五六十岁的人怎样锻炼才有效果？能否用自身经历说明？

五六十岁的人怎样锻炼有效果，用自身体会说明？

我今年六十七岁，坚持身体煅炼已二十多年。说一下我的锻炼情况。

我无论冬夏，每天早五点起床，开始锻炼身体。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，约六，七分钟。2，干洗头，搓脖，搓后脑，搓双耳，拍头等约十分钟（搓脖，搓后脑，搓双耳，是为加强血液循环，加强侧枝循环，防心脑血管病）。3，双手拍胸部，约五分钟。为加强心血管运行。4，双手拍腰部，双手顺腰椎搓腰部，双手搓腰部，气分钟左右。5，活动腰部，做几种体操，六分钟左右。6，搓掌心，搓热后护眼，四分钟。7，双臂左右悬悠，双手握拳作拳击势。8，深蹲四十个。9，俯卧撑四十个（包括分撑，窄撑）。10，双腿盘膝坐地，不用手掌支撑，自己站起来。锻炼双腿能力及协调能力。11，腿放置一平台，双手搓膝盖部，双腿换搓，约三分钟。12，仰卧起坐四十个。

以上坐完一般一个多钟头。下午泡脚，身上微见汗则止。坐于躺椅上，双手拍打，自大腿至小腿，至脚掌。拍膝盖周围，然后双手揉膝盖。双腿交替做。

以上保健方法，我已做二十余年，没有间断。目前身体，头清目爽，两耳听力很强，远至十米阳台上微弱的水滴声也能听到。自我感觉身体轻盈，走路很快。快走十几里地很轻松。我住六楼，双手提七，八斤重物拾阶而上，有十几秒即可到家。

感谢长期保健之力，感谢我的坚持！

古人云，五十而知天命，人一旦过了50岁，就进入生命高危期，身体各项机能开始退化，然后各种慢性疾病进入高发期，这时候如果不抓紧行动，开始养生，可能疾病说来就来。所以，五六十岁的年纪确实应该好好锻炼身体了。

五六十岁的人怎样锻练才有效果？用自身体会说明？

可是，说到锻炼身体，100个人有100种说法，对于中老年人来说就更复杂了。因为不同人的情况不同，比如有些老年人本来就有慢性病，还有些骨关节不好等等，这些都是决定到底该怎么锻炼才有效的因素。

首先，好的运动一定是量力而行，因人而异。

别人说效果好的运动不一定适合自己，尤其是对于一些特殊人群来说。目前，大众普遍认为有效的运动就是有氧运动，也就是强度中等，持续性有节奏的运动。像是最简单有效的走路、跑步，这些都是公认的很好的运动，当然还有骑自行车、爬山、游泳，现在比较受欢迎的广场舞、太极拳、瑜伽等等。

对于中老年人群来说，上述的运动都可以选择，但前提是一定要量力而行。如果本来心脏就不好，千万不要尝试高强度的锻炼，走走路、打打太极拳就不错了，甚至只是做做家务活就行。如果骨关节不好，也不能长时间运动，像是跑步、爬山这些对骨关节伤害比较大的运动也不能进行。在保证运动适度的前提下，最重要的是坚持到底，不能想起来就去跑一圈，想不起来就不动了，这样的运动起不到好的效果。

比较权威的建议是由世界卫生组织提出：推荐中老年人每周完成至少150min的中等强度有氧运动，或至少75min的高强度有氧运动，或两种活动适量组合。不建议老年人进行剧烈运动或力量训练，除非年轻时就有健身爱好。一般来说，保证运动心率在100次/分左右，且没有胸闷、气喘等不适。这样的运动才算是健康的运动。

其次，好的运动要有针对性地进行，坚持到底。

先举一个例子。曾经有一位53岁的高血压患者，刚确诊的时候，虽然吃着降压药，可是血压一直控制得不好。后来医生告诉他只是吃药是不够的，还得多运动，你本身就偏胖，如果通过饮食和运动干预减减肥，或许还能摆脱降压药。然后，这位患者就听医生的话，每天坚持锻炼。一开始，他还特意去健身房，每天都给自己定一个目标，半小时的跑步锻炼，然后再进行10几分钟的力量训练，就是简单的举哑铃。就这样他坚持了2年后，人也瘦下来了，血压也降下来了。再后来，在医生的指导下，慢慢把降压药也停了。停药后，他虽然不去健身房了，但依旧坚持每天跑步，身体一直很健康。

说这么多，不是要求中老年人都要去健身房，但最起码要有一点，最好要有一个计划，这是针对自己身体状况制定的计划，如果有条件的话，最好是在专业机构的指导下制定科学可行的运动方案。

对于中老年来说，运动的目的主要有几个：一是为了强身健体，增强抵抗力，这是起码的要求；二是为了心血管健康，增强心肺功能；三是为了骨关节健康，保持骨密度。而对于高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者来说，运动就更有针对性了，那就是降低三高，保护心脑血管健康。所以说，对于不同人群来说，运动方案一定要有针对性，要清楚自己是为什么来锻炼身体，这样才能督促自己坚持下去，达成目标。

我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在锻炼身体相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

1、说点感受吧，我是1964年生人，是五十有六的半老人了；长期就是在国企做办公室工作的；2004年出去打工，也是搞搞文字、写写报道之类的事了，四十岁、甚至四十五岁前感觉还好吧，毕竟身体的底子还算好的，熬个夜、步行十来里路、甚至连夜加班搞材料、写一通宵，然后好好吃点安眠药，睡上一觉，也就恢复过来了；

2、四十五、特别是五十岁以后，身体就开始走下坡路了；首先，熬夜熬不得了，熬过一夜后，三、五天都昏沉沉的，夜晚也睡不踏实了，没有安定片，几乎就整夜都睡不好了；去年在张家界，帮一个朋友搞一个公司，全市的工业企业大检查的前夕，那个朋友因为受贿罪被抓走了；

3、恰在那几天，我们租用的一五星级宾馆的办公楼也欠费被驱逐走了；搬到开发区厂房里去，全部都是三年没开过门的垃圾成山的废弃车间；得在最短时间收拾停当了。一时间，又是龙船又是会、又是婆婆八十岁，可就把我这半老头子给累昏了，一连十六天无眠；

4、临检查前两天，自己酗酒闹事，把那朋友的小老婆、连同朋友的一家人，臭骂了个狗血喷头；结果，他们一家子老妇女，深夜找到我宿舍吵架；我就出手狠揍了她们一顿，结果被报警了，被带到派出所拘留了一晚上；把心都搞死了，一出来，就住进医院了；结果，高血压、高血脂、前列腺都出来了；

5、那么，怎么样才能通过锻炼，把身体调整到最好的状态呢？原先，经常跟老伴一起晚饭后散散步、溜溜弯的；大概坚持了半年吧；那半年多呀，几乎连感冒都没有的，睡眠也好了很多，即使有不顺心的时候，有需要加班加点的时候，也能抗的过去、不会整夜整夜失眠了；

6、再后来，再次出门打工，锻炼就又中断了；一个人身在异乡的，业余时间除了喝酒，就是K歌，就是瞎晃悠了，根本没什么锻炼、没什么养身的；于是呀，应该是五十二岁以后吧，身体就每况愈下了，头发白了一大半了，谢顶谢得只剩下地方支援中央的状态了；最恼火的是，因为长期缺乏锻炼，体重开始无限飙升，不到两年时间，一下子就从六十公斤飚到了九十多公斤了，成了一个标准的、肥硕的、中年的油腻男了；

7、去年十月，从张家界离职以后，住进了嘉兴儿子的新房子去了，孙女才一周岁多一点点，我呢，一边写写头条文章，一边种种花草，情绪慢慢也就平静了。疫情闹起来以后呀，儿子、儿媳妇把重点放在了网上的工作和单位的卫生防疫上了；带孙女出门玩耍的事情就由我来做了；孙女那么小、那么可爱，开始是每天带出去二十分钟、半个小时的，出去时间稍微长点，孙女就会哭的；孩子太小了，还不适应外面的环境的；

8、后来，孙女慢慢适应我、更适应外面去溜达了；先是抱着出门，然后推车出门；两三个月后，她学走路了，就自己撒腿跑着出门了；先是半小时，慢慢就是一小时、两三小时了；到了后来，一天要出去三次，早、中、晚各一次了；先是爬滑滑梯的梯子都不敢的，到后来可以一步跨两格，甚至还可以踩着那种滑板车飞跑了；带小孩的过程，其实也是一种锻炼，累并快乐着，很好的锻炼呢；带孙女半年，我的体重减了五斤；心情也愉悦了很多，疫情再怎么严重，我都是很轻松、很快乐的；

9、疫情控制住了以后，武汉解禁了，我又回到了湖北老家；刚回没几天，小区的几个热心的哥们，把原先的一个戏水的池子，改装成排球场子了；于是，每天晚上，华灯初放，纳凉、散步的人都围拢在了排球场边，我也参加了他们的排球俱乐部了；每天晚饭后，六点到九点，都会准时去打打球、出出汗的；

10、迄今为止，打了三个月的球了。体重由最高峰的九十二公斤降到了现在的八十三公斤了；原先连弯个腰、系个鞋带子都艰难的我，现在竟然可以一步跨上八十厘米高的斜坡上去捡球了；刚开始最多只能打半场球的，还气喘嘘嘘、汗流浃背、上气不接下气的；现在呀，可以打满全场了，打了一场接着打两三场也可以坚持下来了；原先球就落在我身边都救不起来的，现在离我三、四米远也可以跑过去救球了；

11、最关键的呀，是生活有了情趣了，作息也有规律了；吃得香、睡得甜了；那些治高血压的贝他诺克、非洛地平，那些治失眠的舒乐安定、艾斯措伦什么的，全都丢掉了；血压也降了不老少了，失眠也没有反复发生了；还有呀，虽然失业在家，也不怎么焦躁了；每天写写今日头条，招呼一下八十岁老母亲的吃喝；自己的精、气、神竟然也比原来要强好多了；头条原先的最高展现从来没有超过三万、五万的，现在三十万、五十万的三、两天就可以出一篇了；原先收入每天也就五块、十块的，现在的收入一般都稳固在每天六十、七十的水平线上了。

球类健身游泳，多项并举，循序渐进，坚持不懈，必有收获。锻炼一年后的63岁大爷。

我55岁，该吃就吃，该喝就喝，从不控制饮食。也经常锻炼身体，这是我在家做有氧运动的视频，。我身高180，体重195。顺其自然的活从不刻意什么。

我快64岁，除了有氧运动如骑行跑步游泳外主要去健身房练力量，连续三年体检全部正常。练力量是王道。

生命在于运动，特别对逐步步入老年行列的五六十岁的人来说更为适用。随着年龄的逐年增长，身体机能也呈现逐步衰减的趋势，只有适当的保持运动才能改善身体素质，提高抵御疾病侵袭的能力。

具体做什么运动得因人而异，跑跑步、打打拳、跳跳舞、爬爬山、打打球等等都可以选择，关键要看是否适合你自己。

本人今年五十七，两年前因个人生活和工作的原因相对因缺乏锻炼，身体发胖臃肿，常年感冒发炎，关键是弄得心情不好，严重时胸闷心慌，睡眠极度不足，导致工作生活质量都很受影响！零九年国庆节后，才下定决心减肥塑型。开始从跑步健身，从300米、500米起逐步增加，两个月左右基本可维持跑3公里一次，半年左右跑步距离提高到5公里，体重也随之减轻了7、8公斤。在跑步的同时，逐步增加了一些健身房的哑铃杠铃等推举活动，平时也会做做俯卧撑、引起向上、双臂支撑等。目前的状况是一周跑一两次5公里，在健身房每周运动三到五次，坚持每次1个小时左右。总体感觉一路坚持下来，身体状况明显改善，甩掉了大肚囊，身上的肌肉也结实了有了一定的形状，工作和生活质量得到了保证，现在是感冒常年很少遇到，基本达到了预想的效果。

其实人年纪大了，适当的运动对身心健康都有好处。只有自己感觉合适了，坚持下去，效果自然就会体现。我坚持了刚刚两年，自我感觉良好，为了将这种身体上的改变记录下来，随手写了几句打油诗，希望能继续努力，把这种状态一直维持下去。

正看平缓稍有型，

胸肌左右渐平衡。

不觉坚持多辛苦，

只缘痴迷健身中。

加油！