怎么样在三个月内减肥20斤？

3个月瘦20斤，相当于减10kg，平均到每个月就是减3.3kg。对于BMI超标的人来说还是很容易达到的，大家可以先看看平时我帮助客户减肥搜集的案例效果。

上述这些效果都是通过饮食控制+坚持运动达到的。

因为不清楚你的具体情况，那么给出一个范围好了。

饮食

能量推荐1000-1500kcal/天，粗犷计算基本上食物保证如下即可。

• 主食150-250g
  

推荐由一拳头的薯类（紫薯、山芋、芋头、土豆、山药等）作为一餐的主食来源，其他两餐分配100-200g的杂粮主食，即可以在蒸米饭时加入高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等全谷类，全谷类的量以三分之一到一半为准。

• 蛋白质
  

每一餐保证一掌心的蛋白质，比如早餐一个鸡蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆制品

• 蔬菜
  

蔬菜每天的推荐量是400-500g，分配到三餐去，保证餐餐有蔬菜，即早餐、午餐和晚餐都应该出现新鲜的蔬菜。

• 奶类和水果
  

每天一杯奶，100-200g的水果

• 其他
  

控制烹调油的量，最起码做到吃完菜的盘子没有油层；不吃加糖的食物，包括各种红烧、糖醋等烹饪方式，更包括饮料、果汁、蜂蜜水等；能不喝酒就不要喝酒

运动

每天40-60分钟有氧运动，要求的运动感受是你还能跟身边的人交流，但却不能连贯的唱歌；每隔一天一次力量训练，初期建议大循环为主，即每次力量训练都能练到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢，每个动作12-15个为一组，每次力量训练安排2-3组；无论是有氧还是抗阻锻炼，每次锻炼后均应该进行全身大肌群的拉伸。

作息

早睡早起身体好，定时定量喝水棒！按照闹铃吃和动，减肥轻松又有效。

愿你能轻松达到自己的目标

作者：唐芳，康复治疗师，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员

我告诉你，一天一斤是绝对可行的。

我开始也是运动减肥，三天才掉下来一斤吧。我当时是，两个小时肚皮舞，半个小时呼啦圈，50个仰卧起坐....这样大的运动量，才三天一斤？？？

可是我吃水煮白菜（什么都不放，不放盐，不放油，什么都不放），一天掉一斤。我说的是实话。现在过年，我都坚持！！一桌子菜，我坚持吃这个。和饭一起吃！！我已经吃了5天了，从116到109！！你看，这是多么明显的效果！！只要你可以坚持。

这个白菜和饭，你可以吃到饱，吃到撑，但是不可以吃其他东西了。水果泥就吃热量低的，比如日本樱桃，车厘子之类的。这些热量都是可以在网上查。

但是，有一点，我这么吃了5天，我明显感觉体力赶不上。吃维生素没用的。我也吃了符合维生素的。主要是你没吃肉，照样还是要晕。所以我建议你这样。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一顿正常的，晚上吃白菜。这样两天一轮回，也不至于晕倒。

还有，吃白菜这期间就不要让自己有运动。因为，这时候的身体属于透支状态。

最重要一点就是，一定要坚持！！！！什么事情不坚持，是弄不成的。

其实我也是学生，我高二，我是为了我的艺考，不然我不会这样弄的。所以，我建议，等你真的减下来了，你回复几天正常饮食，再减，这样才不会弄坏身体。切记。美丽要付出代价，可是，代价不是你的寿命。

祝福你减肥成功哦。若你现在坚持不了，你可以过年之后开始~~

三天一量体重，你会发现，有惊喜哦~~

三个月减肥20斤，说难不难，说易不易，主要看个人的毅力。

我是一个减肥30斤的人，标准体重已经保持了一年多没有反弹。方法很简单，没有什么科学配方。

方法是：少吃主食多吃菜，水果吃在两歺间。多动少坐，只要坚持，很快就能瘦不来。

[捂脸][大笑][大笑][嘘]管住嘴迈开腿，加强锻炼，肥肉天天往下消，[捂脸]我不敢减肥了[灵光一闪]再减一阵风就把我吹跑了[偷笑]没有重心了[嘘]走道都发飘[捂脸]年近了[机智]这么多大鱼大肉吃不到嘴不亏了嘛[捂脸][大笑][偷笑]谢谢邀请，回答完毕。

我比较有资格回答你，恰好三个月减了20斤多一点。 本人2017年10月体检完发现脂肪肝、甘油三酯高、转氨酶高等各种问题，当时体重81kg,下定决心减肥，当时看了很多减肥资料，印象比较深刻的是升酮减肥法和5:2轻断食。升酮减肥法主旨是低碳水，多脂肪，适量蛋白质。轻断食主旨是一周找两天时间每天摄入不超过600卡路里。综合参考了一下，形成了我自己的减肥方法。归结于六个字:管住嘴，迈开腿。意不意外，是不是很简单哈哈。下面说具体方法:

第一吃，肉菜什么可以多吃，盐要少放，主食一定要少吃，可以适当多吃膳食纤维主食，水果最后两餐之间吃。我早中餐吃七八分饱，晚餐不吃主食，晚餐后不吃零食，要想瘦的快一点，可以周一周四两天轻断食，就是每天不超过600卡路里热量。刚开始晚餐不吃主食很饿，可以慢慢少吃调整，一周少吃一点。有一句话，早餐是给自己吃的，晚餐是给医生吃的。晚上吃的多运动量少最容易长肉，各种毛病就开始来了。

第二运动，第一个月每天走三公里，后来参加暴走团每天大概六公里，自己感觉运动量不够，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家还要做一做俯卧撑深蹲等动作。第一个月瘦了十斤，高兴么兴奋么。呵呵之后灾难来了，有一次暴走中突然发现膝盖疼，可能是韧带拉伤，平时运动量太少，体重基数大，运动量突然变大膝盖承受不了，心情无比的郁闷，奉劝大家一定要注意，运动要循序渐进，避免受伤。第二三个月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小时运动。肘倒立十分钟，二百个俯卧撑，四百个卷腹，四次平板每次现在能坚持一分半钟，引体向上大概一百个。现在体重69kg,从十月到现在二月掉了13kg。自身到现在没有发现不良反应，肚子明显的小了，出现腹肌轮廓了，有点小窃喜哈哈。大家做运动最好慢跑一周三次，有本书叫《爱上跑步的十三周》，按照他的计划来就不会轻易受伤。如果喜欢在家运动就做波比跳，消耗热量很大。

注:看过一份日本资料，走路减肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直尝试，实在没法验证效果，大家可以尝试反正也不花钱哈哈。

三个月减掉20斤。

太落伍了吧。

我半个月就能减掉15斤，信不信？

来辟谷吧。我们老祖宗留下来的宝贝为什么不用用呢？

你好。关于这样这个问题，您没有写出是不是孕后产后胖，是不是正在哺乳期，平时的吃食是怎么样的。

我2015年春节143斤，喜欢吃肉，肥肉也爱吃。未婚未孕前一直重，130斤左右，但当时即使重也不显肿。自从产后，体重一升，买衣服总可3个X，每年的体检血压是138/96，走上坡路时一点都不舒服。重点是，我一直有慢跑的习惯。可是，体重减不下去。

去试衣服，总有这样的情况。

不秤不知道，一秤吓一跳。

上坡总是觉得气喘，腰酸背痛。

穿上以前的裙子，噢噢噢，好难看啊！

因为肥胖，上个厕所也便秘，难受。为此，我家的还总埋怨我泡厕所泡手机上瘾了，其实，他不知道我的痛苦。

后来，我下载了很多公众号去看别人减肥。2016年端午后，制定计划，按计划执行，我的体重减了，身形变了。

一、管住嘴

管住嘴并不是不吃任何食物。

早餐正常吃，（切记不能不吃早餐）可以是煮鸡蛋、青菜汤面、蔬菜凉拌、也可以紫菜包饭、出可以是方包（我在乡下，没这东西）反正，早餐吃的，我没怎么节，就是少放一点油而已。

午餐七分饱。说起来这个，我一开始的时候，很快就肚子饿了，但我会坚持。因为我中午饭后一小时我得午休，吃太饱了就积着，所以我只吃七分饱。一样是饭菜肉之类的，不吃肥肉，多吃几口青菜。饭堂的青菜，口味不怎么样，所以我自己也不太吃青菜。

晚饭呀，我们家是6点前晚饭的。晚饭吃小半碗饭，（我们上司她说不吃米饭，我受不了饿）吃很多青菜，我自己种的青菜，绿色无打药不施化肥的（施基肥，家禽的排泄物）味甜，所以我能吃很多青菜。也会吃瘦肉，一点肥肉都不沾。

管住嘴，我也没忌讳吃什么，就是减了肥肉，吃多了青菜（有叶子的多吃）。有人说，我也不是在乡下，没有那么多无公害绿色蔬菜。

城市里的上班有族，学生一族一个样。早上吃个馄饨，面；午饭吃青菜饭，肉少沾，他们腌肉时使用调料，少吃一点就好。晚饭得多吃菜多吃菜多吃菜。

一天之中，我上午喝水4杯共800毫升（如果觉得水不好喝，添那么一丁点茶叶也行），下午两杯共200毫升。晚上饭前喝一杯水。

午饭前晚饭前吃水果，饭后不吃水果，会把胃胀大。

二、迈开腿

除了管住嘴，也要迈开腿。我晚饭是6点前吃的，所以，饭后半小时大步走快步走。只要走就可以啰，步伐稍大，走得稍快就好（不必为了目标盲目快起来，要适合自己，循序渐进）。我刚开始的那个月，每公里9分钟左右。第二个月每公里8.5分钟。第三个月每公里8分钟。到2016年国庆假期后，我走到每公里7.5分钟。十一月的时候，我同事说我瘦了，我去过秤，嘿，真的瘦下来了。只有128斤啰。2017年元旦前，我又变成126斤了。所以，大步走快步走是有效的。

在中途，我也有断更的时候，但是，没关系，重要的是有目标，有动力，迈井第一步，那么，肯定有效果。希望你也快点减下来。

减肥其实无外乎就是两个方面，一个是“控制饮食”，另一个就是“加强运动”。

三个月内瘦20斤其实并没有想象的那么艰难，我曾经就做到过。但是要长期保持住就有些困难了，很多时候减肥以后都是会出现较为严重的反弹情况。我以前一直都是150斤左右的体重，身高1.8米左右，身材还算正常，后来伴随着年龄的增长，体重直逼170斤，以前的衣服基本上都穿不上了，身体机能也感觉到出现了明显的下降。

为了保持身体的健康，同时也避免体重进一步的增长，我开始决定减肥。我选择的方式首先就是控制饮食，每顿饭严格控制“碳水化合物”的摄入量，这里边最重要的就是米饭及馒头类的主食，一定要控制量，同时也会阶段性的以粗粮主食进行代替。另外每天尽量采取多餐少量的策略，每餐少吃一点，每天可以多吃几餐。再有就是尽量多吃蔬菜，不吃肥肉，肉类尽量选择吃鸡肉、鱼肉及虾肉。

另外每天都会给自己制定一定量的运动计划，例如俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、慢跑等等，这个量不用特别的大，结合自身的身体情况进行安排就可以，切记不要运动过量。毕竟本身就在控制饮食，如果运动量过大，显然身体是会透支的。

同时在日常生活中要控制好睡眠，避免长期熬夜，毕竟长期熬夜可能会破坏自身的免疫系统，一旦出现问题其实也是会长胖的。

就这样大概坚持了2个月的时间，我的体重就回到了150斤左右，但有时候确实会很怀念一些美食，后来由于自己没有一直坚持健康的饮食体系，体重又反弹到了160斤左右，考虑到160斤也还算可以接受，我现在基本也不会特别的控制饮食和运动，只是适当的控制一些碳水及脂肪类食物的摄入量，基本上体重就稳定在160斤左右这个范围内了。

以上个人意见仅供参考，减肥切记要结合自身实际的身体素质去制定计划，最好就是找一些专业的人员帮你制定计划。