女生如何在健身房有效减肥？跑步机跑步可以减肥吗？

跑步机可以减肥，但你既然去了健身房可以只跑步呢。

组合多种运动，让运动更有趣，毕竟减肥的过程是漫长的，不能太枯草。

1.最高效的减肥是HIIT

高强度间歇训练。可以是任何形式，只要心率达到80%-90%。每天5分钟，3-4个月后效果显著。

2.一般的减肥方法：先无氧，后有氧

无氧运动虽然不直接燃烧脂肪，但无氧之后人体容易燃烧脂肪，再做有氧的话，脂肪燃烧率更高。

3.不要指望拉伸的瑜伽能燃烧多少，关键胖子做瑜伽也不好看。

力量瑜伽的燃烧能多一些。

推荐在跑步之后去做瑜伽。

4.其实跑步减肥有效，但取决于你坚持的时间。

短期是没有效果的，要以月，以季度为单位来看效果。

把运动融入生活，每天抽空就快走，绿色出行。

而不是偶尔去健身房之外，其他时候都坐着。

当然可以了，跑步减肥是一种很有效的减肥方式。

去健身房进行跑步机运动和椭圆机运动，可以帮助女生减肥瘦身，

其中跑步机是非常好的减肥工具，可以进行均速跑步和快走，也可以设置成快慢跑步交叉进行或者跑步和快走相互结合。

并可以设置跑步机坡度，如同在山坡上跑步，增加卡路里燃烧。如果女生需要通过跑步减肥，可以把跑步的心率增加到最大心率的70%，就可以进入脂肪燃烧区，来帮助女生大量的燃烧脂肪，减少体重。

很多运动小白刚去健身房好像只能跑跑步、跟着做点瑜伽，对于有氧、器械、操课完全不知道怎么安排

减脂=力量+有氧

有氧跟我们的心肺功能和身体素质有关，健身房中跑步机、椭圆机、单车、操课都是可行度比较高的有氧。如果是基数比较大（参照BMI>30）,可以先上椭圆机，就算热量消耗不比跑步机，大不了用风评很好的雷5辅助就是，预燃脂在这方面绝对是数一数二的。

力量(无氧）主要还是提高基代和运能ability的，咱们女生常用的划船机、罗马椅、蝴蝶机、杠铃都属于力量，做器械有条件的还是请个私教，不然找个有经验的朋友带几次会比较好，找到最适合身体的重量，?太重拉伤。

对于新手来说我更加建议力量30分钟+有氧40分钟，算上前后拉伸不到2个小时，这是可以承受的强度。下面是我建议的每次运动的具体步骤

热身 time：15~20

热身的环节so easy，我一般喝杯雷圭儿就上跑步机（速度8.0），在pooky的绝佳助燃帮助下，大大提前了脂肪开始燃烧的时间，20分钟大腿就热乎乎的溢了一层汗，也就因为这点雷圭儿在健身房备受欢迎。

作为新手的话15分钟差不多就能进入锻炼的状态，下来最好压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下。

力量训练

安利大家一个小方法?，去健身房即使你不准备报私教，但是可以跟销售说自己有这个意向，他会帮你安排课程，这一节课的时间你要做的就是体侧+熟悉你有兴趣的几个器械，到最后不买课也没啥。力量训练我分上下半身来说好了：

我建议杠铃卧推3组哑铃飞鸟2组锻炼胸部

器械或哑铃推肩3组哑铃侧平举2组训练肩部

器械下拉3组哑铃单臂划船2组锻炼背部

卷腹3组罗马椅挺身2组训练腰腹

刚开始用重量最低的把动作做好了，前三个每组10个，最后一组腰腹的每组20，期间休息1分钟，每次锻炼半身就好，这是上半身的，下半身的继续看

杠铃深蹲5组直腿硬拉2组坐姿腿屈伸2组坐姿腿弯举2组哑铃弓步走2组负重提踵3组每组10次，期间休息一分钟。

因为每个人刚开始的身体素质不一样，大多数人能适应这个强度，如果你感觉吃力了，就把负重和次数减少。

有氧

先力量再有氧是比较有效的减脂方法，在雷圭儿的辅助下，有氧时间30~60分钟就够了。

跑步的话，在自己能跟得上的情况下，速度尽量比热身快一点点。其实现在健身房下午到晚上都会有很多种操课：有氧搏击、爵士、杠铃操、动感单车……一节课结束时间就差不多了。如果当天比较累，瑜伽、普拉提、腰腹塑形也是不错的选择。

放松

运动结束，身上很多肌肉处于充血的状态，尤其是小腿肚，要记得按按、揉一揉。另外借助瑜伽带、泡沫轴也可以起到拉伸的效果。

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跑步机可以减肥。

如果用跑步机跑步减肥，首先要达到跑步的减脂心率，这个心率一般是最大心率的55%-65%之间，因人而异可以适当提高。其次要达到30分钟以上才能达到减脂的效果，因为身体供能系统的关系。第三饮食上也要注意低热量高蛋白，任何方式的减脂都离不开规律的饮食（当然在运动初期很多及时不控制饮食也会有一个比较好的减肥效果）。

但是单纯的跑步减肥有一定的弊端也要注意:

①关节损伤

长期的跑步，对关节的磨损是比较大的（如果你的体重基数大的话更要注意），当奔跑起来的时候，总会出现单脚着地的瞬间，在这时候相当于三倍的体重压在这条腿膝盖上，磨损可想而知。如果要跑步一定要做好关节的热身和肌肉的激活。体重基数过大的人群慎重选择。

②身体容易“垮”

肌肉流失无论是男性还是女性，会让你变得松松垮垮，身体的皮肤会慢慢变松，因为是从体内“掏东西”出来的，减肥期间你的脸部也会相对憔悴。并且前期的效果相对是比较可观的，一单到中后期，进度会越来越难。

③容易反弹

肌肉的流失不仅让你垮下去，更重要的是，随着肌肉流失，你的基础代谢也会下降（基础代谢和瘦体重成正比）。基础代谢下降也就是说你不能停下来，一旦停下来很容易反弹，据调查反弹率高达80%以上。

最好的方式就是加入力量训练，碰身体饱满而纤细，提高基础代谢率，让身材更矫健更健康。其实每一项单一的运动，都有其利弊，互相结合取长补短才是最佳之选。

任何运动都可以达到减肥的目的。但是效果不同。

跑步机是好多减肥初期的胖友进到健身房后最先选择的运动方式。相信好多人都可以看到在跑步机上挥汗如雨狂奔的人。往往这些人都是大体重者，都试图通过有氧运动使自己瘦下来，但是这是非常错误 的行为。大家可以观察一下，这些天天跑步的人，往往不到三个月就消失在健身房时了。因为单纯的有氧运动是非常枯燥的，难以坚持下去的运动。

反而，有很多身材很好，苗条有型的人，每次去健身房只会在跑步机上跑十分钟左右。达到热身的效果后，就进入力量区进行力量训练。力量训练和有氧训练结合，加上控制热量摄入才是正常有效的减肥方法。

首先要明确究竟是要减掉重量还是减掉体脂。很多减肥的朋友每天运动结束后都会到体重秤上去测一下自己的体重。对于大体重者来说，刚开始的几天确实会发现自己掉秤了。但是过一个月体重就不再变化了，这个现象在小体重者中也非常普遍。慢慢得就丧失了运动的动力，宣布减肥失败。

力量训练可以增加体内肌肉的含量，肌肉含量增加伴随的就是基础代谢增加。慢慢地就形成了易瘦体质。肌肉随着年龄的增长会慢慢减少，肌肉量的减少对应的就是脂肪量的增加。有很多人减肥后发现皮肤松弛，就个原因就是肌肉量太少引起的。脂肪减少后，原先被脂肪撑起的皮肤没有了支撑，就垮下来了，如果我们进行了力量训练，增加了体内肌肉含量，肌肉就会使皮肤变得紧致，不会出现皮肤松弛的现象。所以要想减肥成功，并且越来越好看，就必须将有氧运动和无氧运动结合起来。训练的时间也不用太长，十分钟的热身后，进行目标肌肉激活，然后就是进行四十分钟左右的力量训练，最后再跑步机上进行20分钟左右的有氧运动就可以达到减肥的目的。

首先可以确定的是跑步可以减肥，然后我们再看看如何在健身房有效减肥。

减肥的最终原则是每日消耗热量＞每日摄入热量，改变其中的一点就能减肥，如果两点同时改变则效果就是最好的。

每日消耗热量=70%的静息基本身体代谢+6%-10%食物热效应+20%甚至更多其它消耗（运动）

跑步已经是加大了其它消耗，如果能够搭配一些力量训练，增加身体肌肉含量，则静息基本身体代谢也会提升，这样每日消耗就更大了，效果就更好。

每日摄入热量就是我们吃进去的东西，这个解释和实行起来对我们普通人来说会比较困难。总结一点就是，低油低糖低盐，少吃多餐就行。

希望回答能够帮助到你，李二娃聊健身，科班毕业，从业七年，给大家解释健身方面的困惑。

我虽不是女士，但我觉着减肥真不难，就六个字，管住嘴放开腿，如果精确些，再加三个字，长时间管住嘴放开腿。根本不用去什么健身房，也不用跑步机。

慢点吃，不饿了就别再吃了，如果饿了，就可以再吃一点零食，主食也好，肉也好，都可以，少食多餐。放开腿，慢跑，哪怕在遛娃的时候也能跑，能跑多慢就跑多慢，一天大约四五十分钟就行。

一个月不用多减，哪怕减半斤就行，坚持下去就行。

其他的，我觉着，就是巫术，什么这个餐那个餐，这个动作那个动作的，尤其是那些一个月减20斤的，都没有用，必反弹。

运动最重要是增强体质，提升脂肪燃烧速度，减肥最重要和最根本的是控制嘴，嘴控制不住，就是练一辈子还是不掉称，反而越减越肥[大笑][大笑][大笑]