如何锻炼胸大肌？
胸大肌是起始于锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部和腹部，止于肱骨大结节嵴的一大片扇形肌肉。
作为人体上半身前侧最大的肌肉，饱满的胸大肌能让你看起来更挺拔，穿衣服更有型。尤其是满满的马上要崩开衬衫的胸肌，更是男性荷尔蒙的象征。
胸大肌分为上胸、中胸、下胸和中缝，将每个部位都练到位才会让胸大肌更饱满，视觉效果更好看。
如何锻炼胸大肌，可以分为徒手自重和自由重量两种训练模式
徒手训练
主要适合在家锻炼的运动爱好者或者街健人士，主要以各种俯卧撑来达到训练目的。
中胸、整体胸肌厚度
标准俯卧撑
双手撑地，稍稍比肩宽一些，胳膊和身体呈75-45度角（这样可以减少肩关节压力，减少肩膀受伤的风险），控制身体慢慢下放直到胸口轻触地面，胸肌发力，将身体撑起。
标准姿势的俯卧撑能够有效地刺激整体胸肌的厚度，主要发力部位为中胸。
上胸
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑要把脚放在高处，这样上半身比下半身低的情况下做俯卧撑，可以有效刺激到上胸。
下胸
上斜俯卧撑
将上半身撑在椅子或者茶几上，保持一个斜角做俯卧撑，能够让下胸部更多地参与发力。
胸中缝
钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）
将双手合拢在胸前，拇指和食指相对，呈钻石状做俯卧撑，对于胸中缝和肱三头肌有很强的刺激作用。
胸大肌外沿
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑能够很好地刺激胸肌外沿部分，能够让胸肌的形状更立体，让胸肌变得更方。
除了上面这些俯卧撑之外，还可以做一些变式的俯卧撑增加对胸大肌锻炼的强度，比如爆发俯卧撑和单手俯卧撑之类的，多方位全面锻炼胸大肌。
自由重量训练
自由重量训练适合日常去健身房锻炼的健身爱好者，主要使用杠铃和哑铃来刺激胸大肌。相比于自重的俯卧撑，自由重量可以负担更大的重量，能够打造更大更厚的胸大肌肌肉。
以下几个动作能够帮助你在健身房覆盖胸大肌所有位置的锻炼：
杠铃（哑铃）卧推
对于整体胸肌厚度的训练动作，胸部锻炼的王牌动作。平躺在杠铃蹬上，脚踩实地面，背部微微弓起，肩胛骨后缩下沉，胸大肌挺起，将杠铃慢慢下放到胸部乳头上方2厘米的位置再推起。
杠铃卧推能够比哑铃卧推负担更大的负重，胸肌比较强的健身爱好者可以推起自身重量1.5倍以上的杠铃，哑铃卧推更能够均衡地让两边胸肌获得发展，避免大小胸的发生。
上斜杠铃（哑铃）卧推
和卧推一样，是针对上胸的最好的负重动作。杠铃下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就将其推起，一般的负重在平板卧推的80%左右。
哑铃飞鸟（斯万推胸）
对于胸中缝的刺激，哑铃飞鸟和斯万推胸都是很好的动作。
哑铃飞鸟的要点是平躺后掌心相对，靠胸肌夹紧的力量带动肩部和手臂，让哑铃在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感觉要把两个肘部碰到一起，从而挤压胸肌中缝。
对于做哑铃飞鸟找不到感觉的朋友，斯万推胸（Svend Press）是一个很好的动作，身子坐正，用双手合掌夹住一个哑铃片，沿胸中缝直线推出，要点是要双掌用力挤压哑铃片，能够充分刺激胸中缝。
双杠臂屈伸
最好的针对下胸的锻炼动作，双臂撑在双杠上，肩胛骨后缩稳定住，身体前倾，做臂屈伸，可以让瞬间让下胸感受到泵感。注意身体一定要前倾，如果正直的话锻炼的肌肉就会有下胸变成肱三头肌。
总结
胸大肌作为大肌肉群，需要大强度的训练才能保证持续的肌肉和肌力增长。所以无论是做自重俯卧撑还是靠自由重量负重训练，都需要保持训练强度循序渐进地持续增长。
只要坚持锻炼，就会拥有饱满立体的胸大肌。我是小何如何练，如果觉得有用请点赞关注，谢谢。
谢谢邀请，开始今天的回答，我们该如何锻炼胸大肌呢？
很多人都自以为都知道怎么练胸大肌，但又有多少人知道它到底长在什么位置呢，天真的以为只要去健身房推推杠铃举举哑铃就能有大胸肌了。
也有人会问，我知道怎么练就可以了，有必要知道在胸大肌什么位置吗？
当你连练的位置在什么地方都不知道的时候，你只会一股蛮劲推推推，那你绝对练不好这块肌肉，因为你连最基本的肌肉位置都不知道，那这块肌肉的募集感你又怎么去感觉呢，怎么用它更好的去发力？
都知道我们经常练习的平板卧推练的是中部，上斜练的是上部，下斜练的是下部。一般很少人会练下斜，当你脚抬高的时候，血液会往你头部流，这个时候再去卧推是很难受的。
看图就能很清楚知道，胸大肌的止点在我们的肱骨上（大臂），那就很清楚为什么我们练胸大肌的时候要用大臂往水平方向推了！那到底为什么上斜能练到上部，下斜能练到下部呢？
大家都知道重力方向，地心引力都知道，下图应该能看懂，已经尽力画到最好了，不能理解的回复再详细解释。
简单来说，你可以调整凳子的位置来完成肌肉不同位置的训练；
或者你可以调整大臂的位置来更好的刺激某一个部位。
说到卧推，有必要带大家来重新了解这个动作的原理。
看上图，卧推杠铃刺激到最主要的3块肌肉，分别是胸大肌，三角肌前束和肱三（大臂后侧）。在做卧推的时候，很多训练者都只会感觉到手臂很酸，而胸部一点感觉都没有，是不是自己做了个假的卧推？
首先我告诉你，你是在用手臂的力量把杠铃往上推，而不是用胸大肌。你错误的把自己专注和感觉都放到了小臂上，而忽略了胸部肌肉的发力。
第其次呢，你推的重量过重，已经超出你胸大肌能推的范围，而这时候身体的自身调节系统为了不让你被杠铃砸死就会很自然地调用到参与卧推这个动作的其他肌肉，甚至腰部。
你自己都不会察觉，所以训练的时候千万不要装逼，从最基础的动作做起，逐渐加大重量，感受自己的进步。
那么问题来了，我们到底如何卧推胸大肌会更有感觉。
我们重新看第一张解剖图，胸大肌是连接到了我们的大臂上。
所以在训练的时候，要更加把感觉放在大臂往回收的这个动作，而不是一股死劲的把杠铃往上推，还有一点要记住的是，肩胛骨一定要收回来，也就是把背部挺直收紧，腰部要反弓，减少上身的晃动，这样能更好的募集到胸大肌。
感受到胸大肌每次发力的泵感，找准肌肉的募集感和收缩感，不要盲目追求重量和次数，做好每一次标准的卧推动作就足够。
这样才能让你有所进步！
从上文我们已经初步了解了锻炼胸大肌的一些原理和要点，
那么最关键的来了，想要锻炼出饱满性感的胸大肌，我到底该怎么练习哪些动作呢？
一，杠铃卧推
杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，练上半身时，大部分的训练者以杠铃卧推为主。从施瓦辛格到李·哈尼（上世纪最伟大的健美运动员之一），杠铃卧推一直是一个最完美的胸肌塑造者。
卧推对杠铃的控制能力有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。所以卧推的时候，身旁一定要有小伙伴陪伴保护。
二，哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，看起来简单的动作要求却很高。
通常来说卧推动作中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但是就是不太稳定，初学者做完几个动作之后双手就会摇晃，从而影响训练效果。
如果动作不标准不正确的话，也很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌
三，哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。一般分为平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸大肌外侧最好的练习。
而外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，这也是你想要饱满壮实的胸大肌最为关键的一步，够不够宽厚，有木有线条，就看你飞鸟做得认真不认真了。
练习的收获，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
小编我正常推荐你们练胸大肌的动作基本就以上三个，很有效，配合一些超级组练习会有意想不到的效果；但是这三个动作怎么能够满足你们的要求？
这边 有九个经典动作能练到你的胸大肌，赶紧收藏，
1.双杠臂屈伸
锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作。
2.上斜俯卧撑
锻炼胸大肌的初级必备动作。
3.上斜杠铃卧推
可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。
4.哑铃飞鸟
锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线。
5.拉力器下拉
可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。
6.拉力器水平夹胸
强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝。
7.坐姿夹胸
让你的事业线更清晰。
8.史密斯杠铃卧推
练习胸肌中部的经典动作。
9.哑铃上斜卧推
跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部。
挑选几个自己力所能及的动作，加入你正常的健身锻炼之中，
型男进阶路上，想要硕大迷人的胸肌你就得操练这些，希望对你有所帮助。
胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]
“天天都有做俯卧撑，但是效果不理想”
那么说，你该回顾一下，你的俯卧撑，做对了吗？
一个标准的俯卧撑在训练与增大我们的胸肌，起到了至关重要的作用，因为他能帮我们找到胸肌发力的感觉。很多人做2-30个俯卧撑，胸肌就能瞬间变大了。这就是胸肌发力导致的充血情况。
所以，掌握正确的动作吧（图2-4）
接下来，就是你说的：简易便捷的胸肌增大训练
其实本来就是一个动作：卧推
平板杠铃或者哑铃卧推。
这是增大胸大肌的最佳动作....
在你掌握了正确的俯卧撑动作之后，对于你进行卧推训练是有帮助的....
如果实在不想去健身房，或者买哑铃和卧推凳
在宿舍找个童鞋帮你放点重物在背部吧....增加负重是肥大肌肉的方法
怎么练胸大肌？我来回答。
饱满发达的胸大肌可以说是男人的门面，能使你看上去充满力量，让我们的深层更加立体，更有训练痕迹。所以开始健身的朋友第一时间都想把胸大肌练的大起来。
那到底要怎么训练胸大肌呢？
首先我们要了解胸大肌的构造，胸大肌分成上中下三个部分。主要功能：近端固定时上臂屈、内收、内旋和上臂水平屈，远端固定时拉躯干向上臂靠拢。训练胸大肌时就要全面均衡的去刺激它生长，让它的三个部分都能得到锻炼，只注重一个部位的发展，胸肌的形状就不会好看。
做胸大肌训练要注意的几点：
第一 要选择合适的训练动作
胸大肌的训练建议多做复合性的多关节动作，像杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸和俯卧撑等。
第二 不要每天都做胸肌的训练
每次胸肌训练最少间隔48小时，要给肌肉足够的休息生长时间。
第三 注重上胸部的训练
在胸肌的几个部位中上胸部是相对生长比较缓慢的，而发达饱满的上胸部对胸肌整体形状影响最大，可以使胸肌轮廓更加明显，提高肩、胸、颈的分离度。
第四 每次做完胸肌训练后要进行相应的拉伸，可以帮助胸肌恢复和生长。
推荐一下具体的训练动作：
胸肌的上部推荐上斜板杠铃卧推和上斜板哑铃卧推
胸肌的中部推荐平板杠铃卧推和平板哑铃卧推
胸肌的下部推荐双杠臂屈伸
另外推荐俯卧撑和龙门架夹胸
俯卧撑可以说是胸肌全面热身的最好动作，可以安排在每次训练的最开始。
龙门架夹胸是个孤立动作，对胸肌中缝部位和胸下部有很好的锻炼作用。
初学者胸部锻炼不建议选用太多动作，控制好强度，每个动作做三到五组，每组做8—12RM即可，组间休息在60秒左右，每次训练控制在一个小时到一个半小时之间。
由于我一直坚持的是徒手健身，所以从这个角度跟大家分享一下我的一些经验，希望和大家产生共鸣！
徒手锻炼胸肌最好的动作莫过于俯卧撑动作，但是由于胸大肌的肌肉纤维走向不同，导致的生理功能也有区别，所以我们用俯卧撑锻炼胸肌时，我们也得设计不同的动作，以更好的锻炼到胸肌的各个肌肉部分！
根据胸大肌得肌肉结构，我们在训练角度会把胸大肌分为五个部分，胸大肌上部，胸大肌中部，胸大肌下部，胸大肌外侧，以及胸大肌中缝，然后我们设计不同的俯卧撑动作，去分别锻炼各个部位，这样才能让胸肌有一个好的锻炼！
下面介绍下不同俯卧撑动作以及对应锻炼的部位
【1】标准俯卧撑
??锻炼部位：胸肌中部区域
??标准俯卧撑是我们其他俯卧撑的基础，很多俯卧撑动作都是在标准俯卧撑的动作上进行变式，所以我们先来了解下标准俯卧撑的动作要点：
1. 起始动作：双手撑地，置于胸部两侧，双手距离与肩同宽，腰部收紧，从肩部，到脚成一条直线！
2. 身体下降，弯曲肘部，胸部快要触及地面停止，停顿1到2秒钟！
3. 胸部发力，撑起身体，回到起始位置！
??以上三个步骤是一个完整的俯卧撑动作，在这个过程中，注意核心一定要收紧，不能踏腰弓背！
【2】宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧
动作要点：
1. 在标准俯卧撑的基础上，把双手距离打开，1.5倍肩距左右！
2. 其他与标准俯卧撑一样
【3】钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌内侧及中缝
动作要点：
1. 在标准俯卧撑基础上，把双手距离靠近，双手大拇指与食指组成一个菱形，其他动作与标准一样
【4】下斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部区域
动作要点：
??在标准俯卧撑基础上，把双脚抬高，与地面45度为宜，其他动作要点参考标准俯卧撑！
【5】上斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部
动作要点：双手置于高处！
??由于胸肌是大肌肉群，所以每次训练的时候，我们一定要保证足够的刺激，一般以俯卧撑来说，我们必须安排20组以上，每组10到15个的量，才能很好的锻炼到胸肌
??以上五个动作来说，每个动作安排4到5组左右，一共安排20到25组，这样我们每次才会对胸肌有一个很好的锻炼，才能达到理想的效果！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到大家！
胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。
今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。
1、下斜俯卧撑：找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。
2、宽距俯卧撑：双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。
3、双杠臂屈伸：找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。
按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。