如何减斜方肌？

斜方肌，是我们人体的正常肌肉，为啥要消除呢？你是说上斜方肌看起来高吧？除了健身疯狂的把这个部位练大的人，其实应该归于溜肩，这是一种不良体态！

怎么判断是不是溜肩？

正常男性的颈肩角一般在95°到110°，女性的颈肩角一般在100°到120°，超过这个范围就属于溜肩，也可以观察触及锁骨的位置，来判定是否溜肩。

为什么会溜肩？

溜肩这个体态，实际上说白了就是肩胛骨一直处于下降的位置，也就是说使我们肩胛骨下降的肌肉过于紧张，而维持我们肩胛骨位于正常位置的上提肌肉无力。

怎么处理？

懂原理，处理起来并不麻烦，找到我们使肩胛骨下降的主要肌肉——下斜方肌和前锯肌，放松和拉伸，如果有痛点要及时解除。

锻炼我们使肩胛骨上提的肌肉——上斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。(⊙o⊙)…看到这你是不是觉得，我要消灭斜方肌你还让我锻炼，你这就是在瞎回答！其实真的不是，溜肩就是这么矫正的。

锻炼动作

避免上斜方肌过于强大，我们锻炼的时候主要针对肩胛提肌和菱形肌的锻炼为主。我只是举一个例子，你可以举一反三。

拉伸前锯肌

我们健身，锻炼一定要走在正确的路上，菱形肌的锻炼，对于改善我们背部的疼痛，对于矫正驼背和溜肩都非常重要。这是被我们身体经常忽略，没有很好启动的肌肉，练起来，为了健康，也为了更好的气质。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。



从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从图片可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下图

瑜伽斜板式，下图

瑜伽四柱支撑式：下图

当然我举的这只是代偿的一个例子，在健身中练手臂的时候，也有可能会让斜方肌代偿。

现在我们来进入正题，如何减斜方肌。

1、拉伸放松斜方肌上束

左右两侧，各保持20~30秒，做3组

当然也可以用按摩棒

说实话这个自己操作起来比较困难，力道也没办法掌撑，你可以采用上面拉伸的那个姿势，让别人给你按，按照斜方肌上束的纹路走向来回滚动。

2、日常生活中改掉耸肩的习惯，时刻记住让肩膀后展下沉远离耳朵。伏案工作时保持正确的坐姿或者过一会儿就改变一下姿势。

3、在锻炼中，掌握正确的练习方法，拒绝代偿。在瑜伽中一句话，肩膀后展下沉，远离耳朵，不要耸肩。

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为什么人们对于强壮发达的斜方肌痛恨无比呢？

首先，先了解下斜方肌发达可能引起的后果

斜方肌发达，也被称为溜肩，对于一个人的气质和形象来说觉得是一个减分的大杀器。

再来个生动的充满了血泪教训的例子吧：

刚开始进行瑜伽教培班，进行自我介绍的时候，有一个小伙伴的介绍震惊了我

我以她的角度来复述一下这段话：

之所以下定决心来瑜伽教培班就是因为发现即使穿着上千块的衣服，但给人的感觉我穿的就是地摊货。我的衣服很多，但是穿上都不好看，我想经过一段时间的努力和联系让穿在我身上的衣服配得上他的价格。

其次，斜方肌发达真的就是肌肉发达吗？到底是怎么引起的？

首先，要说明一下：斜方肌是由上中下束，3束组成的，而人们通常所说的斜方肌发达是指斜方肌的上束。（图片来源于网络）

其次，看上图就知道斜方肌就像一块橡皮糖一样贴在背部的最外层

最后，开始说为什么斜方积极会发达？

引起斜方肌发达的几个原因：

1、体态不对

你还记得无数个白天坐在位置上看电脑是什么姿势吗？

还记得下班回家后摊在沙发上那种极致享受是的姿势吗？

（图片来源于网络）

对第一个姿势熟悉吗？对，没错，保持这个弯腰弓背姿势的时间占据了一天中除了睡觉的基本全部时间，甚至睡觉的时候还有人侧着身体蜷成一团也是这个 姿势。

长时间呢的保持这个姿势，斜方肌持续性的紧张，本来位于肩膀后侧的斜方肌被硬生生的拽到了这个姿势的肩膀正上方。

2、斜方肌锻炼的发达

这种情况不多，连走路都懒得走的人会将斜方肌练习的发达？怕不是想笑死我吧？

最后，应该如何“减”掉斜方肌，练就完美颈部曲线呢？

对于体态不对引起的斜方肌“发达”可以通过纠正、练习、平时注意达到减斜方肌的效果；真正锻炼出来的强壮的斜方肌，那就多练练其他部位吧。

如何“减”掉体态不对引起的斜方肌呢？

1、增强背部力量

长时间的拉伸，整个背部（PS包括斜方肌）都处于拉长且无力的 状态，需要经过训练增加肌肉的力量将看起来跑歪了的肌肉拽回来 。

推荐几个合适的瑜伽动作：

1）、蝗虫式（图片来源于网络）

2）、幻椅式（图片来源于网络）

3）、上犬（图片来源于网络）

2、松解斜方肌

让斜方肌放松下来，可以平时多拉伸脖子侧边的肌肉，最具代表性的就是“米”字操

3、纠正生活习惯

在平时生活中时刻有意识的提醒自己抬头挺胸，从根源上减少弯腰弓背的情况，自然会更快的看到效果

我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。

我是小冉哥，从事运动康复十年，曾是孙杨、叶诗文的运动康复师

既然是斜方肌，那就要先了解一下斜方肌，在这里我们就不说解剖的东西了，你只需要找准斜方肌的位置即可，直接上图：

斜方肌

斜方肌位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。就是上图中圈出来的部位，斜方肌的作用是拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

看到这两张图，大家心里应该对斜方肌的形状和位置有个大概的了解了，问题中既然提到了女生如何消除斜方肌，那么我想，女生关注这一块，应该是不想变成这样。

斜方肌突出对于形象体态是大打折扣，穿一字领和露肩衣服都会减分。

我们想要让一个肌肉变小，一个是要考虑它的状态，另外就是考虑它的相对位置，这个其实也很好理解，比如位置的变化，你的膝关节内旋内扣，你的股四头肌外侧就显得特别发达显粗；比如状态的变化，你今天逛街走了一天的路，回来时候你的小腿使用过度，就会小腿紧张僵硬，显得粗。

那么我们做的需要两步，第一去松解这个肌肉，第二是把这个肌肉送回到正确的位置。

一 、松解肌肉

1、筋膜球松解胸小肌

一个手按压筋膜球放置于对侧的胸小肌上，然后对侧手臂连续向前做屈伸动作，20个一组，每侧做3组。

2、按摩斜方肌上部

那按摩右侧为例，左手食指和中指并拢，用指腹去按摩斜方肌的中点，顺时针按揉1分钟，左右各三组。

二 、调整斜方肌位置

简单的说斜方肌的功能是，控制肩胛骨的移动，和脊柱胸颈段的屈伸；那么我们可以做一些肩胛骨的活动度训练激活这个肌肉的功能，

1、肩胛骨的上提和下降

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时上提肩胛骨，呼气慢慢让肩胛骨下降，这样10次一组，注意尽量主动控制肌肉完成动作，下降时一定要控制动作匀速，并且要到最低点。

2、肩胛骨的前伸和后缩

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时使两个肩胛骨水平后缩，呼气同时使肩胛骨慢慢前伸，10次一组。

3、顺时针和逆时针绕肩

顺时针绕肩时使肩胛骨前伸→上提→下降→后缩运动；逆时针时反过来，10次一组

那么我们肩胛骨正确的位置是

1——挺胸，下巴微收

2——肩胛骨后缩下沉

这样的体态下我们再从前面观察一下斜方肌的状态

那么你需要做的就是不论是坐姿还是站姿保持肩胛骨的位置，刚开始调整时会感觉别扭，但是养成习惯，时间久了，相对应的肌肉张力恢复相对平衡协调后就会很自然了。

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什么方法可以改善斜方肌？

? 胸部拉伸

（图片来自keep，为拉伸左侧胸部拉伸）

做胸部拉伸主要是为了打开肩膀，能够对圆肩和驼背有一个缓解的效果。做这个动作时可以找一面墙壁或者衣柜，左臂贴墙，右腿前移成弓步，胸部向前，其他地方不要动，保持几秒，拉伸右侧时同理。

? 颈部拉伸

对颈部进行一个简单的拉伸，也可以放松一下颈部周围紧绷的肌肉，这个动作坐着时就可以完成。

放松右侧颈部时，用左手扶到头部右侧，用适当的力度把颈部向左侧拨，右手可以放在腿上或者抓住座位右侧下方，拉伸左侧颈部时也是同样的思路。

? 按摩斜方肌

对斜方肌的按摩同样重要，日常也很好操作，在座位上办公累了，就可以做起来放松一下，用手按摩斜方肌部位时，稍微用些力度，可以感受到斜方肌部位有些酸疼。

（平时像这样按摩自己的斜方肌就可以）

? 睡前拉伸

keep上面有一套睡前拉伸的动作，全部做下来只需要7分钟，许多动作在床上就可以完成，美元觉得很适合久坐人士在睡前放松一下肩颈和背部，这样睡觉时也会感觉很舒服。

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谢邀

女生的斜方肌太明显会显的女生脖子粗，同时影响个人形象和气质，轩有几个方法，能纠正斜方肌。仅供参考～

01 经常弓着上半身、经常耸肩，斜方肌会越来越明显。所以，女神们一定要注意站姿和坐姿端正。

2. 如果斜肩很厉害，不要穿带吊带的露肩衣服，可以选择一些具有垫肩效果的衣服，这样就不容易显现你的斜方肌。

3.避免斜方肌太明显，可以尽量减少 牵拉斜方肌部位的肌肉群运动，还要避免弯腰驼背、不良体态。

4.斜方肌太明显还可以通过做一些拉伸运动适当的减小斜方肌。比如：颈部拉伸、压墙开肩、后背握拳开肩、背贴墙、天鹅臂动作练习等运动。

5.女生的斜方肌太明显一般都是因为很多女生的肩膀缺少锻炼，没有型。女生想要避免斜方肌太明显可以加强肩部肌肉的训练，肩部肌肉练得好就不容易凸显斜方肌了。