每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑是一种永远不会过时的运动，说到核心锻炼，没有一项运动能在效率和时间上超过平板支撑，平板支撑是一种通过锻炼腹横肌来增强核心肌群的运动。

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要，尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量，就可以减肥。

尤其是当你把运动的心率提高到最大心率的70%的范围左右，就进入了脂肪燃烧模式，可以充分的燃烧全身脂肪和腹部脂肪。

然而平板支撑也被证明对减少腰围和腹部脂肪有好处，你的整个身体都在挑战板的位置，特别强调腹部肌肉。

不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉，尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉，你的身体就会燃烧更多的卡路里和脂肪，肌肉越多，燃烧卡路里越多，可以加倍提高减脂效率。平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法，大多数健身教练专家认为“核心”是指从肩膀到臀部以及介于两者之间的每一块肌肉，做平板支撑可以同时锻炼所有这些肌肉。

像“六块腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(横向腹肌)，斜肌，脊柱角肌，阔肌，菱形肌，陷阱肌和臀大肌等，如果正确地做平板支撑，可以激活“核心”的所有肌肉。

核心构造是为了在腰椎周围形成束腹，是为了在旋转和压缩力下保持脊柱的刚性而设计。平板支撑是紧绷的，在脊柱周围形成稳定的束腹，通过平板支撑来训练不仅有助于增强肌肉，导致你的腹部肌肉变得更紧更强壮。

也有助于减少背部疼痛，加强你的上背部，减少下背部疼痛。平板支撑还可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和锁骨的灵活性，并大大提高你的整体的姿势。

在有限的空间里，平板支撑是一个很好的运动选择。

你不需要任何设备或太多的空间，以及很短的时间，只是做平板支撑，就可以快速促进新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

一个强壮的核心可以提高身体在进行健身运动或日常活动中的稳定性，身体得到平衡和协调。

拥有一个强壮的核心是很重要的，可以在运动中保护脊柱和臀部，减少受伤的风险，能让你拥有沙漏型身材。

较短时间的平板支撑就可以给你一个很好的锻炼。

如果你对较短的平板支撑感到不费力气，那么先保持平板支撑10秒，然后放松5秒，然后重复这个动作。

你可以做三到六组短时间的平板支撑，可以锻炼肌肉，强化效果。如果你能轻松地将平板支撑坚持一分钟以上，就可以通过收缩腹肌和挤压臀大肌来增加难度，这样你就能锻炼更多的肌肉。

你可以尽可能长时间地保持平板支撑，但需要保持正确的姿势。如果你已经可以长时间保持平板支撑，你可以做3组，每组一分钟以上。

如果你的目标是减肥，可以在有氧运动——跑步的途中暂时休息中，穿插做俯卧撑或者平板支撑，当有氧运动和力量训练结合的时候可以更好的提高减脂效果，并且有助于避免肌肉质量流失。

平板支撑有很多变形体式可以提高运动强度，增加减脂效果。所以减脂的选择并不是一味的跑步跳绳等有氧运动。

平板支撑可以增强全身肌肉力量，尤其是腰腹核心力量。

但是它并不能起到减脂效果，可以强化腹部深层的腹横肌，并不能练出外表的腹肌。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.每天训练平板支撑的好处

平板支撑，就是依靠两侧手臂和双脚作为支撑点，始终保持身体平衡姿势。

每天训练平板支撑，可以刺激腰腹核心肌群，强化手臂、背部、腹横肌、腿部等全身肌肉力量。

具体的操作方法：

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手手掌支撑于垫子上。

双腿向后伸展，双脚脚尖同样支撑于垫子上，将双腿向内并拢。

屈肘，将两侧前臂向内靠拢，双手握拳贴合在一起。

收紧核心，将背部挺直，头部略微上抬，双腿伸直。

此时上臂竖直向下，保持姿势不动，直到撑不住时停止，休息之后再进行下一次操作。

注意点：身体躯干在一条直线，前臂向内靠拢，上臂竖直向下。

2.为什么平板支撑不能减脂？

所谓减脂，就是减去脂肪，包含了手臂、腰腹部、臀部、腿部等全身脂肪。

平板支撑的消耗热量非常低，完成60秒的动作，只能消耗3-4个大卡左右的热量。

这样计算，完成30分钟的平板支撑，消耗热量在90-120大卡的热量。

完成60分钟的平板支撑，消耗热量在180-240大卡的热量。

也就是说：苦练30-60分钟的平板支撑，还不及30分钟的慢跑训练，就是快走训练消耗的热量也大于平板支撑。

而对于普通训练者，能够一次性完成5-10分钟的平板支撑已经很不容易了。30-60分钟的平板支撑，根本很难实现，更别说每天训练。

因此指望依靠平板支撑来消耗热身热量，起到减脂效果，这就是一场梦，根本就是空想。

3.只做平板支撑看不到腹肌

平板支撑，它可以刺激腹横肌，也就是核心肌群，但是它属于深层肌肉，表面是看不见的。

虽然在训练过程中，可以明显感觉到腹部有紧绷感，练完之后也觉得腹肌变厚了，实际这只是暂时的。一旦身体松懈恢复之后，腹部紧绷感就会消失。

当你使用腹式呼吸方法时，核心也在绷紧，即便你不练平板支撑，也能做到这一点。

另外，想要看到腹肌，还需要有较低的腹部脂肪，这样腹肌才能明显，否则你练再多动作也无用。

4.应该如何减脂？如何练腹肌？

①通过慢跑来减脂

平板支撑消耗的热量太低，训练1个小时都不及30分钟慢跑。

因此直接更换成慢跑训练，每次训练30分钟或者5KM，这样练1次，就能消耗280-300大卡的热量。如果速度加快一些，消耗热量会更多。

建议每周训练3次即可，安排30-40分钟即可。

②综合训练腹肌

平板支撑需要放在腹肌训练的末尾操作，前面还需要加入其它腹肌训练动作。

可以去训练“坐姿收腿、V字起身”动作，主要针对腹直肌。

训练“坐姿转体”动作，主要针对腹斜肌。

将这三个动作和平板支撑结合训练，效果就会更好一些。

写在最后的：

单独靠平板支撑的效果很差，它只能算是腹部力量训练动作之一，并不能把它当成主要动作。练腹肌动作，还是要以腹直肌和腹斜肌为主。

平板支撑最大的好处就是提升核心力量，对俯卧撑和一些复合动作帮助很大，平时带着练练就可以，不需要每天训练太多。

想要做到减脂，又想有腹肌，就需要同时做腹肌动作和慢跑训练，每周至少训练3次。

先做腹肌动作，然后再去做慢跑训练，这样结合效果会更好一些。

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非常高兴回答你的问题！

每天坚持做平板支撑可以减脂，但效果不是很好，可以说是微乎其微。同样，每天坚持平板支撑，对锻炼腹肌只是一个非常微弱的辅助效果，不是太好。因为平板支撑是无氧运动，无助于脂肪的消耗，而且平板支撑的运动量太小，而且持续时间短，所以减脂效果不好。另外平板支撑主要是对腰部核心肌肉群的撕裂，对腹部肌肉的锻炼效果不是很到位。

一，每天坚持平板支撑，必须是达到一定的量，才会有一点点的减脂效果。再说，减脂肪是一个整体的有机统一，光指望做平板支撑是不够的，再说它又不太好。

二，人的腹部脂肪非常难搞定，有的人减肥一年多，腹部还是被赘肉覆盖。所以说嘛，一个简单的平板支撑很难成就腹肌。

要想有迷人的腹肌必须做一些针对性的训练，如卷腹、仰卧起坐、引体向上等等。

可以，当然可以！平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的黄金动作，练出马甲线瘦出腹肌很有帮助！

平板支撑主要锻炼腹部肌群为主的核心肌群，对于腹肌力量的提升有直接帮助。并且健身训练消耗热量，有利于减脂的达成。

由于平板支撑动作难度不大，对于大多数人来说都是可以直接上手的好动作。但动作训练高效还需要注意以下要点:

腹肌全程收紧，腹肌正确收缩会呈现骨盆后倾的姿态，沉肩姿态并臀部绷紧，从头到脚一条直线即为平板姿态。

对初学者来说，每次训练3-6组，每组30-60秒即可，组休1分钟以内。具体根据个人能力调节即可。

若想要高效减脂，还需要配合清淡自然的饮食，以控制热量摄入。配合适当的心肺有氧运动，例如每周2-3次慢跑，与其他肌力训练，例如深蹲、俯卧撑等动作。

注意循序渐进劳逸结合，减脂带来的好身材就获得了！

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你每天都有时间练习平板支撑，可是为什么非得要用平板支撑去练习腹肌和减脂呢？

说实话，平板支撑不管对于腹部训练还是减脂来说，都不是最好的选择。

首先对于腹部训练。

平板支撑属于等长收缩训练，等长收缩的肌肉训练很难将训练量提高上去。

肌肉的锻炼形式是负重收缩，收缩的程度越大，锻炼的程度也越大

这就像蹲马步和深蹲之间的诧异一样。确实能锻炼肌肉，但并不是最好的选择。

其次对于减脂。

减脂其实是有一个燃脂心率的。

在运动中减脂不仅要看你消耗了多少热量，心率也是非常重要的，如果心率达不到，燃脂效果也不会很好。

燃脂心率＝最大心率（220-年龄）×（60％到80％）

也就是说一个30岁的人，他的燃脂心率

最低为（220-30）×60％＝114

最高为（220-30）×80%＝152

想要更有效率的燃烧脂肪，他在运动中的心率起码要在114到152之间。

但是平板支撑做到还是挺难的，而且如果做做平板支撑就心率这么高，还是小心运动比较好。

• 既想锻炼腹肌同事又想达到燃脂效果，可以试试下面的动作。

卷腹。如下图

俯身蜥蜴爬（原地）。如下图。

俯身登山者。如下图。

上面几个动作可以在锻炼腹部的同时提高心率，做起来也不算很难。

• 然后在提供几个燃脂比较好高心率动作。
  

高频率原地踏步。如下图。

开合跳。如下图。

波比跳。如下图。

聪明合理的安排运动才能更好的减脂，上面的动作可以做一个参考。

总之努力吧。

那些希望用平板支撑减小肚子、练出腹肌的朋友，最后都失望了，他们实在想不明白：

都说平板支撑效果好，为什么肚子上的赘肉还是那么多？我的腹肌在哪里？

平板支撑可以减脂吗？

首先我们来聊聊减脂，科学的减脂需要满足多个条件：热量缺口（热量消耗＞热量摄入）、低升糖（选择让血糖水平缓慢上升的食物）、营养摄取充分（促进脂肪代谢分解）等。

对于没有系统营养学知识的朋友来说，控制饮食和运动燃脂是两个主要手段。控制热量的摄入，短期内效果明显，但很难坚持、体重容易反弹；而运动燃脂不会压抑人对于食物的天性，更受运动爱好者的欢迎。

平板支撑属于核心肌群训练动作，这类动作的主要功效体现在：强化躯干部位尤其是脊柱、骨盆部位的相关肌群（腹部、背部、臀部、腿部）肌肉力量，让身体在完成各项动作时更加稳定、安全。

而平板支撑主要练到的是腹部深层肌群：腹横肌，腹横肌的强化可以增加腹压，起到支撑脊柱、维持躯干稳定的作用。你可以把它理解为一项“辅助”运动——

它本身没有实际的功效，但是通过强化脊柱、骨盆稳定性，对于你的跑、跳、蹲都会起到稳定的作用。尤其是在完成负重训练时，你的身体能够处于中立位，动作更加规范，受伤的风险也更小。

所以坚持做平板支撑，你最好再搭配1~2项减脂训练。这类训练通常会让你气喘吁吁、心跳加速、汗流不止，比如跑步、跳绳、HIIT、单车……

用更好的身体稳定性来驾驭动作，帮助你安全、高效的减脂，这就是平板支撑的意义所在。

平板支撑越久越好吗？

平板支撑的时间越长，一定程度证明你的核心控制力好，是一个运动达人。但并不是撑得越久越好：

首先，长时间的支撑容易造成动作的变形，进而让部分肌群代偿，结果是腹部的训练效果式微、反而是腰背感到酸痛。所以平板支撑的前提一定是：动作标准。

其次，作为一项静态训练，平板支撑对于肌肉爆发力、体能的锻炼很少，与其花费大量时间在支撑上，不妨多试试俯卧撑、深蹲、蛙跳这类复合动作，动态提升身体能力。

最后，平板支撑主要练到了躯干前侧肌肉，考虑到肌肉的平衡发展，我们还需要增加躯干两侧、后背肌肉的锻炼，全方位强化核心，打造更加稳定有力的躯干。

如何丰富你的平板支撑，强化燃脂效果？

考虑到上边所说的平板支撑的缺点，我们如何来弥补呢？

其实只要在动作基础上进行调整，就可以弥补动作的缺点，增加燃脂效果：

动作1：平板支撑+后提腿

动作2：平板支撑+开合跳

动作3：侧平板支撑+单侧提膝

动作4：平板支撑+对侧离地

如果你希望让平板支撑的效果更好，不妨试试这几个动作哦~

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平板支撑，是一种长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练到腹部、背部及肩膀。

每天坚持做平板支撑，是很有减脂的效果，练习平板支撑时，需要腹部发力，可以有效的锻炼腹横肌，减少腹部的脂肪，从而起到瘦身的效果。

下面给大家介绍练习方法：俯卧双肘，弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

练习时要注意曲干伸直头部，肩部跨部和罗部，保持在同一平面，腹部收紧，盘底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能地保持一段时间。