世界上最有营养的食物是什么？

BBC英国国家广播，除了新闻，亦製作很多高质素的纪录片，所报导的资料极为严谨，绝对不会乱来。最近，他们做了一个调查，从一千种食材中选出一百样对人体最有营养的。从尾算起，排行如下。

第一○○种：番薯。第九十九种：无花果。第九十八种：薑。第九十七种：南瓜。第九十六种：牛蒡。第九十五种：抱子甘蓝。第九十四种：西兰花。第九十三种：椰菜花。第九十二种：马蹄。第九十一种：哈密瓜。第九十种：梅乾。

第八十九种：八爪鱼。第八十八种：红萝卜。第八十七种：冬天瓜类。第八十六种：墨西哥辣椒。第八十五种：大黄。第八十四种：石榴。第八十三种：红醋栗，又叫红加仑。第八十二种：橙。第八十一种：鲤鱼。第八十种：硬壳南瓜。

第七十九种：金橘。第七十八种：鲳鰺鱼。第七十七种：粉红三文鱼。第七十六种：酸樱桃。第七十五种：虹鳟鱼。第七十四种：河鲈鱼。第七十三种：玉豆。第七十二种：红叶生菜。第七十一种：京葱。第七十种：牛角椒。

第六十九种：绿奇异果。第六十八种：黄金奇异果。第六十七种：西柚。第六十六种：鲭鱼。第六十五种：红鲑。第六十四种：芝麻菜。第六十三种：细葱。第六十二种：匈牙利辣椒粉。第六十一种：红番茄。第六十种：绿番茄。

第五十九种：西生菜。第五十八种：芋叶。第五十七种：利马豆。第五十六种：鳗鱼。第五十五种：蓝鳍金枪鱼。第五十四种：银鲑鱼，生长于太平洋海产或湖泊中。第五十三种：翠玉瓜等夏天瓜类。第五十二种：海军豆，又名白腰豆。第五十一种：大蕉（是非洲蔬菜，长得像香蕉，但味道一点都不像，似木薯，非洲人当马铃薯吃）。第五十种：豆荚豆。

第四十九种：眉豆。第四十八种：牛油生菜。第四十七种：红樱桃。第四十六种：核桃。第四十五种：菠菜。第四十四种：番茜。第四十三种：鲱鱼。第四十二种：海鲈鱼。第四十一种：大白菜。第四十种：水芹菜。

第三十九种：杏。第三十八种：鱼卵。第三十七种：白鱼，即为白鲑。第三十六种：芫荽。第三十五种：罗马生菜。第三十四种：芥末叶。第三十三种：大西洋鳕鱼。第三十二种：牙鳕鱼。第三十一种：羽衣甘蓝。第三十种：油菜花。

第二十九种：美洲辣椒。第二十八种：蚶蛤类。第二十七种：羽衣，与羽衣甘蓝相近又是不同种类。第二十六种：罗勒，又名金不换，九层塔。第二十五种：一般辣椒粉。第二十四种：冷冻菠菜。（注：冷冻菠菜的营养不会流失，故级数高于新鲜菠菜）。第二十三种：蒲公英叶Dandelion Greens。第二十二种：粉红色西柚。第二十一种：扇贝。第二十种：太平洋鳕鱼。

第十九种：红椰菜。第十八种：葱。第十七种：阿拉斯加狭鳕。第十六种：狗鱼。第十五种：青豆。第十四种：橘子。第十三种：西洋菜。第十二种：芹菜碎，将芹菜晒乾或抽乾水份，营养较新鲜的高。第十一种：番茜乾，同道理。第十种：鱲鱼。

第九种：甜菜叶。第七种：瑞士甜菜。第六种：南瓜籽。第五种：奇亚籽。第四种：扁鱼、比目鱼、左口鱼的各类的鱼。第三种：深海鲈鱼。第二种：番荔枝。第一种：杏仁。

这都是有根有据的科学分析和调查，绝对可靠，但是我们作梦也没有想到杏仁那麽厉害，怎麽可以跑出第一位来？今后要多吃杏仁饼了。

第二位的番荔枝也出乎意料，这种台湾人叫为释迦的水果从前只在泰国吃到，当今各地都种植，澳洲产的又肥又大，皮平坦的不好吃，一粒粒分明的才行。

大家都认为留有奥米加三的三文鱼只排在第六十五位，而西洋人也不赞成生吃，他们都要烟燻过的，或者煮得全熟的。西兰花或椰菜花也不是那麽有营养，排在第九十三至第九十四。

大力水手吃的菠菜，新鲜的只排在第四十五，反而是冷冻过后再翻热的排在第二十四，营养极高，但不如排在第十八位的葱。

至于我们东方人的主食大米，根本不入流，米饭营养价值极低，我们可以放心吃个三大碗。但米饭当今大家都少食，不如选择最好的中国五常米、日本米、台湾蓬莱米，贵一点也无所谓了。

对了，在排行榜上你会发现没有第八位，那就是我最喜欢的猪油了，这一种一直被误解的食材，原来是那麽有营养的，比甚麽橄榄油、椰子油或各类植物油都有益处，更不必说牛油或鱼油了。

当然我们不赞成一有营养就拼命吃，各类食材都吃一点点，营养才均衡，而有甚麽比吃没营养的白饭，淋一点猪油来捞的更好呢？

哈，哈。

无论哪种食物营养物质多么丰富、营养价值多么高，都无法满足我们人体对营养素的需求。换句话说，我们不可能通过摄入单一的食物而满足自己的需要，食物的多样性，才是营养全面均衡的基础。

大家好，我是医学博士小邢，欢迎大家关注我。

每种食物所含的营养物质不同，使得其对人体的作用不尽相同，不能通过摄入某种食物补充人体所需的多种营养物质。《中国居民膳食指南》推荐居民每日摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物，这正说明了丰富多样的食物，才能促进人体的健康。我将不同营养素含量较多的食物给大家列举出来，供大家在日常生活中进行参考。

1、富含蛋白质的食物：蛋白质是人体生理功能的基础，以动物性蛋白质质量好、利用率高，植物性蛋白质利用率较低。推荐的食物为鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、海产品及豆类。

2、富含脂肪的食物：无论是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，都对人体具有一定的作用，但要限制饱和脂肪酸。饱和脂肪主要来源于畜禽类，比如猪肉羊肉等，不饱和脂肪酸富含于水产品、植物油中。所以建议大家平日可以用植物油替代传统的猪油进行烹饪。

3、富含碳水化合物的食物：碳水化合物是人体能量的主要来源，主要存在于粮谷物食物中，比如大米、白面。精米白面的加工过程中损失了大量的营养物质，建议大家可以适当的摄入粗粮杂粮，不仅可以增加膳食纤维的摄入，而且可以提高主食的营养价值。

4、富含矿物质的食物

• 钙主要在牛奶、虾米、海米等食物中含量丰富且易于吸收。
• 磷主要在绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、苋菜、口蘑等中富含。
• 铁主要在动物血、红肉、动物内脏中富含且易于吸收。
• 锌主要在贝壳类海产品、红肉中富含；硒主要在动物内脏中，比如鱼子酱、海参、牡蛎等。

5、富含维生素的食物

• 维生素A的良好来源是动物肝脏、鱼肝油、全奶、禽蛋等，深绿色和红黄橙色的蔬菜水果可提供类胡萝卜素，类胡萝卜素可以生成维生素A。
• 维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄及鱼肝油中。
• 维生素E在植物油、麦胚、坚果、种子、豆类中富含。
• 维生素B1主要存在于谷类、谷类和干果类。这里要注意哦，过分淘米或者烹调中加碱会损失维生素B1。
• 维生素B2在动物性食物中含量丰富，比如动物肝脏、肾脏、乳品、蛋类等。
• 烟酸来源最丰富的食物是肉类、蘑菇、鸡蛋和坚果类。
• 维生素B6在白色肉类中富含，其次为肝脏、豆类和坚果等。
• 叶酸主要存在于动物性食物中，良好的来源有肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、柑橘、莴苣等。
• 维生素B12来源于动物性食物，主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽与蛋类等。
• 维生素C广泛存在于蔬菜水果中，含量较高的有鲜枣、刺梨、柠檬等。

人体所需的营养物质复杂多样，很难通过一种或者一类食物满足。多样化的饮食、合理的摄入量、健康的烹饪方式，才能保证营养的充足，才能促进身体的健康。

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经过科学研究，科学家们分析了1000多种天然食物，其中营养均衡前十的食物分别是：杏仁、释迦果、平鲉鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、猪肉、甜菜叶、鲷鱼。

营养的食物还要依赖健康的吃法，这些食物怎么吃才更有营养，接下来就由我来为大家解答。

营养的食物怎么吃才更有营养？

1、杏仁

杏仁属于坚果，我们都知道坚果中有不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”，预防心脑血管疾病，改善血糖，但是，杏仁属于油性坚果，脂肪含量比较高，所以也不能多吃。

食用建议：杏仁每天不超过8粒，直接吃或者和酸奶豆浆一起吃。

2、释迦果

与其他水果一样，除了含有丰富的维生素C之外，它还含有维生素B1、B2以及钾元素，可以抗氧化和防止 高血压。

食用建议：与其他水果一起吃，每天水果的总摄入在200-350g左右。

3、平鲉鱼

平鲉鱼属于深海鱼，深海鱼的特点就是低脂高蛋白，且富含DHA，有助于视力和大脑发育，还有益于心血管健康。

食用建议：每天40-65g，清蒸最好，减少DHA的流失。

4、比目鱼

比目鱼除了富含维生素B1和DHA之外，它的有害汞含量还非常低，适合怀孕20周以上的孕妇食用。食用建议同平鲉鱼。

5、奇亚籽

奇亚籽富含膳食纤维、蛋白质和α-亚麻酸，可以预防便秘和心血管疾病。

食用建议：每天不超过15g，可以泡水后嚼着吃。

6、南瓜子

南瓜子富含铁和锰，能促进骨骼的生长发育，维持糖代谢和脂肪代谢。与杏仁一样，每天食用不要超过10g。

7、瑞士甜菜

它富含膳食纤维及各种抗氧化的植物化学物质，可以防治肥胖、便秘和延缓衰老。

食用建议：和其他蔬菜一起吃，蔬菜总摄入达300-500g。

8、猪肉

猪肉作为红肉，是补铁的良好食物来源，贫血人群可以每天适当吃一些，但是不能吃太多，因为过多摄入红肉会增加2型糖尿病等其他疾病的风险。

食用建议：肉类每天摄入40-70克，适当增加禽肉的比重，即多吃鸡肉、鸭肉等。

9、甜菜叶

甜菜叶富含钙、铁、维生素K、B族维生素等多种维生素。

食用建议：沸水焯10秒后沥干，凉拌

10、鲷鱼

同样是海鱼，都是高蛋白低脂的鱼类，但是不同于平鲉鱼，鲷鱼被有害物质污染的可能性更大，所以不能经常吃。

食用建议：每周吃1-2次。

营养搭配合理优于食物本身的营养

其实每一种食物都有其营养价值，关键在于你如何搭配这些食物，即使是营养再丰富的食物，每天只吃这一种，仍旧是不健康，当然，营养丰富的食物吃多了，也同样不健康，会造成营养过剩。

所以，合理健康的饮食应该是多种食物搭配，组成平衡膳食，以此来满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适中，才是合理营养，健康饮食的定义。

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最有营养，是相对其他食物而言，也是相对于人的需求而言。因为不可能有一种食物可以满足人体的全部需求，所以才要说饮食均衡。

从营养均衡的角度说，考虑六大营养素的全面程度及其含量，最有营养应当数西兰花了。西兰花营养十分全面，特别是矿物质成分和维生素种类比其他蔬菜更全面。再往下数就是马铃薯了，马铃薯被誉为是十全十美的食物，不但营养素齐全、而且很容易被人体消化吸收。只是蛋白质、维生素A和钙质稍微低一点。而牛奶刚好可以弥补这个缺陷，所以人靠马铃薯和全脂牛奶基本就能维持生命和健康。

从人体需求以及健康角度说，苹果是一种全方位的健康水果。关于苹果，我就不多说了，想必多数朋友是认可的。

还有一类特殊的食物，母乳、蜂王浆等，这类食物就是天然的哺育后代的食物，所以营养很均衡。特别是母乳，基本可以满足小宝宝的营养需求，但均衡归均衡，随着宝宝的长大，营养含量很明显已经不能满足了。

这个回答的意义不是说哪个食物最有营养就只吃这一种，而是假如在营养不均衡的时候可以适当进食这些食物。当然，每日的饮食要尽量保证营养均衡、食物多样化。

【不药不药】简介

博士，副主任药师，高级营养师，拥有10年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，倡导健康生活，不生病，不吃药！

作为营养师，我也来回答这个问题，世界上最有营养的食物是什么？每一种食物都有其自身的营养特点，食物不存在最有营养一说。为什么这么说？

人体的营养需求多样化

对于人体来说我们人体对于营养素的需求是多样的，通过研究发现，我们人体每日所需要的营养素需要七大类营养素，包含蛋白质，脂类，碳水化合物，维生素，矿物质，水，以及膳食纤维。而这七大类营养素是有一定量的需求的。如果我们每天摄入的食物可以满足我们每日的营养素的需求，那么这一种食物肯定是最有营养的，但是很明显这并不是单一的食物可以达到的。

每一种食物的营养素有一定的局限性

刚刚说了人体的营养素需求是多样的，而没有一种食物可以完全满足人体的全部营养素的需求，所以单一食物的营养素对于人体来说是有一定的局限性的，人体不可能只吃一种食物就可以保障健康。当然不同的食物能够提供给人体的营养素的成分数量与比例是有不同的。通过营养学的研究会发现不同的食物含有的营养素是不一样的，拥有各自的特点。

（图中可以看出不同食物蛋白质，脂肪，碳水化合物的含量各不一样）

比如：

我们吃的鱼，主要含有人体需要的优质蛋白质，可以给身体补充蛋白质需要，但是鱼当中的水溶性维生素含量就没有蔬菜高。我们吃的蔬菜，蔬菜当中富含人体需要维生素，矿物质，膳食纤维，而相对于优质蛋白质来说肯定是比鱼要差一些。

食物多样，均衡营养才能摄入足量的人体营养素需求

通过前面分析可以知道人体每日需要七大类营养素，而单一的食物不能满足人体的营养素需求。所以为了满足人体的健康需要，需要将食物搭配合理才能满足健康。因此在营养学当中食物多样化才能符合均衡营养的要求，才有可能满足人体的营养素需求，进而达成健康。对于我们每天需要吃几种食物，每种食物具体需要多少量，大家可以参考中国营养学会给出的《中国居民膳食指南》以及《中国居民膳食宝塔》来进行了解。

综上可以知道，人体的营养素需求多样化决定了单一食物不能满足人体的全部健康需要，并不存在单一食物最有营养一说，而每一种食物都有其自身的营养特点，因此人体想要健康，应该尽量让自己食物多样化摄入，满足均衡营养的条件才可以。

声明：图片来源于网络！

科学家根据现有的食物营养数据，以人体的营养需要为参照，分析了1000多种天然食物后进行了营养价值排名。在这份榜单上，肥猪肉居然在最有营养的食物的第8位！我也跟你一样，也很好奇前十名的食物分别是什么，咱们一起来看看吧。

　　第一名：杏仁Almonds

　　杏仁富含不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心脑血管健康。

　　杏仁的膳食纤维丰富，能够延缓血糖上升。中国居民膳食指南建议每天吃坚果5~10克，大约是8粒杏仁。

　　第二名：释迦果Cherimoya

　　释迦果富含维生素C、B1、B2和钾元素，有利于抗氧化、神经健康和防治高血压，和其它水果加起来，建议每天吃200~350克。

　　第三名：海洋鲈鱼OceanPerch

　　海洋鲈鱼是一种深水鱼，有时被称为石斑鱼。其蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。

　　第四名：比目鱼Flatfish

　　比目鱼富含维生素B1和DHA，有害物质汞含量却很低，孕妈咪从5个月时可以多吃点，以促进婴儿智力和视力发育。

　　第五名：奇亚籽ChiaSeeds

　　奇亚籽富含膳食纤维，有利于防治便秘，另外它也富含蛋白和α-亚麻酸，有利于心脑血管健康。

　　奇亚籽可以泡水后嚼着吃，也可以磨成粉撒在面包上吃，每天吃15克奇亚籽就能为人体提供2克的α-亚麻酸。

　　第六名：南瓜子PumpkinSeeds

　　南瓜子富含铁和锰，作为坚果，和杏仁一样，最好每天不超过10克。

　　第七名：叶甜菜SwissChard

　　叶甜菜富含膳食纤维和各种抗氧化的植物化学物质，有利于防治肥胖、便秘和延缓衰老，建议和其它蔬菜加起来每天吃到300~500克。

　　第八名：肥猪肉PorkFat

　　猪肉属于红肉，是补铁的良好食物来源。

　　中国居民膳食指南推荐每天吃畜禽肉40~75克。应尽量选择生鲜畜肉蒸、煮、炖、炒，而少选火腿、腊肠、午餐肉等加工肉制品，研究发现过多摄入加工肉会增加冠心病的风险。

　　第九名：甜菜叶BeetGreens

　　甜菜根蔬菜的叶子，富含钙、铁、维K、B族维生素尤其是维B2，可以沸水焯10秒后过凉沥水凉拌，也可以急火快炒着吃。

　　第十名：鯛鱼Snapper

　　鲷鱼和平鲉鱼一样都属于海鱼，高蛋白、低脂肪且富含DHA，有利于视力和智力发育及心脑血管健康。

　　不过，鲷鱼被有害物质污染的可能性较大，如果要吃，建议每周吃1~2次。

世界上没有哪种单一的食物可以满足人体一天的全部营养需求，只有相对营养比较全面和丰富的食物，而不存在所谓最有营养的食物。

比如鸡蛋，几乎含有人体需要的全部营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，但是鸡蛋的胆固醇比较高，每天不宜多吃，普通人每天一个全蛋是不错的选择。

牛奶也含有人体所需的各种营养素，只是维生素C含量略低，但是牛奶作为液体食物，相对于固体食物比较，营养素的含量还是不够多。可以每天喝不少于300毫升的液体奶制品，补充一部分蛋白质和钙等矿物质。

食物选择要遵循多样化的原则

中国居民膳食指南建议，食物的选择一定要遵循多样化的原则，只有摄入多种品种的食物，才能保证全面而丰富的营养素需求，满足身体的营养需要。

动物性食物主要为我们提供优质的蛋白质、脂肪、碳水化合物和一部分维生素与矿物质，动物性食物属于精细食物，动物性食物不含纤维素，不适合吃太多，否则容易引起胆固醇和能量摄入超标，导致身体超重和肥胖，对健康不利。

植物性食物主要含有碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。谷类食物碳水化合物含量丰富，是我国居民能量的主要来源，但是谷类吃得太多容易能量超标，日常应该以全谷类食物为主，适当减少精白米面的摄入量。

蔬菜水果含有丰富的纤维素和维生素及矿物质，对于肠道健康十分有利，建议每天保证不少于一斤的蔬菜和不少于半斤的水果。

只有保证食物多样化，荤素合理搭配，才能满足营养素的充足供应，达到促进健康的目的。

越是对营养学了解不深入，或者一知半解的人，越想知道，什么食物最有营养，或者某种食物有什么特殊的保健价值。因为除了母乳能够满足6个月内宝宝所有营养需求外，其他任何一种食物，都不能全面充足的满足人的所有营养需要。

比如，你说鸡蛋营养价值很高，它确实蛋白质、维生素和矿物质含量都很丰富，但我们需要的碳水化合物、膳食纤维和维生素C等多种营养成分，在鸡蛋中含量却微乎其微。你想获得身体最主要最直接的能量来源碳水化合物，还得吃一些主食（如馒头、米饭、面条）或者水果。你想获得丰富的膳食纤维和维生素C，还得吃一些蔬菜。这些都是对我们身体健康很重要的营养成分，你只吃鸡蛋是无法全面充足的满足需要的。

同理，你说蔬菜水果营养价值很高，从膳食纤维和维生素C的角度来说，很正确，但它蛋白质、铁和锌等多种营养素的含量又太少。你说五谷为养，主食才是营养价值最高的，但它们也缺乏优质蛋白、铁、锌和维生素C。

总之，想要饮食健康，你需要主食也吃，鱼肉蛋奶也吃，蔬菜水果也吃，然后合理搭配，这样才能营养均衡。一般如果简单说一下大体比例，把我们的一餐都放在一个盘子里，蔬菜+水果应该占整个餐盘的一半左右，剩下一半放主食和鱼肉蛋奶和大豆。这些常见的食物，都是“最有营养"食谱的重要组成部分，没有哪个食物是最有营养的。

什么东西最有营养？随着越来越多的人开始关心自己的膳食与健康，那我们也看到有关食品营养价值的消息，说什么是，最好的，什么是最差的，我个人觉得，没有哪一样东西是最有营养的。在营养学上来讲平衡膳食和合理的营养才是最关键，在中国居民膳食指南上说食物多样化，以谷类为主，每天吃的食物在2 5种以上，才算得上你一天的营养均衡。比如我们经常吃的食物番茄，菠菜，硬壳的果仁呀，西兰花呀，燕麦，很多的绿色蔬菜都各有各的营养成分，包括水果，五谷杂粮。

所以说最有营养的东西是最适合我们体质的东西，当然我们日常所说的有营养的东西还有肉，蛋，奶等。但对于不同体质的人，必须要补充不同的营养元素，才能平衡人体的营养需求，我们要明白一个道理，只要有一种营养素缺乏，我们的健康就没有保障，比如像动物性食品的蛋白质和脂肪含量高却没有纤维素，需要蔬菜水果来补充，所以说，在生活中有很多的食物，肉类蔬菜中都有高蛋白高营养的，只要你摄入的适度，吸收的正常，那我们的身体就会一天天好起来，再有就是营养吸收好必须做到身心舒畅，运动适量，睡眠充足。