减肥期间碳水放在哪一餐吃最好？

我也在减肥，计划用一年时间减掉38斤，第一阶段已经完成，减了25斤，之后三个月饮食相对放松，稳定住了第一阶段的减肥成果。现在刚进入减肥第二阶段，目标是再减12斤左右，达到理想体重。

减肥期间控制碳水摄入是非常关键的，我也没有什么太多大道理可讲，分享看书、看文，学习实践摸索出的一点经验，供大家参考。

01 一日两餐主食

日本有个名医叫南云吉则，他实践并倡导一日一餐健康奇迹，一天之中正餐只有一餐，水果、点心什么的不能算正餐，这一餐可以安排在早、中、晚任何时候。他本人是安排在晚餐。

当前国外流行低碳饮食法，提出低碳日与高碳日循环模式，有健身专家提出一日一餐、一日两餐、一日三餐形成一个循环周期，建议减肥者根据自己的实际确定如何循环。

这三种我都试过，因为有低血糖，加上脑力工作为主，受不了低碳，也受不了一日一餐。减肥又要控碳，所以，我一般采取一日两餐吃主食。

02 晚餐不吃主食

晚餐不吃主食，这个已经被无数减肥者证实和分享，我也是这样做的。

一是晚上吃多了不舒服，不易消化；二是晚上吃多了碳水不易减肥。

在《脂肪革命》一书中作者提到一天中如何断食，认为以碳水摄入为主的人，断食的时间（18小时）比以蛋白质摄入为主的人断食的时间（13小时）要长，因为碳水摄入会影响碳水化合物供能转化为消耗脂肪供能的速度。

晚上少吃或者不吃主食有利于尽快进入到脂肪供能的状态，睡觉也在减肥。

03 根据断食法安排两餐主食摄入量

晚餐不吃主食，那就只有早餐或晚上吃主食，那这两餐的主食如何安排？

我的办法结合8：16断食法进行，也就是说原则上，一天之中三餐要在8小时内完成，其余16个小时除了喝水，不能进食，包括水果。

根据家庭生活的实际，第一餐一般在10：30-11点左右，第二餐在14：30-15：00左右，晚餐根据孩子回来的时间一般在18：30-19：00左右。

我采取的是均衡饮食法，碳水比例比较高，占一天总摄入热量的55%-60%左右。因为晚餐不吃主食，那主食碳水摄入只安排在第一餐与第二餐。

我的办法是主食以第一餐为主，也就是说10：30-11点这一餐的主食吃得最多，余下的主食热量再安排在第二餐，即14：30-15：00吃。

这样，三餐的热量分布就呈现出第一餐>第二餐>第三餐的关系。

这样吃的好处是，形式上照样是三餐，但又汲取了南云吉则一日一餐的理念（一餐吃够），又体现了断食法的理念，尽量实现碳水供能向脂肪供能的转变。

综上，减肥在某种意义上就是控碳。控碳成功，进入到燃脂阶段就进入了减肥。

上述是我的个人经验，不一定适合所有人，仅供参考。

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感谢邀请！

我两年前减肥，一共减重16斤（我是小基数，减重比较难），现在已经过去两年了，一直在保持体重的路上，体重没有返弹！

我在减肥期间，碳水都是放在早餐和午餐吃，数量基本是早餐稍微比午餐少一点点，晚餐基本不吃碳水。

我认为，要想减肥，碳水放在哪餐吃，不是最关键的，而是吃什么碳水和搭配什么去吃碳水更为重要！

减肥期间吃的碳水要用粗粮替代部分白米、白面，如果吃米饭就做成杂粮米饭，如果吃馒头就做成杂粮馒头，降低卡路里。

在吃低卡路里碳水的时候，一定要搭配吃鱼、虾、鸡肉牛肉，尽量少吃猪肉，以此来充分补充蛋白质，吃足蛋白质才可减脂。

还需要吃多一定量的水果和蔬菜，补充维生素，来促进身体代谢。

我在减肥期间早餐吃的都非常丰富，营养全面，这样做，一天都不会太饿。

我的午餐，碳水基本是吃杂粮米饭，搭配低脂荤菜和充足的蔬菜，吃到八分饱。

我的晚餐，基本不吃碳水，数量也减少一些，晚餐的时间也是会提前到五点，晚餐后不吃任何零食。

以上是我在减肥期间怎么吃碳水的一些经验，希望对减肥的小伙伴有所帮助，不过，每个人的体质和身体状况有所不同，减肥，还要找到适合自己的减肥方案。

备注：以上一日三餐的图片都是我家两个人的餐食数量

碳水适合放在早餐和午餐，晚餐看情况选择。

放在早餐的目的：

经过一夜的睡眠，早晨空腹状态下最需要补充糖原来恢复体力，此时摄入碳水是最合适的时间。并且早餐有一天的时间来消耗，可以选择两份碳水：

复合碳水：燕麦片、薯类、玉米、山药、南瓜等；

精细碳水(可不选，只是解馋少吃一点)：白面制品，比如包子、吐司等。配合复合碳水可以吃半个的量。

这种复合碳水+精细碳水的组合也可以用在健身20分钟后补充肌糖原储备、促使肌肉恢复生长的能量，但是量不要太多。

放在午餐的目的：

适合作为午餐的主食主要是白米饭+粗粮的搭配，可以3:1，也可以2:1，或者粗粮面(荞麦面、绿豆面等)，主要看肠胃承受能力。因为粗粮虽然有很强的饱腹感、很慢的升糖指数，丰富的维生素和矿物质，更加不容易刺激胰岛素分泌，适量粗粮也不容易导致脂肪囤积，但是肠胃不好的人会很难适应。所以不要一次性吃太多，慢慢搭配细粮加一点。

如果午餐不吃碳水，那么有可能会增加晚餐暴饮暴食的几率，加大对碳水的渴望。因为晚餐的饮食量是要比白天两顿稍微严格一些，如果不是很饿的情况下，可以忽略碳水，只选择蛋白质食物和高纤维食物。

那么晚餐怎么吃？

晚餐选择蛋白质：鱼虾、水煮鸡蛋白会更好一些，因为红肉会比较难消化一点；

蔬菜：排除掉淀粉类的蔬菜，比如土豆、玉米、莲藕等，其它类别可以多吃一些，但是不要用油太多。

合理控制碳水就离减肥成功了一大半，总得原则是：细粮少量、粗粮适量、水果一天不要超过350g，不吃/少吃糖类，如果能配合规律的锻炼会有更好的效果。

减肥期间碳水摄入的时间取决于你的减肥计划，是否有规律科学的训练。所以分情况跟你说下。

如果那天有锻炼计划

这里指的锻炼包括无氧运动，也就是健身房的举铁、力量训练，也包括平常我们说的跑步、快走、游泳等有氧运动。

只要你那天有锻炼计划，那么我建议你把你的碳水摄入，主要放在训练前和训练后，理由如下。

1.碳水吃进肚子被分解成糖原后，是最先被利用的，并且糖原是唯一能够同时在无氧和有氧条件下供能的物质。它的供能速度比脂肪和蛋白质都要快。

这就说明了你把碳水放在训练前吃有两个好处。第一，吃进去后不要多久就训练，这样碳水被优先消化后不容易堆积脂肪。第二，训练前的碳水可以及时补充糖原，防止低血糖影响你的训练状态。

建议训练前摄入30g-50g碳水补充能量，特别是快速碳水，例如香蕉，这也是为啥运动员会运动中吃香蕉。

2.训练后，特别是力量训练后及时补充碳水是很重要的。因为这时候的碳水摄入直接关系到身体肌肉的合成速度和肌体的修复速度，这样才能保证基础代谢的旺盛。同时这时候的大部分碳水除了用去修复肌肉还要恢复体内糖原水平，所以这时碳水摄入也不容易堆积脂肪。

锻炼后建议摄入碳水化合物加蛋白质，其中碳水40-50g，蛋白质30-40g，这样能有效恢复糖原，修补肌肉。

如果那天是休息日，没锻炼计划

1.建议你把碳水的50%放在早餐，因为经过一晚上睡觉身体糖原基本被消耗完了，这也是为什么很多人早上容易低血糖。

早餐摄入碳水也有利于维持人一天的精神状态，低碳状态下容易造成精神注意力难集中。同时早餐摄入的碳水经过一天的活动也不容易堆积成脂肪。

2.中餐，或者上下午加餐一共摄入30-40%的碳水。

这一顿碳水的目的是为了保证白天的工作、学习强度。

3.晚上可以考虑剩下的碳水或者少吃、不吃碳水

原因很简单，晚上一般活动量很少了，而且马上要睡觉了，这种条件下更容易造成脂肪堆积。

最后补充一点，很多人觉得减脂期间要尽量不吃碳水，其实这也是不对的。

因为当你进食以后，身体的糖原亏空有个速度:进食3小时后亏空大概50%；6小时亏空大概75%，10小时亏空大概90%，一旦体内存储的碳水糖原缺乏时，身体燃烧脂肪能力也下降。并且首先代替糖原供能的时蛋白质而不是脂肪，而且当蛋白质和脂肪都参与供能时，也是蛋白质参与的比例更大。所以不要长时间不摄入碳水。

所以综上所诉，减脂期间，碳水的摄入尽量安排在训练前后。如果没训练就尽量安排在早、中餐，这样能避免碳水堆积为脂肪，更有利于减脂。同时不要长时间不摄入碳水，这样也不利于减脂。

减脂期间建议碳水放在早餐和训练后摄入。

早餐

早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。

早餐碳水选择建议：

推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。

减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。

训练后碳水策略

无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。

减脂期间，热量消耗是大于摄入的，同时最大程度保持我们的肌肉，也是重要任务之一。不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。而利用好训练后的碳水，就可以最大程度帮我们实现维持住瘦体重这一目标。

高强度训练后，糖原都会发生一定程度的亏空与耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。

与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。

在整个减脂期间，加上高强度的训练后，血液中的应激水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入升糖指数高的碳水，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。

训练后碳水选择建议：

推荐精细碳水+复合碳水组合：大米＋糙米、土豆泥＋全麦面包、香蕉＋燕麦等。
组合碳水量：大概是你一个半拳头体积的量即可。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

做位一个减重二十多斤的人告诉你，

我虽然没有什么高深的理论，

但是我这些都是使用的办法，

每天早上最好把一天的碳水吃够，

我每天早上一包牛奶两个鸡蛋一碗纯燕麦（很难下咽，一定要坚持），

中午经常在外面吃饭，但是不吃精米精面（如大米饭，面条等），只吃菜和红肉，有粗粮的话吃一个拳头大小的量，没有的话就不吃，

晚上要绝对不吃碳水，如果饿的不行我会吃香蕉，但是我会吃好多水煮菜，

永远记住一句话，七分吃三分练，吃的时候计算热量，网上有好多app可以帮助你计算热量，蛋白质每天一定要大量补充，绝对控制脂肪和糖的摄入

希望可以我的回答可以帮助到你，减肥绝对没有捷径可以走，在控制饮食方面的时候尽量去运动

减肥期间碳水的摄入，不存在放在哪一餐吃最好的问题。碳水不是庶糖也不是糖果，你想放在哪一餐吃就放在哪一餐吃。

中规中矩的回答，必然捡取不了多少流量，但是我还是要说：

为了健康还是要遵从科学

无论你是为了健康还是为了身材更好看点而减肥，都是一件很严肃的事。为了减肥，按照自己的基础代谢水平适当地控制饮食总能量的摄入，需要改变一些不良的饮食习惯那是必须的，适当的调整饮食结构也十分有必要。然而随意改变饮食模式例如一日三餐改两餐和随意改变膳食营养结构例如一餐吃掉全天碳水或者低碳水，显然违背平衡膳食的最基本原则，有背于科学，对健康不利，也未必对体重的持续有效管理有好处。

碳水对人体健康的重要性

碳水即糖类，是机体能量供给的最主要来源，在机体的三大能源供给中占比最高，人体所需能量的50%~65%来自于糖。糖类肩负着肝糖原和肌糖原的供给，对血糖的稳定和肌肉的供氧起着至关重要的作用，并且糖类是脑组织所需能量的唯一来源。这是糖类在能量供给上更具有特殊的重要牲。人体虽然可以依靠其他物质供给能量，但必须定时进食一定数量的糖类，维持正常血糖水平，以保障大脑的功能。要知道脑细胞可是不会再生的哟。

减肥的膳食碳水平衡建议

一，糖类的膳食摄入比例

正常平衡膳食糖类摄入大约占总能量的50%~65%之间，而肥胖人群由于代谢障碍或者活动量较少等影响，过多的糖类摄入可能更容易被转化为脂肪储存起来，因此，一般建议肥胖人群的糖类摄入在总能量的占比调整为50%~55%比较合适，而在减肥时糖类的摄入也不应低于50%，以保持50%左右比较合适。那么，这50%的能量到底是多少呢？

如果减肥时你确定的食谱总热量为1000kcaⅠ，那么50%应该为500kca|，糖类的膳食总摄入在120~130g之间即可；如果你的减肥食谱总热量在1200kcaI，那么一天的糖类摄入水平应该在150g左右；如果全天总热能摄入在1400kcaI，糖类的膳食摄入应该在170~180克之间。

二，一日三餐的糖类摄入分配

糖类包含在所有食物中，无论是主食、肉类、奶蛋还是蔬菜水果都或多或少含有糖类，只要我们进餐，你愿意不愿意糖类都会进入体内，我们可以通过饮食适当的调节每餐糖类摄入的多少，但我们无法拒绝某一餐完全不摄入糖类，除非这一餐不吃，但漏餐是减肥的最大忌讳。

1，早餐可以适当多摄入些糖类，因为晚餐到早餐这段时间毕竟过去了11~12小时，基础代谢及血糖均处于最低水平，及时补充糖类很有必要，并且还有一整天的消耗，多摄入没有问题。

2，午餐也不用担心糖类的摄入，关健是晚餐，大多数减肥都忌讳的是晚餐。晚餐少量摄入糖类可以，但不能没有碳水的摄入，不然低血糖必然会影响到大脑的供氧。同时对减肥后体重的维护也不利。如果晚上有足量的活动消耗，就更不应该惧怕糖类的摄入，因为糖类最容易被消耗。

结语：总之，减肥期间碳水的摄入无需顾及一日三餐放在哪餐好，关健是总能量的控制，只要总能量不超过自己确定的目标，怎么调整都无关紧要。当然也可视自己们具体情况而定，但不能违背平衡膳食的总体原则。