女生怎么练背？

练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。

估计现在的很多女性都很注重自己的形象，要知道一个女孩子要想有着好看的形象，其实不一定会长的十分的漂亮，一个女孩子的气质反而会让自己更加的招人喜欢，相信我们周围也是会有一些长相很朴素，但是穿衣风格却十分的好看，整个人的气质更是不一样。

其实每个女孩子都会想要性感的身材，要知道长相是天生的，但是身材确实是自己的，很多女性小时候走路的不正确姿势造成的驼背会让自己的背部十分的厚，整个人走起来就显得十分的没有气质，当然这在后天的训练中都是可以改变的！

女孩子的身形好不好看，真的主要在背部！4个动作，助你成为背影女神，帮你练出窄肩细腰，让你逆袭成女神！

1.高位下拉

很多的女孩子如果真的想去练出好的身材还是需要去健身房里边锻炼的，毕竟里边的器械也是十分的完善，高位下拉这个动作就是在健身房里边借助器械来完成的。

在我们做高位下拉训练的时候，应该要注意身体应尽可能靠在器械上吗，等到下拉的时候，尽量要保持自己的背部不动，只依靠上半背部下拉。肘部应该缩回到胸部，运用自己上半部分肩膀的力气来发力，只有这样才会锻炼自己的上半部的肩膀肌肉，才能改善自己的背部身形。

2.坐姿划船

这个动作也是需要在健身房里边借助器械来完成的，操作也是十分的简单，很多女孩子可能在刚开始做的时候会觉得十分的累，但是最主要的这个动作可以很好的锻炼自己的背部和胳膊上的肌肉，好处还是十分的多的。

在做这个动作的时候同样也是需要下背部同样保持不动。上背部向前拉伸背阔肌，尽可能的用自己的后背发力，不要觉得怎么省力气怎么做，在做的时候也是需要保持腰部挺直，每组10个左右就可以，每天4-5组，来让自己的背部得到充分的锻炼就可以。

3.单臂划船

这个动作需要借助哑铃的帮助，我们不一定会去健身房，可以买哑铃在自己的家中训练，在做这个动作的时候也是需要利用背阔肌向上拉至臀部高度，要充分感受到了自己的背阔肌在发力，等到这个时候在放下，这就算是一个完整的动作，每天的训练也是10个左右，每天3组就可以了，当然可以根据自己的身体素质来锻炼的。

4.跑步类的有氧运动

要知道跑步是锻炼身体的最好方式之一了，因为在跑步的时候会把自己的浑身肌肉都会抖动，要知道女性的背部太宽厚主要还是因为肌肉线条和脂肪太多的原因，当然跑步这个动作可以很好的减脂，如果女孩子觉得太累的话，也是可以做一些瑜伽等修身的有氧运动，这都会让自己的身体线条更加的好看。

要知道一个女孩子的身形好不好看主要还是在背部的，我们也是会看到许多的背影女神，感觉冲着这样的身材就喜欢了，可以见到一个女孩子的背部好看了，整个人的身材都会十分的显得有气质，等到自己走起路来的时候也会十分的有女王范。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

女生练背由于女生力量较弱，所以我推荐几种简单易学的方法。

背阔肌训练方法：1.澳式引体向上 2.TRX拉背 3.杠铃硬拉（轻重量）4.杠铃划船（轻重量）5.哑铃划船 6.直臂划船。这几种方法可以有效锻炼背部。

个人建议女生也可以练习引体向上，引体向上是练背之王。效果是任何器械训练都无法替代的。

希望我的回答给您一些帮助，如果您在自重训练和器械训练有疑问，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

背部肌群在日常生活中起着非常重要的作用，是我们上半身最大的一块肌肉。不管男女最好都要进行背部训练，女性的背部通常是有驼背和圆肩这两个问题，通过背部训练，能够有效的减少背部体态问题。那么今天我们就介绍女性背部训练计划3个动作。

一：坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

二：高位下拉

坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原。沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

三：俯身哑铃划船

双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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这是一套背部健身操，你试试吧

这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？

1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。

动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。

2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。

动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。

3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。

4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。

动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。

5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。

动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。

6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。

动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。

怎样锻炼背部肌肉

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们继续了解女性减肥的知识点，本期的话题是瘦背。如果你想要锻炼自己的后背，就一定不能错过本期的干货，搬好小板凳，让我们开始吧！

背部是很多人在日常锻炼时经常被忽视的部位，但实际上，背部的锻炼非常重要。线条优美，脂肪正好的美背，对于整体形象的提升非常重要，可以彰显女性气质，练好背部可以让你瞬间变身为女神。在这里我给大家准备了2招练习后背，如果你想要拥有气质美背，就一定要锻炼起来。

第一招：运动

瑜伽运动可以改善背部的形态，提升背部线条，消除背部脂肪，对于练背非常重要。在这里我就给大家介绍两项具有静态拉伸性质的瑜伽运动，让我们一同看看吧！

①牛面式

我们在进行牛面式的时候，需要进行坐姿，伸出右手向背部延伸，左手可以辅助右手延伸得更深，左手从后背的左下侧向上延伸，尽量去抓住自己的右手。我们在进行的时候，需要采取腹式呼吸法，循序渐进地延伸自己的手臂，避免拉伤脊柱。建议1次进行4组，1组进行20个。

②坐姿体前屈

我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，我们的双腿需要伸直，尽量向前延伸，上半身尽量前屈，双手向前延伸，握住自己的前脚掌。注意在进行的时候，双腿不能弯曲。我们在进行的时候，需要采取胸式呼吸法，1个动作保持15秒钟以上，让背部得到充分的锻炼。建议1次进行3组，1组进行25个。

第二招：饮食与生活习惯

想要练出气质美背，除了运动以外，我们还需要注意生活和饮食方面的一些细节。生活和饮食对于一个人的身材影响也是巨大的，在这里我给大家准备了两点，让我们一同了解一下吧！

①控制饮食热量

如果饮食的热量摄入过多，就会形成脂肪堆积在体内，让我们的背部变得臃肿。在这里我建议大家通过少食多餐，饭前饮水，多食用膳食纤维食物，选择低热量主食等方式帮助自己控制饮食的热量。饮食的摄入热量必须要低于消耗的热量，才能够达到减肥的效果。

②避免久坐

久坐也是生活中一个常见的坏习惯，很多人都不以为然，认为大家都在做的事情，自己也进行，就没有什么大不了的，实际上，久坐对于身体的危害非常大。久坐不仅容易降低身体免疫力，降低脊柱的弹性，造成背部的变形，还会引发脂肪的堆积，造成肥胖问题。正因为如此，我们平常需要避免久坐我建议每隔一小时就起身进行15分钟的运动，我们可以进行原地踏步跑、高抬腿、跳绳、体前屈、靠墙站等。

在这里我们对于如何练出气质美背已经有所了解了，优雅的气质美背可以帮助我们的整体形象有一个良好的提升。如果您也想拥有超有气质的美丽后背，就一定要从现在开始锻炼起来了。只要坚持，你就一定可以练出来！

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女生都想要挺拔又薄薄的背部，最好能有背沟就更漂亮了～

方法：支撑变换（减去多余的脂肪）

跪姿俯卧撑（增强臂力）

弹力绳肩胛骨内收（在家健身）

高位坐姿下拉（健身房）

杠铃硬拉划船（在家，健身房均可）

婴儿式拉伸（避免背部变强壮）

前三个动作基本上每天都会练习，初学者最好先养成习惯，一天练习一个动作即可！

动作一：杠铃俯身划船

这个练习先用十公斤的杠铃先做两个热身组，其目的一方面是热身，另一方面是用轻重量找到背部的发力感觉。

接下来开始正式的背部锻炼，这个动作中俯身的角度尽量的大一些，甚至可以让你的上半身和地面平行，这样可以减少其他部位肌肉的代偿，让刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力来完成动作。

再向上拉动杠铃的过程中，大臂和手肘要始终贴近身体，让你的背部肌肉收的更紧一些。这个练习一共要做三组，每组拉十个左右

动作二:屈腿硬拉

这是针对我们背部的硬拉，能够很好的发展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要区分开来。

这个练习推荐使用3D史密斯架来完成，相比于传统的史密斯架，能让杠铃更接近自由重量，并且做动作时杠铃可以上下左右前后活动，具有良好的轨迹控制，和很好的安全性，适合无人保护时自己锻炼。

做这个动作时，不要刻意选择过大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至伤害到自己。所以在做的时候千万要收紧你的核心。这个练习每组完成七个，一共做三组即可

动作三：坐姿器械划船

这个器械是所有练背器械中，能给你背部发力感最强的，那么在做这个动作的时候，要注意肋骨的下方要抵住前面的护垫，然后用肩胛骨发力，向后方拉动器械，感受背部肌肉收紧的感觉，还原时控制住重量，不要突然的松懈力量，这样容易对自己造成伤害。