如果一个人每天晚饭之后健身，健身后不补充任何东西，长此以往有增肌的效果吗？

我是Johnny，今天和小伙伴分享：如果一个人每天晚饭之后健身，健身后不补充任何东西，长此以往有增肌的效果吗？

肌肉的生长不是在训练的过程，训练只是破坏肌肉的纤维。训练完以后补充足够数量的蛋白质才能够修复肌肉。刚刚训练完，这个时候身体对营养吸收的水平会大大提高，可能会是平时的一倍甚至更高，因为身体需要补充营养，在最短的时间内修复。

通常来说训练完一小时以内补充食物是最好的窗口，随着时间的延长窗口会逐渐的关闭。之后你补充的营养，身体还是可以吸收，但是这个效果不如训练完马上补充营养的效果。

训练前进食晚饭要多长时间才去训练呢？吃完饭马上去训练，效果是不太好的，胰岛素急剧上升，血液也会停留在胃中来消化食物。这个时候对体内的生长激素分泌是的有阻碍的，训练的效果不会达到太好，建议下班之前稍微吃一点东西不要吃太多，然后去健身房训练完以后再进行补充。

如果按照现在这样，吃完晚饭去锻炼，锻炼完如果马上补充食物，紧接着就会差不多睡觉的时间，这样可能身体会比较容易增加脂肪。但是不吃那又影响肌肉的生长，有一点点矛盾的。

所以还是建议：下班前稍微吃一些蛋白质适当的碳水化合物，过一个小时去健身房锻炼，锻炼完以后，再回家吃饭，训练完可以马上喝蛋白粉加一些加一个香蕉啊，水果之类的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享

看了很多评论，都是比较教科书式的解答，我也是一个健身爱好者，以下所说的内容均是个人经验所得。

很多朋友都是朝九晚五的工作，所以去健身房有时候时间不允许，那么我们说一下比较适合上班族增肌的方法。

如果你有减脂需求的话可以在晚饭后一小时进行30分钟到60分钟的跑步，跳绳等有氧训练，一定要做到30分钟以上脂肪才会消耗。然后休息十分钟做无氧运动，也就是负重训练，根据自身需求，如果练腹肌，就要做仰卧起坐，平板支撑，屈膝卷腹，这些都比较简单，适合新手操作。每个动作三组，每组十次。如果练胸肌，可以做俯卧撑。

无氧运动做完以后，可以适当补充蛋白质。牛肉，清水煮鸡肉，或者煮鸡蛋的蛋清，还有凉拌西兰花，都可以，有条件可以买蛋白粉来吃。这些饮食比较适合时间不充足的人，时间充足，动手能力强的话可以煎牛肉，配点孜然辣椒，清蒸鱼，凉拌鸡丝，都可以，满足了食欲还增加了蛋白质，清炒西兰花，建议用玉米油。

坚持一年，你会看到自己的蜕变，皮肤好了，身材棒了，长的帅了，人见人爱了。愿你变成自己想要的样子！

几乎所有的健身爱好者，都会在训练完后喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因无非是给肌肉更好的修复效果和加快肌肉的合成。

因为很多人都知道，训练中只是破坏肌纤维，肌纤维被破坏后，为了加快它的修复效果，训练后就需要摄入营养，其中蛋白质尤为重要。

训练后营养的合成窗口会比平常大很多，尤其是练后的5小时以内。所以会给人一种感觉，“浪费这次绝佳的补充机会，肌肉好像就增长不了了。”

但实际上，如果你在训练前就吃够蛋白质，训练后摄入反而不那么重要。

根据这篇研究文献显示，训练后何时补充蛋白质并不重要，肌肉增长更重要的是一天的总蛋白质摄入。

打个比方，如果你今天是晚上8点健身，你的计划是锻炼2个小时。那么，6点前你摄入了一天所需要的蛋白质含量，身体并不会那么快的消化完，它会转换为身体所需要的能量。

为什么？很简单，因为你已经摄入了一天所需要的蛋白质含量。

一天的总摄入是最重要的，这就好比一天的总热量消耗是最重要的，而不是运动中所消耗的热量。

但是，如果你处于增肌期，那么建议在训练后补充一点碳水化合物。

因为高强度的力量训练后，身体会消耗36%-39%的葡萄糖，这时候补充一定量的碳水化合物，就可以分泌出更多的胰岛素，这可以避免蛋白质的流失。

所以，希望这篇回答可以帮助你解答疑惑。

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增肌不是一个简单的事情，不是像数学公式一样，满足条件选项就能得到结果。况且满足增肌的条件也非常多，人体是一台非常精密复杂的仪器，需要各种只能部门的协调和配合。增肌的原理是听过抗阻力的训练，肌肉承担合理的压力下，在微观上造成肌肉纤维的撕裂与破坏，之后再通过睡眠休息和蛋白质氨基酸等营养素的摄入。

使肌肉纤维得到修复和重新生长出更加粗壮和坚韧的肌肉纤维。之后再重复训练补充休息这个循环，这个周期往往都是以年为单位来计算的，需要非常强大的毅力和坚持。

晚饭之后不宜马上开始运动训练。因为在进食过后，身体内的供血主要流向消化系统和内脏。如果这个时候开始运动，那么本来流向内脏的血液会因为人为的改变从而流动到四肢，那么消耗系统供血就会不足，这样不仅运动表现不好，还会引起消耗系统疾病。
健身训练之后不吃东西更会影响肌肉的生长。在无氧类的抗阻力训练过程中，主要的供能源是三磷酸腺苷和肌酸磷酸，之后供能不足肌糖原和刚糖原会参与进来，在训练时候肌肉充血的状态就是因为这个。但不论是三磷酸腺苷还是肌酸磷酸供能时间都特别短，这就是咱们训练时感到力竭的状态。

无氧训练之后，体内糖原被消耗血糖降低。如果这个时候不及时补充碳水化合物，身体就会消耗瘦体重（肌肉）或阻碍肌肉的生长。所以在训练后要即使补充升糖指数高的碳水化合物。一般最方便的选择就是香蕉，不仅方便携带而且升糖快还富含钾元素。训练前摄入升糖指数慢的慢速碳水化合物，可以在训练中持续供糖，提升运动表现。

其次在力量训练后越快补充蛋白质和氨基酸约好，因为前文也说过，增肌训练从根本上讲就是人为破坏肌肉再重新生长的过程中越快补充蛋白质肌肉就越快得到补充。所以一般会在训练后选择补剂如蛋白粉肌酸等来补充。

人类经过百万年的进化，对脂肪的渴望是篆刻在DNA里面的。而肌肉需要消耗大量的能量，而且身体是用进废退的，一旦不使用就会退化。所以训练肌肉增肌这种事情，一定程度上是逆天的，有悖自然规律的，尤其是在资源优越的今天。

人类不用再去长途奔袭，爬高上低，与野兽搏斗获取食物和资源。所以训练肌肉一定要有持之以恒的心态。生活和训练一定要规律，打破原有的生活方式，坚持下去，剩下的交给时间。

谢邀，

你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身计划帮助大家实现身材蜕变

你的问题还是很有代表性的。先说结论，如果你是在晚上健身，健身后不补充任何营养的话，就别想着增肌了，肌肉不掉就烧高香了。接下来会给你解释一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什么。首先你需要确保你摄入的热量超过你消耗的热量，这样你才可能增加体重。当然减重的话就是需要相反的了。当你的热量有盈余的时候你就可以增加体重，但是增加的体重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要确保你的训练质量是非常高的，在训练中给与你训练的目标肌肉强有力的刺激。而后通过营养来修复训练中所撕裂的肌肉纤维，当恢复过了以后你的肌肉就会变的更加强壮。根据你的问题我们先不谈训练，就谈一下关于增肌的营养的部分。

你需要明白一个简单的道理，不论你的目的是为了增肌还是减脂，亦或者是塑性，你的饮食基本都是围绕这三大元素展开的：即蛋白质，碳水化合物，脂肪。也就是说我们想要增加肌肉，首先先需要确保摄入的热量是大于消耗的热量，你摄入的热量的来源就是蛋白质+碳水化合物+脂肪，这三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白质就是我们常说的各种肉类（瘦肉），蛋，牛奶，豆类。蛋白质是我们身体最重要的元素，无论你的增肌还是减脂都应该摄入足够的蛋白质，基本上要做到1斤的瘦体重（就是去掉脂肪的体重）摄入1克的蛋白质。蛋白质摄入太低，不利于肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就会不利于提高自身的基础代谢，基础代谢不能有效提高就不利于身体代谢脂肪，脂肪的水平过高会降低自身的睾酮水平，睾酮水平过低更不利于肌肉的建立。因此蛋白质是重中之重。

但是蛋白质有一点需要注意的是，蛋白质不会长期储存在自己的身体里，比如你吃过一顿蛋白质，需要3个小时左右就会完全消化了，这个时候你就需要重新摄入蛋白质，如果蛋白质补充不及时，就会导致肌肉的流失，所以会非常不利于增肌，但是如果你一顿吃了过多的蛋白质，除了会造成肠胃的严重压力以外，你身体所能一次性吸收的蛋白质有限的，没有被吸收的会转化为糖原或者脂肪储存在身体里，就太过浪费了，也不利于好的形体。所以需要少食多餐的形式来补充蛋白质。

2.碳水化合物就是我们常说的主食，蔬菜，水果（当然包括了你所提的芒果）等等。碳水化合物是作为我们身体能量的来源，如果你的运动或者训练强度很大，平常一天基本以走或者站为主，你肯定需要摄入足够多的碳水化合物，反过来说如果的一天很少运动，基本以坐着为主，你就不需要太多的碳水化合物。

对于想要增加肌肉的人，或者增加体重的人就应该大量摄入碳水化合物，尤其是早餐以及练后餐。练后可以食用一些吸收比较快的碳水化合物，比如水果，面食等等，平时的时间多吃粗粮，比如糙米，燕麦，红薯等等。还有就是无论增肌还是减脂，如果不是在晚上训练在晚上的时候都不应该摄入太多的碳水化合物，因为这个时间段的碳水化合物基本会转化为脂肪。但是基于你的情况，建议适当减少白天摄入的碳水化合物，在练后还是要根据你的体重肌肉含量摄入相对应的碳水化合物的。

3.脂肪就很好理解了，就是我们常见的油，蛋黄，肥肉，坚果，垃圾食品等等。不管想要增肌还是减脂，脂肪都是要控制摄入的，但是不能完全杜绝。如果完全杜绝了脂肪的摄入，你自身的睾酮素水平会降低，睾酮水平降低的结果就是既不利于增加肌肉也不利于脂肪的减少，所以脂肪需要保证少量摄入的。如果脂肪的摄入应该选择优质脂肪，比如鱼油，蛋黄，橄榄油，坚果，而不是吃油炸或者垃圾食品，如果你有喜欢吃油炸食品以及垃圾食品的习惯，你是永远无法拥有好身材的。

所以你想要增肌，那么首先确保你一整天摄入的热量是充足的（包含从早到晚所有的餐），那么还要确保蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入合理。还有训练后是一定一定要摄入营养的。因为训练后会你消耗的非常多的能量，同时破坏了你的肌肉，这时候你的身体急需要补充大量的能量和营养，是一个增肌的重要的窗口期。而且你是晚上训练，训练后不补充营养，接着睡觉8-12个小时又是空腹的状态，我觉得你的肌肉不掉光就很不错了，还想增肌别做梦了。

所以给你的建议是：练后一定要补充营养，鉴于是晚上，可以不摄入脂肪，但是要保证足量的蛋白质，加中等量的碳水化合物。最好提前把食物做好，免得训练完晚上还要再准备做饭。如果觉得麻烦可以把蛋白质用蛋白粉来代替。

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当然是可以增肌的。

这取决于你日常三餐怎么吃，而不是健身后的加餐怎么吃。

我从来不会在健身后，为了健身额外加餐，肌肉也是在持续的增长中。

你之所以提出这个问题，我想是对有一个说法产生了歧义

这个说法就是：健身后半小时到一小时补充蛋白质，是效果最好的。

诚然

对于需要健身后加餐，或者是需要服用补剂的人而言，这个时间点补充蛋白质，的确可以提升蛋白吸收效率。

不过事情要辩证的看。

情况A：

你一日三餐，碳水，蛋白质，微量元素充足，一天一斤酱牛肉。

然后晚上健身后不吃任何东西直接睡觉

情况B：

你一日三餐，窝头咸菜，吃不饱而且不按时吃。

然后晚上健身后，三勺蛋白粉走起

你觉得哪个增肌效果更好？

明显是情况A啊！

肌肉的合成，并不在于一食一餐，而是长期积累的营养配比，和营养摄入量的反馈。

当你并不具备条件训练后补充蛋白质的前提下

请把精力和营养搭配放在正常的三餐饮食上

同时，把训练后更多的时间给予睡眠

这样，你的增肌效果不但不差，也许比那些训练后补充营养的人还要好呢！

希望有帮到你。

可以跟肯定的告诉你，没有问题！但也要同时满足增肌的必要条件才行。

老胡从下面两个方面予以解答：一个是增肌的必要条件是什么？另一个是什么时间训练更好？

一 增肌三要素

要想实现增肌，需要训练者同时满足以下三个要素：

1 训练容量渐进超负荷

2 热量盈余

3 充足高质量睡眠。

这三个要素缺一不可。训练容量指的是一次训练完成的总量，一般用“吨”来表示。

例如：“卧推50kg*10次/组*10组”，计算得出卧推项目的训练总量就是5000kg＝5吨。

把一个训练日，完成的所有项目想加，得到的就是该训练日总容量。

当我们每一个阶段的训练容量，都比之前的容量有所提高时，我们的肌肉围度就实现了增长。

实现训练容量的方法有：提高重量，增加组数，增加次数。

实现增肌的第二个要素是热量盈余，热量盈余就是营养摄入＞能量消耗。

增肌的饮食需要高蛋白质摄入，增肌期间，蛋白质摄入量要满足每公斤体重：1.5—2克/天，碳水化合物5克/天。

这是基本需求，还包括优质脂肪，矿物质等也要满足机体需求。

营养的摄入要满足“足量”，“分时段摄入”的原则，每天分成4—6餐摄入。

营养素以天然食物为主，如：鸡胸肉，牛肉等。补剂为辅，如：蛋白粉等。

实现增肌的第三个要素是：充足的睡眠。

训练是破坏肌纤维，摄入营养是储备原料，睡觉就是修复肌纤维的过程。

想要高效增肌，每天要保持8小时以上的高质量睡眠，不要熬夜，人体和增肌相关的各种激素都是在睡眠中分泌的。

二 训练时间

按照人体的生物钟，每日的下午15—20点之间是兴奋度最高的时间段，因此把力量训练放在这个时间段是比较适合的，

三 总结：

通过以上的分析，选择在晚上训练也是可以的，只要在20点之间完成训练即可。

在晚上训练后不再进食也不是不可以，只要满足全天营养摄入量，分时摄入就也可以了。

建议在晚上训练之后，在睡前补充一杯蛋白粉，最好是酪蛋白粉，这样可以在睡眠中保持充足的蛋白质供应，实现高效增肌。