如何纠正硬拉弯腰弓背？

背部没有挺直绷紧，拉起时背部用力，导致疼痛。

如何纠正呢？

改正方法：挺直背部，头部、背部、臀部保持一致。不要弓背，不然会导致背部疼痛而臀部没有发力。

可以了解一下昂首床垫，它是不错的方法，可以利用睡觉时间进行纠正——也可以当普通床垫使用的，如下：

硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。

下面老胡从：

一 什么是硬拉

二为什么做不好硬拉

三硬拉的正确做法

先来看第一部分：

一 什么是硬拉？

健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。

原因就是卧推代表了上肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量水平。

因为这个原因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项目之一。

今天说的硬拉，在力量举训练中，训练重点是能够拉起极限重量，所以一般会采取”相扑拉”姿势。

相扑拉采取宽站位，可以降低身体重心，缩短动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力，从而拉起更大的重量。

健美训练的目的，是增加更大的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发力更多，主要的训练目标是背部肌群。

二 为什么做不好硬拉？

硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。

做硬拉时弯腰弓背，总结起来一般有以下几种原因：

1 使用重量太大，超过自身能力。

采用相扑式硬拉时，股四头肌和臀大肌主发力，采用健美式硬拉时，臀大肌和竖脊肌主发力。

当重量过大时，只能向上背部肌群借力，主发力肌群逐渐无法承受压力，无法保持脊柱挺直，导致弯腰弓背。

2 根本就不会正确硬拉动作

这个原因是很多新手的通病，在健身房老胡看到太多人用错误的动作做硬拉。

以健美硬拉为例，训练目标肌群是背阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后要向后挺腰，收缩竖脊肌，向后夹肘，同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。

在不了解正确动作的情况下，上来就弯腰弓背，导致后边的动作根本无法做出来。甚至会受伤，常见的硬拉损伤就是腰间盘突出。

三 硬拉的正确做法

相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。

我们就以健美式硬拉为例，给大家重点讲解。

01 直腿硬拉

健美式硬拉又分成直腿硬拉和屈腿硬拉。

直腿硬拉的主锻炼肌群是臀大肌，腘绳肌，股二头肌等，辅助锻炼肌群是小臂肌群，背阔肌，斜方肌中下部，竖脊肌等。

做直腿硬拉时，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，保持背部挺直，臀部向后撅。

吸气，开始向心收缩，用臀大肌和股二头肌发力，用力拉起杠铃，拉到身体直立为止。

继续开始向心收缩，慢慢放下杠铃，动作结束时呼气。在这个过程中，膝关节直立，保持锁定状态。

建议：8-12次/组*4-6组

02 曲腿硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略向外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠，挺直背部，臀部向后撅。

目视前方，吸气，开始向心收缩，双腿发力拉起杠铃，杠铃拉到膝关节以上时，感受用臀大肌和竖脊肌主发力继续拉起杠铃。

当身体接近直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向后夹肘，这样做的目的是挤压背阔肌和竖脊肌。

以上的动作发力都是一气呵成的。

肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心收缩，缓慢放下杠铃，动作结束后呼气。

建议：8-12次/组*4-6组

总结：

1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。

2 无论是哪种硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，发力之前要先撅屁股。

3 都要采用“屏气”式呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作结束时呼气。

4 要遵循循序渐进的原则，从小重量开始，慢慢增加负重。

5 记住，拉不起来就放下，“硬”拉真的会伤腰。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

【图1相扑式硬拉 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】

硬拉弯腰，属于这个动作的训练中最危险的错误。

因为在弯腰的时候，你的脊柱每节之间并非紧密排列，一旦出现状况脊椎受伤不是闹着玩的。

而导致弯腰的原因，就一个：

贪图大重量。

重量超出你能承受的范围的时候

腰部力量不足必然弯腰

上背部和下斜方肌力量不足则必然驼背。

基本就是上图这样的情况。

在这种姿态下，是不会有效练到你的下背部肌群的。

因此

想要动作保持正确，最重要的一点，就是使用自己能够驾驭的重量。

用标准的动作可以完成10次

比用变形的大重量完成2次

对肌肉的发展好的多。

健身不是举重，未必最大重量就有最好的效果。

另外，教给各位一个小窍门，新手比较适用：

就是像图上这样，在硬拉的时候，保持眼睛平视前方。

当然，对于高手来说，这个技巧意义不大，因为他们可以比较完美的控制自己每一个肌群。

但是新手的控制力不够，这个策略是有效防止弯腰的好办法。

希望有帮到你。

导言：有的健身动作是很有奥秘的，需要身体很多的肌肉群还有关节相互协调，才可以更好地完成动作。深蹲、硬拉、卧推等都是很考验身体各个组分功能的，几个常见的健身动作。同时这些动作的困难程度也不小，导致很多的朋友们做不好。就单从硬拉这个动作而言，朋友们总是会出现很多的通俗的问题，那就是深知硬拉这个动作需要身体背部挺直，但是在训练的过程中总是会不自觉的弯起了腰，背部高高地拱起。

第一：为什么硬拉时背部会不自觉地拱起呢？

这其中最最主要的原因就是，自己的肌肉群力量弱小，因为硬拉这个动作很是考验全身肌肉的能力。尤其是背部双腿还有臀部的肌肉，在训练的过程中的发力十分的明显。所以真正地做好硬拉，这些针对于这些肌肉的增强训练，我们是不可以忘记的。

第二：背部拱起又会有什么影响？

硬拉时背部拱起首先就是会影响我们的腰部关节，容易让腰部的关节受损。如果腰部受损，很多的日常活动，都会因为腰疼而受到困扰。因为这个动作影响着我们的腰部，所以在训练强度的增加上也会因此受到影响，限制整个健身计划的进程。
第三：为了避免这些应该怎么训练？
这里就教给大家一些强化自己脊柱等肌肉的高效动作。
1、 早安式屈膝

早安式屈膝的功效就在于，可以帮助我们训练强化脊柱肌肉群，使之增强力量，做动作的时候更加地稳定。而且这个动作对于臀部的肌肉，还有很明显很值得去关注的训练效果。同时，臀部起着承上启下的作用，在身体协调发力的时候很重要。

练习：

身体自然直立的站立好，双腿分开之间保证肩部宽，将哑铃放在我们的斜上方肌上面，保证好稳定。
身体上半身保证直立地挺直，身体俯身向下弯曲，同时双腿也要弯曲，臀部向后方翘起。
这一个动作大约每一组训练8到12下之间，每一次要训练五组。

2、 山羊挺身

山羊挺身这个动作看上去并不是很困难，但是做起来还是有一些难度的。不过我们开始的时候可以考虑较小的负荷进行，将动作进行到我们可以承受的幅度就好，然后在每一次的训练中逐渐地增强自己的能力。

练习：

将自己的整个身体稳定的俯身趴在罗马椅上面，整个下肢稳定地控制在仪器上方，双臂相互交叉贴附在胸前，也可以之间加重一些固定物，身体要保证是整个挺直的。
然后屈髋身体保证挺直的情况之下俯身向下，到达运动的尽头之后，稍微停留大约0.5秒，起身还原。
这个动作和上一组一样，每一组做8到12次，每一次做5组。

3、 直腿硬拉

直腿硬拉的顾名思义双腿是要伸直的，膝盖这个位置是不可以弯曲的。这个动作因为腿部的伸直，所以更加要求髋部的运动，对于臀部还有背部都有着比较好的强化肌肉的效果。

练习：

开始地准备姿势和第一个动作一样，同时将一个杠铃放置在身体的正前方，保证双腿伸直，然后我们的双手去抓住杠铃。
整个身体协调发力将杠铃拉起，沿着双腿的曲线，双手抓住杠铃双臂自然地伸直就好。
在动作的顶点的位置，稍作停留大约1秒，然后还原，对于此动作地训练量和上一个动作相同。

总结：有的朋友认为硬拉时背部的拱起是因为，自己的形态没有控制好，但是不要忽略了，硬拉是很考验全身的协同发力的。想要做好某一个全身协调的健身动作，更应该去注意肌肉的整体发展。与此同时，大家健身训练的训练强度也要控制好，不要因为自己想要追求刺激或者急于求成，而过分的追求强度，这样对于身体的损害是十分大的。希望这篇文章可以帮助你，在健身道路上更加顺畅。

硬拉——三大经典抗阻训练动作之一

它让健身爱好者们又爱又恨

爱是因为，它能够动员几乎全身所有的肌肉，能够以最快的速度提升力量

恨是因为，它对动作要求较高，即便是丰富经验的训练者，也可能在硬拉过程中伤到腰

正如标题中提到的，硬拉最容易做错的地方就是弯腰弓背

为什么弯腰弓背危害如此大，正如下图所示

（弯腰弓背的危害）

可惜的是，我们的脊柱并不像鱼竿那么有韧性

一旦超过了脊柱的承受范围，我仿佛隐约听到了“啪”的一声

造成硬拉弯腰弓背的问题，我认为主要有三点：

1、动作技术不到位

2、相关肌肉力量薄弱

3、生理构造问题

第一点：关于动作技术不到位

话说，好的开始是成功的一半，如果在动作之初就有问题，后面的质量就更难保证

有哪些动作技术是我们需要注意的，容易造成我们弯腰的问题呢

第一个，也是我们容易忽略的，站姿

（标准站姿）

标准的站姿，杠铃距离小腿胫骨的距离应为2.5cm~3.5cm之间

很多人不愿意把杠铃靠这么近，因为杠铃会磨破表皮

但是如果杠铃前移就会带来很大的问题

由于杠铃前移导致髋关节和杠铃力臂之间的距离增加

将导致下背部承受更多的重量，同时增加了不稳定性

导致启动动作就有可能发生弯腰问题

第二个，起始动作弓背或低头

（低头或弓背）

低头或弓背导致的问题，图片中已经说的很明白了

起始动作如果没做到位，神经系统就会建立类似的模式，动作过程就更加不能保障了

为了能够纠正这个动作，建议采用一根管子作为辅助

并且通过镜子观察动作是否正确

这是一个非常好的办法，因为它能够帮我们检查任何一点细小的细节

姿势解决了，90%的问题就解决了

第二点：相关肌肉力量薄弱

硬拉的重点在于维持脊柱中立

我们来看看完成这项任务到底需要哪些肌肉：

竖脊肌等长收缩产生后链稳定力

腹肌收缩增加腹内压产生前侧稳定性

在前期刚开始进行硬拉训练的时候

因为重量还没上来，所以这两个肌肉即便平时不怎么锻炼，也不会造成上面影响

但是，正如开始所说，硬拉是最能够快速提升我们力量的训练动作

负荷上来了之后，腹肌和下背部肌肉的力量不足

成了我们潜在的导致弯腰、弓背的潜在因素

所以，搞定这一点就需要我们平时注意下背部和腹肌的训练

下背部

腹部

第三点：生理构造问题

基本上，动作技术问题解决了、相关肌肉力量薄弱问题解决了，就没有多少问题了

但是，还有一个问题

某些人的生理构造导致髋关节无法足够的完成屈髋动作

还有一些人，小短腿，像我一样，无法保证臀位的位置

（不同的身体结构，不同的起始姿势）

这种时候，如果硬要抬高屁股，就会造成弯腰的问题

那么这种生理构造就不能练习硬拉了吗？

并不是，我们还有另外一种硬拉：相扑硬拉

下面是两种硬拉对比

（传统硬拉vs相扑硬拉）

可以看到相扑硬拉更接近深蹲动作

事实上相扑硬拉确实对前侧股四头肌有更多的刺激

并且由于髋角比传统硬拉更小

因此对下背部的压力也更小

也更容易避免背部弯曲对脊柱产生伤害

（一个完整的相扑硬拉）

好了，希望我的回答能够解答你的疑惑

硬拉时弯腰弓背是导致腰椎受伤的重要原因之一。要想避免弯腰弓背，除了掌握硬拉的动作细节之外，还要加强腰背肌肉、腹肌和臀部等部位的肌肉锻炼。

硬拉时腰背要挺直，头部与身体在同一条直线上，不要抬头或低头。双脚平行站立与肩同宽，双手握杠，杠铃在脚上方，离小腿很近，几乎紧贴着小腿。拉起杠铃前，收紧核心。拉起杠铃时想象杠铃静止不动，双脚插入地面。杠铃运动轨迹与地面基本垂直。杠铃沿着腿向上，不能离身体太远。

在低点时，胳膊与地面基本垂直，杠铃运动 轨迹与地面也是基本垂直的。直腿硬拉时膝部也要适当弯曲，曲腿硬拉时弯曲角度最大，罗马尼亚硬拉时膝盖弯曲角度介于直腿硬拉和曲腿硬拉之间。

硬拉时，不管是直腿硬拉、屈腿硬拉，还是罗马尼亚硬拉，对髋部、腰背部的要求都是一样的，都要保证腰椎角度固定，骨盆始终保持中立位，也就是与平时站姿时相同的角度。不能过度前倾或反弓。

下图是做早安式时腰背部的对比，与硬拉时腰背部的要求是相同的。

硬拉时弓背弯腰主要与背部和腰部肌肉有关，其次也看与胸肌有一定关系。

要想改变弯腰弓背，首先要使用小重量，尤其是新手，更要使用小重量进行锻炼，首先掌握动作细节和肌肉发力感。弯腰弓背除了对动作细节掌握不好，腰背部、核心力量不够之外，重量过大也是一个主要原因。

如果平时背部比较挺直，只有在硬拉时才会弓背，可能是背部肌肉比较弱，比如背阔肌、斜方肌中下部比较弱。此时要加强背阔肌和斜方肌中下部锻炼。

锻炼中下斜方肌可以用杠铃或哑铃做俯身耸肩，注意收缩肩胛骨。

上背部肌肉的拉伸和按摩可以用泡沫轴按摩相应肌肉，使之放松。

胸部肌肉太紧张，可以拉伸胸肌，如果胸部肌肉太弱，则要适当锻炼胸肌，推胸和夹胸是最佳锻炼胸肌的方式。

腰部肌肉主要是竖脊肌，竖脊肌太弱或太紧张，都会导致弯腰。如果竖脊肌太弱，需要加强锻炼。硬拉虽然能锻炼到竖脊肌、腘绳肌和上臀，但因为弯腰弓背，硬拉并不适合锻炼者。可以做山羊挺身，俯卧两头起等动作，不太适合做早安式。

山羊挺身锻炼竖脊肌时，器械高度略高于髋部，锻炼上中臀时略低于髋部，动作幅度不要太大。

等到背阔肌、斜方肌中下部、竖脊肌等肌肉练到比较强大以后，再尝试做硬拉。

针对竖脊肌过度紧张，在热身之后，要动态拉伸竖脊肌。

猫式伸展不仅可以拉伸竖脊肌，还可以使腰背部变得更加挺直，这个动作是瑜伽中的动作，也可以单独锻炼。另外要想使腰背部挺直，也可以尝试做一些瑜伽锻炼，我觉得效果非常好。

另外一个拉伸竖脊肌的方法，拉伸时如果臀部不能触碰到脚跟，臀部可以前后移动，逐步接触到脚跟。

与竖脊肌相对应的一块肌肉是腹肌，两者和臀部肌肉都是核心力量的重要组成部分，如果腹肌太弱，竖脊肌太紧张，也容易导致弯腰，此时需要加强腹肌锻炼。腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌都要锻炼。

臀部肌肉是大肌群，如果臀部肌肉力量太弱也可能导致腰椎前倾，需要加强臀部锻炼。

硬拉时容易弯腰，可能还与骨盆有一定关系，正常情况下骨有一定角度。如果骨盆多度前倾，会导致腰椎多度向前，如果骨盆后倾，则会导致腰椎向后。在硬拉时骨盆前倾和后倾都容易导致腰椎受伤。

骨盆前倾或后倾需要做专门的体态纠正锻炼。在锻炼时，热身后，动态拉伸肌肉、活动关节之后先做体态纠正锻炼，再做器械热身和器械锻炼，静态拉伸肌肉、活动关节后再做有氧运动。也可以先以体态纠正锻炼为主，器械和有氧运动为辅，先集中精力纠正体态问题。骨盆前倾现象比较多，在女性中比较普遍，女性在锻炼前，最好自查一下是否有各种体态问题。比如圆肩驼背、膝肘超伸、骨盆前倾等问题。

硬拉时弯腰，也可能与髋关节活动度不足有关。髋关节活动度不足还会影响到深蹲。髋关节活动度不足会导致相邻部位肌肉发力受限，也会导致相关关节代偿和相关肌肉代偿发力。对于硬拉来说，很容易导致弯腰弓背。提高髋关节活动度，可以从屈曲、伸直、内旋、外旋、内收、外展6个方向进行静态拉伸训。提高髋关节活动度也要做专门锻炼。在做硬拉前，要专门活动髋关节。

在硬拉过程中，要以髋部为主导来发力，不要用腿部主导发力，先伸髋，再伸膝。

在平时日常生活中，尤其是弯腰搬东西的时候一定要注意不要弓背弯腰。日常工作时坐姿也很重要。尽量坐直，挺直腰背。另外可以通过瑜伽改善腰背挺不直的问题，即使是男性，也要多做瑜伽锻炼，对身体柔韧性、平衡性很有好处。

以上是个人对硬拉时弓背弯腰这个问题的解决办法，不足之处欢迎批评指正。

我们都知道杠铃三大项动作为：深蹲、卧推和硬拉。

深蹲和卧推，这两项动作在健身房的训练频率较高，到了硬拉动作却很少。

一个是因为场地限制问题，另一个原因就是很多人做不好硬拉。

而在硬拉动作中，最容易出现的问题就是：弓背弯腰。

那么到底该如何纠正这种现象呢？下面我来详细分析一下。

1.关于硬拉

硬拉，主要通过俯身屈膝、双手握杠，再向上拉起杠铃，直至起身站立。

通过锻炼，能够激活背部、腿部、手臂等全身肌肉群。

主要刺激竖脊肌、斜方肌、臀大肌、大腿后链肌群，还能强化前臂肌群。

动作流程：

将杠铃放于地面，并调节好重量。

俯身屈膝，用双手握住杠铃，收腹挺胸，腰背挺直。

双脚踩稳地面，开始向上提起杠铃。

直到整个身体完全站立时停止，同时锁定杠铃，然后再下放杠铃回位重复动作。

2.造成弓背弯腰的原因

①个人体态问题

如果你本来就有肩部前移的现象，上背部位本来就很难挺直，这就是圆肩。

只要是圆肩，无论你怎么操作，背部都无法挺直，本来就有弓背现象，这就是体态问题。

②屈髋能力较弱

在开始动作之前，首先需要俯身屈膝，这样才能从地面握住杠铃。

如果屈髋能力太弱，握杠之后就会形成弓背弯腰的现象。

③背部没有收紧

有些人在俯身向下时，完全没有收紧背部，上来就开始拉起杠铃。

这样的结果是：只要向上提起杠铃，整个脊椎就会弯曲，弓背弯腰就无法避免。

④使用重量过大

如果将背部收紧，俯身姿势也正确，重量也适当，那么拉起杠铃就不会有什么问题。

但是如果重量太大，那么无论你怎么收紧背部，在向上提起杠铃时，也会出现弓背弯腰的情况。这时候对腰椎的压力会很大，很容易引起腰酸或者受伤。

3.针对的解决方法

①调整个人体态

如果你有圆肩现象，那么首先就需要调整个人体态，然后才能去练硬拉。

而造成圆肩的一个很大原因就是：斜方肌中下部肌肉薄弱。

这里推荐一个动作锻炼斜方肌中下部：上斜耸肩。

具体操作：

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上耸肩，带动手臂向上。

直到两侧肩胛骨完全收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：两侧手臂保持不动，肩胛骨向内收缩，带动手臂向上。

到顶部位置：两侧肩胛骨收紧即可。注意手臂不要弯曲，上斜角度调节为45度即可。

②强化屈髋能力

这里推荐一个动作来增强屈髋能力：早安式体前屈。

具体操作：

身体自然站立，双手放于头部两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。

直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：刚开始训练，尽自己最大的能力向下俯身，感觉到要弯腰了就不能继续向下。

这样反复训练，直到能够完全俯身到和地面平行为止。

整个过程中，双腿需要保持直立，不能屈膝，整体速度放慢一些即可。

③学会收紧背部

这里推荐一个方法来收紧背部：下沉肩胛。

具体操作：

在俯身屈膝之后，双手握住杠铃，同时向下收紧两侧肩胛骨，然后再回位重复这样的操作。

这样就能保持背部挺直，避免在拉起杠铃时背部松垮。

④减轻杠铃重量

杠铃硬拉，可以锻炼背部肌肉，尤其是下背部竖脊肌。

但是如果重量过大，就很难避免在拉起杠铃的过程中弓背弯腰，因为背部的承受能力也是有极限的。

在正常硬拉时，不要使用过大的重量，只需要使用你的极限重量的80%即可，在背部训练的末尾，做个5组*8次，感受到背部力竭即可。

总结：

硬拉，主要通过俯身屈膝，双手握杠，再向上拉起杠铃至高位，直至完全站立锁定杠铃。能够练到竖脊肌、斜方肌、臀大肌、大腿后链肌群，还能刺激前臂肌群。

造成弓背弯腰的原因有：本身就有圆肩问题，个人体态出现肩部前移、上背部无法挺直，这样根本没办法挺直背部。屈髋能力太弱，导致握杠之后就产生了弓背弯腰现象。背部没有收紧就拉起杠铃，结果整个脊椎已经弯曲。使用太大的重量，导致在上拉杠铃时背部很难收紧，此时腰椎的压力很大，弓背弯腰无法避免。

通过上斜耸肩强化训练斜方肌中下部，这样可以调整个人体态。通过早安式体前屈来增强屈髋能力。通过握住杠铃并下沉肩胛，来学会收紧背部。使用个人极限的80%的重量，放在背部训练末尾操作，做5组*8次即可。

通过这4点调整，就能解决弓背弯腰的情况。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

硬拉是健身房三大经典动作之一。之所以受到追捧是因为硬拉是一个大型的复合型动作，需要身体的许多关节一起参与完成。做硬拉时，主要锻炼的是臀大肌和大腿的肱四头肌和肱二头肌，但由于背部需要挺直固定，所以背部肌肉也会得到锻炼。

然而，硬拉这个动作并不容易完成，很多人的问题就在于弯腰弓背。有些健身常识的人都知道，弯腰弓背去做大重量硬拉是非常危险的，弄得不好就容易造成腰椎间盘突出的症状。

弯腰弓背去拉起重物，是人类的常态，原因是这样比较省力。但我们在健身的时候，为的并不是省力，而是要锻炼到相对应的肌肉，因此要克服日常生活中的习惯。硬拉容易受伤往往是因为练习者没有挺直背部。当你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。屈腿硬拉的主要发力肌肉是股四头肌，而直腿硬拉的主要发力肌肉是股二头肌。

在做硬拉时想要防止弯腰弓背，就需要健壮的背阔肌。当背阔肌最大程度地紧缩时，就能为脊椎的稳固提供更多支撑力，防止背部因承受不住重力而弓起。背阔肌也很多种训练方法，比如引起向上、下拉等。当你练出了强壮的背阔肌，再去练硬拉，动作就更容易标准。

另外，手握杠铃准备从地面启动硬拉时，应该将你的臀部向后上方45度方向撅，然后有意保持这个姿势去启动杠铃。当你撅起臀部的时候，背部基本上就是挺直的。

此外，为了使动作尽量标准且不受伤，不要选择过重的重量，注意循序渐进。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你已经意识到硬拉过程中会出现弓背的行为的话，有自主意识的改正没有达到效果的话，就需要去分析是你身体的哪个结构出现的问题，导致腰背挺不值。

首先要考虑是否肌肉紧张，柔韧性达不到生的幅度导致了。因为在硬拉动做，屈髋俯身的时候身体后侧的肌肉是会被拉开的。如果这个时候你的肌肉柔韧性，达不到拉伸度的话就会导致动作不能完整的舒展开。然后就会出现弓背，或者是重心不稳的一些等等症状。如果是这个原因的话，那么就对症下药即可，把相对人的肌肉拉伸开在做之前。

像臀大肌，腘绳肌在的后侧肌肉，平时生活中都是很难舒展的。所以都会比较紧张，导致动作无法拉伸开。其次，把紧张的肌肉舒展开要把相对薄弱的肌肉强化一下，帮助更好的，去完成这个动作的框架。比如像屈髋机群和腰部机群就要进行强化，然后帮助腰背的挺直。像屈髋肌群的话就不建议刻意强化了，因为大多数人都是比较紧张的，像腰部肌肉，山羊挺身和小燕飞，工作都可以在练之前做几组激活一下。

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