运动最鲜明的共性和特点是：

1、心肌经过长时期的运动，都可以和骨骼系统一样，获得一颗丰满而健硕的心脏。由于这一发现是瑞典人在冰雪运动员身上发现的，因而被命名为运动员心脏。

2、典型的运动员心脏安静时，其频率可降低到40~36次/分，这种现象也被称为窦性心动徐缓（心跳每分钟低于60次）。由于人的一生是心脏跳动的一生，这种安静时窦性心动徐缓，可以让我们的心脏得到充分的休息。而且每搏输出量和最大强度运动时，压出的血液量还要高于普通人。

3、长期参加这些运动还可以让主动脉和大动脉管壁增厚，韧性十足，弹性纤维更加丰富且弹性更足，有效降低动脉血压。

不过由于整个社会人们的健康水平不尽相同，年龄大小参差不齐。我们在参加这些运动时，可以将人们划为两种类型。一是生理性的范畴，二是病理性的范围。前者可以任意运动，无所顾忌。而后者应该谨小慎微，循序渐进。从慢走到快走过渡，从慢跑到快跑循环。区别这两类人最好的办法是，看本人是否服药。另外，这两类人不是固若金汤，永恒不变的。只要您没有脏器性的病变，二者完全可以分化逆转。全看您对待运动与生命的态度，是勤勉还是懈怠？！晓行星祝您健康！

随着社会竞争压力的增大，以及我们不健康的习惯，如不健康饮食、年龄增长、吸烟、喝酒、消极的思想、久坐不动和休息时间的剥夺等，会使越来越多的人群患上高血压。而且性别也是危险因素，在55岁之前，男性比女性更容易患上高血压。无论是因着怎么样的原因患上高血压，它对我们的健康危害永远都是巨大的，比如削弱心肌、导致脑中风、心脏病发作、肾脏衰竭等。

让人庆幸的是，当我们患上高血压之后，我们可以通过改变某些生活方式，比如运动，以降低血压并与之和平共处。运动可以增强心脏肌肉力量，心脏就会泵出更多的血液。最后的结果便是我们的血压得到控制。接下来，这篇文章我主要与大家分析一下什么样的运动方式能够降低血压？

为什么运动可以降低血压？

众所周知，高血压与中风、冠心病、心力衰竭和终末期肾病等并发症息息相关。一旦发生，我们的治疗费用将会大大增加。所以，无论采用什么形式降低血压，对我们的长期生活质量和寿命都是非常重要的关键。实际上，我们一旦确诊为高血压，医生并不会让我们第一时间就服用降压药，而是让我们改变生活方式一段时间，看看是否可以将血压控制在正常范围内。而这生活方式的改变就包括运动这一大块。

运动能够给控制血压带来积极的影响，在临床之中，很少出现争论。纵观我们国家的医学，大多数医学生总是花费数年时间学习如何开药物处方，却很少被告知运动处方对于各种疾病的诊疗价值，其中就包括高血压。实际上，高血压的流行病学研究表明，久坐行为与高血压密切相关，以至于世界卫生组织和国际高血压学会一致建议，运动可以作为1级高血压或2级高血压患者的治疗策略。

在2004年，美国运动医学会对基于血压与运动关系的文献进行了回顾性分析，提出了一个重要的结论：

体育运动可以降低高血压的风险。随着年龄的增长，不爱运动的人患高血压的风险比爱运动的人高30-50%。而且，使得血压下降5-7mmHg可以通过运动获得，这可以减少对药物的需求。

运动能够降低血压，现在主要有两个理论。其一是运动能够提供血管内皮功能，维持正常的血管舒缩张力，增强血液流动性，并调节血管生长。另一种理论则认为，运动会刺激血管内皮细胞产生一氧化氮。而一氧化氮能够增强平滑肌的松弛度，维持血管的正常静息状态。

不管是哪一个理论支撑，我们都应该明白的是，一次运动过后，血压将会下降5-7mmHg，这被我们称之为运动后低血压。而且无论运动强度如何，运动后低血压可持续22小时之久。而在长期的运动之中，对药物治疗后血压未恢复正常的高血压患者，平均血压下降5.8-7.4mmHg。

采用什么运动方式可以降低血压？

在现实生活之中，我们有着很多不同的运动类型，比如有氧运动可以帮助我们燃烧卡路里、增强；力量训练可以帮助我们锻炼肌肉；稳定训练可以帮助我们保持平衡；柔韧性锻炼可以帮助增强关节的活动范围。然而，在控制高血压时，某些运动形式确实比其他运动形式更好。

在临床之中，有氧运动是所有高血压患者的首选运动方式，比如步行、跑步、骑自行车等等。也就是说高血压患者应该保持轻快的、适度的运动步调。当我们进行有氧运动时，我们的心率会增加，并且呼吸也会更深。即使短时间收缩压会上升，但我们运动过后，整体血压会下降，而且持续长达22个小时。而且有氧运动过后，我们也会更加具有活力，不再像以前那样感到疲累。

此外，阻力训练可以作为有氧运动的辅助手段，因为它可以维持和增强肌肉质量，特别是年龄大的人群。但是，阻力训练不应该作为控制血压的主要锻炼形式，因为它并不具有与有氧运动相同有的降压效果。

虽然我们很难激励高血压患者进行定期运动，但是运动的好处是非常巨大的，我们应该大力提倡和鼓励。实际上，运动不仅仅只是能给控制血压带来帮助，还能帮助我们控制高血糖、高血脂，甚至对其他疾病的恢复也是非常关键的一环。如果运动计划设计得正确，大多数高血压患者是可以非常安全的进行运动。

在运动过程中，我们该注意哪些事项？

运动指南建议，成年人每周至少有150分钟的中等强度有氧运动。在进行适度运动的过程中，我们会深呼吸，而且是可持续的。如果我们不熟悉运动，一定要慢慢开始。随着健身水平的提高，我们总是可以增加运动量或运动强度。但是，如果在运动过程中发现异常迹象或症状，比如胸部不适、头晕、严重疲惫、下肢疼痛或其他相关症状，就应该立即停止运动。

对于大多数高血压患者而言，运动是相对安全的。但是，对于50岁以上的高血压患者，以及具有心血管疾病高风险人群需要进行临床运动生理学检查，以评估运动心脏对运动的反应。一般而言，运动时收缩压高于220mmHg或舒张压高于110mmHg视为异常现象，这会增加额外的心血管疾病发生风险。

如果我们最近经历了心脏病发作、完全性传导阻滞、急性充血性心力衰竭、不稳定心绞痛或无法控制的重度高血压（大于180/110mmHg），应该在避免运动。此外，如果我们的心电图存在已知变化，或者我们正在使用药物，首选钙通道阻滞剂和血管紧张素抑制剂，而不是β受体阻滞剂。

对于患有糖尿病、2级或3级高血压的患者来说，我们每一个人都应该在运动之前接受药物治疗。而且我们无论进行什么强度的有氧运动，运动监测对于所有的心血管疾病患者都是必不可少的。而且我们要进行剧烈的运动，都应该在专门的康复中心进行。此外，我们应该要做到的就是长期坚持。

结束语：

增强运动几乎可以为每个人带来好处，但是如果我们患有高血压、家庭中有高血压病史或者释放自己的日常压力，运动都是特别有用的。不管是什么运动，我们在刚开始时，应该循序渐进。随着我们的健康水平和自信心增强，我们可以并尝试新的运动。当我们坚持不懈的运动一段时间之后，我们爱上运动，不仅仅只是因为它有助于改善血压，而且它能够改变我们的整体健康。

对于高血压而言，需要多方面调节生活方式，来起到平衡血压的目的；运动锻炼就是其中比较重要的一点，对于血压的干预会起到较大的作用；对于高血压患者来说，怎样的锻炼对于血压更有意义？锻炼时又该注意些什么？为了血压正常，各位需要这样运动。

锻炼之前应该干些什么？

对于高血压患者，建议大家在运动之前一定要做好医学评估，根据对应评估的结果才能做好科学的运动；在这其中，对于高血压患者的医学评估，主要集中在遗传家族史、病因以及危险因素评估等方面；根据这些方面因人制宜，可以制定出更合适的运动处方。

高血压患者可以选择的运动：

对于高血压患者来说，可以选择的运动方式相对较多，首先每周应该有2次及以上的有氧运动，这其中快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞等运动是不错的选择；另外运动也可以适当结合着无氧器械运动，无论是杠铃还是平板支撑，都是很不错的选择，增加身体的基础代谢，运动与饮食共同协调。

具体应该如何运动？

对于运动，一定要有靠谱的安排。

首先，在进行运动之前要有10分钟左右的一个轻度的热身运动；之后，锻炼自己的耐力，坚持30分钟以上的耐力有氧运动；最后，运动之后适当放松，将自己的身体恢复成安静的状态，5分钟左右的慢走，伴随着均匀的呼吸。

高血压做运动，有些细节要知道：

运动中，慢跑和快走最靠谱：

对于高血压患者来说，有氧运动最为靠谱，快走、慢跑、慢速自行车（游泳）都是不错的选择，适当增加运动时间，让自己真正的流汗；从另外一方面来讲，这些运动方式相比之下会更加实惠。

对于无氧运动，要谨慎对待：

无氧运动来说主要是力量训练，如果高血压伴随着肥胖（大肚子），那建议您伴随为之；但是做力量训练的时候要根据自己血压的平稳程度来决定，避免由于血压升高造成意外。

运动量要“因人而异”；

对于高血压患者来说，运动量过大反而容易刺激身体，建议每天保证30分钟左右的有氧运动最为靠谱。

并不是所有的高血压患者都可以“运动”，因人而异：

有些特殊高血压人群，请在医生的指导下再去运动，避免伤害自己的身体。

这其中，像携带心肺病、体重过于超重、本身经常头晕、正在服用其他药物以及存在遗传心脏病史的人群应该适当注意。

选好合理的运动时间：

建议运动要挑时间，应该避免过早或过晚，早上6-9点和下午4-6点不建议运动，这两个时间段本身属于血压的一个高峰值，尽量避免运动。

运动后，请您靠谱监测自己的血压；

运动后一小时建议可以测量一下自己的血压，避免由于运动导致血压过度升高。

对于运动来说，不可没有也不可过多，坚持运动要靠谱，本身是一个长期坚持的过程，建议您别图快，循序渐进，科学降压，运动和饮食相结合，帮您恢复血压。

注：营养师王思露，希望原创回答内容对您有所帮助，图片来源于网络，如有侵权请告知删除

很多朋友得了高血压，总想通过不吃药的方式来把血压控制下来，比如饮食，比如锻炼，这种初衷当然是好的，但如果想单单通过一种生活方式的干预就把血压控制到正常，虽然并非完全不可能，但通常说来，比如说单单通过锻炼，来把血压降到达标范围内，是不太容易的。但锻炼确实能够有助于高血压的减低和控制，是高血压患者生活调理的重要方面，今天就来和大家聊聊高血压患者锻炼的那些事儿。

出现了高血压要“降”，要“控”，但在出现高血压之前更要注意“防”。因此，如果您有定期测量血压的习惯，发现血压症状逐渐超出正常值，进入正常范围高值的情况，比如收缩压超过130，而舒张压超过80的情况下，不必等到确诊为高血压，血压超过140/90的情况，就应该尽早的加强运动锻炼，来预防高血压的问题了。

对于一级高血压的患者，即血压超过140/90，但未超过160/100的情况，锻炼是很重要的一种调理血压方式，通过加强运动锻炼，往往也能对血压有不错的调节效果。但如果血压超过一级高血压的范围，已经达到了中重度高血压的水平，那么还是建议您先启动药物治疗，在药物能够把血压控制下来的前提下（最好控制到150/90以下），再去加强运动锻炼，如果带着很高的血压去锻炼，会给身体带来很大的健康风险，在不控制中重度高血压患者，硬去进行高强度锻炼的患者身上，心梗、脑梗、出血性脑卒中这些心脑血管疾病，也并不鲜见。

不管是正常血压高值，还是高血压患者，在运动锻炼上，都应该注意循序渐进，特别是对于原来完全没有运动锻炼习惯的朋友，如果一下子就进行高强度的运动，身体受不了不说，也容易在高强度运动下，引起血压的一过性骤然升高，引起相关心血管风险。结合自己的身体情况，逐渐的加强运动锻炼，如从快步走开始，身体逐渐耐受后，可根据情况变成慢跑，然后在逐渐加大跑步时间和距离。

在运动方式的选择上，主要还是推荐有氧运动，强度相对较低，而且服用节律性的运动方式，能够保证身体供氧的前提下，使身体得到有效的运动锻炼，游泳、慢跑、快步走、骑行、太极拳、跳健身舞等，这些都属于有氧运动的范围。

在运动强度和运动时长上，一般控制好运动心率很重要，通常说来，运动时心率控制在150次/分钟的运动，属于中等强度的有氧运动，但对于身体条件较好的中青年，这个心率也可以适度提高，一百六七都是没有问题的，而对于身体较弱的老年人，则不要追求150次左右的运动心率，只要能够达到锻炼效果，运动心率控制在110~120次/分钟，就是很好的。运动时间上，对于中等强度的有氧运动，一般推荐运动时间不少于30分钟，一般在30~60分钟之间更佳。

最重要的是坚持运动锻炼，能够动起来不难，能够选择合适强度的运动几天也不难，难的是持之以恒的坚持运动。对于高血压患者来说，想要控制好血压，每周建议进行不少于5天，每次不少30分钟的运动锻炼，如果能够每天坚持运动，也是很好的。如果运动次数太少，或者无法做到持之以恒的坚持锻炼，这样的情况，对于调理血压，控制高血压，往往都不会有明显的效果。

高血压的生活调理，运动锻炼是很重要的一个方面，但也不是唯一的一个方面，做到平和心态，低盐饮食，合理膳食结构，戒烟限酒，保持良好作息，这些方面，也都是有助于血压调节的重要方面，在生活中也要多加注意。

段医生答疑在线锻炼降血压

运动是高血压非药物治疗措施之一，正确的运动锻炼可以降低血压4～9mmHg，那么，怎样运动锻炼才是正确的呢？

首先，高血压患者运动的好处：

①增加能量的消耗和胰岛素的敏感，降低或者预防高血糖、高血脂、肥胖，从而降低血压、降低心脑血管并发症。②增加骨骼的功能。③改善心理状态

一、高血压患者进行锻炼的原则或者注意事项

（1）必须在血压控制稳定的情况下进行锻炼。

（2）有严重的心血管疾病不适合锻炼。但是日常生活中的一般体力活动或者减少静坐时间也可增加能量消耗，对健康也是十分有益。

（3）量力而行，避免憋气动作或高强度的运动，防止血压过度升高。一旦出现不舒服，立即停下休息。

（4）循序渐进，由低强度逐渐过渡到中等强度，由短时间到长时间。

（5）每次运动锻炼，按照5～10分钟的热身活动→→ 20～30分钟的运动→→5分钟的放松阶段，约5分钟。

二、高血压患者具体应该怎样运动？

①每天进行适当的体力活动，就是平时的家务活，至少30分钟。

②平时，每20~30分钟打断1次静坐状态，并进行短时间（≤ 5分钟）的站立或低强度行走。

③每周进行5次以上的有氧体育锻炼，每次持续30分钟左右或者一天累计30分钟以上。运动形式可根据自身情况灵活选择，如步行、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操、跳舞、骑自行车、瑜伽等，还包括球类娱乐活动，如乒乓球?保龄球?羽毛球等。

④对于年纪轻、没有心血管疾病的高血压患者，还可以每周进行2～3次的抗阻训练：包括器械练习、自重练习或弹力带练习等。

段医生特别提醒：

（1）运动是一件放松的事情，选择自己喜欢的运动形式，开心的享受这个过程，而不应该把它当成一种负担。

（2）在运动过程中，要想知道运动的量够不够，最简单的方法是——数脉搏。要使每次运动达到一定的脉搏跳动次数，但是这个次数又不会使自己感到不舒服。

关注段医生，健康又养生！

高血压患者一般分为轻度、中度、重度高血压，轻度高血压可适当进行运动，最初开始运动时每天运动15一30分钟，视个人体力而定，不宜过度疲劳，尽可能持之以恒。中度高血压患者应该在较为安全的范围内进行适当运动。重度高血压患者不适宜运动，应该多休息，只有当血压得到控制，并基本稳定后才考虑适当运动。那么，对于高血压患者应该怎样运动才能达到最好的效果呢？

高血压患者运动时要选择空气清新氧气充足的地方进行运动，在运动前一定要做好准备活动，当身体活动开并进入运动状态时候，运动量由小到大逐渐增加。高血压患者的运动时间可以灵活掌握，不刻意固定在某一个时段，但一定要持之以恒，坚持不懈。由于在运动中会大量出汗，所以在运动前和运动中要适当补充水分。在进行户外运动时，一定要注意气候的变化，随身携带衣物，以便及时增加，避免着凉感冒。

高血压患者应该选择什么样的运动最为适宜？专家建议患者以有氧运动为主，如走路、慢跑、骑车、爬山、瑜伽、等，其中走路是患者最适宜的一种锻炼方式，值得提醒的是，走路慢慢悠悠是达不到控制血压的要求，因此走路还是以快走为主。

我是健康达人，也是一名高校教师。关注我，关于健康的一切话题，欢迎留言，我们共同探讨。

高血压病为一种多发病，严重地威胁着人类的健康。目前的治疗主要以药物治疗为主，非药物治疗只作为其辅助疗法，然而药物的各种副作用会使病人生活质量下降。因此，近年来，非药物治疗普遍受到重视。尤其是作为主要方法之一的运动降压。

运动降压的机制，具体体现在以下几个方面：

1.运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。

2.运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”——高密度脂蛋白，降低“坏胆固醇”——低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。

3.运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧支循环开放，血流量增加，有利于血压下降。

4.运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡吠、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的水平，使血压下降。

5.精神紧张或情绪激动是高血压的一大诱因，运动可以稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，有利于血压稳定。

需要注意的是，运动降压只适用于临界高血压、1期和2期病情稳定的高血压患者。对于3期且病情不稳定，出现严重并发症，降压药出现不良反应，未能控制的高血压患者以及运动中血压过度增高的患者，都不宜采用运动的方法来降压。

另外，运动降压也必须选对运动项目。力量型运动、快速跑步等运动，动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外。另外，冬泳、扭秧歌等也要尽量避免。

下面具体介绍几种有良好降压效果的运动：

散步

各种高血压患者均可采用。较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15~50分钟，每天1~2次，速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的方法。

慢跑或长跑

慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于症状较轻的患者。慢跑时的最高心率每分钟可达120~136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可逐渐增多，以15~30分钟为宜。速度要慢。患有冠心病的人群不适宜进行长跑，以免发生意外。

太极拳

适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据调查，长期练习太极拳的50~89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血压患者打太极拳有三大好处：第一，动作柔和，能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据个人状况进行选择。

高血压患者的运动强度

运动强度是指一定是时间内的运动量。理想的运动强度用靶心率来表示，一般为最大心率的70%一85%（最大心率=170一年龄）。休息心率缓慢者（≤60次/分）靶心率计算公式为：靶心率=（最大心率一休息时心率）×（70%一85%）+休息时心率，在此范围的运动强度最安全。一般认为，对于1期高血压患者，运动心率应控制在102一125次/分或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜。对2期高血压者，运动后心率增加不超过运动前的30%，应缓慢运动为宜。

高血压患者的运动时间

一般要求每次运动持续45-60分钟，每周至少3次，经常运动者可以坚持每周5一6次，运动效应的产生至少需要1周的时间，达到较显著的降压效应则需4一6周。最近美国学者指出，冬春季的早晨5点至上午11点是脑卒中和心肌梗死的高发时间，因此，气候寒冷时，高血压患者不要在清晨锻炼。而应该在下午4-5点为宜。

另外，高血压病人运动后不要马上洗热水澡，否则，热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑部缺血。正确做法是先休息片刻，再选择温水淋浴，时间要短，在5~10分钟内完成。

除此之外，我们必须知道，对付高血压最有效的方法是药物。其他的疗法只是辅助手段，运动疗法一样如此。当然，经过一段时间合理运动，可在医生的指导下根据近期的血压变化，调整原有的用药剂量。切忌盲目停药，否则高血压会杀你的“回马枪”，置你于险境之中。其次，运动前应向医生咨询，在医生的指导下选择适宜的运动项目，不要盲目仿效他人。要知道，人有个体差异，适合你的才是最好的。最后，运动降压非一朝一夕所能奏效，贵在坚持，必须终生相伴。

小昕提醒您：千万不要小看慢性病，病都是由小拖大，由轻拖重的！一定要按医嘱服药，适时检查身体，持续记录并以此调整用药。强烈建议使用“爱晖”健康管家——能自动配药的机器人，将吃药、体检、健康指导还有亲患互动统统解决！

由于工作的关系，日常接触的高血压患者较多。以下解答希望对您有帮助。

高血压是一种遗传因素和环境因素共同作用而产生的慢性全身性疾病。

非药物治疗方式包括改善生活方式、消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到减少高血压以及其它心血管疾病发病的危险。且有许多实验证明非药物治疗途径有较好的效果。

1.增加体力活动

有规律的运动可以预防高血压的发生，规律的运动可降低高血压人士的收缩压5~15mmHg，舒张压5~10mmHg。

每个高血压人士的情况不同，自身的身体状况决定了运动的种类、强度、频度和持续运动的时间。

1)运动种类：可以是步行、快走、慢跑、太极拳、瑜伽、气功等；

2)运动强度：须因人而异，一般来说50~70%的最大心率范围的运动是安全的。最大心率=220-年龄；

3)运动频度：一般要求每周3~5次；

4)持续时间：每次持续20~60分钟。

2.合理膳食

高血压的发生60%由环境因素导致，其中膳食因素起主要作用。因而，除了增加体力活动外，还须合理膳食。

1)减少钠盐：吃盐过多可导致高血压，年龄越大这一危害越大。中国居民膳食指南提出每日膳食盐用量不超过6g。6g盐实际上很少，相当于1啤酒盖的量。烹调最好少放盐，慢慢养成清淡饮食的习惯。特别注意减少“隐性盐”的摄入，包括酱油、酱类咸菜等。

2)增加钾和钙的摄入

钾的摄入与血压水平呈负相关。膳食补充钾对高钠引起的高血压降压效果明显，可能与钾促进尿钠排泄有关。大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾的最好来源。

膳食钙不足可导致血压升高。美国全国健康和膳食调查结果显示，每日钙摄入量低于300mg者与每日1200mg者相比，高血压危险性高23倍。补充钙对钠敏感的高血压患者的降压效果尤为显著。其机制可能是钙促进钠从尿中排泄。低脂牛奶、酸奶、豆腐和绿叶蔬菜都是良好的钙来源。

3)减少膳食脂肪

增加脂肪摄入占能量摄入比例，可导致血压升高；而增加不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入有利于降低血压。建议膳食在减少脂肪的摄入的前提下，增加不饱和脂肪酸的比例。具体可减少畜类食物及其制品的摄入，选用鱼肉、禽肉、豆制品等优质食物，烹调用油采用植物油。

3.其它建议

1)减轻压力，保持心理平衡，精神紧张、压力大的人血压容易升高；

2)远离酒精，大量饮酒导致血管收缩，血压明显升高；

3)多喝茶，有研究表明经常饮茶有利于降低血压。

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我2002年体检，查出高血压，低压100高压160，家族无高血压病史，得病原因吸烟，喝酒，工作压力大，生活无规律，降压药时吃时不吃，2008年因血压升高200住进医院，按时吃药得到控制，2010年因血脂高犯困，上午打哈欠，我身高171体重82.5公斤，2011年7月1日开始徒步锻练，每天坚持5公里快走，时速5.5公里，血压有改善，病情得到了控制，体重仍在82.5徘徊，2019年，由一日三餐改成二餐，体重降的明显，现在75公斤左右。血压控制在85-150。现在仍吸烟喝酒，如果把烟酒戒了，也许血压会更好。