怎么才能使手臂变粗？
- 怎么才能使手臂变粗？
使手臂变粗？
那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。
想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。
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增加哪里的肌肉量？
增加手臂中上臂的肌肉量。
上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。
手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。
我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。
为什么建议从二头肌和三头肌先开始？
第一个原因
二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。
增肌效果不显著。
第二个原因
二头肌三头肌，更容易施加肌肉的刺激。
什么意思呢？
意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。
体现在
第一
二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且刺激效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小，刺激更大。
第二
三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。
所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。
- 肱二头肌的训练
我们先了解一下肱二头肌
肽二头肌 这块肌肉包括两部分。长头起 于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆 （桡骨的第三近端）。短头起于肩胛 骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二 头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运 动中很重要，包括球拍上扬、背离身 体出球等动作过程。这类运动有橄榄 球、美式足球等。
肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”
二头肌的训练我推荐做杠铃弯举
站姿杠铃弯举
肌肉图解：
杠铃弯举完成步骤：
起始姿势：
站立并保持膝关节微微弯 曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关 节伸直但不被锁死。
训练要点：
通过弯曲肘关节来抬起杠 铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将 肘关节向前移动。在运动过程中重要的是 避免摇晃动作和使用肩关节。
第一步
吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。
第二步
以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
做动作时身体保持平直，不要摆动。
- 第二个动作
哑铃锤式交替弯举
哑铃锤式交替弯举肌肉图解：
起始姿势：
双脚与肩同宽，微 微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手 各握一只哑铃，掌心朝内。
训练要点：
通过弯曲肘关节来 交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时， 另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但 向相反方向移动。
需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。
第一步
吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。
第二步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
组数建议：
动作做6组，每组12-15个
注意事项：
上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。
- 肱三头肌的训练
肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。
A
B
肱三头肌的作用是：
使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。
所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。 这是肱三头肌的简单情况。
- 然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？
我的推荐是：
第一个动作
站姿正握下压
肌肉图解：
具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气，并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化：
A
B
动态图解：
静态图解：
组数建议：
动作做6组，每组12-15个
注意事项：
上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。
- 第二个动作
杠铃仰卧屈臂伸
杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：
完成步骤
起始姿势：
躺在板凳上，保持肘 关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用 窄握持杠法。
训练要点：
缓慢伸直肘关节，保 持上臂与地面垂直。手臂始终细直， 然后缓慢且可控地回到起始位置。
第一步
吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
动态图解：
动作变化：
注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。
总结：
想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。
从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。
所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。
手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。
以下内容我会从小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。
小臂的功能和锻炼
小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。
小臂的功能
如下图所示，小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。
腕弯举
依据屈肌收缩时手掌的状态可以表明，当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌，所以腕弯举是锻炼屈肌的最佳动作。
腕弯举动作要领
骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿
下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃
抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子
反握腕弯举
同样依据伸肌收缩时手掌的状态能够看出，当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。
反握腕弯举动作要领
手掌伸出凳子外沿，小臂紧贴凳子
抬起杠铃时尽量弯曲手腕，并控制住小臂不要离开凳子。
肱二头肌的功能和锻炼
肱二头肌在结构上分为长头和短头两块肌肉，但由于这个肌群伸展的比较长所以它在区域上也分为下部（靠近肘部区域）和上部（靠近三角肌区域），想练好肱二头肌不仅要练好长头和短头还要把各个区域都兼顾到，这样在弯曲手臂时才能挤压出更饱满的肌肉。
肱二头肌的功能
肱二头肌的作用主要是帮助我们弯曲手臂，所以它的训练动作比较单一，大部分手提重物并弯曲手臂的动作都能练到肱二头肌。
杠铃弯举
其实弯举类动作有很多很多，比如哑铃弯举、牧师凳弯举、锤式弯举等等，我这里仅仅介绍杠铃弯举，因为万变不离其宗，不管什么类型的弯举，它们的目的都是刺激肱二头肌的长短头以及整个区域，所以掌握杠铃弯举的要领之后其他的动作也就无师自通了。
动作要点
双手握距比肩稍宽主练肱二头肌的短头、握距比肩稍窄主练肱二头肌的长头
动作全程大臂紧贴躯干不要动
杠铃下放时一定要伸直手臂，当再一次举起杠铃会使肱二头肌的下部也得到锻炼
在大臂不动的情况下努力的把杠铃抬到最高点，并保持几秒收缩，这样会着重锻炼肱二头肌的上部
高位绳索弯举
高位绳索弯举是打造肌峰非常好的动作，因为当你用这个动作弯曲手臂时也能感受到来自绳索强烈的张力，这个动作不必做全程，只做半程即可，因为我们要打造肌峰，不用管肱二头肌的下部区域。
动作要点
弯曲手臂到最大限度保持几秒收缩
离心收缩时手臂向外打开到110度即可，然后再快速的做向心收缩
肱三头肌的功能和锻炼
肱三头肌在结构上分为内侧头外侧头和长头，其中肱三头肌的长头和肱三头肌的上部对手臂围度起着至关重要的作用，因为当我们伸直手臂时肱三头肌得到挤压，而隆起最高的位置就在肱三头肌的上部。
肱三头肌的功能
肱三头肌的作用是帮助我们伸直手臂，它与肱二头肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的动作都会练到肱三头肌。
仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸是我强力推荐的训练动作，因为这个动作不仅能锻炼到肱三头肌的长头也会充分刺激到肱三头肌的上部。
动作要点
平躺在哑铃凳上，腿部弯曲、头部伸出凳子外沿
下放杠铃到最低点充分拉伸肱三头肌
提起杠铃时保持手臂和地面呈一定角度这样会保持肱三头肌的张力
绳索下拉
绳索下拉时打造肱三头肌外侧和内侧的主要动作，其中双手正握主练肱三头肌的外侧、双手饭握主练肱三头肌的内侧。
动作要点
手臂紧贴躯干避免借力
身体前倾
双手到最低点时打直手臂以保证肱三头肌的充分收缩
饮食
练粗手臂属于增肌的范畴，既然是增肌就要在锻炼之后摄入足够的营养，不然就会前功尽弃。
很多人在增肌期只知道要多吃东西、多吃肉，这只是对增肌片面的了解，其实影响增肌的元素有很多很多，比如宏观营养素、微量元素、矿物质都会影响肌肉的生长，不过我们只处于健身爱好者这一阶段，只要关注蛋白质、碳水化合物、脂肪这3类宏观营养素的摄入就可以了。
在锻炼之后蛋白质的摄入最好控制在自身每公斤体重的1.5倍，碳水化合物为3倍除此以外再多加注意脂肪的摄入。
结语
手臂上的肌肉并不是块状的，大多是长条形，所以肌肉的延伸范围又细又长，我们练手臂不能只关注某一块肌肉，还要注意这些肌肉的区域，当把各个区域都练好，在收缩肌肉时才能把它们隆起的更高。
三分类七分吃是健身的重要法则，我们不能只把注意力放在练上，其实吃要比练更重要也更复杂，当你真正的把心思花在饮食上才会发觉身体在真正的改变。
让手臂变粗有两种方法
1.吃胖
2.练壮
不介绍吃胖让手臂变大的方法
【把手臂练壮变粗的正确打开方式】
1.每一个训练动作，都有它的标准，有它的要求
当然，也有野蛮练法，不管对不对，练就好了
耐操的就大了，反之就伤了
2.一堆手臂训练动作，不知道怎么选，怎么组合
合理的进行动作排序，动作组合，分配体力，分配肌肉耐力，会让你的手臂强壮起来
3.一周究竟练多少次？
如果你的目的性很强【我就是要大手臂】那么一周练一次，是绝对不够的！
【优先训练法则】
4.超负荷渐进法则的意思
通过固定的训练周期，递增训练强度，让肌肉得到超量恢复，慢慢就大了
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图1，就是练大手臂的方法，你可以进行2-4周
每周最少全力以赴训练2次
我的文章里面，有帮助你【练大手臂】的内容
自己去找...
再见
很高兴尚形君来解答这道问题。
想要手臂变粗，就得进行力量训练，还是肌肥大训练，这种训练重量一般选择8-12力竭，但是由于手臂的肱二头肌和肱三头肌特点，建议选择10-15次的重量最为合适，而手臂上肱三头肌所占的面积最大，有近70%的手臂都是被肱三头肌包住，所以侧重锻炼肱三头肌能够使手臂维度增长最快，并且动作选择也是十分重要的，下面就为大家讲解如何使手臂练粗：
1.双杠臂屈伸，这是一个能够很锻炼肱三头肌维度的动作，因为能够承受的重量较大，导致对于肌肥大作用有着不错的效果，尤其注意向下的时候，身体尽量保持直立，并且双肘向后打开，不然就会练到下胸，而对于肱三的刺激较少。
2.绳索臂屈伸，这个动作对于肱三来说比较孤立，由内到外打开的过程随着翻腕，对于肱三头肌外侧头刺激是最大的，是一个不可多得的好动作，侧重训练外侧头，练习的过程中身体尽量保持稳定，不要让其他部位借力。
3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作需要将手放至身后，选择合适的哑铃锻炼，能够感受到非常大的泵感与肌肉挤压感，主要侧重锻炼内侧头，也是对于增长臂围的一个好动作。
4.杠铃弯举，这个动作使用较大的重量，在弯举向上的过程中可以稍微抬肘，对于肱二头肌内侧头的功能也会兼顾，并且这个动作需要做全程，是一个专注增长维度的动作。
5.牧师凳弯举，将肱二头肌提前收缩一部分，达到更加有效的孤立作用，握距可以选择宽或窄，都是对于靠内侧与外侧的不同刺激，每次在顶峰收缩时进行一次再收缩，能够收获前所未有的泵感。
手臂肌肉都属于恢复比较快的肌肉，可以隔两天练一次，每次采取不同的侧重点，加强训练频次，手臂就会相对于其他部位快速增加维度。
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纬度变大，增长肌肉，首先我们需要明白肌肉为何如何增长？
干货来袭~
（1）足够强的训练强度（破坏肌纤维）
（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）
（3）充分休息（体内雄性激素恢复）
ps:人体需要大量蛋白质等营养物质把肌纤维修复！
现在人生活水平上升了，对怎么吃已经不是什么太大的问题了，关键是怎么练？
大重量的无氧抗阻训练，只有不断不断地练，不断地撕扯开自己的肌肉，这样才有空间增长，不仅需要提高自己的组次，还要提高自己的重量，缩短自己的休息间隙！（别跟我搞小重量的，多组次小重量你会把做成有氧训练！）
建议可以最大运动能力的85%以上进行组织训练（一个人进行无氧区训练你一定要明白自己的最大运动能力并且随着自己的时间推移要往上增）ps：注意安全_(._.)_
手臂训练的最佳道具哑铃跟杠铃！推荐动作如下
哑铃弯举，交替哑铃弯举，上斜哑铃弯举，单臂弯举，建议开始先二头，比较容易出效果，当然三头的训练也要兼备！
总结：只有不断的大重量，缩短自己的休息间隙，配合哑铃杠铃等大众量器械，才能换来纬度的增长！
加油，一起进步吧，大家评论区可以讨论讨论哦(′-ω-`)
男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来
通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。
那我们怎么让这两块肌肉变大呢？
二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌”。
下面给大家介绍几个主要动作
1.引体向上
引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部练的比较好看。
2.曲臂杠铃练二头
曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。
3站立式曲臂杠铃练二头
当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。
4.哑铃二头弯举
这个相对于杠铃更加灵活，动作变化也更多，对二头刺激也更大。
三头肌的作用，主要体现在我们做“推出”的动作中。
所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌”。下面给大家介绍几个主要的动作。
1窄距卧推
卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
2.俯身哑铃臂屈伸
屈髋屈膝，俯身身体与地面平行，大臂贴紧身体，呼气三头发力将小臂抬起至平行于地面，吸气还原。重复每组8-12次，做4-6组。
3.双杠臂屈伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
以上动作坚持锻炼，你一定会拥有一个强壮的手臂？
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手臂变粗难吗？其实不难，但也很难。看完下边这三点建议相信你会豁然开朗。
第一点：对有些人来说很简单，对有些人来说比较难。
我们来看两位健美选手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上当之无愧的臂王，大小臂粗壮遒劲有力。
另一位是无人不晓的健美传奇施瓦辛格，他的形体被誉为开启黄金时代的古典健美榜样，手臂同样粗壮有力但视觉冲击力不如小李。
两位的大臂臂围都达到了56，但是施瓦辛格的身高却要比小李高出了25厘米左右。身高和臂展有关，手臂伸展长度不同，手臂的视觉粗壮程度自然不同。
第一个建议：如果你的身材偏高大或者你的手臂怎么练都不长，除了硬拉卧推划船这样的复合动作，你还需要设置手臂训练日，通过更多的孤立刺激来强化手臂。
第二点，我们应该认清自己手臂强弱点，再谈手臂增粗。
“木桶效应”告诉我们，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那块木板加长。手臂增粗也是一样的道理。
大臂肌肉围度，主要受前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌影响。大多数训练者肱二头肌的训练较多，但对肱三头肌刺激较少。如果你正展手臂时只有上边的肌峰突起而没有下半部分的弧度，别犹豫：手臂训练日多安排孤立刺激肱三头肌的动作。
小臂肌肉围度，不但和遗传的肌肉结构相关，也受制于后天的训练力量。有些人很轻松就能实现小臂肌肉增长，可能因为他们的肌腹较短容易体现肌肉的收缩，也可能是小臂肌肉力量够大，所以在手臂训练中能参与到更多的动作当中。
第二个建议：搞清楚你真正需要强化的是哪部分手臂肌群，然后在手臂训练日安排更多的动作给到这部分肌群。
第三点：渐进超负荷训练，让手臂增肌安全且高效。
急于求成的天性让我们着急使用大重量刺激手臂，可是聪明的身体会让你借力完成动作。所以如果你想让手臂变粗，最好的方式是强迫它超负荷运作，不断适应更大的强度（增加的重量和个数，缩短的组间休息等）。
手臂训练需要遵循渐进超负荷原则，既要在可控重量内充分刺激，又要不断增加负重提升手臂肌力。
第三个建议：训练初期使用小重量，多个数训练模式，目的是建立起和手臂目标肌群的联系。以月为单位，调整重量和组数，同时可以用不同的动作和器械，全面刺激手臂肌群。
最后总结一下：手臂增粗需要了解身体、了解手臂弱点、了解训练方法，然后循序渐进地安排训练计划。
关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~
我从十几岁开始训练，属于瘦弱型的体型，当时就想让自己胳膊粗壮，肩部饱满，总结十多年的训练体会，没什么技巧，胳膊和肩高次数与最大重量交替刺激，每次训练做到力竭，胳膊的纬度不是二头肌决定，而是三头肌决定纬度，所以需要大重量刺激三头肌，结束前高次数充血雕刻线条，肌肉增长没有诀窍，刻苦最大重量。刺激不够肯定不会增粗，至少一个循环里胳膊练完举手都困难。肌肉训练很简单，保证不受伤的前提下，付出多少收货多少，虽然胳臂还属于菜鸟，但纬度也43了。
手臂变粗，练肱三头肌，肱二头肌，还有小臂肌肉。
二头训练动作，（二头杠铃弯举，经典动作）
训练步骤 1.采用下手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。 2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至肩部高度。 3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。
涉及的肌肉 主要肌群：肱二头肌
训练要点讲解
手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。
握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根据EZ杠铃（曲杆杠铃）进行调整
轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了单独对肱二头肌进行锻炼，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节。 运动范围：降低杠铃高度，肘关节完全伸展之前稍作延迟有助于保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势：脊柱保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则帮助完成后续的重复练习。
三头肌（双杠臂屈伸，经典动作）
1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。 2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。 3.重新将自身托举，增强手臂力量直到肘关节闭合。 涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。
握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧长头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的外侧（长头）进行锻炼。
轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。
运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。
身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。
三小臂肌肉，（正卧哑铃弯举，经典动作）（找不到图片了）
训练步骤 1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。 2.保持掌心向内，将哑铃向上曲臂抬起至肩部。 3.降低哑铃高度，还原到初始姿势。另一只手臂进行练习。
涉及的肌肉 主要肌群：肱桡肌
训练要点讲解
握式：此练习要求采用中立握式（掌心向内），拇指绕于哑铃手柄。
运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。
轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于体前抬起而非体侧。
根据自己的情况，酌情安排！