如何制定七日瘦身食谱？

瘦身期间，真正有效的饮食要遵循以下4个原则，有了这些原则保驾护航，再决定吃什么就很简单了！

原则一：一定要吃早餐

早餐能够帮助身体加快新陈代谢，更有助于规律进食，减脂瘦身。

原则二：食材多样化

保证一日三餐都含有膳食纤维和蛋白质。

原则三：多吃绿色蔬菜和水果

绿色蔬菜富含纤维，维他命及微量元素，卡路里低，而且有很强的饱腹感。吃饭时先吃蔬菜能够减少主食的摄入。

原则四：不能完全戒掉碳水化合物

碳水化合物是身体最主要的能量来源。可以将米饭或面食换成红薯或豆制品。

周一

早餐：水煮玉米+牛奶+鸡蛋

午餐：白灼西兰花+紫薯

晚餐：蔬菜沙拉（低卡沙拉酱）

周二

早餐：吐司+牛奶

午餐：鸡胸肉沙拉

晚餐：鸡蛋+苹果

周三

早餐：燕麦粥+牛奶+鸡蛋

午餐：番茄意面（意面低于250g）

晚餐：紫薯+香蕉

周四

早餐：吐司+香蕉+牛奶

午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋+米饭+水果

晚餐：清炒花菜

周五

早餐：土豆泥+酸奶+水果

午餐：牛肉烩饭（牛肉低于250g）

晚餐：蔬菜水果沙拉

周六

早餐：全麦面包+牛奶+鸡蛋

午餐：虾仁意面

晚餐：酸奶+香蕉

周日

早餐：玉米+鸡蛋+银耳红枣汤

午餐：紫薯+清炒西兰花

晚餐：水果沙拉

【注意事项】

1、千万不要节食！节食减掉的只是身体中的水分，长时间饿瘦的不仅伤身体，还容易反弹。每天午餐要吃到7分饱，主食可以用粗粮代替，保证最基本的新陈代谢稳定。

2、定点吃饭，无论手头的工作有多忙，都要按时吃饭、饭后不要立刻工作，可以适当活动，比如在写字楼附近散步15分钟，不仅对肠道健康有好处，还能提高工作效率。

3、减肥减脂提高自身代谢很重要，如果长时间排便不顺畅，肠道垃圾堆积、产生的毒素增加，身体自身代谢降低，造成脂肪堆积。可以在晚上用中药肚脐贴调理身体，排便顺畅了，体重自然下降的很快。很多虚胖减不下来就是因为身体内部代谢不通。

4、细嚼慢咽，研究说一口饭必须嚼20下以上，且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔，还可以增加饱腹感，健胃又健脾。

5、不熬夜，养成健康的作息习惯，保证7小时以上的睡眠，多做运动，能站着就不坐着，能走路就不坐车，多一点点运动，减肥就更容易一些。

减肥其实说白了就是一个良好生活习惯的养成过程，好习惯养成需要21天时间，一起打卡瘦身吧！

减肥、瘦身是人们常常议论的话题，如何饮食更是肥胖者十分关心的问题。那么，如何制定七日瘦身食谱，以改善您的日常生活饮食习惯、促进您消化系统的健康，使您建立健康的饮食结构，彻底达到瘦身的目标呢？

制定瘦身食谱其实很简单，只要摄入的能量小于消耗的能量就行。以下7日食谱，可供参考，以作共享。

第一天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　 第二天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

第三天——

早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

　　午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个

　　晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

第四天——

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐：凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。

第六天——

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)

第七天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。

点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

安全的瘦身就是要靠：控制热量和健身运动，控制热量是基础，也就是说饮食是基础，没有良好的饮食习惯，健身运动做的再好也是白搭，那怎么才能做到科学、合理的饮食呢？

饮食原则：

（1）饮食的量：每顿七分饱，可以多餐；

（2）饮食的质：低脂低糖低热量。结合上述饮食原则，特此制定了7日饮食瘦身法：

Day 1：早：一杯脱脂牛奶、五颗花生、一个苹果

中：一碗鸡蛋汤、一盘素拼、一碗米饭

晚：一盒优酸乳、一根黄瓜、一碗黑米粥

Day 2：早：一杯脱脂牛奶、一碗粥、一个苹果

中：一碗水煮豆腐、一碗萝卜烩牛肉

晚：一碗水果沙拉、半碗水煮面

Day 3：早：一个面包、一个苹果、一杯豆奶

中：半碗蛋炒饭、一块牛排

晚：一根玉米、一碗小米粥

Day 4：早：一碗薏米粥、三个核桃、一根香蕉

中：半碗米饭、半条三文鱼、3颗红枣

晚：一碗银耳莲子粥、一个素包

Day 5：早：一杯豆奶、一个梨、一片面包

中：一碗米饭、一块鸡胸、一个葡萄柚

晚：一碗素瓜汤、一杯优酸乳

Day 6：早：一带日本豆腐、一碗紫薯粥

中：一个馒头、一碗香菇炖肉

晚：一杯蔬菜汁、半碗蛋炒饭

Day 7：早：一颗鸡蛋、一个猕猴桃、一个素包

中：一碗冬瓜汤、两条多春鱼、一个馒头

晚：一杯水果汁、半条秋刀鱼

以上就是利于瘦身的7天食谱，各位想要减肥的朋友可以根据自身的情况，灵活组合和替换。希望各位都有个健康匀称的身材啦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，糖尿病等。

觉得本文有用，欢迎点赞或推荐给朋友，并关注【医联媒体】。

如何制定七日瘦身食谱？

健康苦行僧，开讲啦！

如果仅仅是一个短期的瘦身食谱，那么就可以尽量少吃一些了，只不过需要注意的地方还是很多的，饮食减肥一周的安排也可以称之为饮食排毒一周疗程，这种接近清肠断食的方法能够很好地帮助排出体内的毒素。

我们该选取哪些食物作为我们食谱上的常客呢？

1：米汤

很多健康的节食计划都会有米汤的存在的，米汤热量偏低，而且含有一些营养，可以避免身体的乏力和精力不佳，用糙米熬粥就好，可以熬得稠一些，能够很好地缓解身体的不适

2：海带香菇汤

海带汤是减肥人群最青睐的食物了，能够很好地促进肠壁间的蠕动，帮助身体排毒，在节食减肥的计划中，尽量以素食为主是比较合适的

七天减肥的详细计划

1：第1~2天

早餐：燕麦粥或是米汤，半颗苹果，一杯鲜榨果汁

午餐：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份鸡胸肉

晚饭：粗粮汤，半颗苹果

2：第3~7天

早餐：一份水果，一些坚果

午餐：一碗糙米饭，一份鱼类，两份蔬菜，半份豆类

晚餐：半份豆类，一份水果

对于以上内容的补充

1：节食结束以后，不宜过分暴饮暴食，恢复之前的正常饮食即可

2：七天的时间里，完全可以抽出一天摄入较多的食物，起到欺骗餐的作用，让身体不要过分下降新陈代谢

3：如果出现过分的不适应，就请立即恢复日常饮食，节食减肥需要长期坚持，注意这只是短期的计划！

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

七日食谱这样吃，只要四周，照吃不挨饿，瘦10斤，科学瘦身

一个冬天养的膘，到还账的时候了...这130斤的肉，还能不能在炎炎的夏日出去愉快的玩耍了，喵的都藏不住肉了，不行，老娘一定要瘦下来。

很多小姐姐严格节食，大量运动，其实这样很不健康，即便减重了一段时间又反弹回来了，很不可取的。

前段时间，我妹弄来了一个食谱，照着吃20多天，小小胖砸居然从L码降到了S码！我当时就懵了，受不了心里的痒痒试了2周，还真是掉秤，一查之下才发现原食谱作者居然是是哈佛大学的一个教授，里面基本没有碳水化合物，根据自身情况又适当调整了下，觉得成更适合了，照着吃不挨饿也能瘦下来！ ?

早餐（关键：早起喝500ml温水，排毒缓解饥饿感）

午餐（关键：少盐、油、刺激性、低卡）

晚餐（关键：睡前3个小时内不吃东西）

补充几点辅助减脂特别有用的信息

1. 吃低碳水食物、控制饮食
2. 不喝饮料、多喝水
3. 多吃银耳类润燥，补营养
4. 中医调理

中医调理主要用的是针灸，按摩，膏滋，肚脐贴，刮痧或者拔罐，这些是很有效果的，条允许的去医疗养生馆，找个靠谱的中医技师，没条件的选择一个口碑好的肚脐贴，专门调理身子减肥的。我自己选择的是肚脐贴，因为简单还有效啊（我比较懒），洗完澡后贴一片睡觉。

最后提醒一句，一定要早点睡觉，晚于十一点会胖的。

星期一：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：荞面小馒头一个，清蒸小鲤鱼，蔬菜沙拉；晚：大枣汤圆5个。

星期二：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：糙米饭一碗，黄瓜炒鸡蛋，鸡汤一碗；晚：蒸南瓜两小块，苦瓜瘦肉汤一碗。

星期三：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：白面小馒头一个，瘦肉炒菜花；晚：皮蛋青菜粥，水果沙拉。

星期四：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：黑米面小馒头一个，韭菜炒虾仁；晚：蒸红薯两块，绿豆芽瘦肉汤一碗。

星期五：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：清水面条一碗，青椒炒瘦肉；晚：南瓜粥一碗，清炒芦笋。

星期六：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：燕麦馒头一个，鲫鱼萝卜丝；晚：大枣杏仁粥一碗，香芹土豆丝。

星期日：

早：一杯豆浆、牛奶、酸奶，亮片燕麦面包或两块饼干；中：糙米饭一碗，菠菜炒鸡蛋；晚：青菜瘦肉粥一碗，西红柿炖豆腐。

喜欢请点赞，欢迎关注“瑜伽经”，用手比心！

瘦身食谱是比较健康而均衡的一种减脂餐，通过瘦身食谱让你改变不良饮食习惯的一种方式，瘦身食谱需要根据自己的情况和时间来合理安排，达到健康减脂的目的。

搭配瘦身食谱前首先要明白瘦身食谱的特点，以低热量，高纤维，粗细搭配，优质蛋白质，健康脂肪及蔬果均衡的方式进行搭配。通过学会选择食物及怎样健康吃更容易让你健康瘦身。

如何制定七日瘦身食谱，如下：

早餐：脱脂奶一杯+玉米一根+圣女果6颗。午餐：藜麦饭80克+清炒鸡胸肉80克+清炒菜心100克。下午加餐：3~4点的时候容易饥饿，这个时候补充低热量食物一份，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等。晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+白灼生菜100克。

全天食用油：25~30克，以橄榄油，茶油为主，全天不超过30克食用油。

盐每天控制在6克以内即可。

全天喝水2000毫升左右（包括食物中的水分），喝水能提升代谢和增加脂肪燃烧及代谢脂肪，增加排泄及预防便秘。

这个是一天的瘦身食谱，以这个为框架，每天调换食物就可以持续一周。

主食可选择：红薯，玉米，荞麦，燕麦，藜麦等。

蛋白质可选择：鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

蔬菜可选择：黄瓜，菜心，油麦菜，西兰花，紫甘蓝，花椰菜等。

水果可选择：苹果，梨，圣女果，石榴等。

茶水可选择：淡茶，如绿茶，乌龙茶等，以淡茶为宜，不可泡浓茶，浓茶会影响钙质的吸收。

这些食物的选择可根据当地的食材来选择安排，每天不重样就可以坚持执行。

除了七天瘦身食谱，运动辅助也是非常有必要的，因为运动能增加代谢和消耗，所以，运动辅助更能让你体形匀称和有形体美。

每天坚持40分钟以上的运动，如散步，快走，跳绳，骑自行车，慢跑等运动，每周坚持5~6次的运动频率即可。