健身需要养成哪些好习惯？

你好，我是健身爱好者@瘦子小张 ，以下是我总结出的一些个人认为对健身爱好者有帮助的点。

第一点 初学者建议是用轻重量学习训练动作，建立合理的动作模式

如杠铃和哑铃的握法，宁轻勿假，在练习动作的时候尽量每一个动作都做满全程，感受这个训练动作对目标肌群的刺激，还有就是学会 绷紧腹部，稳定肩膀也就是我们常说的沉肩，这对于你进步肯定是有用的，收紧腹部可以让你的躯干更加的稳定更好的和来自负重的压力对抗，学会沉肩对于你练习很多动作如卧推,哑铃侧平举等等一系列的动作的感受都会更加的明显！

小结:宁轻勿假,先把动作做标准了再根据自己的感受去调整动作姿势，不要盲目的追求大重量。

第二点 呼吸方式

这一点个人认为还是比较有用的，以下是训练中的常规呼吸方式，在训练中一般是一次动作一次呼吸，很多初学者在刚开始做动作训练时都会全程憋气，长期缺乏运动锻炼训练水平比较低的人在憋气训练后大多都会产生头晕,恶心的情况，所以训练时不要憋气！

常规呼吸方式是:

顺着阻力的时候吸气，对抗阻力的时候呼气，这里我分享一个小技巧，个人感觉挺有帮助的，以做卧推为例,在开始做动作之前深吸一口气，保持住，然后开始做卧推，不要一次把深呼的那一口气给呼完了，采用短呼短吸的方式，一次动作一次呼吸。

第三点 个人不良习惯能改就改，这对于你健身肯定是有好处的，还不小

这里我从我自己出发来跟你说明吧，不知道你的健身目标是什么，但是大致都围绕着增肌 或 减脂吧，像我的话断断续续健身加起来应该有一年半左右，目标是增肌变强壮，最近我几乎天天都会抽时间去健身房锻炼，因为一些个人的不良习惯导致体重升得很慢，我以前几乎是抽烟,喝酒,熬夜等等，样样都行，这样做的后果就是锻炼效果大打折扣。

所以不良习惯能改就改吧，没那么难！

第四点 日常的一些东西，关于饮食和补剂

补剂

一般刚开始健身的小白，很容易就上头冲动性的去消费，健身补剂和装备杂七杂八买一堆，结果买回来发现自己交了智商税，对于补剂要理性一点，现在中国大多数人还是觉得蛋白粉是激素，增肌粉吃了不练都可以长肌肉，这种想法你可以把它抛出脑外！

蛋白粉，顾名思义是用来补充蛋白质的，增肌粉可以说就是蛋白粉，只是在这个基础上添加了更多的糖类，也就是碳水化合物，人体最主要的热量来源就是碳水化合物，这个就不多说了，你只需要明白就行，另外，瘦弱的朋友们因为天生代谢能力比较高，对热量的需求更大，日常饮食满足不了瘦子对热量的需求的话就推荐使用增肌粉，反之就选蛋白粉，蛋白粉不管是增肌还是减脂都可以喝。

据某权威机构对于补剂的定位，大致分成了三类,A类B类和C类，其中蛋白粉,肌酸这两种都属于A类，关于这三类你只需要明白A类补剂是确定对于你健身增肌那些有帮助的，不要交智商税！

然后就是饮食了，这个是最重要的！

你可能经常会在网络各大平台刷到一些健身大V日常的饮食视频，什么鸡胸肉啊 西兰花啊 增肌粉等等等等一系列！直接打成汁喝下去，看到这里你可能下意识的就以为大神们的肌肉就是这样喝出来的，这样子去做或许对于健身补充营养确实有好处，但是最好还是不要这么做哦，我们普通的健身人群常说高蛋白饮食，一问什么是高蛋白饮食就会说每公斤体重吃多少多少蛋白质多少多少碳水化合物和脂肪，要知道蛋白质确实是个好东西，但是它并不能在体内完全消化的，所以如果肾功能不好的朋友们还高蛋白的去吃，不仅会增加肾脏负担，严重者甚至会产生一些疾病，所以蛋白质虽好，可不要贪多哦！

所以说:在改变膳食结构之前，建议是先去医院做肾功能体检，如果正常配合运动那就没什么问题，另外对于我们普通的健身爱好者来说,正常吃饭时多吃一点，然后做一些简单的加餐就可以了。

最后就是一些健身常识了。

热身

在运动之前热身，防止肌肉拉伤，这里我说一下我个人的热身方式，我从家里走路半小时到健身房，然后会花5到10分钟的时间去活动关节，练上半身时就多活动肩关节，肘关节，手腕，正常的不论怎么样去动都行，然后做热身组运动，一般都会做2到3组引体向上，然后开始正式锻炼，练下半身就活动髋关节,膝盖,脚腕，然后热身组就原地自重深蹲2到3组。

训练后拉伸

新手刚开始锻炼正是养成习惯的时候，建议是练习前拉一下，练习后也拉一下，这对于保持身体灵活性有不错的作用，它的好处我就不多说了，一时半会，我也只想到这么多了。

最后，

蛋白质摄入:1.5g左右蛋白质每kg体重，蛋白质摄入多样化，植物蛋白和乳清蛋白等等没有忌口的话都可以吃。

碳水化合物:3g每公斤体重，增肌吃米饭就可以了，其他的粗粮可以用来做早餐，减脂人群配合运动一天可以吃个150g的米饭，生米称重哦！也可以粗粮和米饭结合的去吃。

脂肪:正常吃就行，优先摄入优质脂肪，什么是优质脂肪我不多说了，自行查询。

碳水是增肌的公式，减脂可以吃米饭，老祖宗吃了一辈子米饭都没啥问题，真正使人变胖的是那些精加工的食物，什么奶茶烧烤蛋炒饭等等，就说到这里啦。

我是健身爱好者 @瘦子小张 ，关注我日常分享健身心得，分享交流，共同进步！好好学习，天天向上

当你决定开始健身的那一刻起，你就应该开始学会规划自己的新生活！

首先，根据自己的身体状况，生活工作环境，制定出一个适合自己的健身计划！

如果你是一位身体肥胖症患者，当然要从减肥开始了。

如果你是一位体弱多病者，那一定要先找医生去调理好身体，让身体状况达到基本的健康条件，才能开始健身运动。

不管你是肥胖症患者，还是体弱多病者，即便你身体一切正常，在开始健身运动的初始，都要从新规划今后的生活工作模式。

1.根据自身的条件，选择一个健身项目。比如跑步运动，这种容易很快掌握的运动项目。

2.在运动前做好热身活动，运动后做好拉伸活动。养成这些良好的运动习惯，能有效改善运动效果，避免不必要的运动损伤。有利于运动后身体的恢复。

3.养成一个良好的饮食习惯。

一个合理的膳食结构规划，能有效改善身体的营养状况，是你实施健身运动计划的基本保障。

4.常态化的作息时间。早睡早起身体好。保证充足的睡眠时间（6~8小时），有利于身体的自我修复。

子时，也就是晚上11点开始进入睡眠。

酉时，也就是早上7点前起床，闻鸡起舞。

5.坚持！坚持！再坚持！

再好的计划不能很好的坚持实施，都不会取得效果的。

当你的身体状况达到基本的运动条件了，那么就开始实施自己的健身计划吧！

祝你运动快乐！

初级健身者在选择开始健身时，要非常注意两点：

第一，您选择的运动方式。

运动方式不恰当，会让您身心疲惫不堪，严重的影响您的正常生活、学习和工作节奏，另外会让您产生运动损伤，而这种运动损伤又区分为两种，一种是显性的，应时呈现的，另一种是隐性的，通过一定时间积累后才暴露出来的。前者，往往能够有效控制，后者是破坏性非常大的，一旦暴露往往是毁灭性不可能修复的损伤，一般职业运动员会有这种境遇！比如他人选择暴走、马拉松、越野跑，或超级马拉松，而这些人，这些运动方式，无论是健身，还是为了争名夺利，但是，如果您选择了这样的运动方式或许就完全不适合您，您强制性去做，就可能带来身心损伤，这就是选择的运动方式不适应、不适宜自己而让自己伤害、受挫的根本后果，也是刚刚选择健身者必须要首要考虑的问题。

运动负荷确定不准确，或者根本不适合、不适宜自己的身体机能和运动基本能力而硬生生去模仿、复制，最终的结果也是不理想的。一般业余健身者，建议采取中等强度来健身，大强度、大负荷是不适宜我们普通健身者来健身，选择大负荷健身，要么过量运动发生运动损伤而终止了运动锻炼自己，要么就因自己身体和心理承受不了这个运动负荷而放弃！

第二，您确定的运动负荷。

运动方式是指您选择的运动项目、运动时间、运动环境等等因素，而运动负荷是指您选择的运动强度大小，通常，小强度负荷在120-140次/分，中等强度负荷在160-180次/分，大的强度负荷在200以上，普通业余健身者最佳健身方式是中等速度走、跑步、游泳等等，同时运动负荷掌控在温和运动范围，也就是小强度，这样会更有利于自己的生活、工作和学习。

谢谢邀请！

我健身将近10年，断断续续，称不上达人，勉强算个健身爱好者吧。总结自己健身的经验教训供参考。

第一次进健身房，在跑步机上以6.0，坡度3快走20分钟就大汗淋漓了，简单做了10分钟拉伸，第二天浑身痛；隔一天用上述方法，时间增加到30分钟加10分钟拉伸。

我是因为太瘦，本着增肌增重的目的去健身的，自己摸索了一个月，觉得收效不大。当时没有健身APP，为了保证健身效果，请了一位私教，买了20堂课。

好的教练确实能够有计划地帮助提高体能，腰腹、肩背、四肢等重点训练后效果显著，2个月后，体重从90斤增加到96斤。

之后开始按照教练的方法坚持了一年，中间因为工作忙，只是坚持跑步机加拉伸，再后来有了健身APP，增加了瑜伽、心肺、快速热身等训练。

总结下来，有几点体会：

1、坚持健身很重要。坚持一年容易，一直坚持很难，但只要一个月不健身，身体就会报警，比如有的人发胖（我是变瘦），精力减退等等。

2、刚开始健身都会有一段腰酸腿痛的疲惫期，这时候要多注意拉伸，健身力度要适度，防止受伤。

3、控制饮食。无论健身目的是什么，开始健身后，都要杜绝宵夜、不吃生冷食物、少油少盐。想想自己健身时累成狗，不利于健康的食物就别吃了。

4、不要频繁称重。健身，只要觉得身体素质提高了，精力充沛了，就是有效，一个月称一次体重就可以了。过度在意体重，会在健身项目选择上跑偏。

5、做好热身，防止受伤。健身前，一定要把心肺功能先提上来；做力量训练前，要做好准备工作。我去年年底做助力引体向上时，热身不到位，加上助力重量给的不够，导致右肩拉伤，之后就是疫情，不能及时就医，右肩粘连，到现在还在治疗，既影响了健身，又让自己承受不少痛苦。

以上是个人健身过程中的一些感受，供参考。

如果你现在正在学习健身或者准备开始健身，有一些健身的习惯必须得知道。

健身前需要热身

热身对健身很重要，热身能够有效的激活身体肌肉群，更好的进入运动状态，防止因为不适应而造成的损伤拉伤。

拉伸

运动前后都需要拉伸，拉伸分为两种，动态拉伸和静态拉伸。拉伸的主要作用在于排除乳酸堆积，防止肌肉僵硬。做好拉伸可以促进血液循环，让你的酸痛感恢复得更加快速，还有改善身体灵活性协调性等效果。

水

运动当中要适当补充水分，避免出汗过多造成体内脱水，喝的时候要少饮慢饮，不可以因为太热太口渴而大量饮水。

运动前中后都不要喝冰水，运动后立刻饮用大量凉水，这本身就违背了人的正常生理功能。个人建议运动后不要立即去摄入水分，通过缓慢走动等方式把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。

运动后处于一种高代谢状态，这时候喝水需注意三点：一是摄入水分的温度适宜，最好是温水，不要刺激血管；二是缓慢喝水；三是量不要太大，每次200毫升左右即可，逐渐补充。

饮食睡眠

如果你现在准备开始健身的话，每天一定要睡够，不能通宵熬夜，减少抽烟喝酒，不规律的生活习惯对增肌减肥来说的危害都是相当的大的。

因为，如果你平时努力健身结束后再去做一些损害自己身体健康的事情，健身最主要目的就是为了身体健康，健身健身，健康身体才是最重要的，何必南辕北辙、本末倒置的做一些无用功。

无论你健身的目的是增肌还是减肥，只要遵循高蛋白低热量的饮食习惯一定就错不了。随时注意自己的饮食状况，健康饮食，不吃垃圾食品，三分练七分吃，重要的是怎么吃该吃什么，而不是什么都吃，吃得对，会让你的健身效果事半功倍，吃的不对，就会扼杀你的努力。

诚邀，我是健身领域创作者@moki炫健身 ，关注我将学到更多健身知识。

健身要养成坚持不懈，持之以恒的好习惯，这是最关键的一点。这虽是一句老话，也是一句最宝贵的话，三天打鱼两天晒网是一事无成的。运动锻炼的“锻炼”两字意思思是把铁烧炼后才去锻压(称打铁)，铁要千锤百炼才能成钢。所以运动锻炼使身体强壮是靠日积月累起来的，不论年龄多大，起步有多晚，只要持之以恒，必然会有好的回报。

运动时间:要把运动健身和生活统一起来，要养成有规律的作息，起居上按时入睡，不熬夜，清晨早起。把每天健身运动时间固定下来，以便养成习惯后，到时候能自觉付诸行动。

起居饮食:在起床后餐前半小时或餐后半小时都不宜马上去健身，更不宜空腹健身。早上可先吃些麦片、牛奶、鸡蛋少量早餐，运动后再给予补充。

运动前要按揉膝关节、小腿肌肉和大腿肌肉，反复做扩胸运动、踮脚做全身拉伸，活动一下肢体。外出运动应穿运动鞋和运动服，应选择平坦、空气新鲜的环境中进行。健身要量力而行，要注意不要超负荷，要按心率高低调剂好运动速度和时间。运动中及运动后都不宜马上喝冷饮或吹风及冷水浴。忌坦胸露腹地迎风健身。夏天健身后可喝点温盐开水或绿豆沙汤。

通过健身可表现为睡眠香甜、食欲正常、精神饱满、精力充沛，这是健身已经达到健体强身的目的。