女生体重120，如何一个月内瘦到110？

你好，很高兴回答你这个问题。

按科学理论来说，一个月瘦10斤到底合不合适？

答案肯定是不合适的，因为根据相关理论，我们每周所减去的体重不能够高于我们自身体重数的百分之一，所以，按照120斤的体重来算，一个月减去4-5斤是比较科学的。

一个月瘦10斤能不能做到？

答案是能够的，但是是不健康的，我也是不推荐的，因为热量控制的太厉害了。

每减掉1磅的体重要多消耗3500KCAL的量，所以如果你要减去10斤，那么你需要多消耗38500KCAL的热量。一个正常的120斤女性的基础代谢是在1300KCAL左右，加上我们日常和训练的消耗800KCAL左右，所以一个120斤女性的每日总代谢大概在2100KCAL左右。

那么根据我们每天的总代谢，我们可以计算出，我们每月的总代谢：2100KCAL*30=63000KCAL，因为减去10斤需要消耗38500KCAL的热量，所以我们剩余能够摄入的热量就等于63000KCAL-38500KCAL=24500KCAL，这个24500KCAL就是我门这个月能够剩余摄入热量的总数。

将24500KCAL的热量分散到30天，那么我们每日所能够摄入的热量就等于816.6KCAL。每日816.6KCAL，相对于我们每日的基础代谢来说，太低了。但是要做肯定也是能够做到的，就是会有比较强的饥饿感。

按照你说的，一个月瘦5斤该怎么瘦？

（一）饮食方面

饮食我建议少吃多餐，一天5-7餐，目的是为了分散热量的摄入，减少热量的囤积问题。

按照我们刚才那么计算公式，我们瘦5斤所需要多消耗的总热量为19250KCAL，进而得出我们每天所摄入的热量在：1458KCAL左右。按照减脂期的最佳营养比，蛋白质：碳水：脂肪的比例为4:4:2，我们可以计算出每日的蛋白质摄入量为：145.8g碳水摄入量为：145.8g脂肪摄入量为：32.4g。

下面我推荐一下各类营养物质的选择

蛋白质：鸡胸肉（这个最经济）、牛肉（含有比较多的肌酸）、龙利鱼（这个脂肪低）

碳水：糙米、全麦面包、红薯、土豆

脂肪：橄榄油、椰子油、喷锅油、坚果等

（二）运动方面

有人肯定会说，不是光饮食就可以了吗？那当然不是，我前面课时给你算了运动的热量的。运动的话我建议去健身房做器械训练+有氧训练，因为目前来说这种方式是最主流的减脂方式。

一周训练4-5次就可以了，每次90分钟。另外多做复合动作，因为复合动作能够消耗更多的热量。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

关于女生体重120斤在一个月内减到110斤，我带的会员里刚好有这个案例，接下来我就分享带她如何瘦下来的吧！

想要减肥，首先得明白减肥的原理，一个就是脂肪的消耗原理，一个就是脂肪的来源问题，当我们把脂肪的积累和消耗了解了，减肥，其实也就不再那么难了，也就只是时间和选择的问题；

（1）脂肪的来源

食物中的脂肪进入人体并不能被直接吸收，所以不吃肉不代表不会长肉。人体内脂肪最主要的来源是日常摄入的糖类，如米饭，馒头，面条，甜点这些含淀粉含糖类的食物。这些食物进入人体后，随着消化系统分解吸收，食物内的糖分进入人体血液，供人体消耗使用；

胰岛素的作用是调节血糖，在胰岛素的作用下，这些多余无法消耗的糖类被转化为脂肪酸和甘油，随着血液循环，最终存储在皮肤下就是皮下脂肪，在脏器周围形成脂肪细胞，就是内脏脂肪。

（2）脂肪的消耗

想要知道脂肪是怎么被分解排出体外的，接下来我们看一下一个脂肪在氧化过程中的一个公式：C55H104O6（甘油三酯）+78O2（氧气）→55CO2（二氧化碳）+52H2O（水）+能量；

所以脂肪的消耗是需要氧气的参与，才可能消耗的，所以运动是需要进行有氧运动的，那有的人肯定会问，那为什么要进行力量的无氧训练呢？

无氧训练的目的是针对肌肉的训练，肌肉的质量和量提升，可以提升我们的基础代谢，增加消耗，同时可以可以存储更多水分，我们的皮肤会更好，身材同时也会更有线条，就达到塑形的效果；

所以力量训练不仅仅可以帮助减肥，而且可以塑形，所以在减肥过程中想要身材不走形，就必须增加力量训练。

接下来的就是带她完整减肥的饮食计划和训练计划；

一、饮食计划的安排

关于饮食的安排，针对减肥人群都是基本差不多的，只是根据自己体重和基础代谢，吃下去的热量不一样而已，作为女性没有应该至少摄入1200千卡热量，下面是根据碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质元素的合理搭配，保证你可以瘦下来的同时，不挨饿！

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

如果在外吃：按照适量优质蛋白低碳水低脂肪的原则，很多餐厅都可以吃到的，

1、潮汕牛肉火锅（清汤锅）

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼（低热量的）

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、（鸡腿堡）

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了）

自己做的话：适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，15克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

建议一周吃一次动物内脏；

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

二、训练计划的安排

1、有氧训练

关于有氧训练，由于她不喜欢跑步，感觉枯燥，乏味，也不喜欢跳绳，爬坡之类的动作，每次做有氧训练，都给她安排了下面几个动作，前提是先练完力量再做的有氧训练，也可以选择2-3个动作去做力量训练前的热身动作，训练动作如下；

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

动作六：深蹲跳

训练方案：每周训练6次，每个动作4组，每组16-20个，组间隙40秒，生理期休息3天，不做有氧，训练前期选择3-4个动作就可以；

2、力量训练

因为是女生，所以都想练练臀和马甲线，所以在力量这块，安排最多的就是臀部锻炼和腹部训练，但是同时也带来背部动作和胸部动作，安排的动作，有下面这些，很多事需要在健身房或者自己有器械完成的；

动作一：臀桥

动作二：蚌式开合

动作三：深蹲

动作四：卷腹

动作五：反向卷腹

动作六：哑铃单臂划船

动作七：哑铃上斜卧推

动作八：俯身臂屈伸

训练方案：每周训练4次，每个动作4组，每组16个，强度50%，生理期不练臀部和腹部，可以适当练练背部肌肉和手臂；

三、生活中的调整

（1）吃饭时速度减慢，需要细嚼慢咽，品味食物的味道，饭前喝点水

（2）平时工作的姿势保持腰背挺直状态，走路核心收紧（腹部收紧），坐姿是要核心收紧

（3）养成良好睡眠，睡觉躺床上不玩手机，保持11：00前睡觉

（4）饮食做好调整后，慢慢养成健康饮食习惯

总结

我的会员按照上面的三步去做了，不仅仅瘦下来了，而且是健康地瘦了10斤，是10斤脂肪哦！

减肥这个事，不是需要你经常去减，而是希望你减了后，一辈子不用再减肥了，这就需要你养成良好的作息时间，生活中的姿态问题，饮食问题的改变，好好享受生活，享受美食，是可以做到的。

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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我生完宝宝就是120斤，真正减肥是从上个月，跟着Keep运动，目前是练了18天，总共瘦了六斤，前面几天练瑜伽和动感操，体重没有明显变化，但是肌肉的轮廓练隐约练出来了，后面一段时间我就是暴走，因为每天都要去医院做康复，所以就坚持走过去走回来，每天能有6公里吧，没想到这体重竟然一天几两几两的往下掉，饮食方面，我没有太克制，基本早上就是空腹喝一杯蜂蜜水，吃紫薯和鸡蛋白，有时候会吃麦片一碗，主要是为了补充蛋白质，中午就喝粥和一些青菜，青菜可以无限吃，晚上也是喝一碗粥，肉可以吃鸡胸肉或者牛肉还有鱼，如果是猪肉基本就不吃，其他的我平时还是会吃一些维生素，这已经是我减肥历程里最健康的方式了，以前节食饿得头晕眼花，还便秘，还吃过左旋肉碱，吃完一整天都口干舌燥的，然鹅并没有什么卵用，嘿嘿……

我1米6，今早称体重是：111斤，希望1个月内瘦到102斤，咱们目标一致。

我并不是什么专业的减肥达人，我也没有教科书式的减肥理论，我只是用过很多方法减肥过，所有积累了很多经验。

我在2014年左右体重是快150斤，那时太吓人了，就下狠心减肥，就网上到处搜减肥小偏方，凡是能找到的，生活中能实现的，我都试了一遍，大概用了3个半月的时间减到了105斤。

不可能一直像那3个半月一样的状态生活，每天都得面对各种各样美食的优惠，肯定会有控制不住的时候，所以反弹是正常的，姐妹们，没有必要为了反弹而难过。

我年前因为好吃到爆的桃酥饼体重也达到110斤，后来用了水煮鸡蛋减肥法7天减重5斤，期间严格控制饮食，以鸡蛋为主，搭配水果和水煮菜，过程中会有饥饿感，我都有一次饿的发慌，心悸，但一定要忍住，否则就前功尽弃了，好在时间也不长，结果也很满意。

过年期间大吃大喝体重又飙升到113斤，现在用控制饮食法，已经第12天了，只减了2斤，主要还是自己控制饮食控制的不好，期间几次暴饮暴食。

开始5天只吃苹果和梨，水果的含糖量很高，所以不会有明显饥饿感，但减的也慢，5天瘦了3斤，

后来周末两天过渡期本来应该逐步增加食物摄入的，可是我没控制住，就又往上涨了点。。。。。。

详细的减肥心得我每天都有发文分享，有兴趣可以关注我，看看我的文章。

一个月瘦10斤对我来说真不是困难的事，可能我经历得太难了，我是从135斤瘦下来的，瘦到105斤，共花了2个月时间。第一个月瘦了20斤，第二次用了不到1个月就是21天瘦了10斤。我讲讲我自己的亲身经历吧。

一个月从135斤减到115斤，20斤

这一个月对于我来说是终身难忘，比较虐，对了我身高158厘米，大家想想，一个158的身高，一个135斤的体重，那效果可想而知，可以说惨不忍睹，我自己都不敢照镜子，肥头大耳，大饼脸，还泛着光，背部很厚，脖子也显得粗而短，背部厚的像扇门，腿粗像大象腿，连鞋都需要大一码。这还不减干啥？等着存银行增值呀哈哈，那就开始吧，我就不信减不下这些肥肉。

早上，6点半起床，先喝一杯水，润润肠胃，煮一个鸡蛋，补充蛋白质，然后一杯奶，一片全麦面包，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。
中午吃些蔬菜，主要是青菜，还有西红柿豆腐这类的素食，青菜主要是水煮，凉拌，不能凉拌地就用少量油炒一下，主食吃半碗米饭，偶尔来个福利，吃个鸡腿或者几颗虾。
下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。

运动方面，量不大，因为吃得太少了，再消耗过量有点扛不住，本身就需要先扛饿。

21天从115斤减到105斤，10斤

这一段还比较正常，中间我也反思很多，不能一直狠虐的方式减下去，一定要找个平衡点，让瘦身能持续健康地走下去，最重要不要反弹。后来我自学了一些营养知识，主要是饮食方面的，食物的含量，食物的配比等，按照每日优质蛋白质+膳食纤维+维生素+优质碳水不能少的额情况下，定量做饭吃饭。

一、下面是我经常吃的食材：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

我上周把下周要吃的菜谱都列出来，按照计划来进行吃饭，这样也不用每天称体重，也不用发愁吃什么，反正定好了计划，就执行吧。

二、下面是我经常用的部分食谱参考：

第一天：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

第二天：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

第三天

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

第四天

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

第五天

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

第六天

早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐：自制黄瓜生菜猕猴桃梨汤一份+玉米1根

经过我的两次减肥成功的经历，减肥不是太困难的事，只要下定决心，再掌握一定方法，列出计划，每天就是执行计划就OK了

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的普通人，每日分享各种小妙招，关注我吧，我们一起变瘦呀