健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？
你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。
下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。
徒手训练也属于力量训练的基础动作，不需要任何器械就可以训练。
现在你想训练深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，如果你没有任何训练基础，先把标准动作做对了，再去提升动作数量。
下面我来具体介绍一下。
1.如何做好这三个动作？
①深蹲
身体站立，调整双脚站距为“与肩同宽”，双脚略微外展。
将背部挺直，两侧手臂水平伸直，保持手臂与肩部在一条直线。
收腹挺胸，开始屈膝下蹲，同时身体略微前倾。
做到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意点：双脚站距与肩同宽，手臂水平伸直，背部挺直，底部做到大腿与地面平行。
②俯卧撑
双手手掌、双脚脚尖撑地，收紧核心，将臀部略微下收。
头部略微上抬，将背部挺直，双腿伸直。
收腹挺胸，开始屈肘下压，直至做到胸部与地面平行停止。
略微停顿后，再用力向上撑起身体回位重复动作。
注意点：双手间距与肩同宽，头部、背部和腿部在一条直线，底部要做到胸部贴地，略微停留2-3秒。
③仰卧起坐
屈膝躺在瑜伽垫上，双手置于头部两侧。
收腹挺胸，开始用力抬起头部，再继续上抬背部。
持续向上起身，直至完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。
注意点：双手放于头部两侧，先抬起头部和上背部，直至完全起身坐立。
2.如果进阶做好三个动作？
对于刚刚进行徒手健身的新人，基础力量也比较薄弱，可能标准动作做好都比较困难，更别说做多少个。
因此需要先把三个动作做到位，之后再去提升数量。
如果你还做不了标准动作，就需要先做辅助动作。
①坐凳深蹲
（错误动作：膝盖过度向前的半程动作）
新人在深蹲中遇到的问题有：下蹲不到低位、膝盖内扣、身体过度前倾等等。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“坐凳深蹲”。
直接找一个凳子放于身体后侧，这个凳子的高度正好是你下蹲的底部位置。
这样每一次下蹲后臀部接触到凳子再起身，熟练之后加快速度训练，之后再撤掉凳子训练。
②卷腹
（错误动作：屈背太多）
新人在仰卧起坐中遇到的问题有：过度屈背，很难完全上抬背部。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“卷腹”。
准备姿势一样，但是省略了后半程起身动作，直接抬起头部和上背部即可，也就是肩胛骨离开垫子。这样就能感受到腹部收紧，同时还能锻炼核心力量。
等到腹肌力量提升之后，再去做全身动作就更容易一些。
③跪姿俯卧撑
（错误动作：背部反弓）
新人在俯卧撑中遇到的问题有：下压困难、背部反弓、做不到最低位、很容易力竭等等。
在这种情形下，可以选择做一个动作：“跪姿俯卧撑”。
双手手掌撑在瑜伽垫上，双腿跪姿，两侧小腿交叉上抬。
然后将背部挺直，屈肘下压，尝试做到最低位置。
这种方法的好处是：可以减少核心肌群的受力，使得更多的受力都在手臂和肩部前束，更容易做到底部刺激胸肌。
等到基础力量提升之后，再去尝试做全程动作，那时候就更容易一些。
3.新人适合做多少个才有效果？
当你已经能把这三个动作全做对，此时就可以增加一些训练量，直接将这三个动作结合训练。
这三个动作当中，俯卧撑最难，其次是仰卧起坐，深蹲相对最简单。
先后训练顺序为：深蹲，仰卧起坐和俯卧撑。
个人建议每个动作做50次左右，采用分组的形式训练。
深蹲：3组*15次（45次）
仰卧起坐：4组*12次（48次）
俯卧撑：5组*10次（50次）
采用次数递增的方法训练，动作越简单，单组次数就要更多，动作越南，单组次数就要更少。
每组动作之间间歇15秒-20秒，每个动作之间间歇30秒-40秒。
如果做到快要力竭的时候，可以选择做半程动作或者辅助动作，这样就能完成整个训练。
小贴士：无论你怎么训练，动作速度不能太快，一定要放慢一些，这样才有效果。
深蹲主要练得是大腿和臀部肌肉，仰卧起坐主要练得是腹部和下背部，俯卧撑主要练得是胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。
每个动作做到位之后，这些肌肉才能有明显的泵感效果。
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【徒手健身的三大项】
我认为的徒手三大项深蹲和俯卧撑可以排进去，但是仰卧起坐“不够资格”。
首先仰卧起坐只能练习身体小肌群，也是我们的腹肌。而且即便是练习腹肌，仰卧起坐这个动作收益也不高，完全可以被举腿和卷腹替代。
你进行深蹲还有俯卧撑时，由于核心要固定所以腹肌也会参与，不用特意练习。
相比之下，把这个训练精力拿到人体最大的肌群之一背部上，会更有更大收益。所以我们将引体向上，排进徒手三大项。
徒手三大项由于训练难度不高，训练收益却很高，几乎囊括了身体全部肌群。对于新手来说是最适合的。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇文章关键词：深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上
徒手三大项训练安排
①俯卧撑
动作本身容易出现错误的一点就是肩胛不固定，导致胸肌发力不佳，手臂承重过多。
解决方法需要你双手尽量保持比正常距离稍微远一些，动作到最低点时让胸部尽可能贴到地面。
次数安排：以强调发力感受为主，进行慢速动作。进行4组，每组10次。
然后保持动作标准的前提下，每回训练单组提升3～5个次数。
②深蹲
最需要让你注意的一点就是膝盖位置和深蹲幅度。
膝盖位置必须略微外旋，与双脚朝向一致，控制腿部呈打开状态。
深蹲幅度必须做全程，动作最低点大腿内侧紧贴到小腿，这样才能充分刺激腿臀部。
次数安排：以动作标准度为主，进行匀速动作，进行4组，每组20次。
③引体向上
最好的背部徒手训练动作，难度系数虽然在这些动作中最大，但是只要你掌握方法就可以轻松应对。
舒服抓握导航后收紧肩胛骨，手肘弯曲。为保证核心上移，双腿绷直斜下方45度。身体上拉时，找到两手向内挤压的感觉。
次数安排：如果刚开始觉得难，可以进行一组1～2个，慢慢提高。
以10分钟为训练时间，在10分钟内进行最大次数的引体向上。
④仰卧起坐
虽然不推荐你练习该动作，但是如果你需要一个训练方案，我也可以告诉你。
腹肌属于耐劳肌群，可以安排多组，进行4～6组，每组40～60秒训练时间。
这里不建议按次数出来算组，因为体能感受会让你惯性加快次数，导致动作不标准，用时间计算可以避免这个问题。
对你的关心写在最后：
- 刚开始健身，徒手训练是一个很好的选择，可以更柔和的激活肌肉群，还能提升核心力量，对以后发展有利。
- 同等训练时间和精力下，选择高效的徒手动作是非常重要的。显然俯卧撑?引体向上?深蹲的组合更适合想要全面加强的你～
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三大项是，深蹲，硬拉，卧推。
俯卧撑有用，但最终要过度到卧推的。
仰卧起坐基本意义不大，可以不做。平板支撑，卷腹更合适。
以上排名均分先后！
规律训练，一周不少于3次力量训练，胸背腿区分开。饱和训练量，或者叫力竭训练量。
三个月见到效果。之后见效果可能要一年。
以后递弱！
规律训练三到五年后。。。可以转养身训练，保持肌肉量即可！
规律训练两年后可以打药，转职业。(有专人指导训练和打药)
情况就是这么个情况。
刚开始健身运动量和运动负荷不宜太大，适量即可。具体要根据个人身体素质和运动能力而定。
可以说您所选择的这三个健身动作深蹲、俯卧撑、仰卧起坐是最经典的锻炼动作了。三个动作既可以锻炼到全身，又有锻炼的侧重点。从大腿、胸腹、手臂、腰背这些大肌肉群都能够锻炼到。
建议初级水平的健身者用这个三个动作锻炼就可以满足强身健体的需要。
那么刚开始健身这些动作做多少才有效果呢？要根据每个人身体素质不同，运动量也不同，这三个动作的次数也不同。但是可以用主观感受来判定。
在做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲这个三个动作时，做任何一个动作的次数达到身体主要部位有灼热感时再继续做10个即可。比如做深蹲运动，做到20次时，大腿产生了灼热感，那么这时候不要停下来再坚持做10，即一共做了30个。同样做俯卧撑和仰卧起坐也是同样的道理。
随着时间的推移，半个月后这些运动量可以轻松的应对了，这时候就可以加大运动量或运动强度，使身体的运动能力进一步的增强。
健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？以正确的动作，根据自己的身体情况，进行常规训练。
一． 深蹲、俯卧撑和仰卧起坐的训练意义。
有氧训练减脂，力量训练塑形，徒手深蹲、俯卧撑和仰卧起坐是身体不同部位的力量训练，就其训练意义来说，可以增强体质，提高训练部位的肌肉弹性，同时，获得一定的塑形效果。
1. 徒手深蹲。
徒手深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。女生进行宽距深蹲（相扑深蹲）训练，有助于打造翘臀。
（下图：徒手深蹲动作）
2. 俯卧撑。
俯卧撑是训练胸大肌和肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸大肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
（下图：俯卧撑动作）
3. 仰卧起坐。
仰卧起坐是训练腹肌的力量训练，鉴于其后半程动作不利于脊椎和髂腰肌，建议以卷腹代替，卷腹近似仰卧起坐的前半程动作。
（下图文：卷腹动作和仰卧起坐动作比较）
二． 深蹲、俯卧撑和仰卧起坐的前期训练，应学会以正确的动作进行训练。
正确的力量训练动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。
1. 深蹲动作。
挺胸收腹，保持腰背在一个平面，双脚方向适度外展，双膝方向同双脚方向。
（下图：正确的宽距深蹲动作）
2. 俯卧撑动作。
做俯卧撑动作，要保持肩部、臀部、脚踝在一个平面，避免塌腰。
（下图：俯卧撑正确动作和错误动作比较）
3. 卷腹动作。
起身时，手部不要借力，起身后，身体和地面应在45度以内。
（下图：卷腹动作）
三． 做好常规训练和系统训练。
1. 常规训练。
任何训练的效果都在于坚持，就徒手深蹲、俯卧撑和卷腹（或仰卧起坐）训练而言，也应如此。比如：每周训练三到五次，每次训练时，每个动作四组以上，每组做到接近力竭或者力竭。
2. 系统训练。
进行系统的力量训练，应根身体的不同部位全面训练。
大腿和臀部的训练，深蹲之外，还可以结合箭步蹲、臀桥、山羊挺身、腿外展等动作训练。
（下图：臀桥动作）
胸肌和肱三头肌的训练，俯卧撑之外，可以结合双杠臂屈伸进行训练，双杠臂屈伸是俯卧撑的升级动作。
（下图：双杠臂屈伸动作）
腹肌的动作，还有平板支撑、仰卧举腿、俯身登山等。
（下图：平板支撑动作）
建议增做反向划船、引体向上训练，反向划船和引体向上可以训练到背阔肌和肱二头肌。
（下图：反向划船动作）
取决于你是想要达到什么样的健身效果！
每个人健身都是有目的的，减肥，增肌，增加机体能力，养生，让自己更健康！明确自己健身的目的针对性的训练！
了解现在所训练动作所训练的功能！
深蹲：大腿，臀部，核心肌肉的力量训练，可增加大腿肌肉对膝盖的保护，增强大腿肌肉的力量，同时还可以训练到翘臀，增强骨盆底肌的肌肉收缩能力！
俯卧撑：俯卧撑主要针对上肢体训练，主要训练肌肉胸肌，其他肌肉起到辅助发力作用，可增加上肢体的肌肉能力和维度！
仰卧起坐：腹直肌，腹横肌训练效果，主要是为了增加腹部肌肉的肌肉耐力，和爆发力，想要通过仰卧起坐减肚子，效果不是很明显！
以上结论刚接触健身的朋友可以根据自己的身体条件，选择适合自己的训练方式，建议：动作标准的情况下，达到少次数，多组数的要求！慢动作，感受肌肉在发力中的收缩！
就好比俯卧撑：8个一组，我们可以来6组，把每组的次数减少，组数增加，为的就是减少每组次数太多导致肌肉耐力不足，肌肉疲劳！
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谢谢邀请，健身刚开始，腿部力量做深蹲是比较有效果的，但切勿直接就去做深蹲训练，已有氧运动为开始，跑跑步，提高一些锻炼能力，坚持有那么一周时间再在有教练的指导下做深蹲训练，做深蹲从徒手训练开始，一组10次左右，完成两到三组，慢慢的增加训练量，俯卧撑也一样，是发展上肢力量的好方法，但也要循序渐进，慢慢增加训练量。只要坚持，都会收获比较好的效果