有什么方法让胸肌更饱满？
增大胸肌-3个胸肌成长的关键
一，进行大重量训练
胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，假如你训练胸肌都只做8-12下的肌肥大训练
这可能就是你胸肌成长太慢的原因。
可以尝试在卧推训练的时候加入大重量的训练
不一定要像健力训练都做1RM的重量
(何谓1RM ? 1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)
但可以尝试做一些3-6RM的训练，
当你胸肌力量越来越大时，你会发现你胸肌的成长也越来越棒。
二，提高胸肌训练的频率
有研究支出，在总训练量相同的情况下，训练频率较高对肌肥大效果比较好
假如你一周只花一天去训练胸肌，你可以尝试把那天动作拆成两天甚至三天来做
这不只是针对胸肌，对其他肌群也是有帮助的
例如（每周一，国际练胸日）周一安排5个动作训练胸肌
周四安排五个动作练肩膀
那么就可以把课表改成
周一还是以胸肌为主，3个胸肌动作，2个肩膀动作
周四以肩膀为主，3个肩膀动作，2个胸肌动作
这样你的总训练量是相同的，但是训练频率却提高了，这队肌肉的成长是很有帮助的
三，注意你的离心动作
我们在每次训练时都会造成轻微的肌肉损伤，
这些损伤是让我们肌肉成长的原因之一
你在离心阶段不应该完全放松，任凭地心引力把重量拖下去。
你应该稳定的控制住它的速度，并且确认放到最底部后，你会感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起来
常看到有朋友做卧推和飞鸟的时候，
动作只做一半，动作行程变短了效果也会变差
当然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉，
应该保证在你的活动范围内，且不会受伤的前提下完成你的离心动作
国外知名教练Rob 9个胸肌训练动作
1、卧推：4组，每组8~12次
2、上斜卧推：4组，每组8~12次
3、仰卧直臂上拉：4组，每组8~12次
4、仰卧飞鸟：4组，每组8~12次
5、蝴蝶机夹胸：4组，每组8~12次
6、龙门架夹胸：4组，每组8~12次
7、双杠臂屈伸：4组，每组8~12次
8、上斜哑铃飞鸟：4组，每组8~12次
9、最后做4组俯卧撑，每组做到力竭
以上就是胸肌训练的一些方法
希望我的回答会对你有所帮助
感谢您的阅读~
饱满的胸肌 应该是 宽、厚、左右上中下对称、有沟儿的胸肌 ，这样的胸肌才称的上饱满、另外我的训练理念不是所谓的3分练、7分吃 、而是10分练+10分吃+10分休息=最佳效果。每个环节都做到位了，肌肉才有最佳的生长环境，通过事后的累积后，你的进步速度自然远远超过别人，所谓的 “过度训练” 大多数人连边儿都碰不到，只是给自己偷懒的借口罢了，不过也确实要根据身体情况调整训练量，多倾听身体的声音！
好了，开始正文
首先来了解一下胸肌的结构，胸肌在生理解剖学不分为上中下三部分的，而是一块整体胸大肌覆盖在了胸小肌的上方。但是我们在健身训练中分文上中下三个部分是为了更好的打造完美饱满的胸型。
饱满胸肌——宽和沟儿
影响胸肌的宽度问题很大很大程度受限于先天条件，锁骨宽，骨架大的人胸肌自然就非常宽（但是也带来同样训练时间内 远比骨架小的人胸肌厚度薄很多，你想象一下把一块面团拉宽，它的厚度不自然薄了么？）。 还有就是现代都市人的通病，圆肩，肩膀往内扣胸肌自然在就缩小了，变窄了。（这里也说明了拉伸胸肌和练背的重要性，让你的肩膀和肩胛骨回到正确的位置，拉长了胸肌纤维，胸肌自然也就宽了）
训练动作——哑铃飞鸟 目标肌肉：主要刺激；胸大肌 中缝、下 次要刺激：上
起始动作1、仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃，将哑铃保持在身体上方距离身体一手臂远的地方，掌心相对，
2、向外、向下、向身体两侧放下哑铃、划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌得到最大拉伸、（记得一定不要把肘部打直，一定要保持稍微弯曲双臂，这样有助于胸部发力和减少肘部压力）
3、将哑铃沿着同样的弧线举回到空中（这里想象成你要给妹子一个大大的拥抱一样）这样想有利于星际发力
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜飞鸟（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
训练动作——哑铃卧推 目标肌肉主要刺激 ：胸肌 中下 次要刺激：上 三头 三角肌前束
起始动作1沉肩膀，向后收缩肩胛骨，同时仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃拳眼相对（小臂90度垂直于地面！大臂和身体呈45度到70度夹角一定不要平行！会伤肩膀的！）
2、用胸部的力量向上推起哑铃（想象成哑铃是一面墙，把你的身体推离墙面），记住哑铃不是直上直下，而是一个C字母形的运动轨迹。
3、注意不知完全锁定肘关节，也就是说把手臂完全伸直，保持胸肌的持续性紧张
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜哑铃卧推（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
注意：另外两周到一周可以充一次 1RM-3RM的大重量。
饱满胸肌——厚 王牌动作杠铃卧推
起始动作1、沉肩，向后收缩肩胛骨，同时仰卧在水平的杠铃凳上，关于双手的握距先以肩宽的1.5倍，然后调整以空杆下放到乳头上方后小臂垂直地面90度为标准，注意一定要通过不断调整找到最佳的握距，因为每个人的身高臂展不同所以没有固定的握距！
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定
2、上推时（前边说的想象成一面墙，把你的身体推离墙面）用鼻子呼气，还原时用口吸气。
3、很重要的 杠铃卧推存在一定的危险性，最好寻找小伙伴和健身教练的保护！！！
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜杠铃卧推（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
总结一下，关于胸肌的训练 个人不太觉得需要特殊的下胸训练（初中级水平训练者），因为平板卧推的训练对于胸肌下方的刺激足够，大部分人缺的是胸肌上部分的训练。所以以上部分为主的训练才是真正所需要的。
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胸肌是整个人上半身的门面，胸肌练得好，无论是穿衣还是脱衣，都给人以十分完美的视觉享受。所以每个健身房里面练胸的人永远是最多的，每到周一的国际练胸日，卧推架那边经常要排队使用。
如何才能把胸肌全方位的练饱满呢？我们首先要从胸肌的组成来看：
我们锻炼胸部主要分为四个部位：中胸、上胸、下胸和胸中缝。
其中，中胸决定了你胸部的整体厚度；上胸决定了你胸部的挺拔程度；下胸是你胸部的形状，是否能是方型的胸部就取决于你下胸的发达程度；然后胸中缝决定了你胸部的饱满度，当你胸中能练成只有一条深深的细缝的时候，你的胸就非常完美了。
我们大多数人在健身房做的最多的就是卧推，这个是针对中胸的训练，许多人都能推上很重的重量。但是他们的胸型并不好看，有些人的胸肌虽然大，但是整个胸看上去的圆的，就不大美观了。我一开始也不例外，我对中胸和下胸的锻炼比较多，结果时间长了以后，因为上胸薄弱、中缝几乎没有，胸部给人的感觉是下垂且外八字，但是那时候我卧推已经能推120KG了。
那么，该怎样才能制定一个均衡有效的胸部训练计划呢？我分享一下我的经验：
我平时是做分化训练的，按照腿胸背肩这样四天一个循环来训练，然后练胸日会带一下三头，练背日会带一下二头。所以我对于胸部的锻炼是每四天一次，我个人是很爱卧推的，不过为了胸部的均衡发展，我会一次从中胸开始锻炼胸部，一次从上胸开始锻炼胸部这样交替我胸部的锻炼计划。
具体的计划如下：
中胸
杠铃卧推：渐进组，先空杆热身30下以后，从一个能推15下的重量开始推，每组增加一定重量，推到只能推5下为止，推3组，然后降到40KG，推一组到力竭。
哑铃卧推：找一个8RM的重量，推6组。我习惯哑铃卧推是爆发推起，然后缓慢下放，上去1秒，下来4秒左右。哑铃卧推是个很重要的环节，可以平衡你两侧胸部的力量，让你胸肌均衡发展。我之前不注重哑铃卧推，导致有段时间大小胸严重。然后离心收缩对于胸肌的增长效果非常好。
上胸
上斜杠铃卧推：和杠铃卧推一样的渐进组，重量大概是你杠铃卧推的80%左右。
上斜哑铃卧推：和哑铃卧推的形式一样，注意离心收缩。然后在做上斜哑铃卧推的时候，手腕可以稍微内旋一些，让哑铃和胸肌的走向平行一致，这样对肩膀的压力会小很多，也能让上胸更好地孤立发力。
中缝
各种飞鸟交替：中缝的核心锻炼方法就是各种的飞鸟夹胸了。可以是哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、钢线飞鸟等，具体的我一般看我当天训练的状态和器械有没有其他人的使用情况。飞鸟的重量不用太重，可以做8下一组的，也可以每组做到力竭，飞鸟的核心是每一下夹胸动作都要感受到胸肌的顶峰收缩，这样才对中缝有效果。我一般飞鸟动作整体会做到8组左右。
万斯推胸：我最爱的中缝训练动作，对于许多找不到中缝发力感觉的朋友特别有效。我一般把杠铃凳调整到45度，然后拿10KG的杠铃片，用双掌夹住，沿胸肌中缝往外推。注意的是万斯推胸的过程中肘关节不要打直，然后胸部要挺出来。你能明显感受到胸肌中缝的挤压感。这个可以每组做到力竭，做4组。
下胸
臂屈伸：下胸的锻炼只需要做这一个动作就可以了，效果非常的好。当我开始使用这个动作训练下胸的时候，每几周我的下胸外沿就长了起来。做这个动作注意肩胛骨后缩，身体前倾一些，否则锻炼三头肌的效果会超过下胸。我的习惯是每组做力竭，做到自己有一组只能撑5个就结束了。
引体向上辅助器械下压：对于有些做不起来臂屈伸的朋友，我有一个自己力竭时候磨下胸的特别有效的动作。找到健身房里面那个可以辅助你做引体向上的器械，调到一个合适的重量，身体微微前倾，用双手把那块辅助板压下去。效果比下斜卧推之类的好很多，而且和臂屈伸相比，更能刺激到下胸的外沿。
整体胸部
如果时间允许或者还有力气，我在最后会做一个施瓦辛格最爱的胸部锻炼动作。
仰卧直臂上拉：整个人仰卧，只有背部靠在杠铃凳上，把人挺起保持水平。然后拿一个重量合适的哑铃，从胸部正上方直臂放到头的正上方，然后再拉回到胸部的正上方，做4组，每组8下。这个动作放在最后，可以明显感觉到胸部的泵感，而且能拉伸胸部，让大量的血液流回到胸肌里。
以上就是我胸肌锻炼的基本计划，每隔一次把中胸和上胸的训练顺序交换就可以达到比较均衡的胸部训练效果了。下面还有一个简易计划，是我时间比较紧张情况下做的，强度很大，就4个动作，但是对胸肌的刺激效果非常好，适合锻炼时间1小时以内的朋友：
- 杠铃/哑铃卧推：15下*10组
- 上斜杠铃/哑铃卧推：12下*10组
- 飞鸟夹胸：12下*10组
- 臂屈伸：力竭*6组
这个训练计划就相对紧凑，只要调整好心率，一般我能在50分钟左右完成。充血的效果非常好，和上面的计划有时候交替做做，会让胸肌增长突破平台期。
总结
胸部锻炼虽然简单，大家都会做，但是要把胸肌练得饱满好看却很难，需要多方位的打磨。每个人练胸都有自己的小技巧，不能说我的经验就适用于所有人。祝大家都能练成D罩杯完美的方形胸肌。穿衣显瘦，脱衣有肉，有型有款。
我是何先生，如何练就是分享一些我个人的健身经验，让健身新手能像我一样训练。谢谢阅读。
很高兴被悟空邀请回答这个问题！饱满的胸肌 应该是 宽、厚、左右上中下对称、有沟儿的胸肌 ，这样的胸肌才称的上饱满、每个环节都做到位了，肌肉才有最佳的生长环境，通过事后的累积后，你的进步速度自然远远超过别人，所谓的 “过度训练” 大多数人连边儿都碰不到，只是给自己偷懒的借口罢了，不过也确实要根据身体情况调整训练量，多倾听身体的声音！
以平卧飞鸟为例,你5组,每组20个,这样的练法锻炼肌肉耐力,但是对增加肌肉围度来说,刺激不足.俯卧撑可以这么做,飞鸟和推举改为,8-12RM，每天4组。8-12RM的意思就是每组8-12个，用的重量为你做8-12感觉力竭的重量。 另外，如果条件允许，建议增加杠铃卧推和双杠屈臂伸，锻炼胸肌最有效
若要做到胸肌饱滿当然需要在健身房每日锻练。若不去健身房或无条件去的话，在家中或室外进行一些简易的锻练胸部和臂膀肌肉的方法也可达到效果。
比如府卧撑，每日早晚各作一次，每次二到三组，每组个数可逐渐增加，引体向上，每日作二次，每次个數逐渐增加，举杠鈴，玩哑鈴，都制定每日的组数和个数，还有拉力器可锻练胸部和背部的肌肉，当然，象杠鈴，哑鈴，拉力器这些器械都需要花钱去买的或有条件自备的。没有这些器械单靠每日做府卧撑和引体向上的话，也还是能够达到一定效果。
不过这些都只是以锻练上肢为主，下肢也需适当锻练，否则会上下肢失调，给人以头重脚轻的感觉，下肢锻练也简单，如负重下蹲，蛙跳运动等都能达到不错的效果。
饱满宽阔的胸肌是男人的名片，可以让一个男人显得非常的大气，可以让一个男人更有魅力和自信。这篇让咱们来谈谈胸肌的强化训练，动作针对上胸肌和下胸肌的深层强化，想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练。在胸肌训练中，上胸和下胸是非常难训练的，许多健身者的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。
这次胸肌训练计划非常具有针对性，对于打算要强化上胸和下胸的型男们，是一个很好的参考动作。加强这两部位的强化训练以后，你就会发现胸肌整体非常的有型，发现自己胸肌中部已经非常饱满，胸大肌边缘的肌肉立体感与线条美感都显得有型。
一共有6胸大肌强化训练动作，每个动作做6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1 哑铃上斜卧推
动作2 哑铃上斜飞鸟
动作3 固定器械推胸
动作4 龙门架夹胸
动作5 双杠做臂屈伸
动作6 哑铃仰卧上提
每次使用自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量，一定要做好安全防护工作！