在健身房如何有效练背？
背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 背部肌肉的划分
背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为：背阔肌。
下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。
2. 背部训练的计划
根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。
3. 针对背部肌肉的动作
A. 背阔肌
针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度，训练引体向上。
采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。
整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。
杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。
做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。
同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。
B. 斜方肌
整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用 肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。
A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。
双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。
B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。
C. 竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。
②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。
4. 参考计划
引体向上：5组*10次
杠铃划船：8组*8次
上斜俯卧划船：4组*12次
反手窄握高位下拉：4组*10次
直腿硬拉：5组*8次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
健身爱好者常说“健身的新手喜欢练胸，懂健身的人注重练背”。背练得好，会让身材更挺拔，让人更有气质。下面就跟大家分享背部的训练方法。
一、了解背部肌群和结构（如下图）。虽然学习这些解剖知识有些枯燥，但是真的很有必要，花几分钟了解这些知识，后面可以让您省时省力，效率提高，效果明显。背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群，主要有：斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。
1. 斜方肌
部位：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧三分之一及肩峰突 ，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。
功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，
侧屈及旋转 ；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨；
下束纤维——下压肩胛骨。
2.背阔肌
部位：腰背部和胸部后外侧皮下。
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
3.菱形肌
部位：斜方肌深层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
4.竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
5.肩胛提肌
部位：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位C3-4横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。
6.冈上肌
部位：肩胛骨冈上窝内。
起点：肩胛骨冈上窝。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外展。
7.冈下肌
部位：肩胛骨冈下窝内。
起点：肩胛骨冈下窝。
止点：肱骨大结节。
功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
8.小圆肌
部位：冈下肌下方。
起点：肩胛骨外侧缘背面。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
9.肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内。
起点：肩胛下窝。
止点：肱骨小结节。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。
10.大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方。
起点：肩胛骨下角背面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸。
二、高效练背的动作。
1、坐姿器械下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽，收腹挺胸。背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止。
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气。
2、引体向上
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：双手正握把柄或单杆，握距稍比肩宽，身体自然下垂，膝关节后屈，双脚可以搭在一起。背部发力，带动双臂将身体上提，至背部收紧或下颚超过把柄为止。
速度：2秒上拉，在最高处停2秒，2秒下放。控制好速度，不要用惯性上下。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
初学者无法做到，可以让人辅助或借助弹力带，一定要保证动作的正确性。
3、站姿直臂下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽。背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止，向下拉时尽量将胸部挺起。
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气。
4、坐姿器械划船
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，收腹挺胸。背部发力，带动双臂后拉，至背部收紧为止。
速度：2秒后拉，背部收紧后停2秒，2秒前放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向后拉时呼气，向前放时吸气。
5、俯身杠铃划船（T杆划船、哑铃划船动作接近）
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈45度角左右，选择适当的重量，双手握紧杠铃，握距稍比肩宽。背部发力，带动双臂上拉，杠铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，身体尽量保持平稳。
速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。
6、坐姿器械反飞鸟
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，胸部贴近靠背，双手握紧把柄，双臂伸直，肘关节微曲，肘关节与肩关节在同一水平面上。背部发力，带动双臂外展，至背部收紧为止。
速度：2秒外展，背部收紧后停2秒，2秒内收。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：外展时呼气，内收时吸气。
7、山羊挺身
主要锻炼的肌肉：竖脊肌。
动作要领：调整好山羊椅的高度，身体弯曲成90度左右，下背部发力，带动身体向上抬，至身体成一条直线为止。
速度：2秒向上抬，背部收紧后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
8、曲腿硬拉
主要锻炼的肌肉：竖脊肌、股二头肌。
动作要领：双脚分开与肩同宽，自然站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头保持中立，挺胸腰背绷紧，提臀，上体前倾约45度。腿部发力伸膝提起杆铃，胸部向前挺，收紧下背部。然后屈膝，缓慢下降还原。
速度：2秒上提，背部收紧后停2秒，2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
三、合理安排训练计划。
（1）初学者背部肌肉训练计划：坐姿器械划船或坐姿器械下拉，或站姿直臂下拉（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：坐姿器械下拉+坐姿器械划船，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉+坐姿器械划船+坐姿器械反飞鸟，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉+山羊挺身，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉+坐姿器械划船+坐姿器械反飞鸟+山羊挺身，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉+俯身杠铃划船+曲腿硬拉，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。
五、背部肌肉激活与拉伸。
在开始训练前可以对背部肌肉进行激活，双手扶着墙或拉着固定器械，双脚自然分开站立，膝盖弯曲，臀部向后上方抬，将背部伸直，然后还原。做15-20次。
锻炼中，练完一组背部动作后，做同样拉伸动作，但做静力性拉伸，背部伸直后，保持10-15秒，然后继续做下一组动作。做完一组后拉伸，有助于背部肌肉的恢复，有利于下一组的训练。
真正的健身健美者，想要拥有傲人的身材，没有华丽的动作，只有苦逼的训练与自律！
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
【健身指南】在健身房如何有效练背？
健身圈常说“新手练胸，老手练背”。因为背部的肌肉最难练，线条练得好，会让身材显得挺拔有型，整个人更有气质！
??接下来跟大家分享背部的训练方法！
常规动作：引体向上、宽握高位下拉、窄握高位下拉、窄握划船、杠铃划船、T杠划船、硬拉等等。
1??引体向上
①练习背阔肌外侧和上侧，身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉
②利用背部的力量曲肘，挺胸将身体拉起
③每组8-12个，做4组
2??杠铃划船
①双手与肩同宽，采用反手握，针对背阔肌内侧
②保持脊椎笔直
③每组8-12个，做4组
3??窄距下拉
①反握式双手握住手柄
②下拉手柄至上胸位置，挤压背阔肌，还原到初始姿势
③每组8-12个，做4组
4??坐姿下拉
①练习背阔肌上侧和外侧，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把
②将横杠垂直拉下至肩部位置，与肩平行③每组12-15个，做6组
5??单臂哑铃划船
①将上身下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上
②身体与地面平行，挺胸收腹抬头
③将哑铃拉至体侧，使用背的力量，不要借助手臂力量
④每侧每组12个，做4组
6??站姿直臂下拉
①双脚与肩部同宽，手臂伸直，上身保持正直
②开始后肘部微弯，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。
③每组12到15个，做3组，重量不需要太大。
你学会了吗？
谢邀。
其实无论在哪儿，是在家里自己练还是在健身房练习，其实道理都是一样的。肌肉，要想练起来就需要两个最基本的条件，第一个是重复的抗阻运动，第二个是足够的营养，尤其是蛋白质，满足这两个条件就可以。 说到背肌训练，那就是比如说你可以找一个专业的教练或者自己看一看这方面健身的书或者网上的视频来照着练习都可以，因为这个很简单，从网上应该很容易就能搜得到。到底什么动作是练背肌为主的，健身房那些器械是练习背肌的，大概连几组，每组连几个合适，然候按照这样肌肉的训练方式去训练，达到疲劳多次足够的强度就可以，另外，加上足够的蛋白质营养补充应该就可以很好地练到背肌。
当然了，如果是自己训练，那就更要注意运动损伤，比如在使用器械的时候要注意是否加的重量是否适合自己等等。
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
健身房练背的器械很多，有高位下拉，坐姿划船，引体向上，杠铃划船，哑铃划船，T形划船等，但每一个人的体态都不一样，大多数都是圆肩驼背，所以不能按照正常人的标准训练去训练，往往很难找到目标肌肉的发力感，想要高效锻炼到背阔肌，就需要把背阔肌的功能完全释放出来，那首先我们知道背阔肌的功能有肩后伸，内收内旋，单侧的背阔肌上端可以下沉肩胛骨，下端可以上提骨盆，还可以使脊柱回旋，了解这些功能，以后就知道怎么去训练拉伸和训练了。
比如在做坐姿划船的时候，它更多的是利用背阔肌的肩后伸的功能，那对于圆肩驼背的人来说，他的肩后伸的功能就会受限，所以在运动前可以拉伸他的拮抗肌，如三角肌前束，胸大肌上束，这样可以让她坐姿划船时效果更佳。
比如在做宽距高位下拉时，它更多的是利用背阔肌的内收的功能，圆肩驼背，斜方肌紧张的人，它的功能肯定也会受限，需要拉伸的肌肉，有岗上肌和三角肌中束，就能提高他的效率。
所以练一个动作是否高效，取决于它的运动功能，有的运动表现好的，锻炼起来效果就快，有些运动表现差的效果自然来的慢，但要会针对去调整。
希望这个回答能够帮助到你！