我的身高178，体重65KG想提升到75KG左右，该如何健康增重？

如果你单纯的要长胖，太容易了只需要几个步骤。

1、尽可能的多吃、多餐，多喝碳酸饮料！

2、吃饱了绝对不要运动，就是坐着，最好是“葛优瘫”

3、如果单纯的吃进行不下去就去健身，健身之后饭量大增，然后突然停止健身，这样的饭量会得到保证。

4、保持良好的心态，凡事不用放在心上，安心吃喝。

5、晚上9点之后吃一顿。

6、这样太不健康了，但是的确有效！

资深吊丝谈谈瘦人增肌的通用法则。作为吊丝有20年了，一直向高富帅努力，无论是事业还是身材方面。虽然刚刚1年的健龄，但是成果还是非常显著的，体重增加了25斤，而且体脂很低，肌肉块头儿也是不错的。在瘦人增肌方面也算有点心得，今天分享出来供所有的瘦人朋友参考。如果你是瘦人，是业余的健身特别是像我一样在家自己练的，目的就是增加个20-30斤左右，让自己看上去不是那么的“竹竿”，强壮一些像个男人，那么你就按我说的做，别管什么遗传，别管什么消化吸收，更别看某某高手的什么健身计划。
瘦人增肌的通用法则。
上面说到的遗传、消化吸收等等一直是瘦人的魔咒，自己禁锢自己的枷锁。甚至有人给自己定位成“天生的瘦人或怎么吃也不胖”，简直是太无知了。我相信遗传，但不简单的认为父亲瘦儿子瘦就是遗传，我们上辈的人瘦弱多数是因为太辛劳营养不良造成的。可以说遗传瘦弱的基因，打死我也不信的，即使是遗传也是其中的一部分内因，通过后天的努力一样可以改变另一部分。在网上和一个健身教练聊天时，他就说“他只见过不想改变的瘦人，还没见过改变不了的瘦人。”至于其他什么消化吸收不好啊，吃不下东西等等的原因，不用管它，直接健身，因为在锻炼的过程中，身体机能在增强，这些问题都会逐渐得到改善，都不是问题。
一周三练隔天练是我强烈建议瘦人采用的健身方式，我练快1年了，一直是这么过来的，在你体重没有达到正常的标准以前，就这么练，相信我没错的。如果你感觉每天精力旺盛，练的总感觉不够，那么你可以增加每次训练的强度。一次高质量的60分钟健身，强度是很大的，几乎90%的人都没有达标，特别对于业余的来说能达到50%的标准就不错了，所以充分做好每次健身比你一周4练、5练强多了。但是这个过程要循序渐进的慢慢来，瘦人健身很麻烦，少了不够多了过度都非常麻烦，一定要根据自身的体能一点点增长，毕竟健身是个长期的活儿，不可能一口吃个胖子出来。
每次健身只练大肌肉群，胸、肩、背、腿和腹肌，不要去纠结于那些小肌肉群，因为你还没到那个时候，先增肌增重为主。每个部位一个动作，专做基本复合动作，例如胸部就练卧推，肩部就练推举，背部就练引体向上或哑铃划船，腿部就练深蹲，腹肌就练仰卧起坐，一个动作4组，每组尽量做到12RM的强度。这样标准的完成了，强度是不小的，这样每半个月后，就开始尝试增加点重量或有4组增加到5组。每组尽量做到力竭或接近力竭，这点很重要，因为大多健身的效果都发生在每组最后1-2次的力竭上，也要注意安全。
饮食上也不要考虑什么热量、卡路里之类的，一方面我也不会算，我的饮食原则就是一天6餐，正餐三餐多吃，其余三餐吃点饼干、糕点之类的东西，训练后半小时补充悍金斯增肌粉。晚上10点准时关电脑睡觉，一定不要熬夜。早餐一定要吃的，尽量丰盛点。罗罗嗦嗦了这么多，回头一看，真的是些很简单的东西，但往往最简单的也是最不容易做到好，也是最有效果的，希望能给看到这篇文章的瘦弱朋友一点帮助吧！

我分享作为慢性肠胃炎的瘦子一个月胖8斤的方法。

我是一个患有慢性肠胃炎的瘦子，身高有1米7，体重一直在52KG左右浮动。我和其他瘦子们也交流过，说来也奇怪，好像大多瘦子都是这样，体重可以保持好几年没什么变化，只在三四斤上下浮动。

直至后来相亲失败，我意识到体重是个大问题，必须把体重增上来，然后开始了增重计划。

因为我有慢性肠胃炎，胃口小也吃不下多少东西，而且吸收也并不好，其实这也是很多瘦子的通病，我决定一定要好好努力去增重。我相信能量守恒定律，根据这个定律，只要你摄入的热量大于消耗量，就肯定会增重。而且瘦子大部分的肌肉都很纤细，脂肪很少，所以只要让肌肉饱满一点，形象就会有很大变化。

1、首先，我从最简单的徒手运动开始

由于我以前几乎没有锻炼，加上工作强度不大，所以体力较差，也缺乏耐力，如果叫我马上开始高强度的器械训练我觉得不用几天就会放弃的，所以我决定就从最简单最容易做的的开始，主要就是在家里练练俯卧撑。

第一天做俯卧撑40个，分三组，第一次20个，休息1分钟，再完成10个，再休息一分钟，最后完成后面十个。结束俯卧撑后来一次扩胸运动，身体呈65°前倾双手撑墙，垫起脚尖，也是像做俯卧撑一样的姿势，能做多少就做多少，觉得累了就停止。

这个运动量很小，适合很少运动的瘦子，可以刺激一下久未锻炼的肌肉负荷，也不至于强度太大受不了。本人实践证明，如果没怎么运动的人，刚开始的这个运动量就足够让你3天内浑身酸痛了。这时候你等身体恢复了，酸痛感消失了再重复这两项简单的运动。坚持半个月，大约一个星期练两、三次就够了，要保证身体没有酸痛感再继续练，因为肌肉也要休息。

半个月后你的身体应该会习惯这种强度了，这时候可以增加训练量，增加次数。训练的目的是为了“激活”你身上的肌肉，肌肉每个人天生都有的，瘦子少是少了点但还是有的，只是你不去刺激它它就萎缩在那里。

这样练了一段时间后当你已经感受不到多大的肌肉酸痛感了，这时候建议用哑铃等器械开始训练。

我认为健身训练是量力而行的，不要盲目的想着一口气就能练成肌肉壮汉，一开始就高强度训练，我保证这样练你会感觉每天越来越疲惫，很快就放弃。

2、瘦子们一定很关心饮食，我是这样吃的

自己心里要大概有个数，知道什么是高热量食物，什么食物蛋白质高，这些很重要。由于我习惯性晚起，早餐经常不吃，而且我有慢性肠胃炎，午餐和晚餐又吃的不算多，吃多了胃不舒服。

但我知道如果只靠这两餐的能量摄入，是肯定不能让我长胖的，所以自从开始增肥后，我都会吃悍金斯增肌粉，练后补充，针对瘦人增肌增重的。

关于正餐，你可以吃的不多，但质量一定要好。这里质量好说的并不是要求你吃多贵，而是一定要肉和蛋，保证一天的蛋白摄入量足够。米饭吃不下可以吃一些零食顶替，但是零食补充不了蛋白质，所以蛋类和瘦肉一定要多吃。有些瘦子早餐不吃，晚餐有只是喝了一点粥，这样怎么行呢？

3、要及时补充水分，多喝水

很多瘦子不喜欢喝水，这是错误的，感觉口干了一定要马上喝水，甚至不一定要等到口干的时候就要补充水分，因为人体重量超过70%都是水分，不管是你的肌肉，内脏，血液，都少不了水分，多喝热水。夏天就不用说了，冬天一样要喝水。

这是我自己总结出来的增肥方法，而且是切身体会过的，我就是这样做的然后一个月胖了八九斤，现在还在增长中。建议瘦子们保持一个星期有2-3次运动量，每天一定要保证有足够的蛋白质、氨基酸摄入，不要让自己有饥饿的时候，饿了就一定要吃东西，哪怕只是随便吃一点。

经常有人问我，教练，我实在太穷了买不起增肌粉啥的，有什么便宜的食物吃了能增肌啊？

不得不说这确实是让人恼火的一个问题，大家都知道健身增肌是相对耗费资金的一项运动，尤其是瘦子，更是需要补充大量高蛋白高碳水的食物才能更快的增重。

有人陷入了这样的一个误区，认为健身一定要吃蛋白质粉增肌粉等等补剂，其实这是不对的，不一定非要吃它，通过吃食物一样可以。

。为什么教练还经常推荐吃补剂呢？

主要是因为它能更方便的提供大量优质蛋白且不至于让你把肚子吃的太撑。我们平常吃的一些食物蛋白质含量较低，所以你如果要摄入足够蛋白质的话肚子往往会吃的太撑。而如果吃补剂的话，可能一两勺就够你所需的蛋白质或碳水化合物了。比如针对瘦人增肌增重，就用悍金斯增肌粉。

而一些高蛋白质的食物，比如牛肉，三文鱼，奶等食物，价格往往会很高，尤其是今年的肉价确实挺贵。那么有没有便宜一点的呢，有！就是鸡胸肉，一斤能提供接近70g左右的蛋白质，而且不贵，适合没钱的朋友，但是天天吃的话确实比较难吃，很有可能到最后你吃不下了。

所以也有人认为，其实补剂反而更适合穷人，通过吃肉来补充蛋白质代价会更高。

我一年增重35斤。本人身高176cm，一年前体重118，很明显我是个瘦子。

因为从小就瘦，估计是消化系统有问题，人各有各的体质，有人胖有人瘦，有人高有人矮，很正常，如果说天生是这样，那么就只有通过后天改变成你想要的体质。

看上图，对比差不多两年前的相片和现在健身后的相片，我都可以，你为什么不可以？

下面分享一下我健身前后的改变图片。

到了这里，有的小伙伴可能疑惑了，怎么感觉变化不大？

首先健身把肌肉练大，并不是一件简单的事，是需要长时间的积累，最有效的话也要靠毅力、靠合理饮食、合理作息、靠系统训练计划去执行。你们见有多少人随便练个一两年就是大块头的，如果健身很简单，那么街上或健身房到处都是肌肉男。其次还需要腾出时间，所以健身需要持之以恒的心态坚持。

最主要的是自己喜欢低脂率，线条，肌肉形状明显，不失美感的身材，就像彭于晏那样，另外还有想法上的改变，已经不去要求近乎苛刻的力量训练，现在已然把健身当做户外运动，看淡了，偶尔有空去练练一下，不会像以前那样拼命的锻炼，适可而止。

最近的身材

健身锻炼不容易，也很辛苦，没有哪个人健身不到一年就能大块肌肉的，通常需要2年3年，而且我是瘦子健身，比正常体质的人难上很多。但只要有了坚持和信念，就有动力~ 就能成功！

提醒一下各位小伙伴，如果你有想法而去健身，建议新手不要一开始就猛练，长时间练。没有健身基础就这样练会容易挨肌肉横纹溶解症，这样的案例非常多。新手健身的话去健身房最先要做的是热身，可以10分钟的跑跑步，或者拉伸肌肉，让肌肉适应起来。

然后锻炼时不要直接上大重量，动作做对了以后就循序渐进的练，练了一段时间适应了以后，再上重量。这里我建议适应期一个月，因为作对标准动作，找对感觉，熟悉各种器械等等过程需要花时间，适应期过了如果你想天天练，但是最好做个饮食计划，营养补充。日常三餐已经不能满足摄入量，最好需要再加悍金斯增肌粉补充，针对瘦人增肌增重的，不然如此锻炼频率，身体会跨。强烈建议新手不要这样，肌肉也需要时间休息恢复，否则没有效果练不大，毕竟“三分练七分吃”的说法不是随口说说的，以上是我自身经验总结。

增重可不象他们说所的那么简单，肥胖的人知道有多难，体重偏低的人自然知道增重有多难。需不需要增加体重？怎么增加体重？都应该根据自己的具体情况而定。

你是否需要增加体重？

从有利于健康的角度出发，一个人是否需要增加体重？在营养的临床上，主要还是以理想体重和体质指数为判断依据。

理想体重又称标准体重，是使用流行病学的方法，观察人群的体重与疾病患病率或死亡率的关系。当体重维持在理想体重数值时，人群的患病及死亡率最低。我国目前计算成年人理想体重的常用方法是：

1、理想体重（㎏）＝身高（㎝）－105（适用于成年男性）。

2，理想体重（㎏）＝｛身高（㎝）－100｝×0.85（适用于成年女性）。

体质指数（BMI）也称体重指数，是一种以身高别体重净诊断肥胖的指数。计算公式为：

BMI（㎏／㎡）＝体重（㎏）÷｛身高（㎝）×身高（㎝）｝

判断标准为：BMI＜18.5为体重过低，23.9＜BMI＞18.5为体重正常，37.9＜BMI＞24为超重，BMI＞28为肥胖。

理想体重与体重指数的区别是，一个反映的是体重的大概率，另一个反映的则主要是与体脂率的关系。理想体重有性别的差距，体重指数虽不存在性别的区别，但体现在体脂率上同样可以反映出性别。

以本题为例，身高178㎝，体重65㎏，如果是女性基本上算标准的理想体重，肯定没有增重这一说，而即使男性，虽然与理想体重差那么十几㎏，但是体质指数为20.5㎏／㎡，体重每平方还高于低体重2㎏，也不算体质偏瘦，如果没有超过50岁其实也没有必要增加体重。过了50岁以后只要没有疾病随着基础代谢的下降自然会胖起来。

怎么增加体重？

前赘之所以说体重过低增重也不是件容易的事情是因为人体的新陈代谢由物质代谢与能量代谢两部分构成，并且能量代谢由物质优谢而摧生。所以，食物营养的供给、消化、吸收、代谢到利用最终转化为体组织，那一个环节出现问题都有可能影响到体重的增减。

因此，增加体重首先要排除疾病因素，然后对进食量、能量摄入水平，膳食结构即营养素的供给比例、身体活动、身体成分构成等进行评估，最后才能根据健康状况、能量摄入量和身体活动量，合理分配营养素的供给比例，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平以最终达到增加体重的目的。

结语：总之，增加体重的关键还是平衡膳食营养，可适当增加牛奶、蛋类、肉类及主食的摄入，同时每天应适量运动。

进行抗阻运动锻炼，以达到增肌才能增重。